- Liittynyt
- 14.6.2013
- Viestejä
- 1
Hyvää yötä!
Tarvitsisin apua tälläisen lisätreenin rakentamisessa. Haluaisin lisätä varsinaisten raskaiden treenieni ohelle yhden lisätreenin, joka olisi tarkoitus suorittaa kerran viikossa. Olen suht. uusi painojen nostelun parissa, mitä nyt useampi vuosi sitten tuli jonkun verran tätä harrastettua. Tietoa kyllä löytyy lajista jo ihan hyvä määrä, kun olen sitä itsenäisesti aika paljon opiskellut.
Mutta asiaan, noudatan siis tällä hetkellä 2-jakoista ohjelmaa, joka toinen päivä treenaten. Kerron tässä heti alkuun varsinaisen ohjelmani:
Treeni A:
Kyykky/Etukyykky 4x5 / 3x5, 1xFailure
Penkki 4x5 / 3x5, 1x failure
Pystypunnerus seisten 3x8-10
Pohjenostot istuen 3xFailure (toistoja tulee siis jotain ~50 per sarja)
Ranskalainen punnerrus 3x8-10
+Lankku lisäpainoilla & jalkojennostot roikkuen
--Huom. vuorottelen siis penkin ja pystypunnerruksen paikkoja treeneissä, eli teen aina ensimmäisen enemmän voimatyyliin ja jälkimmäisen kehonrakennustyyliin. Toisinaan jälkimmäinen tulee tehtyä käsipainoilla.
Treeni B:
Mave/SJMV 3x5 / 4x6
Soutu levytangolla (pendlay row) 4x6-8
Rinnalleveto 5x3
Leuat 3xFailure (jotain ~8 toiston luokkaa menee tällä hetkellä)
Hauiskääntö tangolla 3x10
+Sivulankku lisäpainoilla, russian twist & voimapyörä
--Tässä sama juttu soudun ja leuanvedon kohdalla. Jos leuat ovat vuorossa ensimmäisenä, niin 4xFailure, soutua sitten 3x8-10.
Treenaan siis näin joka toinen päivä, AxBxAxBxAxBxAx.. eli treenejä kertyy 3 tai 4 viikkoa kohden.
Sitten itse ketjun aloitukseen liittyen. Haluaisin siis lisätä jonkinkaltaisen "C" lisäpäivän treeniini. Semmoinen kerran viikkoon suoritettava lihaksia tukeva kevyempi päivä, niin, että painoja tulisi nosteltua sitten 4 tai 5 kertaa viikkoon. Tavoitteena tässä treenissä olisi keskittyä lähinnä olkapäihin, ehkä vähän myös rintaan ja forkkuihin.
Tein tänään seuraavanlaisia liikkeitä aikalailla täysin improvisoiden:
Vinopenkki kp 3x10
Chest flies ( Dumbbell Fly ) 2x10
Viparit taakse? ( Dumbbell Rear Lateral Raise ) 2x12
Viparit sivulle 3x10
Pullover 3x10
Kulmasoutu kp 3x8
Hammerkääntö kp 3x12
Turkkilainen ylösnousu 3x/puoli 3, 4, 5
GHR (sohvaversio kotona) 4x12
Kaikki ylläolevat harjoitukset suoritin siis käsipainoilla, paitsi turkkilaisen ylösnousun kahvakuulalla ja GHR varten laitoin levypainon reppuun ja repun selkään.
Kokeneempien mielipiteitä tästä olisi mukava kuulla. Mitä lisäisitte tai mitä karsisitte pois? Vai onko tämmöinen lisäpäivä ylipäätään järkevä tilanteessani? Itse arvelisin, että tuon kulmasoudun voisi ainakin heti kättelyssä jättää pois, tulee nimittäin selkää ihan riittävästi noissa päätreeneissä. GHR haluaisin taas varsinkin todella mielelläni tuolla säilyttää, mutta olisiko se järkevämpi vain lisätä B päätreeniin?
Myöskin, millekkä päivälle sijoittaisitte tämän C treenin? Tarkoitus on siis kerran viikkoon tehdä tämä. Ajattelin, että varmaan A treenin jälkeisenä päivänä olisi järkevin aika.
Kerrottakoon vielä, että treenaan kotona. Käytössäni on rutkasti levypainoja, tanko, säädettävät käsipainot, penkki, kyykkyständi ja 16kg kahvakuula.
Olen myös miinuskaloreilla tällä hetkellä, varmaan vielä kuukauden tai vähän reilu. Muutama kilo on jäljellä tiputettavaa, sitten siirryn maltillisille plussille. Vaikuttaako tämä asiaan?
Kehonhuoltoa tulee harjoitettua venyttelyn ja putkirullauksen muodossa 6 päivänä viikossa. Satunnaisesti myös aerobista liikuntaa.
Kaikki kommentit ovat tervetulleita, myös päätreeneihin liittyen.
Kiitoksia!
Tarvitsisin apua tälläisen lisätreenin rakentamisessa. Haluaisin lisätä varsinaisten raskaiden treenieni ohelle yhden lisätreenin, joka olisi tarkoitus suorittaa kerran viikossa. Olen suht. uusi painojen nostelun parissa, mitä nyt useampi vuosi sitten tuli jonkun verran tätä harrastettua. Tietoa kyllä löytyy lajista jo ihan hyvä määrä, kun olen sitä itsenäisesti aika paljon opiskellut.
Mutta asiaan, noudatan siis tällä hetkellä 2-jakoista ohjelmaa, joka toinen päivä treenaten. Kerron tässä heti alkuun varsinaisen ohjelmani:
Treeni A:
Kyykky/Etukyykky 4x5 / 3x5, 1xFailure
Penkki 4x5 / 3x5, 1x failure
Pystypunnerus seisten 3x8-10
Pohjenostot istuen 3xFailure (toistoja tulee siis jotain ~50 per sarja)
Ranskalainen punnerrus 3x8-10
+Lankku lisäpainoilla & jalkojennostot roikkuen
--Huom. vuorottelen siis penkin ja pystypunnerruksen paikkoja treeneissä, eli teen aina ensimmäisen enemmän voimatyyliin ja jälkimmäisen kehonrakennustyyliin. Toisinaan jälkimmäinen tulee tehtyä käsipainoilla.
Treeni B:
Mave/SJMV 3x5 / 4x6
Soutu levytangolla (pendlay row) 4x6-8
Rinnalleveto 5x3
Leuat 3xFailure (jotain ~8 toiston luokkaa menee tällä hetkellä)
Hauiskääntö tangolla 3x10
+Sivulankku lisäpainoilla, russian twist & voimapyörä
--Tässä sama juttu soudun ja leuanvedon kohdalla. Jos leuat ovat vuorossa ensimmäisenä, niin 4xFailure, soutua sitten 3x8-10.
Treenaan siis näin joka toinen päivä, AxBxAxBxAxBxAx.. eli treenejä kertyy 3 tai 4 viikkoa kohden.
Sitten itse ketjun aloitukseen liittyen. Haluaisin siis lisätä jonkinkaltaisen "C" lisäpäivän treeniini. Semmoinen kerran viikkoon suoritettava lihaksia tukeva kevyempi päivä, niin, että painoja tulisi nosteltua sitten 4 tai 5 kertaa viikkoon. Tavoitteena tässä treenissä olisi keskittyä lähinnä olkapäihin, ehkä vähän myös rintaan ja forkkuihin.
Tein tänään seuraavanlaisia liikkeitä aikalailla täysin improvisoiden:
Vinopenkki kp 3x10
Chest flies ( Dumbbell Fly ) 2x10
Viparit taakse? ( Dumbbell Rear Lateral Raise ) 2x12
Viparit sivulle 3x10
Pullover 3x10
Kulmasoutu kp 3x8
Hammerkääntö kp 3x12
Turkkilainen ylösnousu 3x/puoli 3, 4, 5
GHR (sohvaversio kotona) 4x12
Kaikki ylläolevat harjoitukset suoritin siis käsipainoilla, paitsi turkkilaisen ylösnousun kahvakuulalla ja GHR varten laitoin levypainon reppuun ja repun selkään.
Kokeneempien mielipiteitä tästä olisi mukava kuulla. Mitä lisäisitte tai mitä karsisitte pois? Vai onko tämmöinen lisäpäivä ylipäätään järkevä tilanteessani? Itse arvelisin, että tuon kulmasoudun voisi ainakin heti kättelyssä jättää pois, tulee nimittäin selkää ihan riittävästi noissa päätreeneissä. GHR haluaisin taas varsinkin todella mielelläni tuolla säilyttää, mutta olisiko se järkevämpi vain lisätä B päätreeniin?
Myöskin, millekkä päivälle sijoittaisitte tämän C treenin? Tarkoitus on siis kerran viikkoon tehdä tämä. Ajattelin, että varmaan A treenin jälkeisenä päivänä olisi järkevin aika.
Kerrottakoon vielä, että treenaan kotona. Käytössäni on rutkasti levypainoja, tanko, säädettävät käsipainot, penkki, kyykkyständi ja 16kg kahvakuula.
Olen myös miinuskaloreilla tällä hetkellä, varmaan vielä kuukauden tai vähän reilu. Muutama kilo on jäljellä tiputettavaa, sitten siirryn maltillisille plussille. Vaikuttaako tämä asiaan?
Kehonhuoltoa tulee harjoitettua venyttelyn ja putkirullauksen muodossa 6 päivänä viikossa. Satunnaisesti myös aerobista liikuntaa.
Kaikki kommentit ovat tervetulleita, myös päätreeneihin liittyen.
Kiitoksia!
Viimeksi muokattu:
