Yläkropan kotitreeni - vinkkejä?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Ein
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

Ein

Liittynyt
31.7.2013
Viestejä
7
Morjesta vaan kaikille, juuri rekisteröidyin tänne ja heti lankaaa tulille.

Elikkäs aloitin eilen nyt uudestaan leuanvedon ja etunojapunnerrusten tekemisen. Monta kertaa olen tehnyt näitä n. pari viikkoa, mutta syystä jos toisesta jäänyt se sitten siihen. Nyt olisi tarkoitus ottaa härkää sarvista ja oikeasti alkaa reenaamaan kunnolla.

- Leuanveto (chin-up-tyyli(?) eli helpompi aloittelemiseen): Sain n. 4 hikistä vetoa, kunnes täysi voimattomuuspiikki. Viimeksi vuosi sitten kun vedin leukoja, ennätys oli 10.

- Etunojapunnerrus: 20 etunojapunnerrusta sain kunnes lattialle lysähdys :D

Eli mitä muuta kannattaisi tehdä yläkropan kuntoonsaamiseksi? Tosiaan 175 pituus, n. 67 paino.

Vastauksia tulemaan, niitä kaivataan! :rock:
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
Osta salikortti, valitse aloittelijoiden osiolta mieleinen ohjelma (esim. starting strength tai kultainen kuusikko) ja ala syömään proteiinipitoista ruokaa siten, että painosi nousee noin 1-2kg/kuukaudessa ja saat proteiinia 2g per painokilo eli 134g päivässä, sekä osta proteiinipitoista palautusjuomaa treenin jälkeen juotavaksi.

Jos jostain syystä et voi mennä salille niin hommaa kotiin ainakin säädettävät käsipainot ja levytanko. Noilla saa jo ihan hyvän treenin aikaiseksi jos vain mielikuvitus riittää. Liikkeitä löydät googlettamalla tai pakkikselta ketjuja selaamalla. Muista panostaa laadukkaaseen ruokaan ja lepoon.

Semmoinen asia vielä pitää huomauttaa otsikosta, että älä todellakaan treenaa pelkkää yläkroppaa vaan koko kehoa tasapuolisesti.
 
Omalla kunnalla ei salia, ja lähin on n. 20-30km päässä. Siinä sitten helposti käy niin, ettei jaksa lähteä kun ei lähempänä ole. Joten mitenkäs alakroppaa voisi treenata ihan kotoa käsin?
 
Ein sanoi:
Omalla kunnalla ei salia, ja lähin on n. 20-30km päässä. Siinä sitten helposti käy niin, ettei jaksa lähteä kun ei lähempänä ole. Joten mitenkäs alakroppaa voisi treenata ihan kotoa käsin?
Click to expand...


Hack-kyykky tangolla ja suorin jaloin maastaveto
 
Mieti nyt aluksi, mitä haluat? Jos haluat kroppas kuntoon, niin ei pitäisi olla mitään motivaatio-ongelmaa salille menemisen suhteen. Ei sitä työtä kukaan sun puolesta tee.
 
Luulin että tässä on nyt pääasiana se, että yleensäkin treenaa, perkele. Eikö se ole yrittämistä? Kerro ihmeessä, että kuinka pitkä matka sulla on salille? Helppo se ois salilla käydä jos se ois lähellä, mutta ajattelin nyt että ostan noi säädettävät käsipainot ja levytangon ainakin alustavasti himaan, niin voi sitten niitten kanssa treenata.
 
..tai ensin katsot juutuubista hakusanalla 'best bodyweight exercises' josko innostut oikeasti siihen jatkuvaan reenaamiseen ennen kuin tuhlaat rahat välineisiin jotka saattavat jäädä nurkkaan pölyttymään? :)
 
Zone-sarja -42%
Buff Dudes:in "Home Workout Routine" näytti aika jeesiltä. Sitä sitten huomenna.

Tuli muuten mieleen, että onko hyvä treenirutiini jos treenaat joka toinen päivä, 1 lepopäivä aina välissä? :)
 
Jos ei ollenkaan huvita mennä salille ja hiukan ylimäärästä rahaa. Niin suosittelen ostamaan käytettynä jonkun rackin, levyntangon ja säädettävän pikku penkin. Jos siis haluat muutakin kun kehonpainojumppaa tehä. Sillä voit jo tehdä vaikka mitä. Penkki, mave, kyykky, kulmasoudut, hauiskäännöt ja kaikki tempaukset yms. eli melkein kaiken. Tosin pelkällä levytangollakin saa treenattua hyvin, rintaa tosin vain lattiapenkillä?
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Mä tiedän omasta tuttavapiiristä tasan yhden henkilön joka on onnistunut reenaamaan useita vuosia kotona, saaden tulosta aikaiseksi. Mutta jos motivaatio pysyy niin miksi sitä salille tarvis raahautua. :)

Tässäkin kohtaa kannattaa miettiä, että mikä on se oma tavoite ja mikä on realistinen mahdollisuus saavuttaa se. Jos haaveilee kilpakehonrakennuksesta, en usko että kotitreenillä tavoitetta saavuttaa. :D Jos tavoitteena laihtua/saada kestävyyttä/saada hieman lihasmassaa, en näe syytä miksi ei olisi mahdollista.

Käsipainoilla ja tangolla pääsee aika pitkälle. Jalkoja voi reenata kotosalla (tai ulkona) monella eri tapaa. Jos tanko ja painoja löytyy, niin tietty perinteinen kyykky, mutta lisäisin siihen erilaisia hyppysarjoja sekä askelkyykkykävelyä käsipainojen kanssa.

Yläkropalle leuanvedot, erilaiset punnerrukset (jos levypainoja löytyy niin lisäpainoa selkään) + esim pystypunnerrus käsillä seisoen, jalat seinää vasten toimii hyvin! Käsipainoilla/tangolla saa sitten hauikset ja ojentajat mukavasti kyytiä.

Noita punnerruksiakin kannattaa kokeilla sarjoissa, tee ensin se 20 punnerrusta /tauko/ niin monta kuin saat /tauko/ niin monta kuin saat/tauko/ niin monta kuin saat jne..

Eikun jumppaamaan!
 
Itse treenaan kotona n.4-5 kertaa viikossa ja kehitystä on tullut ihan kivasti joten kyllä kotonakin onnistuu jos vaan motivaatio on kohdillaan.
Itsellä on välineinä ainoastaan levytanko, leuanvetotanko, muutama kahvakuula sekä voimistelurenkaat ja nuo riittävät kyllä koko kropan treenamiseen vallan hyvin.

Yläkropan voi treenata pitkälti renkailla ja leuanvetotangolla tehden erilaisia leuanvetoja, dippejä, punnerruksia jne.
Ilman painoja hyviä liikkeitä mm. käsilläseisontapunnerrukset sekä pistoolikyykky (aluksi toki voivat tuntua vaikeilta mutta alkavat melko nopeasti sujua).
Tangolla taas etukyykkyä, maastavetoa, rinnallevetoa...
 
jos ei käsipainoja oo niin malttia noihin punnerruksiin ja leuanvetoihin, eli ei mahdollisimman nopeesti vaan venytystä ja supistusta hakemalla. pohkeita saa tehtyä kehonpainolla laittamalla jotain varpaiden alle ja siitä ylös ja tällästä. sitte punnerruksissa otteen leveyttä säätämällä saa kohdistettua aika hyvin.
 
Ein sanoi:
Luulin että tässä on nyt pääasiana se, että yleensäkin treenaa, perkele. Eikö se ole yrittämistä? Kerro ihmeessä, että kuinka pitkä matka sulla on salille? Helppo se ois salilla käydä jos se ois lähellä, mutta ajattelin nyt että ostan noi säädettävät käsipainot ja levytangon ainakin alustavasti himaan, niin voi sitten niitten kanssa treenata.
Click to expand...

Noin 5km, mutta välillä käyn jopa 25km päässä salilla, jos joku kaveri sattuu tarvitsemaan treenikaveria. Voisin itsekin käydä tuolla kauempana salilla, mutta saan lähisalilla tehtyä kaiken tarvittavan ja vielä enemmänkin. Ei tuo 25km vie kuin parikymmentä minuuttia mun elämästä/suunta, joten en nää sitä mitenkään suurena esteenä. Mutta osta nyt todellakin joku kyykkyteline, penkki, levypainoja, tanko(ja) ja säädettävät kässärit, niin pääset kuntoon. Oletin, että haluat treenailla himassa kehonpainolla. Rahaahan noissa hankinnoissa äkkiä palaa mukavasti, mutta sitä saa kyllä aina lisää.
 
Itse siis aattelin tehdä tätä vaan kunnon kohottajana, en todellakaan oo kilpakehonrakennukseen päin menossa. Katotaan nyt että miten etenee :)
 
Kotitreenaajalle tukevat punnerruskahvat ovat myös kelpo hankinta. Eivät maksa paljoa, antavat etunojapunneruksiin lisää liikelaajuutta ja yhdessä kahden tukevan tuolin tms. kanssa muodostavat hetkessä dippitelineen.
 
Et varmaan yritäkään saada bodauksesta uraa itselles mutta kyllä näissä jutuissa aina JOTAIN tavoitetta pitäisi olla. Jos ei ole niin mikään ei enää alkuvaiheen jälkeen piiskaa sua tekemään kaikkeas jotta ne suoritukset aina vaan paranis lisää, vaan jäät helposti sit just siihen 10 leukaan tai 25 punnerrukseen, kun ei ol tavotetta ni miks nähä isompi vaiva? Eli kai nyt jotain tarkemminkin määriteltävää tavoittelet kun "kunnon kohotusta"? Sen mukaan sitten tulee se mitä sun tarvii treenata ja mitä ei. Varmaa on se että pelkät etunojapunnerrukset ja leuat eivät vie sua kovin suuriin tavoitteisiin, jos mihinkään, koska kuten ite sanoit ni tolla lailla se kiinnostus varmaan loppuu yleensä aika nopeesti.
 
Ite en laiskuuksissani selvinnyt oikealle salille tekemään kunnon reeniä eilen. Tein siis kotona tämmöisen lyhyen ja kevyen yläkroppareenin, joka sopinee tähän ketjuun:
1a leukoja op myötäotteella 3*8 ja leukoja op vastaotteella 2*9 ja 10+2+4 (rest pausena tuohon noi kakkonen ja nelonen)
1b ranskista kp 15kg*2*12, 2*13 ja 14
2a etunojapunnerrusta op (lyhyemmät sarjat kapealla käsiasennolla, pitemmät leveämmällä) 23, 27, 21 ja 30
2b hauis kp, vasaraote 15kg*13, 14, 15 ja 16 + 20kg tangolla 16 (superina putkeen siis tangolla vielä).

Eli a ja b supersarjoina vuorotellen. Noin, eipä kotona tuon kummempaa yläkroppareeniä voi tehdä, ellei ole kunnon kotigymiä käytössä. Itelläni normaalisti on, mutta nyt se on väliaikaisesti varastokäytössä. :(
 
Voimistelurenkaat mitkä kiinni kattoon tai leuanvetotankoon, punnerruskahvat, pari kahvakuulaa tai kässäriä/säädettävää kässäriä, pari mikrokumeja ja minikumeja. Siinä välineet millä saa yläkropan treenattua helvetin tehokkaasti. Punnerrukset:
Pystypunnerrukset kahvakuulilla/kässäreillä ja lisävastuksena tarpeen mukaan vetokumeja. Punnerrukset punnerruskahvoilla jalat maassa ja korokkeella, punnerrukset voimistelunrenkailla eri suuntiin (jalkoja korokkeelle), dippi voimistelurenkailla. Vetokumeja lisävastuksena kaikkiin.
Vedot: Leuanvedot tangossa tai voimistelurenkailla, inverted row/supine row renkailla.
Avut: Viparit sivulle kässäreillä/kumeilla, facepull kumeilla. Jos kokee tarpeelliseksi käsiä erikseen treenata eristävillä liikkeillä niin habaa kässäreillä/kuulilla + kumeilla ja ojentajille sama homma.

Punnerruskahvoilla/paralleteilla ja voimistelunrenkailla voi rueta harjoittelemaan kaikenlaisia voimaa ja kehonhallintaa vaativia temppuja kohti missä samalla kehittää lihasta kuten voimistelujoiden yläkropista näkyy ja myös tuolta Westside Barbell Gymnastics ketjusta voi lukea kyseisenlaisesta treenistä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom