Voimaohjelmia

[Ottopotto]

Minkälaisella Maastaveto ohjelmalla kannattas edetä jos haluiaisin joulun 24 päivä mennessä saada mavea nostettua 150kg->200kg tai enemmän. Yks tuttu ehdotti 10x10 80% maximi painoista mutta toimiiko tuo?

 

[testolenu]

Tehdäänkö tuo 5x5 kerran viikossa? Onko järkevää ottaa tuo 5x5 käyttöön ja samalla bodata muuten?

 

[Bart-Bart]

Minkälaisella Maastaveto ohjelmalla kannattas edetä jos haluiaisin joulun 24 päivä mennessä saada mavea nostettua 150kg->200kg tai enemmän. Yks tuttu ehdotti 10x10 80% maximi painoista mutta toimiiko tuo?

Saatko tehtyä kympin 80% maksimista mavessa? Todella harva saa, ja sit pitäs tehä vielä 9 samanlaista settii...

 

[TheYoungOne]

Hei

Tässä nyt yritetty etsiä täältä jokunen viikko kunnollista ja yksinkertaista ohjelmaa, jossa sekä painonnosto- että voimanostoliikkeitä.

Penkki ja mave nyt on hyvissä kantamissa, mutta kyykky auttamattomasti jälessä, joten tarkotus keskittyä kyykkyyn ja painonnostoliikkeisiin. Painonnostoliikkeet ovat melko uusia tuttavuuksia ja tekniikat alkaa vasta hioutua kohdilleen..

Entinen ohjelma rakennettu siis niin että kyykylle,mavelle ja penkille jokaiselle oma päivä ja sitten niiden ympärille apuliikkeet.

mielellään kaksijakoinen ohjelma, korkeintaan kolme. salilla tulee käytyä ke,pe,su

Mitenkäs mahtaisi toimia näin yksinkertaistettuna

Treeni A:
Kyykky
Penkki
Dippi
vatsat

Treeni B
Tempaus
Työntö
Rinnalleveto
(pysty/sotilaspunnerrus, liikaa olkapäille?)

Mave on nyt tuossa poissa, koska rinnalleveto tehdään aika raskaana ja eikös kyykynkin pitäisi ylläpitää/kehittää maveakin
+ leuat joite vetelen päivittäin noin 10 sarjaa

muutoksia tulemaan, ja ei mielellään niitä hiluliikkeitä hirveästi :D

 

[TheYoungOne]

joku? kukaan?

 

[ossipena]

Tehdäänkö tuo 5x5 kerran viikossa? Onko järkevää ottaa tuo 5x5 käyttöön ja samalla bodata muuten?

miksipä ei, kunhan ei bodaile liian verenmaku suussa failureen asti.

 

[Ottopotto]

Mitä mieltä olisitte tälläisestä? että maanantaina ottaisi pääliikeet esim kyykky penkki mave, ja sitten perjantaina apuliikkeet näille, esim polvenalta mave, etukyykky,syväkyykky ja ketjupenkit ja loppuojennukset ja sellaset?

 

[Woimaton]

Olisiko sellaisessa mitään ideaa jos tekisi penkin 3 krt viikossa ja syklittäisi penkin painoja jo viikon sisällä Esim:

Ma 4x6 50 kg

Ke 4x6 55 kg

Pe 4x6 60 kg

Ja sitten viikolla kaksi esim.

Ma 3-5 x 8 50 kg

Ti 3-5 x 8 55 kg

Pe 3-5 x 8 60

Ja ainakun siltä tuntuu nostaisi painoja sopivasti ja vaihtelisi sarjapituuksia? Kommentteja/kokemuksia? Ja luonnollisesti sarjoja ei vedettäisi loppuun asti

 

[Checker]

viikko 1
su:
pp 5x50% , 4x60% , 2x3x70% , 5x3x80%
pp 5x55% , 4x65% , 4x4x75%


ke:
pp 6x50% , 5x60% , 2x4x70% , 2x3x75% , 2x2x80% , 2x1x85% , 2x2x80% , 2x3x75% , 4x70% , 5x65% , 6x60% , 7x55% , 8x50%


viikko 2
su:
pp 5x50% , 4x60% , 2x3x70% , 2x2x80% , 3x1x90%
pp 3x50% , 3x60% , 3x70% , 5x2x80%


ke:
pp 5x65% , 4x70 , 2x3x75% , 4x2x85%


viikko 3
su:
pp 4x50% , 4x60% , 2x3x70% , 5x3x75%
pp 5x50% , 5x60% , 5x5x70%


ke:
pp 8x50% ,7x55%, 6x60% ,5x65%, 2x4x70% , 2x3x75% , 2x2x80% , 4x70% , 6x65% , 8x60% , 10x55% , 12x50%


viikko 4
su:
pp 5x50% , 5x60% , 2x4x70% , 5x2x80%


ke:
pp 5x50% , 4x60% , 2x3x70% , 2x2x75% , 3x1x80% , 2x2x75% , 4x70% , 6x60% , 8x50%


viikko 5
su:
pp 5x50% , 3x70% , 3x1x70%


ke:
pp maksimiyritys

Juu eli 3x6 olen penaa tehnyt mutta nyt heräsi kyllä mielenkkinto tähän ku pakkista selailin. Eli siis aloittelia vielä olen, niin kannattaako tämä ohjelma ottaa käyttöön. Eli siis voiko toimia? ja varmaan kannattaa joka treeniin lisätä apuliikkeinä vaikka pari sarjaa hauista, pari selälle, ja viparit sivulta? eli siis pähkinän kuoressa=kannattako mun ottaa tuo käyttöön. Ja onko se sitte niin et ku tos on noi 2 treenipäivää ni muuten ei käydä salilla? ku tietenki jalat ja vatsat tekemässä.

 

[Leijonakingi]

Tavoite: Penkki 150 kiloon

Penkki pitäis saada 150 kiloon. Tällä hetkellä menee 127,5 - 130 kg, ja olisiko realistista yrittää jouluksi penkki 150 kiloon, vai onko liian kova tavoite? Mitä mieltä kokeneemmat olette? Millaisia ohjelmia suosittelette?

Tällä hetkellä teen pääasiassa 2*6 systeemillä, välillä vaihdellen 3*4 systeemiin. Oon 194cm ja 109 kg, ja natu.

 

[Bodypena]

Bodauksesta voimanostoon ! Taustalla on epämääräistä kehonrakennusta 3v. Taustoja ja tietoja:

Nyt taukoa salilta 6kk, intin takia. Ennen inttiä paino heittele siinä 80kg tuntumassa. Voimat oli kutakuinkin näin:

Penkki 120kg
Maastaveto 210kg
Kyykky 150kg

Kyykyn heikko tulos voi johtua siitä, että ei ole ollut varmistajaa eikä ole räkkiä.

Ajattelin aloittaa tällä Saken ABC:llä kun on kovin kehuttu. Käsitinkö oikein, että tehdään treenit ma, ke ja pe jolloin tehdään vain ja ainoastaan ohjelmaan merkatut liikeet ? Ei tehdä mitään muuta ? Eli ma vain kyykky, ke pena ja pe veto ? Tuntuu oudolta ettei olisi muuta.
Joku asioilla perillä oleva voisi selventää asioita ja jopa tehdä jonkinlaisen ohjelman mulle ;)

 

[Bart-Bart]

Kyllä noihin ABC-juttuihin on apuliikkeet merkattu.

 

[Bodypena]

Linkkiä ? Itse kun en löydä. Prkl kun vaan saisi jonkun valmiin ohjelman niin olisi niin helppoa.

 

[Bart-Bart]

Eti googlesta hakusanoilla: penkkipunnerrus abc, jalkakyykky abc ja maastaveto abc, ni pitäs löytyy

 

[Bodypena]

Mielipiteitä tästä ? Teen kyykyn, penkin ja maven erään suomalaisen voimanostajan tekemän ohjelman mukaan siksi ei lue sarjojen määriä yms.

Maanantai (kova päivä)

JALKAKYYKKY taulukon mukaan
Etukyykky 2-3x5
Box-kyykky 4x3
Jalankoukistus 2-3x8
Vatsat

Keskiviikko (kova päivä)

PENKKIPUNNERRUS taulukon mukaan
Pystypunnerrus niskan takaa 2-3x8
Ojentajat levytangolla otsalta 4x8

Perjantai (kova päivä)

Rive 4-5x2-3
MAASTAVETO taulukon mukaan
Ylätalja 2-3x8
Hauiskääntö tangolla 2x15
Kyljet

Sunnuntai (hösselipäivä)

Penkki kapealla 3x5
Vipunostot sivuilta olkapäille 2x20

 

[sd-]

Löytyi salikassista vanha A4-paperi missä oli tämmöinen voimaohjlema. Ei satu juuri nyt muistamaan miten ohjelma on kassiini eksynyt ja kauan se siellä on pyörinyt, mutta kovasti tätä haluaisin testata. Kertokaa mielipiteitänne ja mahdollisia parannuksia.

PV 1 (ma)
Penkki JTO 5x5
Leuat, vastaote 3x5
Dippi / Kapea vinop. vuoroviik. 3x6
Tate press 3x6-8
Vipunostot eteen 3x6

PV 2 (ti)
Kyykky JTO 5x5
Boxkyykky 3x5
Romanialainen mave / Hyvää huomenta vuoroviik. 3x6-8
Vatsaliike kiertäen 3x10-15
Kyljet käsipainolla 3x10-15

PV 3 (to)
Kapea penkki 5x5
Pushdown talja 3x6-8
Leuat, myötäote 3x5
Viparit sivuille / Pystysoutu vuoroviik. 3x8
Kulmasoutu 3x5-8
Alatalja, leveä 3x6-8

PV 4 (pe)
Etukyykky / Mave vuoroviik. 5x5
Reisikoukistus 3x6-8
Polvien nostot riipunnassa 3xmax
Pohkeet seisten / istuen vuoroviik. 3x10-15

 

[mokoma]

pv1: vipunostot eteen pois, enemmän haittaa ku hyötyä.
pv3: pushdown talja pois.
pv4: reisikoukistus pois ja mave ja etukyykky molemmat joka reenis. Pohkeet istuen on mun mielestä voiman kannalta ihan turha.

Ihan hyvä runko mut ite karsisin ainakin ton verran turhaa pois.

 

[DaddaRaa]

Tällasella oltas lähdössä rullailemaan eteenpäin, kuitenkin täytyisi saada kokeneempien kommenttia, mitä voisi tehdä toisin.

Maanantai
Penkki
Dipit lisäpainoilla
Leuat lisäpainoilla
Hauis

Tiistai
Kyykky
Hack- tai etukyykky
Pohkeet
Vatsat

Torstai
Nopeuspenkki
Dipit lisäpainoilla
Ojentajat
Olkapäät

Perjantai
Maastaveto
Hack- tai etukyykky
Pohkeet
Kulmasoutu
Hauis
Vatsat

Pääliikkeisiin otan jonkun ohjelman. Apuliikkeille 3-5 x 6-15.
Vatsat vois tehdä ekana päivänä suorat, toisena vinot ja kyljet.
Kyykky ja veto samalla viikolla, mutta 3 päivää välissä, edelleen liian rankkaa?

 

[peower]

Hei kaikille.

Vuosi body-tyylistä treeniä takana. Nyt olisi tarkoitus kääntää kalorit miinuksille ja voimatasot nousuun. Varsinainen voimanostaja en ole vaan ihan aloittelija, joka hakee voimaa koko kroppaan.

Tällaista kaksijakoista ohjelmaa olen alustavasti suunnitellut tekeväni siten, että treenejä tulisi kolme kertaa viikossa. Progressio 5x5 liikkeisiin (pääliikkeisiin) jto:n esittelemän 5x5 progression mukaisesti.

1. päivä
mave / kyykky 5x5
kulmasoutu 5x5
hauikset 3x8
vatsat / sivuttaiset vatsalihakset 2x
selän ojennukset 2x10-15

2. päivä
penkki 5x5
etupunnerrus 3x5
vipunostot sivulle 2x8
reiden koukistajat 3x8
kapea penkki 3x5

'/' merkillä erotetut liikkeet on tarkoitus tehdä vuorokerroin. Mietityttää, että pitäisikö kapea penkki vetää vuorokerroin normipenkin kanssa 5x5 tyyliin? Onko sarjoja/liikkeitä liikaa? Onko tämä muutenkaan toimiva jaottelu? Olisin kiitollinen palautteesta.

 

[MEL]

Mites on ajattelin täs alotella tekee tälläisellä ohjelmalla:
http://www.joeskopec.com/extrussianpower.xls . Onko tuossa ohjelmassa mitään järkeä voimanostoa aloittelevalle RAW nostelijalle vai kannataako sitä muunnella jotenkin? Sali taustaa on alla vajaa pari vuotta ja nyt on alkanut voimanhankinta kiinnostaa. Entäs mitä apuliikkeitä ja millaiset sarjat/toistot niissä?

Kiitos jo etukäteen!