1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Osku-75]

Peruskunnon nosto on täs samalla menossa, eli crostraineria ja kävelyä pari kertaa viikossa.
Kyllähän tuota ylimäärästä tavaraa jonkin verran on...
3000 kcal pitäis painon pysyä paikallaan ja kehitystä tapahtua. No kokeilen nyt tuolla 2-jakoisella jatkaa, saa sit ihan rauhassa tulla paska olo jalka treenin jälkeen kun ei tee muuta samalla.

En tee "älli pois" tyylillä kun vasta herättelen kroppaa. Kyykyssä menis varmaan vielä toiset samanlaiset sarjat.
Toi keuhkot kuulosti ehkä jotenkin loogiselta, nimittäin lopetin röökin polton n 3kk sitten nyt irtoo sitä tervaa aika kiitettävästi ja välillä kun rykäsee kunnolla tulee sellanen veren maku suuhun. Lekuri sano et on ihan normaalia.

 

[Måpå]

Kokeile reenata jalat ihan kunnon palautustauoilla. Istuskelet vaikka sen 10min jos siltä tuntuu.

Itse aloin saamaan vasta sitten kehitystä aikaseksi kun vaihdoin kaksijakoisen. 3+ jakoisilla meni lihat pirun kipeeksi, mutta ei ne mihinkään kasvaneet.

 

[comma]

Itsellä on myös satunnaisest tullut jalkatreeneissä huono olo. Yleensä näin käy, jos on syönyt hieman huonosti (liian kauan ed. ruokailusta) tai ei ole muistanut juoda riittävästi ennen treenejä. Jako ylä- ja alakroppapäiviin saattaa auttaa. Olen joskus pitänyt varmuudeksi jotain sokeripitoista juomaa mukana (yleensä juon treenin aikana vettä), joka auttaa pahimpaan oloon.

Treenijakokeskusteluun voisin kommentoida, että kaikille ei välttämättä toimi sama treenityyli vaan on tärkeää löytää se "oma juttu". Yksi- tai kaksijakoinen toimii varmasti myös hyvin. Olen joskus näillä treenannutkin, mutta nykyään 4-jakoisella joka toinen päivä.

Olen saanut hilattua treenipainoja ylöspäin mukavasti jopa treenaamalla 4-jakoisella kolme kertaa viikossa (eikä liikkeitä / sarjojakaan tarvita tuhottomasti). Palautusta ei välttämättä tule mitenkään liikaa. Eikä monijakoisissakaan tarvitse tehdä "loppuun asti" joka kerta, vaan progressio toimii. Treenit on yhdistelmä ehkäpä voimanostosta ja bodailusta.

Liikemäärät kaksi- ja nelijakoisissa on suunnilleen samat. Itselle sopii paremmin esim. jalkojen ja selän treenaaminen kerran viikossa erikseen (noiden lihasryhmien kanssa ei oikein muita lihasryhmiä välttämättä jaksa ottaa). Penkkaaminen on välillä sellaista pakkopullaa, että kerta viikossa riittää :-)

Kaikissa jaoissa on hyvät ja huonot puolensa. Kokeilemalla se selviää se "oma treenityyli".

 

[Metalviking]

Omat treenimieltymykset ja ne ohjelmat, mitä muille on tullut tehtyä, sahaavat tuolla 1-3-jakoislinjalla. Fiksusti tehtynä kaikki toimii aikansa, mikään ei toimi ikuisesti.
1-jakoista voi tehdä painottamalla eri lihasryhmiä eri kerroilla (kuten itse tällä hetkellä teen), epäsuoraa rasitusta jne..
2-jakoisen lemppari on tuo raaka jako vetäviin & työntäviin, 3-jakoisessa veto-työntö ja jalat erikseen..

Pitää muistaa että ne salin ulkopuoliset aktiviteetit & muu elämä vaikuttaa treeniin aikalailla..itse tullut opittua tämmöinen läksy..

 

[fergie]

Jaahas...taas on punttitohtorit liikenteessä:jahas: Tämä nyt on taas niin suurta , että pakko kommentoida. Jos ne 1- ja 2- jakoiset sinulla toimivat parhaiten, niin ei tarkoita, että niin on kaikkien osalta.

Ei sun tarvitse ottaa hernettä nenään mun kommenteista. Mä vain sanoin mikä on totuus...JOKAINEN HYVIN RAKENNETTU TREENIOHJELMA TOIMII AIKANSA; MUTTA EI LOPUTTOMIIN

Mulla toimii yksijakoinen hyvin kuudesti viikossa, kun painonnostoa harrastan. Tutkimukset sanovat, että lihas ei tarvitse palautuakseen viikkoa. Ja kaikista tärkeimpänä pidän niitä kommentteja mitä olen saanut kymmeniltä ihmisiltä kun ovat vaihtaneet 1 tai 2 jakoiseen.

Lopuksi: sanoohan sen jo järkikin, että mitä useammin pystyt antamaan sen ärsykkeen lihakselle, SITÄ NOPEAMPAA ON KEHITYS :thumbs:

Vielä lopuksi: Ihmisen palautumiskykyä kun pystyy merkittävästi nopeuttamaan oikealla volyymin ja intensiteetin kasvatusella. Jos sitä vaan vuodesta toiseen hinkataan jotain nelijakoista ohjelmaa, niin elimistö oppii siihen, että sen ei tarvitse palautua kun vasta viikon päästä.

Loppujenlopuksi: Mä en ole mikään punttitohtori, kunhan vaan täällä kiusaan sua;)

 

[Joona]

Tuo sun horkkas taitaa johtua huonosta yleiskunnosta yhdistettynä melko pitkiin sarjoihin kaikissa liikkeissä. Aloitin nyt HST:n 15 sarjat vähän aikaa takaperin ja tein kuolemaa jo puolessa välissä treeniä, kun viimeinen vuosi on mennyt iloisesti toistot välillä 3-8 per sarja. Mutta kyllä siihen pitäisi ajan kanssa tottua, kunhan et innostu lisäämään painoja liikaa. Tuon pituisissa sarjoissa on vaikea lisätä edes pieniä määriä usein. Myös maitohappokestävyys paranee hiljalleen ja treeni ei tunnu enää ihan niin pahalta. Rasvanpolton kannalta tuollainen treeni sitten toimiikin kuin häkä. Aineenvaihdunta kiihtyy aivan eri tavalla kuin vain paria lihasryhmää kerralla treenatessa. Kokonaisvolyymi on todennäköisesti aivan eri luokkaa treenikerralla. Varsinkin kun näytät tekevän pääosin isoja liikkeitä. Hyvä runko ohjelmalle.

Ja millähän vain ohjelmalla voi kehittyä. Optimaalinen kehitys riippuu sitten siitä miten osaa yhdistää treenin, levon ja ravinnon. Jollekin sopii paremmin paskat pihalle lihaksesta kerran viikkoon, toiselle koko kroppa kerralla. Mulle toi paskat pihalle ei toiminut ollenkaan (paitsi aloittelijana), koko kroppa vähän paremmin, mutta eipä tälläkään juhlita :D
Mitä sitten tulee ihan oikeisiin punttitohtoreihin, jotka hypertrofiaa ovat innostuneet tutkimaan ihan tieteelliseltä näkökannalta, niin näyttäisi se koko kropan treeni useamman kerran viikossa olevan parempi tapa. Sille ei sitten voi mitään, jos se ei kuitenkaan ihan jokaiselle ole se paras tapa. Tutkimukset kuitenkin väittäisivät, että se olisi enemmistölle tehokasta, kunhan nuo muutkin osa-alueet ovat kunnossa. Voi olla, että kehitys on sitten taas helpompi pitää yllä vaikka nelijakoisella, jos ravinnosta lipsutaan välillä. Lepoa tulee joka tapauksessa riittävästi.

 

[Gillyanne]

Niitä 3, 4 ja 5-jakoisiakin voi tehdä fiksusti eikä tyyliin "lihasryhmä-kerrallaan-pieksetään-p*skaksi-eikä-kävellä-viikkoon-kunnolla".

Toki. Mutta kun tätä(kin) palstaa lukee, niin melkeinpä tärkein argumentti monijakoisten ohjelmien kannattajilla on juurikin se, että kun siinä voi treenata jokaisen lihasryhmän absoluuttiseen loppuun asti, joka kerta. Ja pakkotoistot yms. päälle.

Ja ongelmaksi tosiaankin nousee tuo Timba79:n mainitsema, (liian) pitkäksi venähtävä palautustauko/treenikierto. Varsinkin, kun otetaan huomioon se tosiasia, että aika moni töissäkäydä ja mahdollisesti vieläpä perheellinenkin ihminen ei aina pysty ihan orjallisesti treeniohjelmaansa noudattamaan (tämä nyt ei siis välttämättä ole ketjun aloittajan ongelma, vaan ihan noin yleisenä kommenttina).

 

[Gillyanne]

Aika monen ihmisen kroppa myös vastaa hyvin volyymitreeniin ja sitä on aika vaikea yhdistää esim koko kroppa 3x viikossa treeniin.

Ei välttämättä. Oma ohjelmani on toki voimatyylinen, mutta kyllä siinä on piirteitä myös jonkinasteisesta volyymitreenistä, ja hyvin pystyn tekemään sen 3 kertaa viikossa, joskus neljästikin. Ja melko lailla koko kropan (en tosin ihan täysin) treenaan kyllä aina kerralla. En tietenkään aina samoilla liikkeillä, vaan treenikiertoon kuuluu kolme periaatteessa erilaista treenipäivää.

Mutta toki tuo riippuu siitäkin, mitä volyymitreenillä tarkoitetaan. :piis:

 

[Metalviking]

Ei tässä flunssa jälkimainingeissa uskalla vielä palata entiseen ja kuntokin on ropissut, kun viikot vierivät..joten ajattelin, josko lähtisi rakentamaan paluuta tällaisella 1-jakoisella (kohti matalavoluumisempaa & kovempaa 1-jakoista, kts. edellinen sivu):

4 eri koko kropan treeniä, kaikki giantsarjoina (yhteen putkeen) aloittaen kevyellä painoilla ja lisäämällä pyramidi-tyyliin kiloja ensimmäisiin 3 sarjaan (kaikissa pidetään 6 toistoa) ja viimeiseen neljänteen sarjaa painoja pois ja vedetään enempi hapolle (ei kuitenkaan failureen) pidemmällä sarjalla (jos menee )

Treeni 1:
Weighted chins (wide grip, overhand)
Squat
Press & flyes
Barbell curl
Reverse hypers

Treeni 2:
Military bench
Stiff legged deadlift
Weighted chins (underhand)
Dumbell lunges
Barbell row (overhand)


Treeni 3:
Partial clean & press
Barbell hack squat
Barbell row (underhand)
Deadlift
Weighted dips

Treeni 4:
Incline bench
Donkey calf raise (pause 10 s. at top & bottom)
Floor press
Barbell cheat curl
Weighted chins (behind the neck)

..treenaan omalla salilla, jotean käytössä on 2 tankoa painoineen, käsipainot, telineet jne., eli yritän saada sellaisen meinigin, ettei tarvitse kesken giantsarjan painoja vaihdella, vaan voi "hyppiä kukasta kukkaan" ;)

Kertokaas mielipiteitä..

 

[Darvi]

Mielipidehän on se, että maito on hyvän makuista. mutta faktahan on se, että se on valkoista ja se lypsetään lehmästä.

Fakta on perusteltu tosi mielipide. Perusteeton mielipide on surkea mielipide ellei peräti arvoton. Makuasia on sitten se, miltä maito maistuu ja on subjektiivinen väite. Maidon tuleminen lehmästä on sekin mielipide. Sitä mielipidettä on vain helppo perustella, koska se oletettavasti on totta.

 

[ironteme]

Mä tykkään tehä 1-jakosen tähän tapaan:

treeni1:
Penkki
Pystypunnerrus
Mave
Leuat(myötä)

treeni2:
Dippi
Kyykky
Reverse hyper
Kulmasoutu

treeni3:
Kapea penkki
Rive
Hyvää huomenta/SJMV
Leuat(vasta)

Esim. noilla liikkeillä. 3 treeniä viikossa ja sarjat 4-5. Mielestäni nopea tapa saada lisää rautaa liikkeisiin.

Ei muuten yhtään hullumman näköinen liikevalikoima kokokropantreeniin! Jos voima ja funktionaalisuus on tärkeää, niin ei tosiaan tarvitse olla suoraa käsi/pohjetreeniä eikä etureisille pumppailua. Saattavat nekin lihasryhmät kehittyä tällä hyvin. Sitäpaitsi tässä on enemmän "kropan takaosan" (posterior chain) liikkeitä, kun taas harvassa bodiohjelmassa näin on. Ootko muuten treenannut paljonkin tuollaisella jaolla? Onko alaselän palautumisen kanssa ongelmia?

 

[ironteme]

Itse olen vielä sen verran aloittelija, että en tohdi vielä sanoa mielipidettä (saatikka sitten faktaa) yksijakoisesta, mutta työssäni olen asiakkaille joskus selvittänyt juuri mielipiteen ja faktan eroa.

Mielipidehän on se, että maito on hyvän makuista. mutta faktahan on se, että se on valkoista ja se lypsetään lehmästä.

Olen tätä palstaa nyt pari kuukautta lukenut. ja kieltämättä on ollut väliin vaikea poimia kymmenistä eri mielipiteistä sa mahdollinen tosiasia. joskus kaipaisikin sellaisia lauseenaloituksia kuin, että "minun mielestäni ei ole riittävää treenata rintalihaksia vain kerran viikossa" tai että "yleinen fakta on, että lihakset tarvitsevat proteiinia kasvaakseen ja mielestäni sitä tulee syödä 3 grammaa painokiloa kohden"..

jahas, tulikohan nyt turhaan väänettyä rautalangasta ja opetettua isää potalle..

Aloittelijoille ja muillekin tiedoksi; ei ole yhtä ainoaa edes tiettyyn treenitavoitteeseen sopivaa ohjelmaa. Ei se 1-jakoinen, tai kokovartalotreeni ole autuaaksi tekevää. Sudenkuoppia siinäkin. Kaikki riippuu niin monesta tekijästä: tavoitteista, treenitaustasta, genettikasta ja olosuhteistakin. Tähän taas pukkaan näitä t-nationin linkkejä (toisten huvitukseen asti)-kokovartalo vs. jaettu ohjelma:http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-028-training

Sama juttu pätee myös ravinnossa, ei ole yhtä ainoaa optimaalista ruokavaliota joka sopii kaikillle..

 

[Timba79]

Aloittelijoille ja muillekin tiedoksi; ei ole yhtä ainoaa edes tiettyyn treenitavoitteeseen sopivaa ohjelmaa. Ei se 1-jakoinen, tai kokovartalotreeni ole autuaaksi tekevää. Sudenkuoppia siinäkin. Kaikki riippuu niin monesta tekijästä: tavoitteista, treenitaustasta, genettikasta ja olosuhteistakin. Tähän taas pukkaan näitä t-nationin linkkejä (toisten huvitukseen asti)-kokovartalo vs. jaettu ohjelma:http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-028-training

Sama juttu pätee myös ravinnossa, ei ole yhtä ainoaa optimaalista ruokavaliota joka sopii kaikillle..

Ei olekkaan, varsinkaan just aloittelevalle. Itse ainakin suosittelen yleensä 2-3 jakoista ohjelmaa riittävän lyhyellä kierrolla.

 

[ironteme]

Oletteko muuten yksijakoista kokeilleet, vaihdelleet liikejärjestystä? Pavel Tsatsoulinen kirjassa Beyond Bodybuilding (Pavelkin on kirjoittanut bodauskirjan:D !) on "Fatique Cycling"-bodausohjelma, jossa on täysin samat liikkeet ja toistot, mutta kahtena eri treenipäivänä vaihdellaan vain liikejärjestystä. Kokeilin 1,5v. sitten tuollaista ohjelmaa, mutta pikkuisen muokattuna, sekä vaihtelin hivenen viikoittain myös toistoja. On se kumma juttu, esim. penkkiraudat oli aivan erilaiset jos liike oli ekana tai vikana (kyykky oli aina 4 liike, siinä varmasti vielä suurempi vaihtelu)! Se tuntu muuten aika mukavalta ja hemmetin yksinkertaiselta ohjelmalta.. voisin kokeilla sitä taas joskus (yritän löytää sen jostain)

 

[Zounatan]

Olen nyt hetken aikaa vetänyt 1-jakoisella 3 kertaa viikossa niin, että viikon ensimmäisessä treenissä painotetaan hieman enemmän jalkoja, toisessa selkää ja rintaa, kolmannessa käsiä ja olkapäitä. Eli kun normaalisti teen vain 1 sarjan per liike, niin noina päivinä kaksi. Onko järkeä?

Lisäksi joka toinen treeni on joidenkin liikkeiden osalta hieman erilainen. Esim. tasapenkki-vinopenkki-tasapenkki jne.

 

[Metalviking]

Zounatan: tuossa eri painotuksissa eri treeneissä juuri mielestäni on paljonkin järkeä. Oli se sitten extra sarja tai liikkeen järjestys ensimmäisenä, tai extra liike jne.

 

[JJK40+]

Kolmen HST:n jälkeen ajattelin jatkaa tällaisella.

Koko kroppa 3 kertaa viikossa

Leuat vastaote/myötäote 1 x max
penkki 2x6 / tasapenkki kp 2 x10
Mave 2x6 / Kyykky 2x6 / SJMV 2 x 8
Kulmasoutu 2 x 8 / latsit kone 2 x 10
Pystypunnerrus Kp 2 x 10 / Vipunostot 2 x 10
Ylätalja 1 x 10
Ranskalainen tanko 2 x 8 / kp 2 x 8
Hauis kulmatanko 3 x 8 / kp 3 x 8
vatsat 1 x 20

Treenin kesto n. 30 min, tarkoitus tehdä jouluun asti tällä.
Nuo toistomäärtä on pikkuisen kymysysmerkkinä eli onko niissä viilattavaa?

 

[Tomppa85]

Oletteko muuten yksijakoista kokeilleet, vaihdelleet liikejärjestystä? Pavel Tsatsoulinen kirjassa Beyond Bodybuilding (Pavelkin on kirjoittanut bodauskirjan:D !) on "Fatique Cycling"-bodausohjelma, jossa on täysin samat liikkeet ja toistot, mutta kahtena eri treenipäivänä vaihdellaan vain liikejärjestystä. Kokeilin 1,5v. sitten tuollaista ohjelmaa, mutta pikkuisen muokattuna, sekä vaihtelin hivenen viikoittain myös toistoja. On se kumma juttu, esim. penkkiraudat oli aivan erilaiset jos liike oli ekana tai vikana (kyykky oli aina 4 liike, siinä varmasti vielä suurempi vaihtelu)! Se tuntu muuten aika mukavalta ja hemmetin yksinkertaiselta ohjelmalta.. voisin kokeilla sitä taas joskus (yritän löytää sen jostain)

Olen huomannut ilmiön. Erityisesti olkapääliikkeiden jälkeen penkki on todella nihkeää ja rautoja saa pudotella reilusti. Lisäksi vasta opettelemani erikoisuus etukyykky painonnosto-otteella rasittaa ranteita sen verran, että jos penkkiä ottaa välittömästi sen jälkeen, voivat raudat hyvinkin pudota käsistä rinnalle/kaulalle.

Vuosi sitten kun aloittelin Bill Starrin 5*5 ohjelmaa, oli ongelmia alaselän kestävyyden kanssa. Kyykyn jälkeen kulmasoudut olivat hyvin vaikeita ja tuntui että yläselässä puhtia riittää, mutta alaselkä rasittui liikaa. Vyöstäkään ei ollut apua. Vaihdoin sitten yksinkertaisesti järjestystä, eli tein kulmasoudun ennen kyykkyä eikä mitään ongelmia enää ollut. Toinen ongelmakohta oli gripin pito mave päivänä, kun vedon jälkeen ei enää leuoissa pysynyt sormet tangon ympärillä. Vaihdoin taas järjestystä, eikä ongelmia enää esiintynyt.

Olen sitä mieltä, että isot raskaat liikkeet kannattaa tehdä siinä järjestyksessä, jossa ne vaikeuttavat toisiaan mahd. vähän. Esim. voi olla järkevää tehdä penkki ensimmäisenä liikkeenä, sillä se ei vie lainkaan voimia kyykystä, maastavedosta, kulmasoudusta, leuoista jne. Jos tekee ensin raskaan kyykyn, voi olla ettei mehuja riitä enää penkkiin. Samoin jos ranteiden kestävyyden kanssa on ongelmia, kannattaa ehkä tehdä penkki ennen etukyykkyä, sillä penkki ei haittaa etukyykkyä millään lailla, mutta toisessa järjestyksessä penkki pahimmillaan tulee mahdottomaksi.

Nämä ovat tällaisia pieniä logistisia ongelmia, joiden ratkaisuista voi kuitenkin riippua treenin onnistuminen. Pienellä muutoksella, kuten minulla kulmasoudun ja kyykyn järjestyksen muuttaminen, voi tehdä mahdottomasta ohjelmasta toteuttamiskelpoisen. Pitkällä tähtäimellä voi (ja pitääkin) kestävyys parantua niin paljon, ettei ole enää mitään merkitystä järjestyksellä. Paitsi ehkä jos todella haluaa keskittää energiansa johonkin tiettyyn lihasryhmään.

 

[ironteme]

Olen huomannut ilmiön. Erityisesti olkapääliikkeiden jälkeen penkki on todella nihkeää ja rautoja saa pudotella reilusti. Lisäksi vasta opettelemani erikoisuus etukyykky painonnosto-otteella rasittaa ranteita sen verran, että jos penkkiä ottaa välittömästi sen jälkeen, voivat raudat hyvinkin pudota käsistä rinnalle/kaulalle.

Vuosi sitten kun aloittelin Bill Starrin 5*5 ohjelmaa, oli ongelmia alaselän kestävyyden kanssa. Kyykyn jälkeen kulmasoudut olivat hyvin vaikeita ja tuntui että yläselässä puhtia riittää, mutta alaselkä rasittui liikaa. Vyöstäkään ei ollut apua. Vaihdoin sitten yksinkertaisesti järjestystä, eli tein kulmasoudun ennen kyykkyä eikä mitään ongelmia enää ollut. Toinen ongelmakohta oli gripin pito mave päivänä, kun vedon jälkeen ei enää leuoissa pysynyt sormet tangon ympärillä. Vaihdoin taas järjestystä, eikä ongelmia enää esiintynyt.

Olen sitä mieltä, että isot raskaat liikkeet kannattaa tehdä siinä järjestyksessä, jossa ne vaikeuttavat toisiaan mahd. vähän. Esim. voi olla järkevää tehdä penkki ensimmäisenä liikkeenä, sillä se ei vie lainkaan voimia kyykystä, maastavedosta, kulmasoudusta, leuoista jne. Jos tekee ensin raskaan kyykyn, voi olla ettei mehuja riitä enää penkkiin. Samoin jos ranteiden kestävyyden kanssa on ongelmia, kannattaa ehkä tehdä penkki ennen etukyykkyä, sillä penkki ei haittaa etukyykkyä millään lailla, mutta toisessa järjestyksessä penkki pahimmillaan tulee mahdottomaksi.

Nämä ovat tällaisia pieniä logistisia ongelmia, joiden ratkaisuista voi kuitenkin riippua treenin onnistuminen. Pienellä muutoksella, kuten minulla kulmasoudun ja kyykyn järjestyksen muuttaminen, voi tehdä mahdottomasta ohjelmasta toteuttamiskelpoisen. Pitkällä tähtäimellä voi (ja pitääkin) kestävyys parantua niin paljon, ettei ole enää mitään merkitystä järjestyksellä. Paitsi ehkä jos todella haluaa keskittää energiansa johonkin tiettyyn lihasryhmään.

Tuossa Pavelin lanseeraamassa venäläisohjelmassa haettiin nimenomaan liikejärjetyksen muutoksella sitä, että noita treenirautoja pystyy paremmin kasvattamaan myös niissä liikkeissä, jotka samalla liikejärjestyksellä tuntuisivat viimeisinä liikkeinä liian raskaalta kehittää (olipa monimutkaisesti selitetty). Jos olen tehnyt kokovartalotreeniä/ päiviä tuntuu aina liikkeissä 1-3 saavan tehtyä suunnitelluilla raudoilla, kun taas 4-5 liike ja sen jälkeiset sarjat menee sitten joskus suunnitellusti, toisinaan ei. Ja yllätyksekseni saatan saada liikkeseen 6 (jos siis teen niin monta liikettä/treeni) lisää virtaa! Eli vaihtamalla liikejärjestystä itse suorittavien lihasryhmien kesken eri treeneissä, eikä pelkästään vaihtaisi itse liikkeitä ( esim. treeni 1: penkki,leuat,viparit, kyykky.. treeni 2: veto,vinopena,dippi, hauis.. jne... )

Tuosta Tomppa85:n mainitsema edeltävän treeliikkeen vaikutus seuraavaan treeniliikkeeseen (tai jopa useisiin liikkeisiin) kannattaa myös miettiä. Itse mietin aina alaselän palautumista, sekä esimerkiksi ylävartalom liikkeissä en tee mielellään kahta vetävää tai kahta työntävää liikettä peräjälkeen, jotta pystyisi käyttämää mahd. suuria rautoja. Kannattaa tosiaan miettiä omia vahvuuksia/ heikkouksia kun tekee kokovartalotreeniä.

 

[Timba79]

Kyllä mä ainakin mietin aina missä järjstyksessä teen treenit esim. yläkropalle jottei toinen liike tarpeettomasti toista häiritsisi.

Eli yläkroppatreenin aloitan yleensä penkkitreenistä, tämän jälkeen teen selän, selän jälkeen olkapäät (jossa ei nyt pystypunnerrusta ollenkaan), sitten ojentajat ja viimeisenä hauikset. Jos tekisin pystypunnerrusta, tekisin hauikset ennen ojentajia.

Jos olisi mukana koko kroppa, tekisin etureidet tossa rinnan ja selän jälkeen ja takareidet ja pohkeet sitten ihan viimeisenä.