1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[kare76]

Mitä mieltä tästä?

Eli seuraavanlaisella mennään:

Treeni 1.
Syväkyykky 3 x 10
Leuanveto 3 x max
Vinopenkki 3 x 10
Hauis kp 3 x 10
Pystypunnerrus 2 x 10

Treeni 2.
Mave 3 x 10
Penkki 3 x 10
Kulmasoutu 3 x 10
Dippi 3 x max
Ojentajat 3 x 10

Kierto.
Ma treeni 1
Ke treeni 2
La treeni 1
Ma treeni 2
.
.
.

Sarjapituuksia vaihdellaan noin 1 kk välein 5, 10, 15

 

[fergie]

Eli seuraavanlaisella mennään:

Treeni 1.
Syväkyykky 3 x 10
Leuanveto 3 x max
Vinopenkki 3 x 10
Hauis kp 3 x 10
Pystypunnerrus 2 x 10

Treeni 2.
Mave 3 x 10
Penkki 3 x 10
Kulmasoutu 3 x 10
Dippi 3 x max
Ojentajat 3 x 10

Kierto.
Ma treeni 1
Ke treeni 2
La treeni 1
Ma treeni 2
.
.
.

Sarjapituuksia vaihdellaan noin 1 kk välein 5, 10, 15

Minkälainen treenitausta sinulla on? Mä suosittelisin et kierto olis ma, ke, pe ja sitten vkloppu lepoa. Sarjat 2-3 per liike ja toistot esim ma 5, ke 10, pe 15 jokaisessa liikkeessä. Yhtenä päivänä viikossa voisit tehä sarjat loppuun asti, muina päivinä jätä muutama toisto varaa.

Esimerkki

Treeni 1.
Syväkyykky 2-3 x 5
Leuanveto 2-3 x 5
Penkki 2-3 x 5
Maastaveto 2-3 x 5
Pystypun 2-3 x 5
Pohkeet 2-3 x 5
Vatsat haluamasi mukaan.

Näin sulla tulis jokaiselle lihasryhmälle kunnolla treeniä jokaisella harjoituskerralla. Treeni 2 ja 3 samat liikkeet ja sarjamäärät mut toistot 10. treeni 3 toistot 15. Tämän jälkeen kierto uudestaan maanantaista.

Äläkä pelkää että meet ylikuntoon..et mene. Muistat vaan pitää huolen siitä et ainoastaan keerran viikossa voit tehä sarjat loppuun asti. Tietenkin myös hyvä ruokavalio ja riittävästi unta pitää saada.

 

[kare76]

Minkälainen treenitausta sinulla on? Mä suosittelisin et kierto olis ma, ke, pe ja sitten vkloppu lepoa. Sarjat 2-3 per liike ja toistot esim ma 5, ke 10, pe 15 jokaisessa liikkeessä. Yhtenä päivänä viikossa voisit tehä sarjat loppuun asti, muina päivinä jätä muutama toisto varaa.

Esimerkki

Treeni 1.
Syväkyykky 2-3 x 5
Leuanveto 2-3 x 5
Penkki 2-3 x 5
Maastaveto 2-3 x 5
Pystypun 2-3 x 5
Pohkeet 2-3 x 5
Vatsat haluamasi mukaan.

Näin sulla tulis jokaiselle lihasryhmälle kunnolla treeniä jokaisella harjoituskerralla. Treeni 2 ja 3 samat liikkeet ja sarjamäärät mut toistot 10. treeni 3 toistot 15. Tämän jälkeen kierto uudestaan maanantaista.

Äläkä pelkää että meet ylikuntoon..et mene. Muistat vaan pitää huolen siitä et ainoastaan keerran viikossa voit tehä sarjat loppuun asti. Tietenkin myös hyvä ruokavalio ja riittävästi unta pitää saada.

Treenailtua on tullu todella vaihtelevasti pieni ikä, sen kummempia saavuttamatta. Lähinnä on tullu jotain 3-jakosia veivattua. Pitkiä taukoja ollut välissä ja ruokapuoli on aina mättänyt.
Nyt kun on vähän päässyt tuohon syöntihommaan sisälle niin on heti saanu 6kk noin 5 kg lisää painookin. Mitat 172cm ja paino noussut 67-72kg... tiiä sitten onko se rasvaa vai lihasta... vaimon mukaan enemmän lihasta ;).

Maastavetoa ja kyykkyä ei oo tullu ikinä kunnolla reenattua... tunnustan olen ollut sellainen penkkipelle

Sen takia oon vähän jaotellut tuota ns. 1-jakoista kun tuppaa toi alaselkä menemään niin hapoille mavessa ja kyykyssä ettei voi kumpaakin samana päivänä tehokkaasti reenata. Lienee heikot vatsalihakset?! Tai sitten kyykyssä tekniikka pielessä?

Jaa meinasit että joka treenissä eri sarjapituudet olis hyvä... hmmm... voishan tuota kokeilla.

tuskin noilla päivillä on reenin kannalta kauheeta väliä? voihan tuon muuttaa niinkin että la 5x sarjat, ma 10, ke 15 ja to pe lepoa? noi päivät käy mulle paremmin työn vuoksi.

 

[fergie]

Treenailtua on tullu todella vaihtelevasti pieni ikä, sen kummempia saavuttamatta. Lähinnä on tullu jotain 3-jakosia veivattua. Pitkiä taukoja ollut välissä ja ruokapuoli on aina mättänyt.
Nyt kun on vähän päässyt tuohon syöntihommaan sisälle niin on heti saanu 6kk noin 5 kg lisää painookin. Mitat 172cm ja paino noussut 67-72kg... tiiä sitten onko se rasvaa vai lihasta... vaimon mukaan enemmän lihasta ;).

Maastavetoa ja kyykkyä ei oo tullu ikinä kunnolla reenattua... tunnustan olen ollut sellainen penkkipelle

Sen takia oon vähän jaotellut tuota ns. 1-jakoista kun tuppaa toi alaselkä menemään niin hapoille mavessa ja kyykyssä ettei voi kumpaakin samana päivänä tehokkaasti reenata. Lienee heikot vatsalihakset?! Tai sitten kyykyssä tekniikka pielessä?

Jaa meinasit että joka treenissä eri sarjapituudet olis hyvä... hmmm... voishan tuota kokeilla.

tuskin noilla päivillä on reenin kannalta kauheeta väliä? voihan tuon muuttaa niinkin että la 5x sarjat, ma 10, ke 15 ja to pe lepoa? noi päivät käy mulle paremmin työn vuoksi.

Sorry tuli pieni virhe...maastaveto ainoastaan kahdesti viikossa ja hyvää huomenta-liike olis kerran viikossa. Ja treenipäivillä ei o väliä...sopii hyvin tuo la 5 ma 10 ja ke 15..kunhan tämän jälkeen tulee se kahden päivän lepo!!

Kyykyn ja maastavedon voi hyvin tehä samana päivänä kunhan muistaa sen et jättää 2-3 toistoa varaa liikkeisiin. Ainoastaan yhtenä päivänä viikossa voit tehä sarjat loppuun asti.

Kyykky ja maastaveto ovat senverran kokonaisvaltaisia liikkeitä, että ne myös epäsuorasti parantavat muidenkin liikkeiden tuloksia. Eli ensin tehdään se kivijalka ja lopuksi vasta katto.

 

[kare76]

Mites toi yks "kova" päivä... pitääkö sitä vaihdella? Eli siis onko se kova päivä aina toi 5x eli lauantai vai pitääkö/kannattaako sitä vaihdella myös?

 

[Eric39]

[Treeni 1.
Syväkyykky 2-3 x 5
Leuanveto 2-3 x 5
Penkki 2-3 x 5
Maastaveto 2-3 x 5
Pystypun 2-3 x 5
Pohkeet 2-3 x 5
Vatsat haluamasi mukaan.]


Tämähän on aika lähellä Arnoldin kultaista kuusikkoa. Oma treenitausta on se, että tämä vuosi on tullut treenailtua kohtuulisen säännöllisesti (toki aiempina vuosina on tullut aina joskus puntattua, mtta ei aivan tavaksi jäänyt). Ole treenaillut tänä vuonna aluksi koneissa kaksijakoisella aloittelijan ohjelmalla ja sitten semmosella kolmijakoisella perusohjelmalla. Nyt tuntuu, että saa satujumpat riittää. Parin viikon flunssatauon jälkeen palasin eilen salille ja vedin Arnoldin mukaan:

1. kyykky 4x10
2. penkki 3x10
3. leuat 6,4,3
4. niskan takaa punnerrus 4x10
5. hauis tangolla 3x10
6. vatsat

Helevetin kova treeni oli. Tunti ei meinannu riittää. Loppuun asti vedettyjä sarjoja oli kaikissa liikkeissä ainakin viimeienen (joissain toisiksi viimenenkin). Jalat ja selkä oli makaroonia treenin jälkeen ja oksettava olo oli vielä kotona.

Tämä pitäis vetää kolmesti viikossa. Ei onnistu. LUin sen Body-lehden uuden jutun illalla ja ajattelin, että jos ottais joka toisen kerran vaihtoehtoisilla liikkeillä ja kevyemmin (silloin vois tehdä esim. puuttuvat pohkeet ja ojentajatkin).

Vaihtoehtoinen joka toinen kerta vois olla esim tääläinen:

1. prässi 3x10
2. rinta käsipainoilla 3x10
3. ylätalja kapealla 3x 10
4. vipunostot sivulle 3x10
5. ojentajat taljassa 3x10
6. pohkeet 3x10

Eli siis joka toinen ois se Arnoldin kova setti ja joka toinen hieman kevyempi varioiden aina hieman eri liikkeitä, mutta kuitenkin periaatteessa koko kroppa aina.

Mitä tässä tulisi ottaa heti huomioon?

 

[fergie]

[Treeni 1.
Syväkyykky 2-3 x 5
Leuanveto 2-3 x 5
Penkki 2-3 x 5
Maastaveto 2-3 x 5
Pystypun 2-3 x 5
Pohkeet 2-3 x 5
Vatsat haluamasi mukaan.]


Tämähän on aika lähellä Arnoldin kultaista kuusikkoa. Oma treenitausta on se, että tämä vuosi on tullut treenailtua kohtuulisen säännöllisesti (toki aiempina vuosina on tullut aina joskus puntattua, mtta ei aivan tavaksi jäänyt). Ole treenaillut tänä vuonna aluksi koneissa kaksijakoisella aloittelijan ohjelmalla ja sitten semmosella kolmijakoisella perusohjelmalla. Nyt tuntuu, että saa satujumpat riittää. Parin viikon flunssatauon jälkeen palasin eilen salille ja vedin Arnoldin mukaan:

1. kyykky 4x10
2. penkki 3x10
3. leuat 6,4,3
4. niskan takaa punnerrus 4x10
5. hauis tangolla 3x10
6. vatsat

Helevetin kova treeni oli. Tunti ei meinannu riittää. Loppuun asti vedettyjä sarjoja oli kaikissa liikkeissä ainakin viimeienen (joissain toisiksi viimenenkin). Jalat ja selkä oli makaroonia treenin jälkeen ja oksettava olo oli vielä kotona.

Tämä pitäis vetää kolmesti viikossa. Ei onnistu. LUin sen Body-lehden uuden jutun illalla ja ajattelin, että jos ottais joka toisen kerran vaihtoehtoisilla liikkeillä ja kevyemmin (silloin vois tehdä esim. puuttuvat pohkeet ja ojentajatkin).

Vaihtoehtoinen joka toinen kerta vois olla esim tääläinen:

1. prässi 3x10
2. rinta käsipainoilla 3x10
3. ylätalja kapealla 3x 10
4. vipunostot sivulle 3x10
5. ojentajat taljassa 3x10
6. pohkeet 3x10

Eli siis joka toinen ois se Arnoldin kova setti ja joka toinen hieman kevyempi varioiden aina hieman eri liikkeitä, mutta kuitenkin periaatteessa koko kroppa aina.

Mitä tässä tulisi ottaa heti huomioon?

Kun tehdään koko kroppa kerralla läpi ni kannatta ehdottomasti pitäytyä niissä raskaissa monia lihaksia rasittavissa perusliikkeissä!! Näin saadaan niin sanotusti eniten rahalle korkoa.

Normaalit geenit omaava ja tavallista kaurapuuroa syövä ei pidemmän päälle pysty palautumaan treeneistä mitkä vedetään aina niin loppuun, että vielä kotonakin on oksettava olo. Ja ei sitä oikein tutkimuksetkaan tue, että sarjat pitää tehdä loppuun asti...paitsi jos haetaan hetkellistä ylikuntotilaa ni sitten tilanne on eri.

Hauiksille ja ojentajille et vielä tässä vaiheessa tarvitse omia liikkeitä, koska ojentajat saa kyytiä penkissä ja nisk tak punnerruksessa. Leuanveto taas kehittää selän lihasten ohella myös tehokkaasti hauista. Sen hifistelyn voi sitten ottaa ohjelmaan myöhemmin tulevaisuudessa, kunhan noilla eka luodaan se perusta...toki silloinkin ne raskaat perusliikkeet ovat se treenin perusta. ;)

 

[fergie]

Mites toi yks "kova" päivä... pitääkö sitä vaihdella? Eli siis onko se kova päivä aina toi 5x eli lauantai vai pitääkö/kannattaako sitä vaihdella myös?

Sen takia yksi kova päivä viikossa, koska jos aina vedetään sarjat loppuun ja vähän ylikin, ni ennenpitkään ollaan ylikunnossa. Ja sitä kovaa päivää kannattaa ehdottomasti vaihdella!! Nimenomaan vaihtelu ja nousujohteisuus ovat ne mitkä tuovat sitä kehitystä nopeasti.

 

[ORBs]

Normaalit geenit omaava ja tavallista kaurapuuroa syövä ei pidemmän päälle pysty palautumaan treeneistä mitkä vedetään aina niin loppuun, että vielä kotonakin on oksettava olo. Ja ei sitä oikein tutkimuksetkaan tue, että sarjat pitää tehdä loppuun asti...paitsi jos haetaan hetkellistä ylikuntotilaa ni sitten tilanne on eri.

Miten niin ei pysty? Kyllä normaalit geenit omaava nuori mies, jos on hyvässä kunnossa ja tottunut treenaamaan paljon, palautuu varmasti tuollaisesta kolme kertaa viikossa tehtynäkin, tai sitten aloittaa ohjelman vähän kevyemmin. Ylikuntoon ei kai ihan helposti pääse, ja se jos välillä tuntuu treenaaminen rankalta tai on vähän paha olo, ei ole sama kuin ylikunto.

 

[fergie]

Miten niin ei pysty? Kyllä normaalit geenit omaava nuori mies, jos on hyvässä kunnossa ja tottunut treenaamaan paljon, palautuu varmasti tuollaisesta kolme kertaa viikossa tehtynäkin, tai sitten aloittaa ohjelman vähän kevyemmin. Ylikuntoon ei kai ihan helposti pääse, ja se jos välillä tuntuu treenaaminen rankalta tai on vähän paha olo, ei ole sama kuin ylikunto.

No siten niin!! :D Kuten sanoin ni pidemmän päälle joka treeni totaaliseen loppuun asti vedettyine sarjoineen JOHTAA ENNEMMIN TAI MYÖHEMMIN YLIKUNTOTILAAN. Ja kuten myös sanoin TAVALLISEN PULLIAISEN EI OLE MITÄÄN JÄRKEÄ TEHDÄ NÄIN. Ja KUN SITÄ EI TUTKIMUKSET EIKÄ KÄYTÄNNÖN KOKEMUS TUE NIIN MIKSI IHMEESSÄ NÄIN PITÄISI TEHDÄ???? Ainoa asia missä olet oikeassa on se, että ohjelma kannatta aloittaa kevyesti :D

Ylikuntoon on mahdollista päästä jo parin viikon treenillä..Jos tämä tehdään tarkoituksellisesti niin hyvä!! Jos tätä ei huomata, niin EI HYVÄ

Toinen asia missä olet myös oikeassa on se, että jos välillä tuntuu treenaaminen rankalta tai on paha olo, EI OLE SAMA ASIA KUIN YLIKUNTO

Nouki tästä kirjoituksesta se asian ydin ;)

 

[bustedi]

orbs, jos osaat treenata edes vähän sinne päin niin voit kokeilla vapaasti vetää 3 x viikossa koko kropan joka sarjan loppuun asti esim 2x6-12 sarjoilla. ekan kk jälkeen voit jo kaivata lepoa !

 

[Counterfeith]

No siten niin!! :D Kuten sanoin ni pidemmän päälle joka treeni totaaliseen loppuun asti vedettyine sarjoineen JOHTAA ENNEMMIN TAI MYÖHEMMIN YLIKUNTOTILAAN. Ja kuten myös sanoin TAVALLISEN PULLIAISEN EI OLE MITÄÄN JÄRKEÄ TEHDÄ NÄIN. Ja KUN SITÄ EI TUTKIMUKSET EIKÄ KÄYTÄNNÖN KOKEMUS TUE NIIN MIKSI IHMEESSÄ NÄIN PITÄISI TEHDÄ???? Ainoa asia missä olet oikeassa on se, että ohjelma kannatta aloittaa kevyesti :D

Ylikuntoon on mahdollista päästä jo parin viikon treenillä..Jos tämä tehdään tarkoituksellisesti niin hyvä!! Jos tätä ei huomata, niin EI HYVÄ

Toinen asia missä olet myös oikeassa on se, että jos välillä tuntuu treenaaminen rankalta tai on paha olo, EI OLE SAMA ASIA KUIN YLIKUNTO

Nouki tästä kirjoituksesta se asian ydin ;)

Ylikuntoon ei pääse kahdessa viikossa vaikka olis kuin natu ja treenais sen kaks viikkoa 2h treeniä joka päivä.
Itse vedin 4 jakoisella 3vuotta ja aina niin loppuun lihas ettei hilupainotkaan nouse eikä ylikunnosta tietoakaan.

 

[total13]

Ylikuntoon ei pääse kahdessa viikossa vaikka olis kuin natu ja treenais sen kaks viikkoa 2h treeniä joka päivä.
Itse vedin 4 jakoisella 3vuotta ja aina niin loppuun lihas ettei hilupainotkaan nouse eikä ylikunnosta tietoakaan.

:D :D

niin, nelijakoisellahan se lihas tulee vedettyä loppuun hurjat 1 kertaa viikko.

 

[Counterfeith]

:D :D

niin, nelijakoisellahan se lihas tulee vedettyä loppuun hurjat 1 kertaa viikko.

Joten? Kun esim selän vetää totaalisen piippuun niin lihas särky ei lähde viikossakaan ja kun se ottaa lisää damagea vielä selkä päivänä...
Eihän ojentajatkaan rasitu vaan silloin kun niitä treenataan vaan melkein kaikissa missä käsiä tarvitaan tarvitaan myös ojentajia.

 

[fergie]

Ylikuntoon ei pääse kahdessa viikossa vaikka olis kuin natu ja treenais sen kaks viikkoa 2h treeniä joka päivä.
Itse vedin 4 jakoisella 3vuotta ja aina niin loppuun lihas ettei hilupainotkaan nouse eikä ylikunnosta tietoakaan.

Jaahas. Taas on se nelijakoisen pauloihin jäänyt Prayer täällä kommentoimassa yksjakoisia ohjelmia..mikä on ihan ok! Asian ydin vaan on se, että KANNATTAA HANKKIA OMAKOHTAISTA KOKEMUSTA ASIOISTA, KANNATTAA MYÖS HANKKIA TIETEELLISTÄ FAKTAA ASIOISTA ENNEN KUIN ALAT LÄHETTELEMÄÄN VIESTEJÄ MISSÄ ON KYLTTEJÄ TYYLIIN
Ja sitä en ymmärrä että miten sä olet se oikea henkilö kommentoimaan mitään yksijakosista ohjelmista, kun viimeiset 3 V??? olet vetänyt nelijakoisella..kerro mulle tämä

Sä voit ihan rauhassa vaikka seuraavat kymmenen vuotta vetää sitä nelijakoista raamattua ja kattoa MITEN ET MENE YLIKUNTOON. Jokainen hyvin suunniteltu ohjelma toimii aikansa. Mut ei sentää kolmea vuotta!! Kai sä tiedät mitkä ovat avaimet kehitykseen...ne ovat vaihtelu, nousujohteisuus ja kaikista tärkeimpänä superkompensaatio :D

Kerropas mulle miten esim monet maailman huiput painonnostossa saavat itsensä tarkoitukselliseen ylikuntoon jo parissa viikossa? Hehän kuitenkin vain treenaavat,lepäävät, syövät ja käyttävät kiellettyjä lääkeaineita. Ja heillä tuo palautumiskyky on valovuosia edellä varmasti jokaista tämän sivun henkilöä!!

Ylikunto ja tarkoituksellinen ylikunto ovat kaksi eri asiaa...tämän sä kai jo tiedät;)

Tavallinen jaotelluilla ohjelmilla treenaava saadaan 100 varmasti tarkoitukselliseen ylikuntotilaan jo kahdessa viikossa, kunhan vaan volyymi ja intensiteetti ovat tarpeeksi suuret. Myös yksijakoisella enenkin treenannut saadaan kahdessa viikossa tarkoitukselliseen ylikuntoon. Tätä asiaa tukee niin monet käytännön kokemukset ja tieteeliset faktat vuosien varrelta.

Syy miksi jauhan tosta tarkoituksellisesta ylikunnosta on se, että jos se tehdään oikein ni se on nopein tie kehitykseen..mutta jos siihen ajaudutaan tietämättömyyttään ni se on

Eli sanonkin sulle Prayer: Kannattaa hankkia asioista vähän enemmän tietoa enne kun lauot tollasia ylimalkaisia kommentteja nelijakoisella 3 vuotta treenanneena!!!!!! ja suosittelen että opiskelet ihan voimaharjoittelun perusteita käsitteleviä juttuja ni ehkäpä sitten tiedät vähän enemmän näistä asioista

 

[Counterfeith]

Aloitin 1 jakoisen 3vko sitten ja treenannu oon aina melkein loppuun (vahingossa).
Kokeilen ihan oikesti miten pitkään kroppa kestää.
Lyön vielä ravinnon ja levon päin persettä niin kokeilenpa sitten niin..

 

[fergie]

Voit mun puolesta tehä ton oman yksijakoisen ohjelmas ihan miten päin vaan haluat :D Sen mitä sulle aikasemmin sanoin...Älä puhu ku tietäisit asioista jotain, KUN ET NÄKÖJÄÄN TODELLAKAAN TIEDÄ VOIMAHARJOITTELUSTA PALJON MITÄÄN :D

 

[bustedi]

Aloitin 1 jakoisen 3vko sitten ja treenannu oon aina melkein loppuun (vahingossa).
Kokeilen ihan oikesti miten pitkään kroppa kestää.
Lyön vielä ravinnon ja levon päin persettä niin kokeilenpa sitten niin..

ei mulle tule mieleen mitään muuta kun että oot niin alottelija ettet osaa lihaa treenata kunnolla loppuun. tosin luulis että 3 v ( vähintään ) salilla käyny jamppa jo vähän osais ottaa tehoja irti.

 

[Counterfeith]

Siis 3v oon vetäny "kovaa" 12v alko se rinta hauis homma jota kesti noin 2v...
Se olis saanu jäädä pois..

Ps. 1 jakoinen on syvältä 2 jakoinen rokkaa:D

 

[tbj]

Ylikuntoon ei pääse kahdessa viikossa vaikka olis kuin natu ja treenais sen kaks viikkoa 2h treeniä joka päivä.
Itse vedin 4 jakoisella 3vuotta ja aina niin loppuun lihas ettei hilupainotkaan nouse eikä ylikunnosta tietoakaan.

Siis 3v oon vetäny "kovaa" 12v alko se rinta hauis homma jota kesti noin 2v...
Se olis saanu jäädä pois..

Ps. 1 jakoinen on syvältä 2 jakoinen rokkaa:D

Just tällaiset hyvin perustellut ja syvääluotaavat analyysit treenistä ja ohjelmista on näiden keskustelujen suola. Näistä kuultaa pitkän treenihistorian ja iänkin tuoma kokemus ja tuntemus omasta kehosta, treenimenetelmistä ja ihmisen fysiologiasta

Täytyy ilmeisesti heti vaihtaa siihen 2-jakoiseen treeniin. Tuo yksi ja ainoa olemassa oleva 1-jakoinen kun nyt on todettu olevan arsesta

Nyt kun vaan jostain löytäis bodaus-lehden missä kerrotaan mikä tuo 2-jakoinen ohjelma on... Kenties penkki 1. rinta ja hauis 2. päivänä...