Ylireenaamista?

[Rainnstorm]

Elikkä meikäläinen ajatteli tulla teiltä oikeilta punttimöröiltä kyselemään vähän neuvoja... Olen 20v sälli ja rautaa on tullut kolisteltua jo suht. aktiivisesti semmonen puoltoista-pari vuotta. Tulokset vaan sanoo ihan muuta. Oon kokeillu muutella reeniohjelmia, syödä hyvin, vaihdella lisäravinteita, lisätä muotoliikkeitä yms. yms. Koko ajan olen yrittänyt vain lisätä tekemistä kun ei tunnu tulokset nousevan. Ja sitten päätin hieman lueskella erinäisiltä foorumeilta vinkkejä ja yllätyksekseni totesin että aika monessa paikassa neuvottiin tekemään paljon omaa reeniohjelmaani vähemmän. Esim. penkkiä vain kerran viikossa ja että salilla ei pitäisi viettää tuntia enempää jne. Elikkä tällä hetkellä noudatan sellaista settiä, että teen kaikki lihasryhmät kaksi kertaa viikossa. Sarjoja teen viisi liikettä kohdin ja toistoja tiputan 12 alaspäin samalla kun pyrin lisäämään painoja. Ja jokaisessa reenissä on massaliikkeen lisäksi jokaiselle lihasryhmälle vähinttään yksi muotoliike. Aikaa salilla kuluu siis neljä kertaa viikossa 1,5-2 tuntia. Voisiko siis johtua ylireenaamisesta tuo oman kehitykseni hitaus?

Elikkä kysyisin siis että jos haluan esimerkiksi penkkitulosta kohentaa ja saada ihan vain lisää massaa ja maksimituloksia niin kannattaako penkkiä tehdä vain kerran viikossa? Montako sarjaa per reeni? Mites toistot? Yritin noita Saken ABC settejä yms. katsella, mutta eipä oikein tuntunut löytyvän.

 

[tissikeisari]

Joo, pidä treeni yksinkertasena. Voisit kokeilla ihan jollai 1-jakosella 2-3x viikossa ja panostaa isoihin liikkeisiin. Ei älyttömästi liikkeitä per treeni ja keskityt nimenomaan yksinkertaisiin liikkeisiin:

penkki,vinopenkki,kyykky,jalkaprässi,maastaveto,leuanveto,kulmasoutu,dipit.

esim. treeni1 : maastaveto,penkki,dipit,prässi
treeni2 : kyykky,vinopenkki, leuat,vatsat

rakennat itselle sopivat treenit, mutta jos vedät useamman treenin viikossa, vaikka sen 3 kertaa niin kannattaa ottaa yksi treeni hieman kevyempänä.

Hyvä yksinkertainen tapa alkuun on myös pitää noi sarjapainot vakiona. Elit teet vaikka joka liikkeessä lämmittelysarjojen jälkeen 5x10 treenin tavotepainolla.

Lähde aluksi suht kevyellä kuormalla ja lisää painoa maltilla ja pitkällä tähtäimellä. Kannattaa pitää kirjaa noista treenien sarjapainoista, ni pysyy ite paremmin kärryllä omassa kehittymisessä.

JA mikä tärkeintä, alota sälli syömään monipuolisesti ja paljon jos haluat kasvaa. OIKEESTI paljon, että ne kalorit pysyy yli kulutuksen pidemmän aikaa. Ei oo olemassa niin monesti tavattua ilmiötä " mä en vaa saa lihaa/ mä en liho" :E

 

[mw2]

Tuo 5x10 on imo 1 ja 2-jakoiseen aivan liikaa sarjoja. Itse juuri keventäisin huomattavasti ja tekisin lämppärien lisäksi esim 3x10. Jos olet bodausohjelmalla pitkään hakannut niin hyvänä vaihteluna voisi olla joku voimaohjelmakin.

 

[tissikeisari]

voiha tuo olla liikaa esim. rinnoille,mut kyl jalat saa ottaa mun mielest sen 5 sarjaa per treeni, jos vaa pitää treenipainot järkevinä ettei mee ihan hermostolle.

 

[Rainnstorm]

Tuo 5x10 on imo 1 ja 2-jakoiseen aivan liikaa sarjoja. Itse juuri keventäisin huomattavasti ja tekisin lämppärien lisäksi esim 3x10. Jos olet bodausohjelmalla pitkään hakannut niin hyvänä vaihteluna voisi olla joku voimaohjelmakin.

Njoo... Tuota itsekkin vähän meinasin että vaihtaisin ihan pelkkään voimaohjelmaan. Pitäisikö tässä tapauksessa sitten jättää esim. muotoliikkeitä pois? Ja aika moni todella kovan penkkituloksen omaava neuvoo että penkkiä kerran viikossa vaikkapa 4 x 6 setteinä. Ja että lähinnä juuri noita 2-6 toiston sarjoja. Mitäs mieltä moisesta olette? Ja tuo ruokapuoli on kyllä hoidossa mainiosti, joten siitä se ei johdu. :D

 

[puntt1s]

Ei sitä penkkiä tarvi tehdä kuin kerran viikossa, liike se on siinä missä muutkin. Yksi penkkireeni ja ojentajareeni viikolle niin lähtee penkkitulos nouseen varmasti. Voit kokeilla sitä voimapainoitteista reeniä, että pidät työsarjoissa vaikka alle 6 toistot. Kannattaa vaihdella toistomääriä vaikka joka toinen viikko, niin lihas ei totu rasitukseen.

Onko muuten lepopuoli kunnossa?

 

[Grohe]

Elikkä meikäläinen ajatteli tulla teiltä oikeilta punttimöröiltä kyselemään vähän neuvoja... Olen 20v sälli ja rautaa on tullut kolisteltua jo suht. aktiivisesti semmonen puoltoista-pari vuotta. Tulokset vaan sanoo ihan muuta. Oon kokeillu muutella reeniohjelmia, syödä hyvin, vaihdella lisäravinteita, lisätä muotoliikkeitä yms. yms. Koko ajan olen yrittänyt vain lisätä tekemistä kun ei tunnu tulokset nousevan. Ja sitten päätin hieman lueskella erinäisiltä foorumeilta vinkkejä ja yllätyksekseni totesin että aika monessa paikassa neuvottiin tekemään paljon omaa reeniohjelmaani vähemmän. Esim. penkkiä vain kerran viikossa ja että salilla ei pitäisi viettää tuntia enempää jne. Elikkä tällä hetkellä noudatan sellaista settiä, että teen kaikki lihasryhmät kaksi kertaa viikossa. Sarjoja teen viisi liikettä kohdin ja toistoja tiputan 12 alaspäin samalla kun pyrin lisäämään painoja. Ja jokaisessa reenissä on massaliikkeen lisäksi jokaiselle lihasryhmälle vähinttään yksi muotoliike. Aikaa salilla kuluu siis neljä kertaa viikossa 1,5-2 tuntia. Voisiko siis johtua ylireenaamisesta tuo oman kehitykseni hitaus?

Elikkä kysyisin siis että jos haluan esimerkiksi penkkitulosta kohentaa ja saada ihan vain lisää massaa ja maksimituloksia niin kannattaako penkkiä tehdä vain kerran viikossa? Montako sarjaa per reeni? Mites toistot? Yritin noita Saken ABC settejä yms. katsella, mutta eipä oikein tuntunut löytyvän.

Käytätkö ton kaiken ajan reenaamiseen? Salilla olis hyvä reenata korkeintaa tunti. Lämmittelyt ja aerobiset on sit eriksee ja niitä ei tarvi laskee tohon tuntii.

 

[Finnish Pitbull]

Treenaa kausittain (PK-,voima- ja massakausi). Vaihtele liikkeitä tiuhaan, jolla saat luotua tarpeeksi ärsytystä lihaksistolle;vaikka joka treenissä jos siltä tuntuu. Pidä kovat perusliikkeet aina mukana mahdollisuuksien mukaan. Älä ylireenaa, vaan anna keholle lepoa riittävästi. Kuuntele kroppaasi,äläkä noudata orjallisesti treeniohjelmaasi vaan pyri enemmänkin mukauttamaan ohjelmaa fiiliksesi ja tuntojesi mukaan. Syö paljon ja monipuolisesti.

Peruskuntokaudella palauttelet kroppaasi ja valmistaudut seuraaviin koviin koitoksiin. Kesto 4-6 viikkoa tai tuntemusten mukaan.
Voimakaudella mukaan nopeusvoimatreenit. Kauden kesto 6-10 viikkoa.
Massakaudella käyttöön esim 2-jakoinen ohjelma. Kauden kesto 6-10 viikkoa.

Siinäpä pari ohjetta, jolla pääset jo mukavasti oikealle polulle

 

[Rainnstorm]

Ei sitä penkkiä tarvi tehdä kuin kerran viikossa, liike se on siinä missä muutkin. Yksi penkkireeni ja ojentajareeni viikolle niin lähtee penkkitulos nouseen varmasti. Voit kokeilla sitä voimapainoitteista reeniä, että pidät työsarjoissa vaikka alle 6 toistot. Kannattaa vaihdella toistomääriä vaikka joka toinen viikko, niin lihas ei totu rasitukseen.

Onko muuten lepopuoli kunnossa?

Okei... Tuota voisin kokeilla. Jää sitten ehkä vähän aikaa muuhunkin kuin punttaamiseen jos teen kaikkia vain kerran viikossa. ^^ Myös lepo on kunnossa kyllä. Unta tulee semmonen 10 tuntia yötä kohden. Ja siihen ajan käyttöön niin kyllä. 1,5-2 tuntia menee ihan tekemiseen siellä salilla. Juurikin sen takia että en ole saanut millään kaikkea mahtumaan kahta kertaa viikossa vain tunnin reeniin. Elikkä miltäs tälläinen sitten kuulostaisi: MA Rinta & Haukkarit, TI Ojentajat & Hartiat, TO Reidet & Pohkeet & Olkapäät, PE Vatsa & Selkä, VKL lepoa ja kierros alusta? Jokaiselle lihasryhmälle yksi massa- ja yksi muotoliike. Massaliikkeet n. 6 toiston sarjoissa ja muotoliikkeet kymppeinä? Ja ISO kiitos kaikille että jaksatte tällästä nyyppää neuvoa oikealle tielle.

 

[mw2]

Okei... Tuota voisin kokeilla. Jää sitten ehkä vähän aikaa muuhunkin kuin punttaamiseen jos teen kaikkia vain kerran viikossa. ^^ Myös lepo on kunnossa kyllä. Unta tulee semmonen 10 tuntia yötä kohden. Ja siihen ajan käyttöön niin kyllä. 1,5-2 tuntia menee ihan tekemiseen siellä salilla. Juurikin sen takia että en ole saanut millään kaikkea mahtumaan kahta kertaa viikossa vain tunnin reeniin. Elikkä miltäs tälläinen sitten kuulostaisi: MA Rinta & Haukkarit, TI Ojentajat & Hartiat, TO Reidet & Pohkeet & Olkapäät, PE Vatsa & Selkä, VKL lepoa ja kierros alusta? Jokaiselle lihasryhmälle yksi massa- ja yksi muotoliike. Massaliikkeet n. 6 toiston sarjoissa ja muotoliikkeet kymppeinä? Ja ISO kiitos kaikille että jaksatte tällästä nyyppää neuvoa oikealle tielle.

ota ennenmmin jompikumpi näistä. Koska ojentajat ottaa 3päivänä hittiä tuossa suunnittelemassa ohjelmassasi.

1. Rinta, hauis forkut
2. Etureidet, pohkeet
3. olkapäät, ojentajat
4. Selkä, Takareidet

tai

1. Rinta, hauis forkut
2. Jalat
3. olkapäät, ojentajat
4. Selkä

Epäkkäät voi sitten tunkea tuonne jonnekin väliin.
edit.
Mitenkäs on noitten suoritustekniikkojen laita btw? Saatko ihan varmasti rasitusta kohdistettua oikeaan paikkaan? Eli itsellä ainakin ihan turha repiä painoja mitä jaksaisi tehdä koska treeni loppupeleissä menee ihan muualle kuin pitäisi. Esimerkkinä nyt vaikka että jaksan tehdä kyllä 100kg:lla ylätaljassa 10 toiston sarjoja pari mutta teen about 70kg:lla puhtaammalla/rauhallisemmalla tekniikalla ja saan sarjat menemään sinne minne haluan paremmin. Eli toisinsanoen egopainot kannattaa unohtaa.

 

[ripla]

Okei... Tuota voisin kokeilla. Jää sitten ehkä vähän aikaa muuhunkin kuin punttaamiseen jos teen kaikkia vain kerran viikossa. ^^ Myös lepo on kunnossa kyllä. Unta tulee semmonen 10 tuntia yötä kohden. Ja siihen ajan käyttöön niin kyllä. 1,5-2 tuntia menee ihan tekemiseen siellä salilla. Juurikin sen takia että en ole saanut millään kaikkea mahtumaan kahta kertaa viikossa vain tunnin reeniin. Elikkä miltäs tälläinen sitten kuulostaisi: MA Rinta & Haukkarit, TI Ojentajat & Hartiat, TO Reidet & Pohkeet & Olkapäät, PE Vatsa & Selkä, VKL lepoa ja kierros alusta? Jokaiselle lihasryhmälle yksi massa- ja yksi muotoliike. Massaliikkeet n. 6 toiston sarjoissa ja muotoliikkeet kymppeinä? Ja ISO kiitos kaikille että jaksatte tällästä nyyppää neuvoa oikealle tielle.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

kato tuolta suosiolla ohjeet 4-jakoseen ohjelmaan ettei tähän tarvi kaikkea ladella, mutta;

1- rinta & hauis
2 - jalat
3 - olkapäät & ojentajat
4 - selkä

tuo ei ole se ainoa oikea jako mutta yleisin ja toimiva. reenissä sais mennä maksimissaan se tunti. vatsoihin ei kannnata liikaa energiaa kuluttaa, eli teet ne samalla laillaa kuin muutkin lihasryhmät, eikä mitään 7x200 rimpuilua. tee maastaveto aluksi vaikka selkäpäivänä ensimmäisenä liikkeenä ja hifistele myöhemmin sen kans enemmän miten itsestä tuntuu(jalkapäivälle, vuoroviikoin kyykyn kans, sjmv...)

 

[Rainnstorm]

Juu pyrin kyllä ihan puhtaasti liikkeet tekemään. Vikoissa toistoissa saattaa jonkin verran tulla kaarta ja nytkäytyksiä yms., mutta lähinnä kyllä pyrin pitämään painot niin pieninä että rautaa liikkuu ilman huijaamistakin.

 

[S225T]

ota ennenmmin jompikumpi näistä. Koska ojentajat ottaa 3päivänä hittiä tuossa suunnittelemassa ohjelmassasi.

1. Rinta, hauis forkut
2. Etureidet, pohkeet
3. olkapäät, ojentajat
4. Selkä, Takareidet

tai

1. Rinta, hauis forkut
2. Jalat
3. olkapäät, ojentajat
4. Selkä

Sorry ,-nussinta, mutta niin ne ottaa tuossakin, jos selkätreenissä tehdään leukoja/ylätaljaa.
Ei paljon, mutta kun vetosit siihen kriteerinä ohjelman huonoudelle.

edit: ja koska joku varmasti ei tiedä ja alkaa vängätä, voi katsoa vaikka täältä jos ei minua usko:
http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/AsPullup.html

ja ei, se fakta ei tee näistä(kään) treenijaoista huonoja, on ne aika monelle toimineet

 

[Chipmunk]

Mulla ainakin toiminut 3-jakonen/kolmesti viikkoon salilla. noin 1 h 20min per treeni. massaa tullut 17kg vuoteen. 2-3 sarjaa per liike ja toistot 6-8.

 

[ilmo90]

Ite suosittelisin kyllä tekemään näin

Ma: Rinta, ojentajat
Ti: Lepopäivä
Ke: Selkä, hauis
to: lepo
Pe: Hartiat, vatsalihakset
La tai su: etu ja takareidet + pohkeet

Rintalihas ja ojentajat kannattaa ottaa samana päivänä, koska rintalihasliikkeissä ojentajat rasittuvat. Selkä ja hauis sama homma eli selän ku tekee niin hauis ottaa kanssa treeniä muuten aika vapaa kannattaa pitää ja lepopäivät + ravinto tärkeä tietenkin.

 

[Rainnstorm]

Ite suosittelisin kyllä tekemään näin

Ma: Rinta, ojentajat
Ti: Lepopäivä
Ke: Selkä, hauis
to: lepo
Pe: Hartiat, vatsalihakset
La tai su: etu ja takareidet + pohkeet

Rintalihas ja ojentajat kannattaa ottaa samana päivänä, koska rintalihasliikkeissä ojentajat rasittuvat. Selkä ja hauis sama homma eli selän ku tekee niin hauis ottaa kanssa treeniä muuten aika vapaa kannattaa pitää ja lepopäivät + ravinto tärkeä tietenkin.

No niinpä ne ojentajat tuppaavat hartialiikkeissäkin rasittumaan. Enkä aio sotkea aikataulujani muuttamalla reenipäiviä. Tulisi liikaa kikkailua kun on vaparireenitkin. :D Eli nyt noudatan tälläistä settiä:
MA: Jalat
TI: Ojentajat, hartiat, olkapäät
KE: Lepo
TO: Rinta, haukkarit, forkut
PE: Vatsa, selkä
VKL: Lepo

Kiitoksia kaikille vielä kerran hyvistä neuvoista ja ideoista!