1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[pååtta]

3 viikkoa progressiivista treeniä takana, parina viimeisenä kertana olen törmännyt failureen lattiapenkissä ja pystypunnerruksessa.

Nytten ajattelin vielä huomenna vetäistä ylimääräisen himotreenin ennen lepoviikkoa, jonka jälkeen taas kevennetään ja lähdetään kasvattamaan treenipainoja uudestaan, toivoen, että entiset tulokset ovat paperia

Täytyy kyllä sanoa, että 1-jakoisessa failureen asti vetämisen jälkeen on suhteellisen piesty ja jumi olo seuraavana päivänä.

 

[porssihai]

3 viikkoa progressiivista treeniä takana, parina viimeisenä kertana olen törmännyt failureen lattiapenkissä ja pystypunnerruksessa.

Nytten ajattelin vielä huomenna vetäistä ylimääräisen himotreenin ennen lepoviikkoa, jonka jälkeen taas kevennetään ja lähdetään kasvattamaan treenipainoja uudestaan, toivoen, että entiset tulokset ovat paperia

Täytyy kyllä sanoa, että 1-jakoisessa failureen asti vetämisen jälkeen on suhteellisen piesty ja jumi olo seuraavana päivänä.

Pirun mielenkiintosta kuulla miten lähtee potkimaan 2.treenijakso
Itsellä kovin saman tyyppinen ohjelma meneillään, liikkeet hieman erilaiset:
1. Kyykky
2. Penkki
3. Kulmasoutu

4a. Dippi
4b. Leuat vastaote / myötäote

Joka toisessa treenissä 4x5 ja toisessa 3x10. Tavoitteena sama progressio, että kolmos viikolla noustaan ennätyksiin ja toivottavasti ylikin. Joka treenin jälkeen on kyllä melko murjottu olo :D

 

[pååtta]

Mietiskelin tässä, että eikös periaatteessa yksijakoinen ole kätevin tapa saada kroppa hetkellisesti pieneen ylikuntoon, jolloin kevennettäessä pitäisi kehityksen olla nopeaa?

 

[Juuartsi]

Pistänpäs tänne itse suunnittelemani ohjelman, jota olisi tarkoitus kokeilla joskus hamassa tulevaisuudessa.

1.Päivä
Maastaveto 3 x 6-10
Penkkipunnerrus 3 x 6-10
Pystysoutu 3 x 8-10
Ylätalja 3 x 6-15
Hauiskääntö 3 x 6-10
Ranskalainen 3 x 6-10
Vatsat 3 x 6-15


2. Päivä
Kyykky 3 x 6-10
Vino penkki 3 x 6-10
Kulmasoutu 3 x 6-10
Leuanveto 3 x 6-15
Punnerrus niskan takaa 3 x 6-10
Kapea penkki 3 x 6-10
Vatsat 3 x 6-15

Ennen tätä ohjelmaa kokeilen ensin Heavy dutyä ja HST:tä, joten korjailla ehdin vielä. Pistäkääpäs rakentavia korjausehdotuksia sun muita mukavia, jos näette tarpeelliseksi.

 

[Kaapeli]

Jos Juuartsin ohjelma on tarkoitus tehdä läpi kerran viikossa (eli kaksi reeniä per viikko), niin eiköhän tuo ihan jees ole näin äkkiä vilastuna.
Ehkä kuitenkin vaihtaisin toisen päivän reenistä ojentajaliikkeen hauisliikkeeksi, koska kahdesta punnerrusliikkeestä luulisi tulevan riittävästi ojentajille hittiä ja tuo yksi hauisharjoitus tuolla ekana päivänä on vähän orvon näköinen suhteessa muihin lihasryhmiin.

 

[Juuartsi]

Tarkotus ois siis tehä tuo ohjelma läpi kahesti viikossa, en vaan hoksannu laittaa sitä tähän. Ja eiköhän hauikset saa kans oman osansa noista kulma- ja pystysouduista ja leuanvedoista myös.

 

[Kaapeli]

Minä en kyllä missään tapauksessa tekisi tuota neljää reeniä viikkoon ja vielä noilla sarjoilla olettaen ettet pidä kevyitä päiviä, mikä ei ainakaan toistojen ja sarjojen määrissä näy.
Ja olisin myös huolissani ojentajien jumiintumisesta, koska minulla on tullut oireita jo vähemmästäkin (3x viikossa yksijakoista, joista yksi kevyempi reeni).

 

[Juuartsi]

Haluaisinkin että nämä treenit osuisivat nimenomaan ojentajiin. En tiedä voidaanko alikehityksestä puhua, mutta ite en kyllä oo niihin tyytyväinen, joten siksi ajattelin rääkätä niitä hiukan enemmän paremman kehityksen toivossa.

 

[Genie]

Kelailin tässä että jos vetää yksijakoisella 3-4 kertaa viikossa niin kannattaisikohan jostain päivästä jättää jalat pois että ehtisi kunnolla pyörittämään noita muitakin liikkeitä. Kun olen pyrkinyt tekemään 7 liikettä /päivä. Ja yleensä niistä menee kolme liikettä jaloille joka päivä ja neljä liikettä jää sitten yläkropalle. Mutta esimerkiksi selkäpainoitteisena päivänä menee siitäkin sitten kaksi liikettä selälle ja loput rintaan ja sitten ojentajia. Noh vastaatte varmaankin että tee miltä itestä tuntuu.

peace!

 

[porssihai]

Kelailin tässä että jos vetää yksijakoisella 3-4 kertaa viikossa niin kannattaisikohan jostain päivästä jättää jalat pois että ehtisi kunnolla pyörittämään noita muitakin liikkeitä. Kun olen pyrkinyt tekemään 7 liikettä /päivä. Ja yleensä niistä menee kolme liikettä jaloille joka päivä ja neljä liikettä jää sitten yläkropalle. Mutta esimerkiksi selkäpainoitteisena päivänä menee siitäkin sitten kaksi liikettä selälle ja loput rintaan ja sitten ojentajia. Noh vastaatte varmaankin että tee miltä itestä tuntuu.

Mikset yksinkertaisesti vähennä jalkojen kuritusta kahteen liikkeeseen? Oletuksena nyt tietenkin ettet käytä mitään eristäviä liikkeitä. 1-jakoisessa kolme liikettä jaloille kuulostaa melko kovalta määrältä.
Ja jos aikapula iskee niin kokeile vuorosarjojen käyttöä. 7 liikettä saa käytyä yllättävänkin nopeasti läpi niiden avulla.

 

[Genie]

Mikset yksinkertaisesti vähennä jalkojen kuritusta kahteen liikkeeseen? Oletuksena nyt tietenkin ettet käytä mitään eristäviä liikkeitä. 1-jakoisessa kolme liikettä jaloille kuulostaa melko kovalta määrältä.
Ja jos aikapula iskee niin kokeile vuorosarjojen käyttöä. 7 liikettä saa käytyä yllättävänkin nopeasti läpi niiden avulla.

Krhmm...vuorosarjat? Pitänee käyttää hakua. :D

Ja kolme liikettä kohdistuvat pohkeille, taka- ja etureisille. Ja mielestäni se on sopivasti näille kanankoiville. ^^

 

[Hemppa555]

Itse treenaan tällaisella 1-jakoisella...

1.
Rinnalleveto 3x5
Kyykky 3x5
Penkki 3x5
Yliveto 3x5
Keskivartalon lihaksia: vatsat, selät, kyljet

2.
Maastaveto 3x5
Etukyykky 3x5
Kapea penkki 3x5
Leuanveto 3x ...
Keskivartalon lihaksia: vatsat, selät, kyljet

Treenaan kolmesti viikkoon. Yleensä ma-ke-pe. Ja treenit siis vuorotellen, eli ma-1, ke-2, pe-1, ma-2,...

Hyvin on toiminut!

Joskus jos virtaa riittää niin teen lisäksi pohkeita, hauiksia, vipareita, yms.

 

[Genie]

Itse treenaan tällaisella 1-jakoisella...

1.
Rinnalleveto 3x5
Kyykky 3x5
Penkki 3x5
Yliveto 3x5
Keskivartalon lihaksia: vatsat, selät, kyljet

2.
Maastaveto 3x5
Etukyykky 3x5
Kapea penkki 3x5
Leuanveto 3x ...
Keskivartalon lihaksia: vatsat, selät, kyljet

Treenaan kolmesti viikkoon. Yleensä ma-ke-pe. Ja treenit siis vuorotellen, eli ma-1, ke-2, pe-1, ma-2,...

Hyvin on toiminut!

Joskus jos virtaa riittää niin teen lisäksi pohkeita, hauiksia, vipareita, yms.

Tuo näyttää mielestäni melko vaisulta ohjelmalta. Kun itse tottunut tekemään tosiaan näin että nuo sinun neljä ensimmäistä liikettäsi + kolme liikettä ja niiden lisäksi myös aina nuo selät, vatsat. Esimerkiksi tuossa sinun toisena päivänäsi tekisin noiden liikkeidesi lisäksi vielä: pystypunnerrus, alatalja ja pohkeet. Mutta tuo nyt onkin näköjään jokin ilmeisesti voimaohjelma toistomääristä päätellen? Että en tiedä pajonko tuollainen syö sitten enemmän kuin massareeni. ;)

 

[Hemppa555]

Jep. Voimaohjelma on, mutta kyllä sillä on massaakin tullut.

Itsekin tein joskus tosi pitkiä treenejä, 7-8 liikettä, eli noiden nyt mainitsemieni lisäksi 3-4 liikettä. Kehitys on kuitenkin ollut parempaa, kun on keskittynyt kunnolla noihin isoihin liikkeisiin... Sehän käsittääkseni on juuri 1-jakoisen tarkoitus.

 

[bustedi]

Minusta taas toi hempan ohjelma on helvetin hyvä yksijakoinen, tosin itse en tee alavartalolle kuin yhden liikkeen per kerta.

Oma versio yksijakoisesta:

MA: Kyykky, penkki, leuat vo, viparit sivulle

KE: Mave, kulmasoutu, kapea penkki, face pull

PE: Kyykky, leuat mo, penkki, kiertäjäkalvosimet

Joskus voi jotain hauista ja pohkeita pari sarjaa ottaa, mieluiten perjantaina.

 

[Genie]

Minusta taas toi hempan ohjelma on helvetin hyvä yksijakoinen, tosin itse en tee alavartalolle kuin yhden liikkeen per kerta.

Enhän mä sitä huonoksi väittänytkään. ;)

Pitäisiköhän sitä sitten itsekin kokeilla moisella menetelmällä jos alkaisi lihaa tarttua paremmin. :evil:

Tai ainakin ottaa jotain pois vanhasta ohjelmasta ja vähän hifistellä.

Esim:

1. päivä

Kyykky 3x6
Ylätalja 3x6
Penkki 3x6
Kulmasoutu 3x6
Pystypunnerrus 3x6
+alaselät, vatsat

2. päivä

Mave 3x6
Alatalja 3x6
Vinopenkki 3x6
Haukat 3x6
Ojentajat 3x6
Pohkeet 3x8
+alaselät, vatsat

3. päivä = sama kuin eka
4. päivä = sama kuin toka

No mähän en mistään mitään oikeasti edes tiedä muutaku teorias. Käytännön kokemusta ei niinkään paljon.

 

[bustedi]

1. päivänä 2 liikettä yläselle on minusta todella paljon. Itellä on eniten ongelmia yläselän palautumisen kanssa 1-jakosessa ohjelmassa jo yhdelläkin liikkeellä. Suosittelen kyllä tekemään vain yhden liikkeen ja sitten siinä vaikka 1 tai max 2 sarjaa enemmän.

e: ja jos noista liikkeistä pitäs valita niin 1. päivänä tekis selälle kulmasoudun ja toisena maven ja ylätaljan/leuat.

 

[m0sse]

1.

Penkki, tanko 2x6-8
Kulmasoutu, tanko 3x6-8
Pystypunnerrus, kp. 2x6-8
Hauis, mutkatanko 2x6-8
Ranskalainen punnerrus, suoratanko 2x6-8
Kyykky 3x6-8
SJMV 3x8-12
Vatsat taljassa/istumaannousut, lisäpanoilla 2x5-10

2.

Vinopenkki kp. 2x8-12
Leuanveto, leveä myötäote 3x8-12
Viparit sivulle 3x12-15
Hauiskääntö + pushdown, taljassa superina 2x12-15
Reidenkoukistus, maaten 2x12-15
Reidenojennus 2x12-15
Pohkeet, istuen 3x15-20
Voimapyörä/jalannostot 2x10-20


3.

Dippi 2x6-8
Pystypunnerrus, kp. 2x12-15
Hauis, kp. istuen 2x6-10
Jalkaprässi 2-3x12-15
Mave 3-4x6-8
Pohkeet, seisten 3x5-10

Miltäs tämmönen 1-jakoinen näyttää? Onks tossa liikaa tavaraa jollain päivällä, ja mites niiku noitten liikkeiden jaot noille päiville et saaks joku tietty lihas kenties sit liikaa rasitusta vai miten on?

Maanantain on tarkotus olla "kova päivä", keskiviikkona sit "pumppaillaan" ja sit perjantai on vkon "kevyin" päivä, paitsi mavea ei lasketa siihen kevyyseen kategoriaan. ( :evil: )

 

[porssihai]

Miltäs tämmönen 1-jakoinen näyttää? Onks tossa liikaa tavaraa jollain päivällä, ja mites niiku noitten liikkeiden jaot noille päiville et saaks joku tietty lihas kenties sit liikaa rasitusta vai miten on?

Jos nyt välttämättä haluat pitää "kevyemmän" päivän niin pidä se mieluummin keskiviikkona. Tällöin saat paljon enemmän irti viikon viimoisesta treenistä.
Ja nuo reidenojennukset/koukistukset olisi parempi sijoittaa tuolle kevyelle päivälle ja ottaa "pumppailu" päivälle mave ja jalkaprässi.

 

[m0sse]

Jos nyt välttämättä haluat pitää "kevyemmän" päivän niin pidä se mieluummin keskiviikkona. Tällöin saat paljon enemmän irti viikon viimoisesta treenistä.
Ja nuo reidenojennukset/koukistukset olisi parempi sijoittaa tuolle kevyelle päivälle ja ottaa "pumppailu" päivälle mave ja jalkaprässi.

Joo no nyt, kun tarkemmin ajattelee niin kyllähän se kevyt päivä ajaisi asiaansa paremmin siinä keskiviikkona ja siis ei kevyt päivä tietenkään mikään pakollinen ole siis, mutta ajattelin vain sitä ettei kaikkia päiviä vedättäisi verenmaku suussa. ;)

Enkä tarkoita sitäkään, että jos olisi se yksi kevyt päivä niin voisi ne kaksi muuta päivää rankaista lihat loppuun asti, eli toistoja jätetään varastoon tietenkin. :hyvä:

Kts neuvosta.