Morjesta, nyt kun sain tunnuksen aktivoitua, ja pääsen kirjoittelemaan niin annampa heti vielä täysin uunituoreen ohjelmani arvioitavaksi ;)
Salilla käymisen aloittelin tuossa ysiluokan alkupuolella (nyt ikää 17), kävin semmoiset 2-3 kertaa viikossa, enkä oikeastaan treennannut minkään ohjelman mukaan, treenasin vain sitä mitä teki mieli ja tein nin paljon kuin jaksoin. Suurin virhe oli varmastikkin lähes 2 tunnin mittaiset treenit, ja huono ruokavalio. Tässä siis taustat, ny olen ollut melkein vuoden päivät tauolla, nyt tarkoitus aloittaa sali harrastus uudelleen aj pikkuisen vakavammin (ruokavalio ja kunnon ohjelma)
Ja tässähän siis tämä ohjelma, kahden puolitutun treenarin hiomana:
osa 1
-Penkkipunnerrus tanko / kp 5-8*2-5
-Vinopenkki kp / tanko 2-4*6-15
-viparit maaten tai ristitalja 2-4*6-15
-Viparit sivulle 2-4*6-15
-Pystypunnerrus 2-4*6-15
-ranskalainen punnerrus 2-4*6-15
-Kohautukset(olan, eli epäkkäät) 2-4*6-15
osa 2
-Kyykky / etukyykky / prässi 5-8*2-5
-Reiden ojennukset 2-4*6-15
-Mave 5-8*2-5
-Reiden koukistukset 2-4*6-15
-Pohkeet istuen / seisten 2-4*6-15
osa 3
-Kulmasoutu 2-4*6-15
-Alatalja 2-4*6-15
-Ylätalja leveä 2-4*6-15
-Hauikset tanko / kp 2-4*6-15
-Rannevemputus, jos siltä tuntuu 2-4*6-15
_________________________________________________________________________
Tuollaista minulle ehdotettiin.
Mitä mieltä? Ja hakusessahan on voima ja massa.
Eilen hain uudet mömmöt kaappiin: 8100 Whey (81q proteiinia) ja Malto Energy (91 g hiilareita). Noista saa sekoiteltua proteiinilisät, välipalat, tankkaus, palautus ja treenijuomat.
Annoin tuon ohjelman vielä vilkaistavaksi yhdelle puolitutulle treenarille ja teki tälläisiä muutoksia:
__________________________________________________________________________
Kyllä tuo varmaan ihan hyvä on. Ma, ke ja pe olis varmaan treenipäivät.
Penkkiä on aika paljon 5-8 sarjaa 2-5 toistoa. Lämppäreiden jälkeen riittäis kyllä korkeintaan 5 sarjaa ja joka toinen viikko pitäs vinopenkki olla käsipainoilla tai pelkästään viparit maaten/ristitalja niiden sijalle. 3 liikettä joista 2 on punnerruksia on mun mielestä ainaki liikaa. Varsinki jos mielii noi ojentajat tehdä. Ojentajat hyytyy tuossa osassa 1 aika rankasti kun ne tehdään vielä kaiken päälle erikseenkin.
Eli:
osa 1
-Penkkipunnerrus tanko 4-5*3-6
-Vinopenkki kp / tanko 3*8-10 tai viparit maaten tai ristitalja 3*8-10
-Viparit sivulle 2*6-10
-Pystypunnerrus 3*6-10
-ranskalainen punnerrus 2-4*6-15 voi olla ojentajat jo muussia jos tekee 3 punnerrusliikettä (pysty, penkki+vinopenkki)
-Kohautukset(olan, eli epäkkäät) 2-4*8-10
Osa 2 on aika hyvä. Maastavetoa ei pysty tekemään 8 sarjaa millään jos ne tekee kunnolla. Tai siitä ei ainakaa palaudu millää ainakaa pitkään kun tekee kyykyt ja mavet samana päivänä. Reiden ojennukset 2 sarjaa piisaa jos tekee 6 sarjaa kyykkyä. 15 toistoa on jaloille pumppailua. Parhaiten kasvaa 6-10 toistoalueella. Pohkeet on mullaki ongelma en osaa sanoa, en oo keksiny vieläkää miten pitäs niitä treenata (omalla kohdalla). Geenit määrää paljon.
osa 2
-Kyykky / etukyykky / prässi 6*3-6
-Reiden ojennukset 2*6-10 tai 3 sarjaa jos teet 5 kyykkyä.
-Mave 4*3-6 osaan 3 tai tähän.
-Reiden koukistukset 3*8-10
-Pohkeet istuen / seisten 4*6-15
Kolmas osa on jännä koska maastaveto on selkäliike siinä kuin muutkin. Eli periaattees voit siirtää maastavedon tuohon kolmanteen osaan ihan hyvin. Toisen soutuliikkeen vois periaattees jättää pois koska ne on likimain samanlaisia ja mave tilalle. Esim. Kulmasoutu vapaalla tangolla+mave on mulle liikaa, teen mieluummi alataljan+raskas maastavedon tai sitten tangolla kulmasoutu + kevyt maastaveto. Niin tai tosiaan kulmasoutu käsipainolla tai tuettu kulmasoutu, siltiki alatalja+kulmasoutu on kyllä aika "sama" liike, toinen syö toisen tehoa ja toisesta tulee aika turha helposti kun ei jaksa tehdä. Ylätaljaan 8 toistoa on mulla paras, geenit taas määrää. Ranteita ei välttämättä tarvi kauheasti tehdä kunhan ei käytä vetoremmejä.
osa 3
-Kulmasoutu 4*6-8 tai mave 4*3-6
-Alatalja 3*6-15
-Ylätalja leveä 3*6-10
-Hauikset tanko / kp 2-4*6-15
-Rannevemputus, jos siltä tuntuu 2-4*6-15
Mutta pertti ukkola sanoi "väärinkin treenaamalla pärjää kunhan treenaa riittävästi"
______________________________________________________________________
Mutta tosiaan, sanokaa tekin nyt omat mielipiteenne näihin. Pituutta on ~175 ja painoa vähän reilu 60.
Ja tosiaan nyt olen ajatellut :whip: itseni käyntiin tämän suhteen
Nyt kun alkaa talven sählyvuorot ja jääkiekkokausi niin ei kerkeä käydä enää kuin kahdesti viikossa.