Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


AP1 sanoi:
Tässä ois ihan oma kehittelemä 2-jakonen ohjelma. Kritiikkiä vaan tulemaan jos joku näyttää huonolta.

1.
RINTA
Penkki x4 (6-8 toistoa)
Vetolaite x3 (6-8 toistoa)
Rintalihaslaite x3 (10-15 toistoa)

OJENTAJAT
Ojentajapunnerrus taljassa x3 (10 toistoa)
Ojentajat käsipainolla (niskan takaa nosto kädet suoraksi) x3 (10 toistoa)

HARTIAT
Olkapää kohautukset x3 (10-15 toistoa)
Vinopenkki x3 (10 toistoa)
Pystysoutu x3 (10 toistoa)

HAUIS
Hauiskäännöt käsipainoilla x3 (5 toistoa per käsi)
Hauis tangolla x3 (8 toistoa)

FORKUT
Selän takaa ranteita kääntäen tangolla x3 (10 toistoa)
Laitteessa kuin hauiskääntöä, mutta vastaotteella x3 (10 toistoa)
Rannekääntö tangolla x3 (10-15 toistoa)

VATSA
Istumanousu lisäpainoilla x3 (max.)
Jalkojen nosto penkissä sekä leuanveto tangossa x3 (max.)
Vatsarutistus x3 (max.)

2.
SELKÄ
Mave x3 (6-10 toistoa)
Alatalja x3 (8-10 toistoa)
Selkäojennus x3 (max.)

JALAT
Kyykky x4-5 (max.)
Reisiojennus x3 (10-15 toistoa)
Pohkeet seisten x3 (max.)
Pohkeet laitteessa x3 (max)

VATSA
sama kuin edellisessä
Click to expand...

Aivan liikaa kaikkea 2-jakoiseksi. Ohjelman tulisi rakentua täysin perusliikkeistä, mutta kropan jako kahteen osaan antaa jo mahdollisuuden priorisoida yhtä tai kahta lihasryhmää, joille voi tehdä enemmän sarjoja/liikkeitä. Jos haluat pitää nuo liikkeet niin tee niistä ennemmin 4-jakoinen. Jos taas haluat tosiaan kahteen osaan jaetun ohjelman ja jakona lähes tuo sama niin tässä hyvä perusrunko:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa, pohkeet

- Pystypunnerrus
- Penkki
- Dippi
- Pohjenousu
- Istumaannousu tai vatsarutistus

2. Etu- ja takareidet, selkä, hauis

- Leuat tai ylätalja
- Soutu
- Kyykky
- Maastaveto
- Hauiskääntö
 
Mun noin puoli vuotta käyttämä "ohjelma"

1. Yläselkä haba yms. koukistajat
Hauiskääntö kulmatangolla x 4
alatalja/kulmasoutu x 3
ylätalja leveellä otteella x 2
ylätalja kapeemmalla otteella x 2
ylätalja kapealla punnerrusotteella x 2

2. Jalat
Kyykky x 3
reiden ojennukset x 3
reiden koukistajat x 3
pohkeet x 4

3. Ojentajat + rintalihakset
penkki x 4
vinopenkki x 3
ristikkäistalja x 3
vipunostot sivulle x 3
olankohautukset x 3
ojentajat ylätaljalla x 3


Toistoista sen verran että olen käyttänyt joskus serkulta oppimaani pyramidiperiaatetta tossa painojen säätelyssä. En ole varma että onko se järkevä? Periaatteessa siis alotan hiukan kevyemmällä luokkaa 10 toistoa, sitten lisään painoa kunnes maksimissaan esim. penkissä sellaset painot että saa luokkaa 3 ylös väkisin. Sitten lasken taas vähän painoja. Taljoissa en ole vienyt toistomäärää kolmeen vaan luokkaa kymmeneen minimissään.

Vatsaa ja alaselkää otan sillon kun jaksan (laiska) yleensä kuitenkin yli kerran viikossa.

Kommentteja otan vastaan mielelläni tuosta.
 
Tämä tuntui mukavalta treeniltä elikkäs

3x viikossa tämä

mave 10 8 6

jalkaprässi 10 8 6

penkkipunnerrus 10 8 6

pystypunnerrus 10 8 6

yhden käden soutu 3x10

hauis suoralla tangolla 3x10

ranskalainen punnerrus 3x10

vatsat 3x15

plus lenkkeilyä välipäivinä. Rohkeesti vaan neuvomaan minua ne jotka OIKEESTI tietää mistä puhuu kiitos!
 
Mitä mieltä tämmösestä 2-jakoisesta

Tarvitsisin mielipiteitä ohjelmasta.

Ammattitaitoinen kaveri ehdotti tämmöstä 2-jakoista ohjelmaa:

1. Päivä

1. Pystypunnerrus
2. Vipunosto sivulle
3. Ranskalainen punnerrus
4. Hauis käsipainoilla
5. Rinta "laitteella"
6. Vatsat

2. Päivä

1. Takakyykky
2. Pohkeet seisten
3. Reiden koukistus
4. Ylätalja
5. Rannekääntö
6.Selkä


Sarjat ja toistot tulisi olla 3x10, 4x6 ja 5x4. Eli 2 viikkoa 3x10, 2 vko 4x6 ja 2 vko 5x4. Ja sitte uuestaan 3x10...

Paljonko prosentteina maksimista noihin suurin piirtein pitäis laittaa painoja?

Onko tommonen kierto OK? Aluksi ehdotettiin et viikko samoilla, nyt kuitenki treenaan 2 viikkoa samoilla toistomäärillä.

Treenaan 3 kertaa viikossa, jolloin noilla sarjoilla tulee kahteen viikkoon 3 treenikertaa samoilla toistomäärillä. Onko se OK?

Kiitos jo etukäteen.
 
nyt n. kolmen viikon tauon jälkeen aloitan taas salilla käynnin ja ajattelin että tekisin seuraavalaisen ohjelman mukaan:

Maastaveto 5 x 5
Pystypunnerrus 4 x 8
Penkkipunnerrus 4 x 8
Kyykky 4 x 8
Hauiskääntö 4 x 8
Ranskalainen punnerrus seisten 4 x 8

Tollaisella tekisin Ma, ke, pe loput päivät lepoa tai sitten lenkkiä. Onko liian raskas? Jotenkin oon tottunut treenaamaan hauikset ja ojentajat eri päivinä, eli onko mitään haittaa vaikka samalla kerralla treenaa molemmat?
 
kozlov sanoi:
nyt n. kolmen viikon tauon jälkeen aloitan taas salilla käynnin ja ajattelin että tekisin seuraavalaisen ohjelman mukaan:

Maastaveto 5 x 5
Pystypunnerrus 4 x 8
Penkkipunnerrus 4 x 8
Kyykky 4 x 8
Hauiskääntö 4 x 8
Ranskalainen punnerrus seisten 4 x 8

Tollaisella tekisin Ma, ke, pe loput päivät lepoa tai sitten lenkkiä. Onko liian raskas? Jotenkin oon tottunut treenaamaan hauikset ja ojentajat eri päivinä, eli onko mitään haittaa vaikka samalla kerralla treenaa molemmat?
Click to expand...

Yksi sarja pois jokaisesta liikkeestä:)
 
kozlov sanoi:
nyt n. kolmen viikon tauon jälkeen aloitan taas salilla käynnin ja ajattelin että tekisin seuraavalaisen ohjelman mukaan:

Maastaveto 5 x 5
Pystypunnerrus 4 x 8
Penkkipunnerrus 4 x 8
Kyykky 4 x 8
Hauiskääntö 4 x 8
Ranskalainen punnerrus seisten 4 x 8

Tollaisella tekisin Ma, ke, pe loput päivät lepoa tai sitten lenkkiä. Onko liian raskas? Jotenkin oon tottunut treenaamaan hauikset ja ojentajat eri päivinä, eli onko mitään haittaa vaikka samalla kerralla treenaa molemmat?
Click to expand...
No onhan toi vähän turhan rankka (kyykky ja mave samalla kertaa ja 3 kertaa viikossa) yksijakoiseksi ja ohjelmana aika epätasapainoinen. Selälle ehdottomasti jotain liikettä. Tee vaikka leuanvetoa vastaotteella niin ei tartte hauiksia erikseen veivata.
 
Tämä tuntui mukavalta treeniltä elikkäs

3x viikossa tämä

mave 10 8 6

jalkaprässi 10 8 6

penkkipunnerrus 10 8 6

pystypunnerrus 10 8 6

yhden käden soutu 3x10

hauis suoralla tangolla 3x10

ranskalainen punnerrus 3x10

vatsat 3x15

plus lenkkeilyä välipäivinä. Rohkeesti vaan neuvomaan minua ne jotka OIKEESTI tietää mistä puhuu kiitos!

JA SAISINKO NYT JTN VASTAUSTA tähän kiitos!
 
Ihan vaan mielenkiinnosta kyselen, onko mitään järkeä laatia vaikka kolme eri ohjelmaa etukäteen, joita sitten kierrättää vaikka 3 tai 4kk syklillä? Pitäisikö kierron olla pitempi?

Tässä on nyt pari, tuo 1-jakoinen on varmaan melko :david: kasasin sen ajan kuluksi tähän aikaan päivästä. Melko paljon tavaraa imo.

Olkapäät

Vipunostot eteen 2 x 8
Vipunostot sivulle 2 x 8
Kulmasoutu kp. 2 x 8


Kädet

Ojentajat taljassa 2 x 15
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 12, 2 x 8-10
Scott -hauiskääntö 2 x 12-15

Forkut

Hammer curl 2 x 15
Rannekääntö tangolla 2 x 15
Rannekääntö myötäote 2 x 15

Selkä

Alatalja 2 x 10
Ylätalja 2 x 15
Olankohautus 2 x 10

Rinta

Vinopenkki kp. 2 x 10
Ristitalja 2 x 15
Penkkipunnerrus 2 x 10
Vipunosto rinnalle 2 x 10

Vatsat

Normaali ohjelma 2 x läpi

Jalat

Pohkeet istuen 2 x 15
Reisiojennus 2 x 15
Reisikoukistus 2 x 15
Lähentäjät 1 x 15
Loitontajat 1 x 15





Ja tässä sitten toinen


1.päivä

Rinta

- Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
- Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
- Ristitalja 2 x 10-12
- Pullover 2 x 12-15

Kädet

- Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 12, 2 x 8-10
- Scott -hauiskääntö 2 x 12-15
- Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
- Ojentajatalja 2 x 12-15
- Rannekääntö 2 x 12-15

Vatsalihaksien ohjelma läpi loppuun.


2.päivä

Selkä

- Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
- Alataljaveto 2 x 8-10
- Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
- Selkäojennus 2 x 12-15

Olkapäät

- Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
- Vipunostot sivuille 2 x 10-12
- Vipunostot olkapäiden taka-osille 2 x 10-12
- Pystysoutu 2 x 12-15

Jalat

- Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12 joko käsipainoilla tai levytangolla normaalisti.
- Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
- Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
- Pohjenousu seisten 2 x 12-15
- Pohjenousu istuen 2 x 12-15



Mielipiteitä ja kommentteja, mieluiten asiallisia.
 
H100-ohjelma

Rinta & hauis & vatsa

- penkkipunnerrus tangolla 3x5
- vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x12
- ristitaljapunnerrus 3x12
- hauiskääntö tangolla 3x12
- keskitettyhauiskääntö 3x12
- vatsalihaskone 3x12

Selkä & ojentajat

- maastaveto 3x5
- ylätaljaveto 3x12
- alataljaveto 3x12
- dippipunnerrus 3x5
- ranskalainenpunnerrus 3x12

Jalat & olkapäät

- jalkakyykky 3x5
- jalkaprässi 3x12
- pohkeet prässissä 3x12
- SJMV 3x12
- niskantakaapunnerrus tangolla 3x5
- vipunostot sivuille 3x12
- vipunostot taakse taljassa 3x12

Käytän aamuisin sekä palautusjuomassa 5g kreatiiniä ja teen TTT-treeniä käsivarsille kolmen viikon välein, jonka aikana käytän koko TTT-viikon ajan aamuisin sekä palautusjuomassa 20g kreatiiniä.

TTT-treeni

- hauiskääntö tangolla 3x20-30
- ranskalainenpunnerrus 3x20-30


Miltä kuulostaa?
 
Lavi sanoi:
Olkapäät

Vipunostot eteen 2 x 8
Vipunostot sivulle 2 x 8
Kulmasoutu kp. 2 x 8


Kädet

Ojentajat taljassa 2 x 15
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 12, 2 x 8-10
Scott -hauiskääntö 2 x 12-15

Forkut

Hammer curl 2 x 15
Rannekääntö tangolla 2 x 15
Rannekääntö myötäote 2 x 15

Selkä

Alatalja 2 x 10
Ylätalja 2 x 15
Olankohautus 2 x 10

Rinta

Vinopenkki kp. 2 x 10
Ristitalja 2 x 15
Penkkipunnerrus 2 x 10
Vipunosto rinnalle 2 x 10

Vatsat

Normaali ohjelma 2 x läpi

Jalat

Pohkeet istuen 2 x 15
Reisiojennus 2 x 15
Reisikoukistus 2 x 15
Lähentäjät 1 x 15
Loitontajat 1 x 15
.
Click to expand...
jos nyt oikeen ymmärsin ni eihän tollasta pysty..toshan on tekemistä aivanliikaa
 
Ajattelin nyt kun olen n. 2 kk vetänyt arcin koko kroppaa kerralla niin siirtyä 2 jakoseen ohjelmaan.

Tämmöstä ohjelmaa nyt oon ajatellut alkaa vetämään

1. Päivä (selkä,rinta,kädet,vatsat)
1. Leuat 3 x max
2. Kulmasoutu 3 x 12
3. Penkki 3 x 12
4. Pystypunnerrus 3 x 12
5. Hauiskääntö 2 x 12
6. Ranskalainen punnerrus 2 x 12
7. Rannekääntö tangolla 2 x 12
8. Vatsat 2 x 12
9. Vinot vatsat 2 x 12


2. Päivä (jalat)
1. Jalkaprässi 4 x 12
2. Jalan koukistus 4 x 12
3. Jalan ojennus 4 x 12
4. Pohkeet istuen 3 x 15
5. Pohkeet seisten 3 x 15

Tänään teinkin jo tuon jalkapäivän ja voin kyllä sanoa että oli aivan pirun rankka, ehkä liiankin. Pitäisikö sarjamääriä pudottaa vai puskea tahdonvoimalla ohjelma läpi?
Eli eikös 2 jakoisissa sarjoja voikin olla vähän enemmän, varsinkin kun tuossa nyt ei ole muita lihasryhmiä samalle päivälle kuin jalat?
 
Oma "ohjelmani"

Eli tiedot itestäni:
Pituus:168cm
Paino:57kg
Ikä:15

Ja koska aloitin noin viikko sitten vasta treenaamisen niin olen käyttänyt tälläista ohjelmaa:

Mahalihakset(semmoisessa jyrkässä penkissä):2x20
Selkälihakset:2x20
Ylätaljan veto rinnalle ja niskan taakse:3x15
Hauiskääntö:3x15
Penkkipunnerrus:3x15

Ja teen ton sarjan ma,ke,pe ja erikseen kotona ti ja to leukoja 2x30.

Mitä sanotte?Haittaako pituuskasvuun?

PS.Olen harrastanut painia n.8v ja leuanvetoa melkein saman verran.
 
Mitäs sanotte tästä treeni ohjelmasta?

Ma. Voima: Kädet, vatsa, selkä

Punnerrus

Ala selkä

Ylä selkä

Hauikset

Ojentaja

Nostot

Ranne

Ylä vatsa

Ala vatsa


Ti. Voima jalat

Kyykky

Mitä muita niitä kotona kahen tangon ja painojen kans vois tehä?

Ke. Juoksu / Kävely


To. sama ku Ma mutta kevyemmillä painoilla


Pe. sama Ku Ti kevyemmillä painoilla


La. Juoksu / Kävely


Su. Lepo

Nii ja mite voi treenata rintalihaksia ku ei voi salille mennä ku lähin on tuol 20 km päässä nii sinne kulku ois melko työlästä
 
PizzapeQ: Sivu- ja takaolkapäät jää melko vajaiks. Ei tarvitse 2-jakoses noin paljoa sarjoja. Katso tuosta mallia http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 2-jakoisesta niin saat sarjamäärät about kohdilleen. 3. ja 4. päiville eri liikkeet. Esim. 1.päivä - penkki 3.päivä vinopenkki. jne.


Säätäjälle myös tuo linkki lukemiseks ja sieltä ohjelmaa, koskatuosta puuttuu vaikka mitä.


Temeole- Rinta, olkapäät, pohkeet uupuu. Reisille esim: hyvää huomenta, askelkyykky yms. Rintaa voi vaikka erilaisilla punnerruksilla ku tunkee selkää painoa ja vaihtelee kulmia. Mutta tosta ohjelmasta ei oikein mitään voi sanoa ku sarjat yms. ei näy. Tollasenaan tosin ei hyvältä vaikuta.
 
Jonski sanoi:
PizzapeQ: Sivu- ja takaolkapäät jää melko vajaiks. Ei tarvitse 2-jakoses noin paljoa sarjoja. Katso tuosta mallia http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 2-jakoisesta niin saat sarjamäärät about kohdilleen. 3. ja 4. päiville eri liikkeet. Esim. 1.päivä - penkki 3.päivä vinopenkki. jne.


Säätäjälle myös tuo linkki lukemiseks ja sieltä ohjelmaa, koskatuosta puuttuu vaikka mitä.


Temeole- Rinta, olkapäät, pohkeet uupuu. Reisille esim: hyvää huomenta, askelkyykky yms. Rintaa voi vaikka erilaisilla punnerruksilla ku tunkee selkää painoa ja vaihtelee kulmia. Mutta tosta ohjelmasta ei oikein mitään voi sanoa ku sarjat yms. ei näy. Tollasenaan tosin ei hyvältä vaikuta.
Click to expand...


joo


Ma. Voima: Kädet, vatsa, selkä

Punnerrus 10*6

Ala selkä 20*5

Ylä selkä n. + -40kg 10*3

Hauikset n.+ -40kg 10*3

Ojentaja n. + -40kg 10*3

Nostot n. + -40kg 10*3

Ranne 4-8kg 20*3

Ylä vatsa 10*6

Ala vatsa 20*3


Ti. Voima jalat

Kyykky n + -40kg 10*10

Mitä muita niitä kotona kahen tangon ja painojen kans vois tehä?

Ke. Juoksu / Kävely


To. sama ku Ma mutta kevyemmillä painoilla


Pe. sama Ku Ti kevyemmillä painoilla


La. Juoksu / Kävely


Mite olkapäitä ois hyvä treenata?
 
Selälle mielellään leukoja, kulmasoutua yms. Ku en tiedä mitä tuo yläselkä reeni käsittää. Siellä on kuitenkin leveät ja paksut selkälihakset, joten reeniä niille huomattavasti enemmän ku esim. hauikselle.

Reisille laitoin toho edelliseen.

Olkapäille vipareita sivuille ja taakse. Pystysoutua, pystypunnerruksia jne. onhan noita.

http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html tossa linkki niin saat paljon liikkeitä eri lihaksille haettua. Tuolla sit suoritustekniikka ei aina ole se paras mahdollinen joten sen mukaan.
 
Back
Ylös Bottom