Ylipainoisen naisen ohjelma???

[MelinaT]

En tiedä kuuluuko kysymys tänne vai mihin, mutta yritänpähän kuitenkin. ;)
Olen siis kolmen kympin juuri ohittanut ylipainoinen nainen (174cm, 87kg). Liikunta ei ole koskaan kuulunut kiinteänä osana elämääni. Innostukseni kestää yleensä muutaman viikon... Nyt taas innokkivaihe päällä. Tarkoituksena käydä kuntosalilla kaksi kertaa viikossa, mahdollisuuksien mukaan useammin, mutta kaksi kertaa on realiteetti. Nyt kysyisin vinkkejä ohjelmaani, käyn salilla jossa ei ohjausta, hyvä vaikoima peruslaitteita kyllä löytyy. Olin ajatellut, että tekisin selkä- ja vatsalihakset molempina päivinä. Ja toisella kerralla kädet ja rintalihakset ja toisella kerralla jalat... Vai olisiko esim. kuntopiirityylinen harjoittelu kohdallani viisaampaa? Painoa olisi mukava saada alas, mutta tärkeämpää kuitenkin on, että saisin lihakset edes jonkinlaiseen kuntoon, kun taasen palaan fyysiseen työhöni tammikuussa.
Kiitokset!

 

[rantapantteri]

Lisäämpäs yhden jutun:

Oma sisko on 19v ja mitat 168kg/70kg+... Se nyt sit käski mun väsäilemään sille vähän ohjelmaa aerobiselle, salitreenille ja ruokailulle. Tavoitteena on saada läskiä pois ehkäpä noin kymmenen kiloa ja ens kesän rantakunto. Lihasta ei ole, joten sen häviämistä ei dietillä tarvitse pelätä. Kuntosalilla sisko saa käydä 2krt/vk ilmaseks. Lihasta ei oo varsinaisesti tarkotus kasvattaa, vaan ensin dietti ja samalla päästä vähän "kiinteämpään" kuntoon. Mitään orjallista diettiä ja ruokaohjelmaa ei kuulemma saa tehdä. Tässä mun ideoinnit:

Aerobinen:
Joka päivä tulee lenkki koiran kanssa. Se on kuitenkin niin matalasykkeinen, ettei tuskin mikään merkittävä tekijä oo. Siskon oma vaatimus oli, että aerobiset olis pääosin jotain muuta kun pihalla hölkkäilyä. Tällä hetkellä ajatuksissa olis body kombat, pump ja muut jumpat kolme kertaa viikossa. Lisäksi salin jälkeen mahdollisesti uinti (sis. saliin ko. paikassa). Tarvittaessa peliin lenkkeilyä. Aerobisia 4-6krt/vk ja kesto 30-60min/kerta. Mielipiteitä?

Saliohjelma:
Perustreeniä koko kropalle. Ohjelma olisi "kroppa 2 kertaa viikossa läpi". Toistot sinne 12-20 tietämille ja sarjoja ehkäpä 4-8/lihas. Palautukset melko lyhyinä, jotta treeni menis läpi puoleentoista tuntiin.

Ruokapuoli:
-karkit, sipsit ja hesepaskat pois
-paljon vettä
-iltahiilarit minimiin
-paljon hedelmiä/vihanneksia
-tuoremehut minimiin (kattaa tällä hetkellä melko suuren osan kalorinsaannista)
-paljon pieniä aterioita


Olisko tosta mielipiteitä, ehdotuksia... jotain?

 

[Fiona]

Lisäämpäs yhden jutun:



...Aerobisia 4-6krt/vk ja kesto 30-60min/kerta.

Saliohjelma:
Perustreeniä koko kropalle. Ohjelma olisi "kroppa 2 kertaa viikossa läpi". Toistot sinne 12-20 tietämille ja sarjoja ehkäpä 4-8/lihas. Palautukset melko lyhyinä, jotta treeni menis läpi puoleentoista tuntiin.

Ruokapuoli:
-karkit, sipsit ja hesepaskat pois
-paljon vettä
-iltahiilarit minimiin
-paljon hedelmiä/vihanneksia
-tuoremehut minimiin (kattaa tällä hetkellä melko suuren osan kalorinsaannista)
-paljon pieniä aterioita


Olisko tosta mielipiteitä, ehdotuksia... jotain?

Siskosi ei siis ole harrastanut aikaisemmin mitään liikuntaa? Aika rankka aloitus, jos näin on ( 6 x vko aerobinen + 2 salia ). Meinaan vaan, että tuollainen aloitus tappaa motivaation nopeasti kun ensimmäiset lihaskivut astuvat kuvioihin :D Aluksi riittäisi varmasti 2 x sali ja 2 x aerobinen, kunnosta riippuen tietysti.

Ja ruokailussa painotetaan myös proteiinia ja hyviä rasvoja rehujen lisäksi ;)

 

[rantapantteri]

On harrastanut johkiin viistoistakesäseen asti hiihtoo, yleisurheilua, jumppaa ym. On siis pohjimmiltaan aika urheilullinen ihminen. Nykyään enää satunnaista salillakäyntiä, uimista, lenkkeilyä, body kombat ja pump. Koiran kanssa lenkki joka päivä. On siis jonkunlaista pohjaa kuitenkin.

Itse ehdotti, että vois ottaa pari kertaa viikossa body kombatin tai pumpin, kun sillä on joku kortti sinne tms. Uinninkin lupasi ottaa ainakin joka toisen salitreenin jälkeen (sis. siis saliin) ja vetää vielä kotona yhden jumpan itsekseen. Tosta tulee jo 4-5krt/vk uinnin määrästä riippuen. Uskoisin, että motivaatio säilyy, kun on kuitenkin nuorempana tottunut treenaamaan paljon ja kovaa.

Ja ruokapuolesta... Voishan sille koittaa jotain protuja ja rasvoja tyrkyttää. Todennäköisesti ei kyllä suostu proteiinia muusta ottamaan kun lihasta, kanasta ja kalasta kotiruuan yhteydessä. Plus sitten tietysti muutamat maitotuotteet/leivänpäälliset... Epäilen, että ei ala mun kanssa rahkakomboja herkuttelemaan.

 

[Gillyanne]

MelinaT ja moppe, tsekatkaapa mimmipuolelta tämä ketju: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=24766 Siinä on paljon hyviä ohjeita aloittelevalle treenaajalle ja myös ruokavalioon/rasvanpolttoon.

 

[Vinyylipommi]

Ylipainoiselle naiselle suosittelisin kyllä alkuunsa ennen kaikkea aerobista 4 krt viikossa + kevyttä dieettiä yhdellä karkauspäivällä (esim. lauantai, saa herkutella kohtuudella) alkuunsa. Valitettavasti kaksi kertaa viikossa ei riitä vielä varsinaiseen kunnon kohottamiseen. Eihän siitä haittaakaan ole, mutta tuloksia ei niin vain tule. Salille vasta sitten kun kehoa on hieman ensin "avattu" omatoimisesti.

Olen seurannut erään läheisen henkilön kehitystä melkoiseen kuntoon tällä tavoin. Eli siis alkuunsa kilot liikkeelle n. 1500 kcal syömisellä ja myöhemmin syöt siten, että syöt oman kulutuksesi eli n. +2000 kcal ja teet sopivan vajeen liikunnalla.

Jos mahdollista, hommaa kuntopyörä. Se on ehkä helpoin tapa toteuttaa aerobista harjoittelua alkuunsa ilman kotoa poistumista. Lisäksi otat ohjelmaan yhden kevyehkön jumpan ja ulkoilun.

Eli käytännössä alkuun (esim.):

Maanantai - Kevyttä verryttelyä haarahypyin tms., venyttelyt kunnolla, vatsat kevyesti, selät kevyesti, muutama etunoja. Kuntopyöräily 30 min. Kunnon venytykset.

Keskiviikko - Jumppa, venytykset vielä kotona. Vaihtoehtona kevyt kuntopiiri kotona tai joku "videojumppa".

Perjantai - Ks. maanantai, parin viikon päästä nostat pyöräilyajan 45 minuuttiin. Vastus sellainen, että pystyt tuon ajan polkemaan.

Sunnuntai - Lenkki. Tämä on tehokkainta, siitä ei pääse mihinkään. Ensin kävellen, sitten pienen matkan hölkäten / loput kävellen ja lopuksi vain hölkäten. Jos on kuntopyörä, polje ensin 10 min lämpimiksesi ja venyttele tämän jälkeen kunnolla. Tavoittele hölkässä viiden kilometrin maagista rajaa. Kun sen olet saavuttanut, on homma jo todella hyvin putkessa. Kävelyssä tiukka tahti ja kädet heilumaan.

Tällä siis alkuun, vaikka muutama kuukausi. Kiirettä ei ole, aikaa on loppuelämä. Myöhemmin mukaan punttireeniä vaikkapa kuntosalilla, mielellään ohjaajan laatiman ohjelman mukaan.

 

[Omskakas]

Tällä siis alkuun, vaikka muutama kuukausi. Kiirettä ei ole, aikaa on loppuelämä. Myöhemmin mukaan punttireeniä vaikkapa kuntosalilla, mielellään ohjaajan laatiman ohjelman mukaan.

Tästä olen täysin eri mieltä. Pysyvää painonpudotusta haluavan tulisi aina ottaa mukaan myös vastusharjoittelu punttitreenin muodossa. Pidemmällä aikavälillä se on huomattavasti tärkeämpää kuin aerobinen harjoittelu. Lihasmassan ylläpito on miinuskaloreilla ehdottoman tärkeää.

 

[Vinyylipommi]

Lihasmassan ylläpito on miinuskaloreilla ehdottoman tärkeää.

Joo, kevyt sellainen kyllä. Kuntopyöräilykin on kyllä vastusharjoittelua, osittain ja tietyllä tavalla tehtynä. Vaihtoehtoiseen kuntopiiriin minun filosofiassani kuuluu vetoja pienillä käsipainoilla. Vatsat, selät, etunojat ovat myös lihaskuntoliikkeitä.

Punttia ei kuitenkaan pysty kunnolla vetämään miinuksilla kauaa ja toisaalta selvästi ylipainoisen pitäisi pystyä olemaan suhteellisen pitkään miinuksella.

Että en ihan luopuisi tuosta aerobiseen painottamisesta. Ammattilaiset voisivat tähän tietenkin sanoa oman sanansa?

Tuntemallani henkilöllä tämä mainitsemani systeemi oli kuitenkin avaus liikunnan ja kuntoilun ihmeelliseen maailmaan ja paino on pysynyt alkutilannetta huomattavasti alhaisempana useita vuosia.

 

[Jylli81]

Punttia ei kuitenkaan pysty kunnolla vetämään miinuksilla kauaa ja toisaalta selvästi ylipainoisen pitäisi pystyä olemaan suhteellisen pitkään miinuksella.

Ja miksei muka pystyisi? Täysi aloittelija pystyy varmasti maltillisella miinuksella jopa parantamaan tuloksiaan huomattavasti. Kun laittaa ruokavalion kuntoon, niin että saa riittävästi proteiinia energiavajeesta huolimatta, on mielestäni mahdollista pystyä treenaamaan painoilla tehokkaasti ja saamaan aikaan kehitystäkin.

Eihän kuntosaliharjoittelun ainut funktio sitä paitsi edes ole pelkkä tulosten parannus, vaan jo entisten voima- ja lihasmassatasojen ylläpito painonpudotuksesta huolimatta on pitkällä tähtäimellä erittäin kannattavaa ja auttaa pitämään kiinni lihasmassasta rasvaa poltettaessa.

 

[Vinyylipommi]

Ja miksei muka pystyisi? Täysi aloittelija pystyy varmasti maltillisella miinuksella jopa parantamaan tuloksiaan huomattavasti. Kun laittaa ruokavalion kuntoon, niin että saa riittävästi proteiinia energiavajeesta huolimatta, on mielestäni mahdollista pystyä treenaamaan painoilla tehokkaasti ja saamaan aikaan kehitystäkin.

Eihän kuntosaliharjoittelun ainut funktio sitä paitsi edes ole pelkkä tulosten parannus, vaan jo entisten voima- ja lihasmassatasojen ylläpito painonpudotuksesta huolimatta on pitkällä tähtäimellä erittäin kannattavaa ja auttaa pitämään kiinni lihasmassasta rasvaa poltettaessa.

Kyllä varmasti pitää paikkansa ainakin osittain. Mielenkiintoista kuulla muidenkin kommentteja asiasta. Missään nimessä en tyrmää näkemyksiäsi.

Kuitenkin eräät ovat sitä mieltä, että laitteisiin ei kannata ihan aluksi tukeutua, vaan harjoittaa itseään mieluummin aluksi vaikkapa vapailla painoilla, tietenkin lähtötilanteesta riippuen. Näin koordinaatio paranee ja harjoitus kohdistuu "koko kehoon". Painoja ne ovat vapaatkin painot, tietenkin.

Myönnän, että aikaisemmin mainitsemani "useita kuukausia" oli ehkä liiottelua. Kuitenkin omastakin kokemuksestani voin sanoa, että kun hapenottokyky ja yleinen kunto sekä muutama kilo on karissut niin jopas on paljon helpompaa siirtyä saliharjoitteluun. Reeni sujuu ja lihaksetkin palautuvat kyllä.

Ehdottomasti olet oikeassa proteiinin saannin tärkeydestä, joka tapauksessa :thumbs:

 

[Jakob]

Mä heittäisin muutaman oman pointin, joita tässä on jo sivuttu

Muutos ei saa olla liian raju. Tarkoitan sitä, että paperilla voi suunnitella vaikka 5h/d aerobista, mutta käytännössä se ei ole mahdollista. Alkuun muutama kerta viikkoon ja siitä hakemaan sitä hyvän olon tunnetta. Mikään ei ole niin iso motivaation tappaja kuin särkevät penikat tai järjetön lihaskipu. Edellisten lisäksi saattaa käydä niin, että kun ei paperilla olevaa suunnitelmaa kykene noudattamaan katoaa motivaatio lopullisesti. Ruokailuissa samalla tavalla. liian isot muutokset on mun mielestä pahasta. Sipsit ja karkit veks ja siitä liikenteeseen. Jos on totutellut syömään päin *vettiä 30 vuotta niin on turha kuvitella, että oppii syömään terveellisesti yhdessä yössä.

Maltti on valttia. Kiirettä ei ole, jos on niin koko homman suosiolla unohtaa. Pitää hyväksyä se, että jos on lihonnut monta vuotta niiin ei niistä läskeistä viikossa pääse eroon. Aikaa pitää varata riittävästi!

Jos kahden välillä pitää valita aerobinen tai kuntosali, niin aerobisen puoleen kääntyisin. Hyvä olisi tietenkin tehdä molempia, jos se vaan suinkin on realistista. Esim. kaksi punttia ja pari reipasta kävelyä viikkoon. Tuolla tavalla kuormakaan ei ole liian iso.

Tsemppiä jatkoon vaaan :thumbs:

 

[Jylli81]

Kyllä varmasti pitää paikkansa ainakin osittain. Mielenkiintoista kuulla muidenkin kommentteja asiasta. Missään nimessä en tyrmää näkemyksiäsi.

Kuitenkin eräät ovat sitä mieltä, että laitteisiin ei kannata ihan aluksi tukeutua, vaan harjoittaa itseään mieluummin aluksi vaikkapa vapailla painoilla, tietenkin lähtötilanteesta riippuen. Näin koordinaatio paranee ja harjoitus kohdistuu "koko kehoon". Painoja ne ovat vapaatkin painot, tietenkin.

Myönnän, että aikaisemmin mainitsemani "useita kuukausia" oli ehkä liiottelua. Kuitenkin omastakin kokemuksestani voin sanoa, että kun hapenottokyky ja yleinen kunto sekä muutama kilo on karissut niin jopas on paljon helpompaa siirtyä saliharjoitteluun. Reeni sujuu ja lihaksetkin palautuvat kyllä.

Ehdottomasti olet oikeassa proteiinin saannin tärkeydestä, joka tapauksessa :thumbs:

No vapaat painot ovat tietenkin kaikkein tehokkain tapa treenata salilla, mielestäni en sitä ole missään vaiheessa kiistänyt. Pointtini oli, että nykyisestä lihasmassasta kannattaa yrittää pitää kiinni laihdutuksen alusta lähtien.

Yksi toimiva systeemi olisi käyttää ne kaksi salikertaa viikossa punttitreeniin joko "koko kroppa kerralla"-ohjelmalla tai kaksijakoisella ohjelmalla, jolloin toisella kertaa treenattaisiin vaikka yläkroppa ja toisella jalat+alaselkä. Tällä treenimäärällä jo pystyisi pitämään kiinni olemassaolevasta lihasmassasta melko hyvin. Tuo koko kroppa kerralla kahdesti viikossa soveltuisi ehkä tässä tapauksessa parhaiten, koska silloin kaikki lihakset saisivat kasvuärsykkeen kaksi kertaa viikossa, eikä yksittäistä lihasryhmää tarvitsisi treenata kerralla niin paljon.

Tähän sitten lisäksi aamuaerobista tyhjällä vatsalla muutaman kerran viikossa esim. 45 min tai tunti kerrallaan, nopeuttamaan rasvanpolttoa. Eli paras tulos saadaan tietenkin aerobisen ja punttitreenin yhdistelmällä.

 

[Vinyylipommi]

Jos on oikeasti TODELLA aloittelija, niin aamuaerobista ei kestä ainakaan työpäivinä. Ja ylipäänsä, taitaa nuo neljä harjoituskertaa olla aluksi ihan maksimi jo senkin vuoksi, että pystyy palautumaan kunnolla. Aerobisistakin reeneistä

Kuten nimim. Jakob tuossa sanoi, niin mikään ei tapa paremmin intoa kuin kipu.

Mitäs mieltä konkarit ovat, pitäisikö aloittelijallekin opettaa palkkarin käyttö alusta saakka? Luulisi ainakin vähentävän juuri niitä intoa tappavia kipuja? Tietty se on dieetistä aina 250 kcal siivu, mutta kuitenkin.

 

[MelinaT]

Kiitokset kaikille asiallisesta vastaanotosta. On ollut todella mukava huomata, että ihmiset oikeesti jaksaa neuvoa ihan tuntemattomia. Mahtavaa.
Näistä Kommenteista koen tän Jakobin näkemyksen omimmakseni. Olen nimittäin kyllä laihduttanut elämässäni kymmeniä kiloja. Lähinnä Painonvartijoiden avulla. Jotenkin olen vaan kyllästynyt siihen, että aina ne kilot hiipivät takaisin motivaation loppuessa. Jotenkin ajattelisin, että jos saa jonkin kuntoiluharrastuksen käyntiin, niin siinä sivussa tietty kilotkin hiljalleen karisevat tavallista safkaa syöden. Tietty tuo karkin ja sipsien mussuttaminen pitää jättää. Ja katsoa ne vähärasvaisemmat tuotteet. Nyt olen yrittänyt opetella syömään useita kertoja päivässä, entisen "kaksi kertaa päivässä niin paljon, että on paha olla"-tyylin sijaan. Paljon on ruokavaliossa parantamista, mutta en usko enää tällä laihdutus kokemuksella, että mikään dieetti on avain onneen ainakaan minun tapauksessani. Mutta onko niin, että ylipainoisen on mahdotonta harjoitella salilla ilman tätä dieettihommaa? On kai siitä kuitenkin enemmän hyötyä, kuin sohvalla makaamisesta, mitä olen nyt viimeiset kolme vuotta harrastanut niitä muutaman viikon innostuksia lukuun ottamatta? ;)
Noista vapaista painoista... Olen jotenkin arka niitä kokeilemaan, pelkään että teen väärin asiota. Varsinkin joku jalkakyykky/maastaveto tuntuvat liikkeiltä joita pitäisi harjoitella kauan ohaajan avustuksella, ennenkuin ne menisivät oikein.
Nyt realistista olisi juuri tuo kaksi saliharjoitusta viikossa ja kaksi reipasta kävelylenkkiä viikossa. Onko 5km liian lyhyt lenkki nyt aluksi? Keväällä kävelin innokkivaiheessa sen 50 minuuttiin...
Mutta vielä tuosta saliohjelmasta. Olisiko heittää ihan konkreettista ohjelmaa, huomioiden tuon "vapaiden painojen kammon", tietty nyt hauikset ym. liikkeet mahdollisia.
Kiitoksia siis vielä kerran, yllätyin todella positiivisesti!

 

[ttopi]

Nyt olen yrittänyt opetella syömään useita kertoja päivässä, entisen "kaksi kertaa päivässä niin paljon, että on paha olla"-tyylin sijaan. Paljon on ruokavaliossa parantamista, mutta en usko enää tällä laihdutus kokemuksella, että mikään dieetti on avain onneen ainakaan minun tapauksessani.

Tuskinpa mistään dietistä on hyötyä jos sitä ei pysty noudattamaan... Näitä erilaisia diettejä on vaikka millä mitalla, mutta kaikissa on kyse syömisestä alle oman kokonaiskulutuksen. Jos syöt enemmän kuin kulutat, niin se kostautuu. Ruokailutottumukset pitäisi pystyä muokkaamaan sellaisiksi, että niitä pystyy noudattamaan. Se kysyy sitten itsekuria ja päättäväisyyttä ja myös kieltäytymistä. Liiankaan tarkkaa ruokavaliota ei kannata tehdä, ei sellaista voi pitää pitkään, sillä mikään dietti ei toimi jos sitä ei noudata. Omalla kohdalla vaikka siistinkin ruokavalioni täysin, niin jätin itselle hieman "oljenkorsia", kuten kahviaikaan pullan. Kuitenkin kun kokonaisuudessa söin vähemmän, niin se vaikutti.
Henkisellä puolella muutosta omaan tilaan on haluttava itselleen. Itsellä tähän oman tilanteen tajuamiseen ja haluamiseen meni pitkään, mutta lopulta kun homma natsasi kohdalleen, niin sain pudotettua painoa roimasti. Vuoden päivät meni dietatassa.

Mutta onko niin, että ylipainoisen on mahdotonta harjoitella salilla ilman tätä dieettihommaa? On kai siitä kuitenkin enemmän hyötyä, kuin sohvalla makaamisesta, mitä olen nyt viimeiset kolme vuotta harrastanut niitä muutaman viikon innostuksia lukuun ottamatta? ;)

Ei toki ole mahdotonta harjoitella, mutta helpompaa harjoittelu varmasti on ilman ylimääräisiä omia punnuksia. Ja yleensä kuntoilusta, mistä tahansa, on hyötyä. Saliharjoittelu on todella hyvä ja tärkeä apu painonpudotuksessa ihan lihas/peruskunnon kannalta, mutta varsinaiseen rasvanpolttoon mielestäni parasta on aerobinen liikunta.

Noista vapaista painoista... Olen jotenkin arka niitä kokeilemaan, pelkään että teen väärin asiota. Varsinkin joku jalkakyykky/maastaveto tuntuvat liikkeiltä joita pitäisi harjoitella kauan ohaajan avustuksella, ennenkuin ne menisivät oikein.

Kyllä neuvoja ja ohjeita saa kysyä, mutta kannattaa myös kokeilla rohkeasti. Ei niitten painojen tarvitse alussa olla kummalliset, kuitenkin liikkeitä tehdessäsi ajan kanssa vahvistut varmasti. Liikeratoja voit treenata esim. kyykkyä varten ensin vaikka jumppakeppiä tankona käyttäen, se ei ainakaan paina liikaa. Sitten siirryt oikeaan tankoon, sitten hieman painoa jne. Siitä se lähtee.

Nyt realistista olisi juuri tuo kaksi saliharjoitusta viikossa ja kaksi reipasta kävelylenkkiä viikossa. Onko 5km liian lyhyt lenkki nyt aluksi? Keväällä kävelin innokkivaiheessa sen 50 minuuttiin...

Kyllä se riittää, 30 - 60 min on ihan hyvä määrä. Kun pääset ensin liikkeelle, niin kunnon noustua ja sen kautta lisämotivaation, kannattaa lisätä liikunnan määrää hieman, esim. kolmeen aerobiseen viikossa.

Mutta vielä tuosta saliohjelmasta. Olisiko heittää ihan konkreettista ohjelmaa, huomioiden tuon "vapaiden painojen kammon", tietty nyt hauikset ym. liikkeet mahdollisia.
Kiitoksia siis vielä kerran, yllätyin todella positiivisesti!

Vastatkoot palstan ohjelmanikkarit tähän tarkemmin, mutta etsimällä niitä löytyy myös. Tsemppiä vaan!

 

[MelinaT]

Heips, nyt laitan tähän vähän "ohjelmaani". Eli tänään taasen kävin salilla ja tein siellä seuraavaa:

Lämmittely:(riittääkö 10 min?)
kuntopyörä 5min
soutu 5min

ylätalja eteen 3x12
ylätalja taakse 3x12
vatsarutistuskone 3x12
jalkojen dippaus 3x12 (se vatsapenkki liike on vielä niin masentavan rankka. :itku: , riittääkö noi vatsaliikkeet? Vinoja kai pitäisi vielä ottaa mukaan kuvaan...)
selkäpenkki?(siis se missä yläkroppaa nostetaan ) 3x12 ilman lisäpainoja...
rotaatiokone 3x12/puoli
jalkaprässi 3x12 50kg oli lisäpainoa
loitontajat 3x12
lähentäjät 3x12
pohkeet istuen 3x12
sit piti tehdä etureidet, mutta ei jaksanut... :lol2:
ojentajat ylätaljalla+narulla 3x12 kevyesti,viimeksi tulivat tosi kipeäksi...
hauikset alataljalla 3x12 kuin myös kevyesti
rintaliike ristikkäistaljalla 3x12
kevyt venyttely
fillarointi sykeohjelmalla(n.125) 20 min.
kevyt venyttely

Noita painoja ja vastuksia en nyt muista kun on vielä niin hakusessaan, mutta ens kerralla otan kynää ja paperia mukaan ja laitan ylös...
Varmaan on paljon muuteltavaa, mutta olisin kiitollinen jos joku voisi kommentoida. Järjestys? Ja mikä olis hyvä alaselkä liike ton selkäpenkin sijaan? Mulla erittäin matala verenpaine ja ton jälkeen huimaa niin hitosti...
Mitä liikkeitä lisää?
Mulla on siis mahdollisuus nyt käydä kerran viikossa pitemmän kaavan mukaan ja toisen kerran vähän pikaisemmin. Onko siis viisasta käydä tällä pitkällä käynnillä koko kroppa läpi ja toisella sit esim. vatsaa, selkää vai mitä?
Kittää ja kumartaa jos joku jaksaa kommentoida!!!

 

[iivili]

Lämmittely:(riittääkö 10 min?)

Riittää. Ite useimmiten otan soutulaitteella 3-5min, jonka jälkeen lajinomaista alkulämmittelyä muutamia minuutteja, eli siis punttireeniliikkeitä tulevaa reeniä silmällä pitäen, pienet painot, pitkät liikeradat, putkeen, ei pausseja.

Semmoinen pieni kommentti tulevaisuutta ajatellen (kun ketjun otsikkokin on Ylipainoisen naisen ohjelma), että ei kannata painoa/vaakaa kummoisesti tuijotella. Miksi näin? Siksi, että kun reenaat enemmän, sinulle voi hieman tulla lisää lihasta (paino sanalla hieman, sitä ei todellakaan tule nopeasti eikä yllättäen eikä paljoa) ja lihas on tiivistä, eli painavaa. Litra lihasta painaa enemmän kuin vastaava tilavuusmitta läskiä. Samaan aikaan, kun saat hieman lisää lihasta (eli olet reenaillut säännöllisesti jo pitemmän aikaa), voit huomata, miten kroppasi sekä näyttää että tuntuu sutjakammalta, ryhdikkäämmältä ja olet nälkäisempi (koska lihas on energiaa kuluttavaa aktiivista kudosta), mutta silti et ole kovin kevyt. Tällöin pitää vain olla tiukkana, eikä langeta vaa'an orjaksi.

Mitä tulee ohjelmaan, niin koska siinä on noin paljon sarjoja, niin pistäisin niitä lomittain pareiksi/supersarjoiksi, esim. pareja voisivat olla:
- jalkaprässi/ylätalja eteen (jättäisin taakse tekemättä kokonaan, voi olla olkapäille pidemmän päälle epäterveellinen liike, prässi heti reenin alkuun, koska on tuon ohjelmasi vaativimpia ja isoimpia liikkeitä)
- ojentajat/hauikset
- vatsarutistuskone (kai muistat ottaa heti ekan toiston jälkeen jalat pois sen pehmustetun puolan alta, koska jos pidät jalkojasi siellä, niin liike ottaa ihan liikaa lonkan koukistajiin, kun otat jalat puolan päälle, niin kohdistuu paremmin vatsaan)/pohkeet
- askelkyykky käsipainoilla (jättäisin kokonaan pois noi lähennys ja loitonnuskoneet, esim. askelkyykkyä käsipainoilla tilalle)/rotaatiokone
- vinopenkkipunnerrus käsipainoilla (vaihtaisin ristikkäistaljan tähän, on paljon parempi liike)/selänojennus (eli se, jota selkäpenkiksi kutsut)

Miksi noin? Ihan vain ajansäästön nimissä. Noi liikeparit voisi tehdä pienemmällä sarjapaussilla (30-60sek), jonka jälkeen hieman pidempi paussi (esim. 2min), sitten uusi liikepari kehiin. Em. siis vain nopeesti sutaistuna ehdotuksena. Toki liikkeitä voi muutenkin pistää pareiksi tai ryhmitellä.

Ite jakaisin reenin vaikkapa kahtia ennemmin, kuin koko kroppa kerralla. Toinen vaihtoehto olisi vaihtaa tuolta aika moni liike isompiin vapailla painoilla tehtäviin liikkeisiin ja säilyttää koko kroppa kerralla tyyli, mutta sen kerkeät tehdä myöhemminkin (eli opetella niitä isoja, järkeviä ja tehokkaita vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä). Aloittelijana on ihan ok pumppailla laitteilla, mutta ymppää sekaan muutamia käsipainoilla tehtäviä liikkeitä jo nyt, ihan vaihtelun ja totuttelun vuoksi. Kyykkäämistä ja maastanostoakin voisi kokeilla vaikkapa harjanvarrella tai käsipainoilla varovaisesti esim. alkulämmittelyn yhteydessä.

 

[MelinaT]

Yksi kysymys... Mikä on toi askelkyykky??? Ok selänojennus!!!Hyvä taas opin jotain uutta.
Joo vaakaan en nyt ole ajatellut tuijottaa ollenkaan, vaikka ylipainoa on reilusti. Olen laihduttanut monen monituista kertaa ja nyt haluaisin vain vahvistaa lihaksia ja tietty saada itelleni sitä LAATUaikaa... Ja mahdollisesti hyötyä siitä...
Kiitokset vastauksesta.

 

[iivili]

Mikä on toi askelkyykky???

Mun mielestä paras tehdä näin:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSingleLegSplitSquat.html
Ei tosin ole välttämätöntä pistää takajalkaa korokkeelle, eikä ainakaan noin korkealle korokkeelle. Takajalka vain hieman tukee, mahd. vähän, puristetaan liike lähes pelkästään etujalalla. Kannattaa ensin kokeilla ilman painoja. Muista, että asennossa tulee olla myös sopivasti leveyttä (hartioiden levyisesti tai ainakin melkein), jotta saat tanakamman asennon. Ite tykkään pitää painoja melko edessä, kulkevat etujalan sivuitse.

Näinkin ihan ok:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBRearLunge.html

Tämä on yleisin ja kevyin tapa (mun makuun myös huonoin):
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html

Katse toki aina yläviistoon hieman (tai vähintään vaakatasoon), EI alaspäin, niinkuin tossa viimeisimmässä videossa. Pysyy asento ryhdikkäänä paremmin, kun hieman yläviistoon katsoo.

Ja tärkeä pointti kaikenlaisen kyykkäämisen suhteen: ei kannata kyykätä semmoisilla jalkineilla, missä on iskunvaimennuselementti tai useampia tai muuten pehmeä pohja. Se aiheuttaa epävarmaa muljuamista ja huonon tasapainon ihan suotta. Avojaloin, jämerän kovapohjaiset jalkineet jalassa tai sukat jalassa vain rohkeasti kyykkäämään. :thumbs:

 

[Tove]

Ja tärkeä pointti kaikenlaisen kyykkäämisen suhteen: ei kannata kyykätä semmoisilla jalkineilla, missä on iskunvaimennuselementti tai useampia tai muuten pehmeä pohja. Se aiheuttaa epävarmaa muljuamista ja huonon tasapainon ihan suotta. Avojaloin, jämerän kovapohjaiset jalkineet jalassa tai sukat jalassa vain rohkeasti kyykkäämään. :thumbs:

Onneksi luin tän ennen tämän viikon jalkatreeniä, mulla venähti nimittäin viikko sitten nivelisiteet toisesta nilkasta, ja olis aika kakka juttu jos olisin rikkonut ne uudelleen lauantain jalkatreenissä. Tattista iivili.