Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Jonski sanoi:
Selälle mielellään leukoja, kulmasoutua yms. Ku en tiedä mitä tuo yläselkä reeni käsittää. Siellä on kuitenkin leveät ja paksut selkälihakset, joten reeniä niille huomattavasti enemmän ku esim. hauikselle.

Reisille laitoin toho edelliseen.

Olkapäille vipareita sivuille ja taakse. Pystysoutua, pypunnerruksiayst jne. onhan noita.

http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html tossa linkki niin saat paljon liikkeitä eri lihaksille haettua. Tuolla sit suoritustekniikka ei aina ole se paras mahdollinen joten sen mukaan.
Click to expand...


Ööh nyt meni ohi ei mitää käsitystä mitä on esim Pystysoutu, pypunnerrus, Selälle mielellään leukoja, kulmasoutua. Millä nimellä noi liikkeet on http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html tuolla ?... Nii ja tääl meil päi yläselän reeni tarkottaa sitä et tangolla nostellaa sillee et tanko on niskan takana ja sillei en tiiä millä nimel se oikeesti on :)
 
Oho, pystypunnerrusta tarkotin. Leuat on Chin-up...niihin tuskin tosin tarvii liikeopastusta :D ja Soudut on nuita "ROW" liikkeitä. esim. tämä on kulmasoutu käsipainolla http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

Ja tuo teidän yläselänreeni kuulostaa enemmän pystypunnerrukselta tai sit ymmärsin väärin :)
 
Melko pitkälti etuolkapäihin.
 
Mulla on vähä huonoja muistoja noista olkapää treeneistä ku joskus aikanaa ku treenasin enemmän nii meni oikeanpuolesen olkapään nivelsiteet sillee et ku kävin lääkärillä nii siel sanottii et ei saa kahtee vuotee treenata max painoilla ja sit jäi reenaaminen kokonaan pois :(
 
Forkuilta, hauiksilta ja ojentajilta vähän pois ja panostusta enemmän noihin isoille lihaksille niin parempi. Lisää osviittaa saa hyvin noista 2-jakoisista ohjelmista siitä linkistä minkä ensimmäiseksi iskin. Hyviä reenejä! :)
 
Temeole sanoi:
Eiku joo kyl ymmärsin mitä on ylä- ja alatalja. mitkä liikkeet korvais kotisalilla noi liikkeet?
Click to expand...
Leuanvetoa myötä tai vasta otteella ja kulmasoutua tangolla ja käsipainolla.
 
Oisko tää hyvä 2-jakonen.

1. Rinta, Selkä, Hartija

Penkki 2x6
Vinopenkki tanko/kp 3x8-12

Leuat 3x
Alatalja/Kulmasoutu 2x8-12
Mave 3x4-8

Viparit sivulle 3x8-12
Pystypunnerrus Tanko/kp 2x8-12
Kulmasoutu/takaolkalaite 2x8-12

2. Kädet, Jalat

Hauiskääntö scottpenkis 3x8-12
Keskitetty hauiskääntö taljassa 2x8-12

Kapeapenkki 3x8-12
Ojentajapunnerrus taljassa 2x8-12

Kyykky 3x4-8
Etureisi kone/Takareisi kone 2x8-12
Pohkeet 2x8-12
 
Melko epäsuhtanen. Vertaa esim hauiksien tai ojentajien kokoa reisiin.
 
ööh no mul o luonnostaa paksut reidet 70 ja käsi 38 :S Mitäs tolla meinaat ? Enemmä jalkoi vai käsiä ?
 
Elikkä nimenomaan isoille lihaksille suhteessa enemmän ku pienille. Jos tuntuu, että joku on pahasti jäljessä ni tokihan siihen voi sitte satsata järkevyyden rajoissa ettei tumppu ala lähentelee reiskojen kokoa ja sitä rataa...

Esim. Kovista selkä liikkeistä hauikset saa jo melkosesti kyytiä.
 
Trulli- Ihan hyvä jako. 2. ja 3. päivän paikkaa voi vaihtaa niin saa vähän enemmän yläruho lepoa ennen ku tulee selkä ja olkapää reenis epäsuorat.
 
Kyllästyin valmiiseen ohjelmaan, joten kyhäsin oman ohjelman täysin mututuntumalla omien kokemuksien perusteella, asiantuntemusta ei ole, joten kokeilin sitten mytologian rajamailla filosofisesti suunitella tälläisen härdellin. Rakentavan kritiikin toivossa tämän tänne pistin :P Sarjamäärät ja toistot ovat kohtuu suuria, johtuen siitä, että aikaisemmissa reeniohjelmissa toistomäärät ovat olleet 6-8 toistossa. Päätin nostaa siis sarjamääriä, koska loputon lineaarinen treenipainojen nosto ei välttämättä käsittääkseni ole kuitenkaan se paras mahd. vaihtoehto. Tällöin ainakin itsellä tekniikka kärsii. Mutta asiaan:​

1. Päivä: kädet, olkapäät

Treeni alkaa hilu käsipainoilla, polkemisella, venyttelyllä ja 3x20 pumppailulla hauiksille

Pystypunnerrus käsipainoilla. 4X10
Vipunostot sivuille 3X8
Vipunostot taakse 3X8
Kapea penkki 4x10
Ojentajat taljassa (myötäote) 3X12
1. Käden ojennus 4Xmax.
Hauiskääntö tangolla (tuettu) 2x9 (psykologinen vaikutus, siksi ei 10:D)
Keskitetty 3X15 per käsi
Hammerkääntö 3X10

Lopuksi vatsat 3x10 +10kg ja 10min pyöräily.



2. Päivä: Jalat, vatsa

Rullaluistelu ennen treeniä 2,5km (talvella pyöräily)

Vatsa rutistus 2X15 ja Vatsat tangossa roikkuen 2x15
Vatsat kiertäen 2x15
Etukyykky 4X8-15
Takareisikone 4X8-12
SJMV 2X10
Pohkeet prässissä 3X8-10

Rullaluistelu jälkeen treenin 2,5km (talvella pyöräily)


3. Päivä: Rinta, selkä

Ylätalja 3x15
Alatalja 3x15
Kulmasoutu tangolla 3X10
Leuanveto 2X5
Penkki 3X9
Vinopenkki kp 3X12

Vatsat koneessa 3X10
Vatsarutistus kiertäen 2X10

4. Päivä:

Välipäivä, palautuminen ja hiilaritankkaus. Illalla uinti ja pitkä lihashuolto.

5. Päivä:

Hc punnerrukset kolmea tuolia apuna käyttäen 3x20
Staattinen kyykky
Staattinen vatsa
Staattinen selkä

Tähän väliin vois sanoa, että joku saattaa takertua tähän kohtaan, mutta meikäläisen mielestä kestävyydellä on niin suuri osa jos haluaa päästä oikeasti hyvään kuntoon, että tuskin tälläinen päivä ihan turhakaan on. Hyvältä on kuitenkin tuntunut tämä sessio aina kun olen tehnyt.:eek:​

Päivä 6 ja 7 luonnollisesti palautumiseen.:kippis1::worship:
 
Back
Ylös Bottom