1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Hamm...Eli hieman, jos hieman modaisin niin, mitä jos tekisi nuo viikot siten, että viimeisellä eli 3. viikolla mentäisiin yli 100% painoista, elikkä kolme vikaa treeniä olisi: 102,5%, 105% ja 107,5% vaikkapa 8 toiston maksimista?

Sitten olisi erittäin kevyt viikko tai 9 päivää ennenkuin aloitan uuden syklin. jossa 100% olisi aina viime syklin 8 toiston maksimi(tätäkin voi vaihdella sitten). Mutta siis viimeinen viikko 110 lasissa.
 
Mitä olen nuista viisaampien jutuista täällä ymmärtäny, ei tuo rajuilla miinuksilla olo ole viisainta tuolla kevyellä viikolla, koska lihakset ei saa riittävää kasvuärsykettä, tai siis tässä tapauksessa ärsykettä pyrkiä pysymään tallessa diettaamisen aikana- tosin tuskin ne viikossa myöskään olemattomiin sulaa, saattaa olla hiuksen halkomista tää juttu.

Itsellä ei vielä ole kokemuspohjaista tietoa tästä, ainoastaan mitä olen koittanut aiheesta saada selville, koska ensiviikolla lähtee saman tyyppinen systeemi kokeiluun, puhdasta spekulaatiota siis!
 
pååtta sanoi:
Tarkoitukseni olisi jaksottaa myös kaloreiden saantia suhteellisen hitaan aineenvaihdunnan omaavana, sitten että syön kuin hevonen nuo 3 viikkoa ja sitten olen tuon yhden viikon supermiinuksilla
Click to expand...

Lepoviikko on se viikko, jolloin lihaskasvu olisi teoriassa voimakkainta. Jos sun tavoitteena ei ole rasvanpoltto, vaan "lihaksen kasvatus ja suht kireänä pysyminen"-niin miinusviikoksi sopisi IMO paremmin se ensimmäinen nousevan rasituksen viikko. Miinuskaloreita parempi vaihtoehto saattaisi kyllä olla ruokavalion fiilaaminen. Hidas aineenvaihdunta on käytännössä monesti yhtä kuin huono insuliiniherkkyys, joten hiilaredien rajoittamista ja hidastamista voisi kokeilla.
 
1-jakoinen treeni näyttäisi siis tältä:

Penkki 12,10,8,6
Kyykky 12,10,8,6
Leuat 12,10,8,6
Pystypunnerrus 12,10,8,6

Tämän lisäksi joskus pientä treeniä käsille. Tämä treeni siis keskimäärin kolme kertaa viikossa. Joka sarjaan lisätään painoa niin, että 12 ja 10 sarjat ovat enemmän lämmittely mielellä ja vasta 8 ja 6 joutuu enemmän vääntämään. Miltäs näyttää?
 
Timo86 sanoi:
1-jakoinen treeni näyttäisi siis tältä:

Penkki 12,10,8,6
Kyykky 12,10,8,6
Leuat 12,10,8,6
Pystypunnerrus 12,10,8,6

Tämän lisäksi joskus pientä treeniä käsille. Tämä treeni siis keskimäärin kolme kertaa viikossa. Joka sarjaan lisätään painoa niin, että 12 ja 10 sarjat ovat enemmän lämmittely mielellä ja vasta 8 ja 6 joutuu enemmän vääntämään. Miltäs näyttää?
Click to expand...
Tässä on ainakin pysytty perusasioissa. :rolleyes: Pidemmän päälle ehkä hieman turhan pelkistetty. Mites edes joskus pari sarjaa pohkeita tai olkapäiden sivuosille jotain... Välillä myös mavea, kulmasoutua, takareisille suorempaa rasitusta, vatsoja?
 
Joo tarkoitus on vaihdella noita liikkeitä, jolloin mukaan tulee esim. mave ja kulmasoutu. Vatsat treenaan kerran viikkoon silloin kun siltä tuntuu. Jos esimerkiksi tekisi noiden pääliikkeiden lisäksi aina jonkun pienemmän liikkeen esim. hauis, ojentaja, takareidet ja pohkeet?
 
vihtis sanoi:
B (normipäivä)
Leuat 4x
Kyykky 3x10
Maastaveto 3x8
Kapea penkki 3x8
Jalkojen nosto 2x
Click to expand...

Tämmöisellä rapakuntoisella kynäniskalla pitää mukavasti sykettä yllä tämmönen reeni, oli tänään sykemittari mielenkiinnosta mukana. Pyrin pitämään kaikki tauot ~2 minuutissa.

Kesto 57:03 (joku 10 minuuttia tuli vaan istuskeltua kun molemmat penkit oli varattuna ja käsipainojen luona pyöri porukkaa myös paljon)
Keskisyke 142
Max syke 180
kaloreita 642 mittarin mukaan.. tiedä sitten miten paikkaansa pitää.

Jalkojen nostojen tilalle tarvii kyllä valita joku muu vatsaliike, ei tahdo riittää paukut olkapäissä ja otteessa tehdä näitä tangosta roikkuen enää lopuks (tai sit oon vaan liian läski :david:).
 
vihtis sanoi:
Jalkojen nostojen tilalle tarvii kyllä valita joku muu vatsaliike, ei tahdo riittää paukut olkapäissä ja otteessa tehdä näitä tangosta roikkuen enää lopuks (tai sit oon vaan liian läski :david:).
Click to expand...
Itellä on ollu tapana tehdä jalkojennostot normipenkillä maaten, pitäen käsillä kiinni siitä penkistä. Toimii lähestulkoon yhtä hyvin, kunhan muistaa millä niitä jalkoja nostetaan. Itellä siinä tangossa roikkuessa ruppi heiluu niin ankarasti, että liike tuntuu ihan väärässä paikassa.
 
Tässä olis nyt jo pitkään käytössä ollut ohjelma:

Pohkeet (+kova venytys)
Kyykky
Penkki (sotilastyyliin)
Kulmasoutu (JS-Row)
Military Press seisten
Leuanveto vastaotteella
Dippi
Maastaveto
Vatsat lisäpainoilla tms.
Roikkumista tms. grippitreeniä

Joka toinen päivä pyrin tekemään, mutta joskus pidemmät tauot on ihan suotavia..

Teen oikeastaan vain yhden sarjan per liike, mutta joskus myös viimeisen lämmittelysarjan semikovaa. Lämmittelyissä saatan käyttää liikkeitä kuten etukyykky ja SJMV, mutta nämä liikkeet hajoaa mulla tosissaan tehdessä, eli sopivat just hyvin semikoviksi lämppäreiksi.

Liikkeitä ole vaihdellut, sillä nuo olen todennut itselläni toimivimmiksi liikkeiksi, enkä ymmärrä miksi joka toinen kerta pitäisi tehdä jotain huonompaa liikettä. Tuossa kuitenkin tulee punnerrusta ja vetoa ja pinnistystä aika moneen suuntaan.

Aallotan/jaksotan treenejä Dual Factor -tyyppisesti.

Jos joku ihmettelee, miten maastavedon voi tehdä neljäkin kertaa viikossa, niin mun ratkaisu siihen on vain se, että aallotan siinä sarjapainoja jyrkemmin, jolloin osasta treeneistä tulee hyvinkin kevyitä maven suhteen.
 
moi!

kertokaa mulle paras 1- jakoinen ohjelma, pliis!!!!
 
Ei tuohon nyt voi mitään yksiselitteistä vastausta antaa. Single factor on kuitenkin oikein toimiva 1-jakoinen. Ei tosin sovellu ihan vasta-alkajille. Treeniosiolla lisää juttua siitä.
 
no missä se single factor on, voisko joku pistää siitä linkin, kiitos paljon.
 
oisko sitä suomennettuna versiona, kun ei tosta siansaksasta saa mitään selvää erkkikään????
 
Tuolla treenipuolella taitaa olla kokonainen threadi aiheesta, ihan suomeksi. Päälle luet vielä kertauksena HST-ketjun. Kysy sitten mitä et ymmärrä.
 
Back
Ylös Bottom