1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


karski-karmo sanoi:
Ilmaisin itseni ehkä hieman huonosti. Siis tarkoitin että alaselälle olisi nuo liikkeet. Yläselän liikkeitä en laittanut tuohon. Mutta siis koko ohjelma näyttäisi tältä.

ma
kyykky 2x6
sjmv
pystypunnerrus käsipainoilla
penkki kapealla
hauis käsipainoilla
kulmasoutu tangolla
ylätalja eteen
jotain selän ojennuksia (alaselälle)
rintaliikkeenä ristikkäistaljaa (tai vaikkapa pec-deck)
vatsat

ke
prässi
koukistajakone takareisille
pystypunnerrus tangolla
ranskalaisia punnerruksia ojentajille
hauis mutkatangolla
kulmasoutu tangolla
ylätaljaa niskan taakse
hyvää huomenta
penkki 2x6
pohkeet

pe
hak-kyykky
jotain liikettä takareisille
vipareita olkapäille
ojentajille pushdown
hauiksille vaikkapa vaihtelun vuoksi hammereita
kulmasoutu tangolla
alatalja
mave 2x6
vinopenkki
rannekääntöjä

Eli joka päivälle on kulmasoutu tangolla. Sitten vaihteluna on ylätaljaa eteen/taakse ja alataljaa. Muutenkin olen yrittänyt laittaa tuohon hieman vaihtelua, mutta voi olla että sitä vaihtelua on liikaa.. Jaloille lisäsin vielä takareidet joka päivälle. Niin on sitten etureisiä ja takareisiä joka päivä ja pohkeitakin kerran viikossa ettei aivan paitsioon jää.
Click to expand...

Elikkä...yksijakoisissahan perustana ovat raskaat perusliikkeet, ettei tarvitse ottaa liian montaa liikettä mukaan per treenikerta. Eli valitse ohjelmaasi sellaisia liikkeitä, jotka kohdistuvat mahdollisimman moneen lihakseen samanaikaisesti. Näin saat niinsanotusti eniten rahoillesi korkoa. Nyt tuossa ohjelmassasi on kymmenen liikettä per treeni, joka on n 4 liikaa. Tarkoitushan on, että sieltä salilta lähdetään ominjaloin pois eikä kuolemaa tehden. :)
 
Tuossapa n. 6 liikettä/liikeparia per treeni, raskaita perusliikkeitä:

Treeni 1: ”Alakroppa”-painotteinen
*Squat 1 x 5-7, tauko välissä +20 rep squat + etureisivenytys
*Calves (sitting, weights on lap) 1 x 15-20 (pidä jännitys ylh. & alh.)
*Stiff legged deadlift 1x 12-15 + takareisivenytys
*Military bench 1 x 12-15 RP + rintavenytys
*Pullover (dumbell) 1 x 15 + selkävenytys
*Sitting barbell curl & reverse press-combination 1 x 10-12 + hauis/olkapäävenytys,( ristik.ote, vaihda 30 s. päästä toistepäin)

Treeni 2: “Torso” –painotteinen
*kiertäjäkalvosinlämmittely*
*Bench press 1 x 5-7, tauko välissä + 1 x RP set, total 10-15 reps + rintavenytys
*Chins to front (underhand) 1 x RP set, total 8-12 reps
*Clean (raw) and press 2 x 1-3x2 = 1 clean, 3 presses x 2 (one set) + olkapäävenytys
*Barbell row (overhand) 1 x 12-15 + selkävenytys
*Dumbell lunges 1 x 12-15 /per leg + etureisivenytys
*Hamstring curl (w/dumbbell) 1 x 15+ takareisivenytys
*Curl & press & skull crusher –combination (hammer barbell) 1 “superset” up to almost positive failure (one curl, one press, one s.crusher, 2 curls etc…) + ojentajavenytys

Treeni 3: “Yläkroppa” –painotteinen
*kiertäjäkalvosinlämmittely*
*Dumbell bench press & Chins to front (overhand) superset 1 x 12-15(bench) / 1 x max.(chins) + rintavenytys
*One-arm dumbbell press & dumbbell side laterals superset 1 x 12-15 (both movements) per side + olkapäävenytys
*Barbell row (underhand) 1 x 12-15 + selkävenytys
*Dip (w/weights) 1 x RP set, total 8-12 reps + ojentajavenytys
*Barbell cheat curl 1 x RP set, total 6-10 reps superset with strict curl 1 x 8-12 + hauisvenytys
*Deadlift 1 x 5 + Barbell hack squat 1 x 20 superset + etureisi/takareisivenytys (vaihda 30 s.päästä toistepäin)
 
fergie sanoi:
Elikkä...yksijakoisissahan perustana ovat raskaat perusliikkeet, ettei tarvitse ottaa liian montaa liikettä mukaan per treenikerta. Eli valitse ohjelmaasi sellaisia liikkeitä, jotka kohdistuvat mahdollisimman moneen lihakseen samanaikaisesti. Näin saat niinsanotusti eniten rahoillesi korkoa. Nyt tuossa ohjelmassasi on kymmenen liikettä per treeni, joka on n 4 liikaa. Tarkoitushan on, että sieltä salilta lähdetään ominjaloin pois eikä kuolemaa tehden. :)
Click to expand...

Minä käsitin että yksijakoisen tehokkuus perustuu tiheämpään treenifrekvenssiin, joka sopii paremmin natuille. Tiheämmän treenifrekvenssen takia tehdään tosin vähemmän sarjoja kutakin liikettä.

Niin kauan eristysliikkeitä hinkanneena, epäilen vähän että esim. hauis ei saa tarpeeksi treeniä pelkässä selkätreenissä. Sama asia on ojentajan kans, minusta tuntuu että se tarvii erikseen jonkin liikkeen :)

Kärjistetysti ajateltuna minä epäilen, että jos tekisi pelkkää penkkiä, kyykkyä ja mavea, varmaan kehittyisi ihan ok, mutta hauikset, ojentajat, pohkeet, ranteet jäisivät jälkeen kehityksestä.
 
karski-karmo sanoi:
Minä käsitin että yksijakoisen tehokkuus perustuu tiheämpään treenifrekvenssiin, joka sopii paremmin natuille. Tiheämmän treenifrekvenssen takia tehdään tosin vähemmän sarjoja kutakin liikettä.

Niin kauan eristysliikkeitä hinkanneena, epäilen vähän että esim. hauis ei saa tarpeeksi treeniä pelkässä selkätreenissä. Sama asia on ojentajan kans, minusta tuntuu että se tarvii erikseen jonkin liikkeen :)

Kärjistetysti ajateltuna minä epäilen, että jos tekisi pelkkää penkkiä, kyykkyä ja mavea, varmaan kehittyisi ihan ok, mutta hauikset, ojentajat, pohkeet, ranteet jäisivät jälkeen kehityksestä.
Click to expand...

Oikeassa oletkin, että sen yksijakoisen teho perustuu nimenomaan siihen et saadaan annettua mahd usein se ärsyke lihaksille!!

Niinkuin sanoin niin salilta pitäisi lähteä väsyneenä, muttei kuolemaa tehden. Näin ollen 6-7 liikettä riittää todella hyvin treenissä.

Esim
Kyykky
Leuanveto
Penkki
Maastaveto/hyvät huomenet
Pystypunnerrus
Dippi
Pohkeet + vatsat

Noilla liikkeillä saadaan erittäin hyvin jokaiselle lihasryhmälle rasitusta. Esim leuanveto on mitä mainioin hauisliike myös. Pitäisin leuanvetoa myös kaikista tehokkaimpana selkäliikkeenä. Dippi kehittää todella hyvin rintaa, ojentajia ja olkapäitä. Penkki kehittää rintaa, ojentajia ja olkapäitä. Pystypunnerrus kehittää hyvin olkapäitä ja ojentajia. Kyykky/veto/hyvät huomenet hoitavat varmasti etu ja takareidet kuntoon. Ja tietenki pohkeet ja vatsat pari kertaa viikossa.

Niinkuin sanoin, nämä ovat sellaisia liikkeitä, että rasittavat mahdollisimman paljon koko kehoa. Näin taas saadaan kaikista suurin hyöty tehdylle työlle.

Yksijakoinen sopii jopa paremmin roinaa käyttävälle, koska palautuminen tällaisella henkilöllä on todella nopeaa...tällöinhän se ärsyke voidaan antaa vieläkin useammin kuin pelkällä kaurapuurolla treenaavalle. :kippis1:
 
fergie sanoi:
Esim
Kyykky
Leuanveto
Penkki
Maastaveto/hyvät huomenet
Pystypunnerrus
Dippi
Pohkeet + vatsat
Click to expand...

Voi olla parempikin että liikkeitä on vain 6-7, koska tässä vielä miinuskaloreilla mennään :)

No kyllähän dippi kivasti ottaa ojentajiin, samoin kuin leuanveto hauiksiin, että kai se sitten on riittävästi. Mä otan tuon ensi viikolla kokeiluun. :kippis1:
 
Mä tykkään tehä 1-jakosen tähän tapaan:

treeni1:
Penkki
Pystypunnerrus
Mave
Leuat(myötä)

treeni2:
Dippi
Kyykky
Reverse hyper
Kulmasoutu

treeni3:
Kapea penkki
Rive
Hyvää huomenta/SJMV
Leuat(vasta)

Esim. noilla liikkeillä. 3 treeniä viikossa ja sarjat 4-5. Mielestäni nopea tapa saada lisää rautaa liikkeisiin.
 
Eli ongelmana on jalka treenit. Jos vedän jalat ekana treenissä niin tulee ihan järkyttävä horkka päälle ja pakko lopettaa kesken.
Olen kokeillut myös toisinpäin eli että teen jalat vikana. Silloinkin horkka iskee plus et viel yrjöttää.

Treeni näyttää tältä:

Jalat
Kyykky 2 x 12
Suorinjaloin maastaveto 2 x 12

Selkä
Kulmasoutu 2 x 12
”T” tanko suotu 2 x 12
Selän ojennus 2 x 15-20

Rinta
Vinopenkkipunnerrus kp 2 x 15
Vinopenkki vipunostot kp 2 x 15

Hartiat
Pystypunnerrus 2 x 12
Vipunostot sivulle 2 x 12

Hauis tangolla 2 x 12

Ojentaja
Ranskalainen punnerrus 2 x 12

Vatsat 2 x max

Eihän noita jalkoja tule edes loppujen lopuks tehtyä paljon niin mietin et mistähän toi voi johtua? Kellään muulla samaa?
 
Joo, mullekki tuli ekana mieleen että joko ruokailusta on helvetisti aikaa tai sitten maha täynnä salille mennessä... tai palkkari vedetty ennen treeniä eikä se sovi sulle.

Ja toi "horkka" jäi mulle myös vähän epäselväksi. Jos meinaat että tulee vilu ja silmissä sumenee niin edelleen veikkaisin ruokapuolta tai että verenpaineessa on jotain häikkää.
 
Syömiset pitäis olla kunnossa, keskimäärin n.3000 kcal päivässä. Pituutta 177 ja painoa 110kg.
Puolen vuoden tauon jälkeen lähdin herättelemään kroppaa tolla yks jakosella. Kaikkiaan yhtäjaksoista treeniä takana 3v.
Mietin itekkin tuossa että varmaan viisaampaa siirtyä suoraan 2-jakoiseen.
Ennen taukoa tein 4-jakoisella ja paljon intensiivisempää treeniä eikä ollut mitään ongelmia.

Horkalla tarkotin vapinaa
 
Ethän syö liikaa hiilareita, varsinkaan nopeita, ennen treeniä? Se on nimittäin ainakin minulla takuuvarma tapa pilata treeni täysin.
 
Ei nämä 1- ja 2-jakoiset ohjelmat ole kehittymisen edellytys vaikka se tätä foorumia lukiessa joskus saattaakin vaikuttaa siltä.
 
^ Ei mikään tietty ohjelma ole kehittymisen edellytys. Mutta se ei silti tee tyhjäksi sitä, että varsinkin naturaalitreenaajalle 1- ja 2-jakoiset ohjelmat ovat erinomaisen fiksuja treenitapoja, ja monessa suhteessa hakkaavat monijakoiset "lihasryhmä-kerrallaan-pieksetään-p*skaksi-eikä-kävellä-viikkoon-kunnolla"-ohjelmat 6-0.
 
ljp sanoi:
Ei nämä 1- ja 2-jakoiset ohjelmat ole kehittymisen edellytys vaikka se tätä foorumia lukiessa joskus saattaakin vaikuttaa siltä.
Click to expand...

Jokainen hyvin rakennettu ohjelma toimii aikansa, mutta ei loputtomiin. 1- ja 2- jakoisilla kehitys tosin kaikista nopeinta. Ketjun aloittajalla todennäköisin syy tohon horkkaan löytyy ravinto puolelta. Myös itselläni varmin tapa pilata treeni on väärin ajoitettu ruokailu ennen treeniä.
 
Aamupalan kiskasin huiviin n. 9.00 ja alotin treenin noin 11.00
Aamupalaks söin 4 palaa täysjyvä kauraleipää, 8 viipaletta edam juustoa, jogurttia 200g ja 2 kuppia kahvia.
Nyt kun katson tuota aamupalaa niin ei se välttämättä paras mahdollinen ole.
Palkkarin otan aina vasta treenin jälkeen.

Ja tarkotuksena on siis herätellä kroppaa pitkän tauon jälkeen.
 
Osku-75 sanoi:
Syömiset pitäis olla kunnossa, keskimäärin n.3000 kcal päivässä. Pituutta 177 ja painoa 110kg.
Puolen vuoden tauon jälkeen lähdin herättelemään kroppaa tolla yks jakosella. Kaikkiaan yhtäjaksoista treeniä takana 3v.
Mietin itekkin tuossa että varmaan viisaampaa siirtyä suoraan 2-jakoiseen.
Ennen taukoa tein 4-jakoisella ja paljon intensiivisempää treeniä eikä ollut mitään ongelmia.

Horkalla tarkotin vapinaa
Click to expand...

Painosi on aika kovissa lukemissa pituuteen nähden jos lihasmassaa ei ole reilusti. Eli voisiko syynä olla heikohko peruskunto ja siinä syy että alkaa isoja lihaksia (eli ne jalat) treenatessa heikottamaan?
 
Gillyanne sanoi:
^ Ei mikään tietty ohjelma ole kehittymisen edellytys. Mutta se ei silti tee tyhjäksi sitä, että varsinkin naturaalitreenaajalle 1- ja 2-jakoiset ohjelmat ovat erinomaisen fiksuja treenitapoja, ja monessa suhteessa hakkaavat monijakoiset "lihasryhmä-kerrallaan-pieksetään-p*skaksi-eikä-kävellä-viikkoon-kunnolla"-ohjelmat 6-0.
Click to expand...

Niitä 3, 4 ja 5-jakoisiakin voi tehdä fiksusti eikä tyyliin "lihasryhmä-kerrallaan-pieksetään-p*skaksi-eikä-kävellä-viikkoon-kunnolla".
 
ljp sanoi:
Niitä 3, 4 ja 5-jakoisiakin voi tehdä fiksusti eikä tyyliin "lihasryhmä-kerrallaan-pieksetään-p*skaksi-eikä-kävellä-viikkoon-kunnolla".
Click to expand...

Mutta mikään ei muuta sitä tosiasiaa että esim. 5-jakoisella tehdessä se kierto venyy aivan liian pitkäksi, sillä eipä oikein onnistu joka päivä treenaaminen järkevästi kuitenkaan. Eikä se lihas todellakaan tartte mitään viikon palautumistaukoa yhdestä treenistä.

Itsellä ainakain selvä ero kehityksessä jos vertaa 5-jakoista ja 2-jakoista ja tässä 2-jakoinen vie kun pässiä narussa tota 5-jakoista. Ja treenasin sentään 5-jakosta 8 päivän kierrolla, eli 4-5 treeniä viikossa ja 2-jakoisella korkeintaan joka toinen päivä. Eli jopa vähemmällä treenillä paljon parempia tuloksia.
 
Tässä tapauksessa varmaan on kyse ko. henkilön heikohkosta peruskunnosta / conditionista tai liian kovasta intensiteetistä pitkästä aikaa (takanahan oli taukoa aika lailla)...pistätkö tuon 2 x12 tyyliin "älli pois"?

Osku-75: Olethan toki aiemmin monijakoisilla ohjelmillakin tehnyt varmasti "jalkapäivinä" kintut ilman "horkan" tunnetta..? Joten ongelma ei ole siitä että ohjelma on "1-jakoinen".
Luulen, että ongelma löytyy ns. keukoista...
 
Back
Ylös Bottom