Ylävartalotreeni aloittelijoille

[mute]

Olen käynyt noin vuoden verran salilla satunnaisesti nostelemassa vähän mitä sattuu ja olen tullut siihen tulokseen, että tarvitsisin jonkinlaisen treeniaikataulun.
Eli jos vähän kokeneemmilta tulisi jonkinlaisia ehdotuksia.. Kaksi kertaa viikossa pääsisin käymään salilla ja pitäisi ylävartaloa harjoittaa, niin että suunnilleen kaikki alueet saisivat ainakin jonkin verran harjoitusta. Minulla ei ole oikein mitään käsitystä missä järjestyksessä kannattaisi harjoituksia tehdä, joten jos joku ystävällinen henkilö voisi tehdä suuntaa-antavan esimerkin yms. Olkapäät, varsinkin oikea olkapää on vähän heikommassa hapessa, että niiden vahvistamista olisi hyvä painottaa.
Ikä on siinä parinkympin tietämillä, pituus ~190 ja paino ~90

Kerron sitten, miten ehdotus toimii käytännössä

 

[Timba79]

Mites aattelit jalat treenata? Ne kun on koko treenin perusta.

 

[mute]

Mites aattelit jalat treenata? Ne kun on koko treenin perusta.

no pyrin tekemään juoksulenkkejä tasaisin ajoin ja jalkojen lihakset tuntuvat olevan muutenkin kohtuukunnossa, mutta tottakai otan vastaan ihan ehdotuksia kokotreenistäkin jos haluaa sellaista ehdottaa (en tarkoita ylävartalotreenillä pelkkiä käsiä, vaan myös selkää/vatsaa jne.)

 

[Nightkin]

Kantapään kautta oppii. Joskus aloitteluvaiheessa tein kanssa sen virheen että tiputin liikaa raskaita liikkeitä (kuten kyykky, mave) ohjelmasta kun halusin painottaa treeniä enemmän haukkareihin ja rintaan. Kehitys kyllä hidastui ja onneksi tajusin ajoissa mistä kiikastaa. Raskaat liikkeet esim. mave rasittaa pitkälti koko kroppaa ja ne buustaa paremmin kropan hormonituotantoa kuin yksittäisen lihasryhmän hinkkaus pikkuraudoilla. Tasaisesti vaan kaikkea niin tuloskin on paras.

 

[Nightkin]

Olkapäille tehoavat ainakin parhaiten pystypunnerrukset ja vipunostot. Mitä muuten tulee treenaamiseen, niin mielestäni alkuvaiheessa kannattaa tehdä rinta ja ojentajat samana päivänä ja selkä ja hauikset niinikään. Olkapäät vaikka samaan päivään selän kanssa jos aikaa on rajallisesti. Jos nyt niitä jalkoja et halua erityisesti treenata, niin ota vaikka kevyitä maastavetoja selkäpäivänä. Rasittaa jalkojakin, mutta muista aloittaa tarpeeksi kevyillä painoilla ja pyytää jotakuta kokenutta katsomaan että tekniikka on kunnossa.

 

[rafael]

Kaksi kertaa viikossa kuulostaa vähän heikolta, suosittelisin etsimään aikaa kolmannellekin treenikerralle, jolloin voidaan lähteä työstämään kolmijakoista ohjelmaa.

Vaikka en tiedäkään tavoitteitasi tai lähtökohtiasi, niin suosittelisin silti, että otat jalat tasavertaiseksi osaksi treeniohjelmaasi, kyseessä on kuitenkin yksi kehon suurimmista lihasryhmistä.

Esimerkki kolmijakoisesta:

1.päivä: Rinta, hartiat, ojentajat
2.päivä: Jalat, vatsa
3.päivä: Selkä, hauikset

Näin joka toinen päivä, taukoja treenien välissä 1-2 päivää, esim.

1.päivä
lepopäivä
2.päivä
lepopäivä
lepopäivä
3.päivä
lepopäivä

Ihan täysin en ymmärtänyt, mitä tarkoitat olkapään heikolla hapella. Loukkaantumista vai heikkoa kuntoa muihin lihasryhmiin nähden? Joka tapauksessa suosittelen ottamaan punnerrusliikkeet rauhallisesti ja kohtuullisen pienillä painoilla, kunnes olkapää tuntuu siltä, että se kestää kovempaakin rasitusta.

Ohjelma voisi kokonaisuudessaan näyttää seuraavalta. Tämä on vain esimerkki:

1. päivä
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, 4x12
Vipunostot selällään käsipainoilla, 2x15
Pystypunnerrus käsipainoilla 4x12
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajat taljassa 2x10

2. päivä
45 asteen prässi, 4x12
Reisiojennus koneessa 3x10
Reisikoukistus koneessa 4x10
Pohkeille on vaikea antaa vastaavaa kuvausta, koska puitteet vaihtelevat todella paljon eri saleilla. Tee kuitenkin 3-5 sarjaa toistoilla 8-15. Kohta joku alkaa itkemään kyykyn ja maven perään, mutta aloittelijaa on turha omin päin usuttaa näiden liikkeiden kimppuun, koska itsensä telominen käy todella helposti ilman opastusta.
Selänojennus 4x15
Vatsarutistus 4x15

3. päivä
Ylätalja rinnalle 4x10, nimenomaan rinnalle, koska niskan taakse tehtynä liike rasittaa olkaniveltä liikaa.
Alatalja 4x10
(Kulmasoutu 2x10, ei välttämättä tarpeellinen, mutta jos potkua riittää niin kokeile)
Hauiskääntö tangolla 3x12
Hauiskääntö taljassa 2x10

Tuosta voisi lähteä kokeilemaan.

-edit. Tämä on sitä pakkotoiston tehokkuutta. Kun aloitin tämän viestin kirjoittamisen, ei ollut vielä yhtään replya valmiina. Hyvä näin!

 

[mute]

Ihan täysin en ymmärtänyt, mitä tarkoitat olkapään heikolla hapella. Loukkaantumista vai heikkoa kuntoa muihin lihasryhmiin nähden? Joka tapauksessa suosittelen ottamaan punnerrusliikkeet rauhallisesti ja kohtuullisen pienillä painoilla, kunnes olkapää tuntuu siltä, että se kestää kovempaakin rasitusta.

En ole lääkärillä käynyt toteamassa mitään, mutta olkapää tulee kipeäksi helposti, peruspunnerruksia tehdessä kuuluu rutinaa yms. pikkuvikaa tuntuu olevan.

Kiitos vastauksesta, kokeilen tuota esimerkkiä!

 

[Jusse__]

voisko joku muuten pistää jonku sivun missä on kuvia mavesta ja kyykystä, et miten ne tehään oikeaoppisesti?

 

[Mige]

voisko joku muuten pistää jonku sivun missä on kuvia mavesta ja kyykystä, et miten ne tehään oikeaoppisesti?

Ennemmin kannattaa pyytää joku kokeneempi henkilö tsekkaamaan ja neuvomaan kuinka liike tehdään. Tosin löytyy esim exrx.netistä varmaankin kuvia ja googlesta vaikkapa hakusanoilla squat ja deadlift. Kuitenkin suosittelisin pyytämään jotain neuvomaan ihan kädestä pitäen ja aloittamaan pienillä painoilla, tällöin et välttämättä hajoa ihan kättelyssä noiden liikkeiden kanssa, koska ovat aloittelijoille vaativia suorittaa oikein

 

[Odu]

no pyrin tekemään juoksulenkkejä tasaisin ajoin ja jalkojen lihakset tuntuvat olevan muutenkin kohtuukunnossa

OMG editoikaa tää pois ennenku Hulkki huomaa!

 

[mute]

OMG editoikaa tää pois ennenku Hulkki huomaa!

öhm.. ?

 

[Pulla]

öhm.. ?

Tuolla ajettiin sita takaa, etta Hulkki tulee linjoja pitkin sun kotiin ravistelemaan sua koska jalat eivat koskaan ole tarpeeksi kovassa kunnossa :D Ja mita muuten asiaan liittyen niin tuo rafael30:n ohjelma nayttaa suht mukavalta. Lahde silla kokeilemaan niin uskon etta tulosta tulee.

 

[Hulkki]

Tuolla ajettiin sita takaa, etta Hulkki tulee linjoja pitkin sun kotiin ravistelemaan sua koska jalat eivat koskaan ole tarpeeksi kovassa kunnossa

En mä kyllä enää ole pitkiin aikoihin jaksanut edes yrittää selittää aloittelijoille, kuinka tärkeää on treenata kehon tärkeimpiä lihasryhmiä eli jalkoja ja selkää heti alusta saakka vähintään yhtä kovalla panostuksella (mieluummin kovemmalla) kuin jokaisen puppelipojan lempilihaksia eli rintaa ja hauista.

Joskus taannoin jaksoin yrittää selittää tasapuolisen ja oikein painotetun treenin merkitystä rintahauispelleille, mutta olen sittemmin ymmärtänyt urakan toivottomuuden. Turha näitä puuhelmisankareita on edes yrittää neuvoa treenaamaan jalkoja, sillä kukaan ei kuitenkaan kuuntele.

Loppujen lopuksi on ihan hyvä että rintahauispellejä riittää. Niin kauan kuin löytyy porukkaa, jotka eivät treenaa jalkoja näyttävät mun surkeat koivet (seurausta alkuvuosien rintahauispelleilystä) edes treenatuilta vertailussa.

 

[ljm]

En ole lääkärillä käynyt toteamassa mitään, mutta olkapää tulee kipeäksi helposti, peruspunnerruksia tehdessä kuuluu rutinaa yms. pikkuvikaa tuntuu olevan.

Kiitos vastauksesta, kokeilen tuota esimerkkiä!

Tee keppijumppaa. Kun mä alotin salilla, pystypunnerrus kuulosti samalta kun hartioissani olisi ollut kellogs crispies muroja joihin oli juuri kaadettu maitoa, eli sieltä kuului snack crackle pop loppumattomana sarjana. Rutina oli pahempi laitteella tehden kuin käsipainoilla, joilla sain luonnollisemman liikeradan. Tein noille sitten pitkää sarjaa kevyillä painoilla aika pitkään, ja tein noita keppipyörittelyliikkeitä aina treenin aluksi hartioille lämmittelynä, niin nyt on noi rutinat kadonneet. Eli siellä salilla on varmaan semmosia puukeppejä, joilla sit voit tehdä semmosia hassuja vartalon ympäri pyörittelyjä joita on hirmu vaikee kuvailla tässä.

 

[Juoppo]

Tuohon alkuperäiseen ongelmaan palatakseni, reenaa koko kroppa kerralla. Kaksi reeniä viikossa on aika vähän, saat tuolla kompensoitua sitä hyvin. Eli koko kroppa tulee tehtyä kaksi kertaa viikossa. Koko kropan reenin(kin) saa halutessaan vedettyä läpi noin tuntiin.

 

[6point]

no pyrin tekemään juoksulenkkejä tasaisin ajoin ja jalkojen lihakset tuntuvat olevan muutenkin kohtuukunnossa

Miten tää kuulostaa niin tutulta? Mää oon varmaan niitä harvoja, joiden reeneihin kuului ensimmäisistä kerroista asti jalat siinä missä yläkroppakin: (Jopa Hulkki on kertonut, ettei treenannut jalkoja aluksi :evil: ) . Mulle on kyllä periaatteessa ihan sama miten kukakin treenaa, mutta jos joskus haluat olla oikeasti vahva tai omistaa lihaksikkaan ja TASAPAINOISEN vartalon, reenaa hyvä mies myös jalat.

 

[popkorn]

sama täällä, mullaki on kuulunu heti salilla käynnin alusta asti kyykky ja maastaveto ja prässi yms jalka ja selkäliikkeet treeniohjelmaan, toisin kuin kavereillani joitten kanssa treenaan, pelkkää hauista ja rintaa ne kinnaa siellä ja vinkuu mulle ku teen kuulemma "neiti" liikkeitä ku kyykkäilen siel, no tässä taannoin yks kavereistani uskaltautui kokeilemaan kyykkyä ja oli mun vuoro nauraa ku se ei saannu ees 30 kilolla tehtyä kyykkyä, no sen jälkeen silläki muuttu käsitys tästä kunnon koko kehon treenistä ja rupes miettimään josko joku saliohjelma ois paikallaan, vähä offtopic mut kuiteski.

 

[mute]

Mulle on kyllä periaatteessa ihan sama miten kukakin treenaa, mutta jos joskus haluat olla oikeasti vahva tai omistaa lihaksikkaan ja TASAPAINOISEN vartalon, reenaa hyvä mies myös jalat.

Tuohon alkuperäiseen ongelmaan palatakseni, reenaa koko kroppa kerralla.

En mä kyllä enää ole pitkiin aikoihin jaksanut edes yrittää selittää aloittelijoille, kuinka tärkeää on treenata kehon tärkeimpiä lihasryhmiä eli jalkoja ja selkää heti alusta saakka vähintään yhtä kovalla panostuksella (mieluummin kovemmalla) kuin jokaisen puppelipojan lempilihaksia eli rintaa ja hauista.

No pointti oli tietenkin siinä, että jalat eivät ole mitkään kukkakepit, mutta otan nyt kuitenkin vinkistä vaarin ja teen ihan koko ohjelmaa. Tottahan kuitenkin sekin on, että ei se jalkojenkaan kunto samana sen kummemmin treenaamatta pysy..
Jalkojen puolella taasen ongelmana on vasen polvilumpio; on lähtenyt muutaman kerran sijoiltaan, joten olen ottanut vähän iisimmin muutenkin nuo jalkapuolen kuntoutukset.

 

[Timba79]

En mä kyllä enää ole pitkiin aikoihin jaksanut edes yrittää selittää aloittelijoille, kuinka tärkeää on treenata kehon tärkeimpiä lihasryhmiä eli jalkoja ja selkää heti alusta saakka vähintään yhtä kovalla panostuksella (mieluummin kovemmalla) kuin jokaisen puppelipojan lempilihaksia eli rintaa ja hauista.

Minä yritän jaksaa ruoskia nyt sun puolesta, ainakin niinkauan kun mun mielenkiinto asiaan loppuu. Vielä riittää virtaa... :evil: