Yleiskunto-ohjelma?

[Jyyrä]

Kertokaapas hyviä esimerkkejä hyvästä 'yleiskunto-ohjelmasta', oma treeni-ideologiani on spartalaistyylinen eli haluan raudan nousevan ja samalla myös juoksukunnon pysyvän hyvänä. Rautojen kanssa tulee pelleiltyä salilla muutaman kerran viikossa sekä vastapainona raudalle teen erilaisia kuntopiirejä (raudoilla & ilman). Yritän myös käydä lenkkeilemässä 1-2 krt/vko sekä uimassa aina jos/kun jaksaa/kerkeää. Ongelmana tässä on balanssin löytäminen salin, aerobisen ja levon suhteen. 3-vuorotyö sanelee myös ehtoja treenaamiselle..

Sanokaapas viksut ja vilmaattiset miten kannattaisi tällainen yleiskuntohässäkkä suunnitella, että saisi kunnon hyödyn siitä irti? Liika pelleily rautojen kanssa heikentää juoksukuntoa ja päinvastoin. Olen myös kokeillut kaikenmaailman navy seal-ohjelmia yms, mutta lihaksille saa heittää hyvästit tuollaisilla.. :wall:

 

[Olberg]

Kannattaa kokeilla girya-kuulatreeniä. Osoitteessa www.crossfit.com on myös yleiskuntotyylisiä treenejä.

 

[Jyyrä]

Toi crossfit.com:han on ihan loistava paikka. Tuskin maltan odottaa, että pääsen salille rankaisemaan itseä noilla

Harmi ettei firman salilta löydy tollasta kuulahässäkkää, olis voinu olla ihan jees settiä riehua senkin kanssa, mut aina ei voi voittaa jne..

 

[zahula]

Ma: voimaharjoitus - jalat
Ti: voimaharjoitus - yläkroppa
Ke: lepo/sprinttejä 300-400 m eli ei hapottava anaerobinen
To: hapottava anaerobinen kuntopiiri, jonka perään suoraan 20-30 min aerobinen
Pe: lepo/voimaharjoitus
La: hapottava anaerobinen kuntopiiri, jonka perään suoraan 20-30 min aerobinen
Su: lepo

Siinä sitä savottaa riittää ja kaikki osa-alueet tulee reenattua. Syödä pitää kuin hevonen sillä aineenvaihdunta nousee uusiin sfääreihin.

 

[Go-Diva]

Mulla on tällä hetkellä salilla ohjelma, jossa on punttien lomassa aerobisia. Tarkoituksena on kestävyyskunnon kohotus siten, etteivät lihakset katoa. Eli alkuun 10-15 minuuttia aerobista, sitten n. kolme punttilikettä ja sen jälkeen aerobista 5-10 minuuttia ja sitten loput puntit, ja loppuun vielä 10 minuttia aerobista.

Ehkä tällainen tyyli sopisi myös sinun tarkoituksiisi.

 

[jambo]

Voi veljet mitä hifistelyä. Ei siitä kannata tehdä liian vaikeata. 1-jakosella ohjelmalla kroppa 2-3 kertaa viikossa läpi ja lenkit päälle. Viikossa esim. minulla tulee kolme punttitreeniä ja 5-6 juoksulenkkiä. Juoksen kesäisin pari maratonia.

Lepopäiviä viikolla on 2-3 mikä käytännössä meinaa sitä että muutamana päivänä treenaan kaksi kertaa päivässä. Esim. joku pk lenkki 1´00 aamulla ja illalla puntti. Pari lenkkiä viikossa pitäis mennä heittämällä.

Tosta zahulan esimerkistä sanoisin sen verran että siitä vaan jos haluat ittes tukkoon. Ei mitään järkeä tehdä noin kuormittavia harjoitteita peräkkäisinä päivinä.

Sinuna aloittaisin suunnittelun siitä että laitat kalenteriin 2-1 viikot, eli käytännössä kaksi nousevaa kovaa ja perään kevyempi. Sitten rytmität noille viikoille harjoitteet siten että lepoa tulee riittävästi ja kovaa harjoitusta seuraa aina palauttava. Tohon kun pystyt vielä aallottamaan painoharjoittelun niin se on siinä.

 

[zahula]

Tosta zahulan esimerkistä sanoisin sen verran että siitä vaan jos haluat ittes tukkoon. Ei mitään järkeä tehdä noin kuormittavia harjoitteita peräkkäisinä päivinä.

Tukkoon? Kuormittavia? Eihän tuossa ole mitään ihmeellistä. 2-3 voimaharjoitusta per viikko plus pari kuntopiiriä joihin yhdistetty aerobinen. 5-vuotiaat ringettetytötkin pystyy treenaan tuon verran. Itse sanot vetäväsi 3 koko kropan punttitreeniä ja 5-6 juoksulenkkiä viikkoon, joka on jo todennäköisesti huomattavasti raskaampaa.

Ajattele nyt vaikka jonkun kamppailulajin harrastajaa, joka vetää 2 voimatreeniä viikkoon ja lisäksi lajitreenit ja aerobiset. Tuolla teikäläisen logiikalla kaveri olisi heti tukossa.

Eli voin vaikka vannoa, että tukkoon ei mene kunhan vähän kuuntelee kroppaansa.

 

[Czar]

En ole varma onko tämä mitä haetaan, mutta Bodybuilding.comissa oli artikkeli, jossa oli jotain samansuuntaista:

http://www.bodybuilding.com/fun/wotw60.htm

 

[Zalkku]

Painonnostoliikkeitä suosittelisin itse.

 

[Metalviking]

Ei mitään päiviin sidottua treeniohjelmaa, mikäli 3-vuorotyö. Kokemuksesta isanoa, että:

-yövuorojen aikaan ei mitään treeniä (paitsi ehkä jotain kevyttä kävelyä), paitsi tietenkin ennen ekaa yövuoroa voi treenata normaalisti. Joskus puotin menemään sata lasissa yövuorojen aikaan ja siitä seuraa vain unettomiä öitä (kun yövuorot loppuu) ja pumppu hakkaa miljoonaa..

-joku kuntopiiri-tyyppinen koko kropan treeni vaikka joka toinen päivä voisi olla ihan kova. Muutama kova liike ja seur. kerralla eri liikkeet hermostollisen ylikunnon välttämiseksi, esim. jotain:

Kuntopiiri-reeni 1:
Rinnalle veto+punnerrus (vaikka ns. hanging clean-tyylillä) - leuanveto vastaotteella - kyykky
Kuntopiiri-treeni 2:
Penkkipunnerrus - leuanveto myötäotteella - maastaveto
Kuntopiiri-treeni 3:
Hauiskääntö tangolla - dippi - askelkyykky käsipainoilla

Joku x kertaa kuntopiiri lävitse joka kerralla kasvavalla kuormalla tai voihan sitä progressiota vaikka lisäämällä toistoja, sarjamääriä jne.

Jos ei ole virtaa, ei treenaa. Fiilismeiningillä. On primitiivistä perkele.