SJMV - Suorin jaloin maastaveto

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Kride
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 SJMV – SUORIN JALOIN MAASTAVETO 🔥

Meta description: Takamus- ja takaketjuvetojen klassikko, joka kehittää erityisesti pakaroita, takareisiä ja alaselkää.


leoko sanoi:
Painojen käytön kanssa kannattaa olla varovainen. Itse en kyllä lähtisi kylmiltään isoilla painoilla tukilihaksia reenaamaan, jos selässä on rakennevika. Suosittelen käymään vaikkapa asiantuntevan fysioterapeutin luona. Osaa varmasti neuvoa, mitä liikkeitä kannattaa jaloille tehdä ja mitä välttää. Ja samalla miten tukilihaksia pitää reenata, että ne saa parempaan kuntoon. On kuitenkin tapauskohtainen juttu.
Click to expand...

Totta. Pointti oli, että lisää/ottaa käyttöön vastusta (isoja tai pieniä levyjä) ennenkuin lisää toistoja. Kestävyyslajit on asia erikseen. Itse asiassa tukilihasten tulisi olla kunnossa ENNEN sitä ensimmäistä kyykkyä (ja varsinkin mavea) eli homma tulisi aloittaa akikonomumaisesti. Kun selkä kerran napsahtaa, siitä on yleensä "iloa" koko loppuiäksi.
 
Ei kyykkyä tarvitse pois jättää. Teet sen vain yhdellä jalalla. Syväkyykky yhdellä jalalla on sen verran raskas ilman painojakin, että ei tarvitse käyttää suuria painoja. Pelkän tangon kanssa se vaatii jalalta yhtä paljon voimaa kuin kahden jalan kyykky, jossa niskassa (tai kaulassa) on oma paino + 2*20 kg.
 
darvinisti sanoi:
Pelkän tangon kanssa se vaatii jalalta yhtä paljon voimaa kuin kahden jalan kyykky, jossa niskassa (tai kaulassa) on oma paino + 2*20 kg.
Click to expand...
Ei sitä ainakaan minun kokemuksen mukaan voi ihan noin suoraan laskea.
Saan tehtyä yhden jalan syvää kyykkyä 12 kg niskassa 5-6 toistoa, tuolla tavalla laskettuna se vastaisi 77+ 12*2=101 kg tavallista syvää kyykkyä, jossa minulla ei ole mitään mahdollisuutta saada yhtäkään, hyvä jos edes 90kg. Eli mielestäni voimaa jää yli puolet jäljelle, vaikka tekisi ilman toista jalkaa.
 
Totta, kahdella jalalla tehdessä tyypillisesti esiintyy voimavaje verrattuna tilanteeseen, jossa laskettaisiin suoraan yhteen yhden jalan maksimivoimat. Tottuminen kovaan kahdella raajalla tehtyyn harjoitteluun tosin pienentää tätä vajetta ja voi jopa poistaa sen.

Nuo yhden jalan suoritukset ovat käyttökelpoisia, mutta niiden kanssa kannattaa olla toisi tarkka tekniikan suhteen. Jos linjaukset eivät ole kunnossa, voi niistä olla selkävaivaiselle myös haittaa. Joten tekniikka pitää hioa hyvään kuntoon ennen treenin koventamista.
 
En vertaillut liikkeitä, vaan vertailin liikkeiden aiheuttamaa rasitusta jaloille. Toisekseen pointti oli osoittaa kuinka paljon pienempiä painoja yhden jalan kyykyssä tarvitaan. Liikkeissä on kuitenkin eroja, kuten tasapaino, keskikehon rasitus ja kokonaisrasitus.

Orbs
Teetkö treenissäsi säännöllisesti sekä yhden, että kahden jalan kyykkyä? Minkälainen suoritustekniikka on yhden jalan kyykyssäsi?
 
Normaalissa jalkatreenissä teen vain tavallista kyykkyä. Yhden jalan kyykkyjä en tee salilla juuri koskaan. Kotona tulee tehtyä silloin jos jostain syystä ei vähän aikaan ole salille päässyt tai muuten vain huvin vuoksi, esim juoksulenkin jälkeen.

Teen yhden jalan kyykyt aina siten, että toinen jalka ojennetaan eteenpäin, eikä pidetä sitä minkään tuen päällä, enkä muutenkaan ota tukea mistään. Lisäpainoja voi pitää niskassa tavallisen kyykyn tapaan, mutta helpompi ja luultavasti vähemmän selkää rasittava tapa on pitää painot käsissä kädet vähän eteenpäin ojennettuina. Silloin liikkeestä tulee hieman enemmän etukyykyn kaltainen ja tasapaino on helpompi pitää. Uskoisin että tällainen yhden jalan kyykky kannattaa tehdä ilman painoja tai kevyelä painolla, koska ainakaan minä en pysty estämään alaselän pyöristymistä ala-asennossa, vaikka liikkuvuus ei mikään huono ole.
 
Eikös se, että yhdellä jalalla liikkuu suhteessa suuremmat raudat ole syy suosia yhden jalan versiota? Varsinkin jos selkä ei tykkää kahden jalan versioista. Toki kahdella jalalla saa keskivartalo kyytiä samalla, varsinkin etukyykyssä. Kahden jalan versiolla voi siis säästää aikaa, mutta yhdellä jalalla homma on tehokkaampaa.

ORBs
En ole tuolla tavalla yhden jalan kyykkyä treenannut, vaikka kokeillut tuotakin ja havainnut selän suuren pyöristymisen. Teen mieluummin laatikon päältä. Laskeudutko pohjaan saakka vai pidätkö jännityksen jatkuvasti päällä?
 
Luonnollisimmalta tuntuu mennä ihan pohjaan asti. Jännitys kuitenkin pysyy aika hyvin koko ajan, en jää alas lepäilemään.
 
JIVE75 sanoi:
Etukyykyssä rasitus kohdistuu enemmän vatsalihaksille.toki jos vatsalihakset ei ole riittävän vahvat, niin selkä rasittuu etukyykyssäkin. Mielestäni etukyykkyä pitäsi aina tehdä vatsalihasten ehdoilla - eli tehdä sellaisilla painoilla, jotka keskipakki kestää
Click to expand...

Pari etukyykkytreeniä (toistot 12, 8, 6, 3) takana ja täytyy sanoa, että onpa kokonaisvaltainen liike. Etureisien lisäksi ottaa todella voimakkaasti keskikroppaan (eritoten vatsaan), ja kun muistaa pitää kyynärpäät ylhäällä, plussana samalla myös yläkroppatreeni. Eilisestä yläruho naarmuilla ja mustelmilla (uudenkarhea tanko) mutta onpa todella rapea olo.

Kokeilu lähti siitä, että haluan tehdä rinnallevetoa "perinteisesti" ja jättää raa'an riven vähemmälle. Eipä onnistu alasmeno ilman pitkäjänteistä etukyykkäilyä.

Loistoliike!
 
Jos tekee maastavedon, eikö se ota myös melko hyvin takareisiin? Meinaan, että tarvitseeko erikseen tehdä vielä sjmv? Kysyn, kun pitäisi tuota mavea alkaa taas hinkkaamaan.
 
mave tuntuu takareisissä, mut eipä voi sanoo et sillä niitä vois reenata.
SJMV taas ottaa takareisiin, tekisin kyl jotain muutakin liikettä... kokeilemallahan se selviää :)
 
toolate sanoi:
Riippuu niin paljon siitä, miltä treeniohjelmasi muuten näyttää? Eli ohjelma kehiin!
Click to expand...

Mä treenaan tällä hetkellä 3-jakoisella:

päivä1 - rinta, hartiat, ojentajat
päivä2 - jalat, takareidet, pohkeet
päivä3 - selkä, hauikset

Tällä hetkellä treenejä tulee 3 viikossa, kun ei enempää kerkiä. :nolo:
Nuo päivät ovat vähän dynaamisia siinä mielessä, että jos ei kerkiä niin sitten siirretään. Yleensä ne kuitenkin sijoittuvat ma-ke-pe -päiville.

SJMV olisi tuossa kakkospäivänä ja mave kolmospäivänä.
 
Kyllä noita kumpaakin voi aivan huoletta tehdä samalla viikolla. Itse teen SJMV:n aika kyykyn jälkeen eli maanantaina (jalkapäivä). MV on sitten perjantaina (selkäpäivä). Jos MV on mennyt putkeen, teen SJMV kevyehkösti. Jos taas MV on mennyt vituralleen, vedän SJMV:n kovemmin. Yleisesti sanoisin, että heikkopolviselle SJMV (tai vastaava) on lihastasapainon vuoksi must -liike. Voihan tuon tehdä myös waiter's bowna eli iso kiekko syliin ja kumartelemaan. Venytykseltään tämä on jopa tehokkaampi kuin SJMV (ellei roikota oikein kunnolla "ulkona", jolloin menee taas selkä). Toinen vaihtoehto on GM (good morning) kunnon takareisivenytyksellä.
 
Kuulostaa hyvältä, Kemmeri. :thumbs: Luulisin, että jos haluaa saada mavessa kunnolla kehitystä, niin silloin ei kannata vetää sjmv:a niin kovilla painoilla, vai olenko aiivan metässä, mitäs muut ihmiset ajattelee?
 
Itse tehnyt vuoroviikoin, samalla viikolla vaan en itse saanut irti niin paljon toisesta ja oli alaselkä valmiiksi jo hellänä. Välillä täytyy tietysti vetää jos vaan tuntuu että pystyy ja ei paikat hajoa.
 
tein muutaman kerran jalat ~30-40 cm toisistaan samoilla painoilla kun nyt ~10cm välillä ja nyt en saanut millään tuntumaa pakaroihin, ainoastaan alaselkä tuntui. osaako joku sanoa mikä vikana ? =/
 
Mitä hittoa? Polvien kohdalle? Mä oon melkeen aina venyttäny ton nilkkoihin asti?:eek:
 
Back
Ylös Bottom