Yksijakoinen ohjelma: valistakaa tyhmää

[Peqino]

Harkitsen siirtymistä yksijakoiseen ohjelmaan, joka väännettäisiin kolmesti tai toisinaan olosuhteiden pakosta kahdesti viikossa. Body-tyyppisestä treenistä kyse. Treenitaustaa minulla on useita vuosia, mutta yksijakoisesta ohjelmasta ei ole mitään kokemusta, joten löin viestini tänne aloittelijoiden puolelle.

Olisi siis muutama alkeellinen peruskysymys, joihin kaipailisin apua. (Yritin etsiä vanhoja puita, mutta en oikein löytänyt etsimääni. Jos jostain löytyy hyvä FAQ tai vastaava, ohjatkaa meikäläinen sinne)

* Onko yksijakoisessa ohjelmassa tarkoitus ottaa lihasryhmää kohden yhtä monta sarjaa kuin perinteisessä, volyymivetoisessa kolmijakotreenissä, mutta jaettuna kolmelle päivälle viikon mittaan? Nykyisin esimerkiksi maanantainen selkäjumppani koostuu kuudesta sarjasta. Jos siirryn yksijakoiseen, heitänkö sitten 2 sarjaa maanantaina, 2 keskiviikkona ja 2 perjantaina?

* Kolmijakoisellani olen tottunut treenaamaan niin, että sarjapituudet ovat 6-12 toistoa ja ne runtataan kovaa ja kiukulla, mutta ei kuitenkaan aivan failureen saakka. Pitääkö tätä muuttaa jotenkin, jos siirtyy yksijakoiseen?

* Onko yksijakoisessa tarkoitus vaihdella liikkeitä kolmesti viikossa? Eli (edelleen selkäjumppaa esimerkkinä käyttäen) maanantaina leuanvetoa, keskiviikkona kulmasoutua, perjantaina taljaa?

* Onko yksijakoinen keskimäärin raskaampi ohjelma kuin kolmijakoinen? Vaikuttaa jotenkin siltä, että olisi.

 

[mehulinko]

mä haluaisin myös tietää, että millä intensiteetillä yksijakoinen pitäisi suorittaa. itse väännään samalla tavalla loppuun kuin nelijakoisessakin, eli en jätä toistoja varastoon. oon siirtyny yksijakoiseen äskettäin, ja vielä toistaiseksi rasitus ei ole tuntunut liian kovalta, mutta pitäisikö kuitenkin ottaa vähän iisimmin, ettei mene ihan tukkoon.

 

[Timba79]

Harkitsen siirtymistä yksijakoiseen ohjelmaan, joka väännettäisiin kolmesti tai toisinaan olosuhteiden pakosta kahdesti viikossa. Body-tyyppisestä treenistä kyse. Treenitaustaa minulla on useita vuosia, mutta yksijakoisesta ohjelmasta ei ole mitään kokemusta, joten löin viestini tänne aloittelijoiden puolelle.

Olisi siis muutama alkeellinen peruskysymys, joihin kaipailisin apua. (Yritin etsiä vanhoja puita, mutta en oikein löytänyt etsimääni. Jos jostain löytyy hyvä FAQ tai vastaava, ohjatkaa meikäläinen sinne)

* Onko yksijakoisessa ohjelmassa tarkoitus ottaa lihasryhmää kohden yhtä monta sarjaa kuin perinteisessä, volyymivetoisessa kolmijakotreenissä, mutta jaettuna kolmelle päivälle viikon mittaan? Nykyisin esimerkiksi maanantainen selkäjumppani koostuu kuudesta sarjasta. Jos siirryn yksijakoiseen, heitänkö sitten 2 sarjaa maanantaina, 2 keskiviikkona ja 2 perjantaina?

* Kolmijakoisellani olen tottunut treenaamaan niin, että sarjapituudet ovat 6-12 toistoa ja ne runtataan kovaa ja kiukulla, mutta ei kuitenkaan aivan failureen saakka. Pitääkö tätä muuttaa jotenkin, jos siirtyy yksijakoiseen?

* Onko yksijakoisessa tarkoitus vaihdella liikkeitä kolmesti viikossa? Eli (edelleen selkäjumppaa esimerkkinä käyttäen) maanantaina leuanvetoa, keskiviikkona kulmasoutua, perjantaina taljaa?

* Onko yksijakoinen keskimäärin raskaampi ohjelma kuin kolmijakoinen? Vaikuttaa jotenkin siltä, että olisi.

Hyviä kysymyksiä ja koitan vastata jotain, kokemusta 1-jakoisesta tähän asti aika vähän, 2-jakoisesta paljon enemmän, joten joku muu varmasti osaa vastata mua paljon paremmin.

Mutta ekaan kysymykseen sanoisin että aikalailla noin teen ainakin itse, eli viikossa sarjamäärä on suht sama jos treenejä on kolme.

Tokaan kysymykseen, että ei jokaista sarjaa loppuun kovaa ja kiukulla. Teen itse nyt 2 sarjaa samalla painolla, joten eka sarja on luonnollisesti toista kevyempi ja toisessa vältetään epäonnistuneita toistoja eli jää se melkein yksi toisto varastoon aina. Tota kevyemmin en itse näe ainakaan järkeä enää tehdä.

Kolmanteen kysymykseen vastaus on kyllä. Ainakin kaksi erilaista treeniä on hyvä olla.

Neljänteenkin vastaan kyllä. Toki tota voi itse paljon säätää, mutta suuremmilla romuilla ne vähän sarjat per lihasryhmä saa tehtyä, joten enemmän kiloja liikutellaan viikossa mitä esim. 3-jakoisessa.

 

[criticalmass]

Kannattavaa olisi aloittaa volyymista, jonka pystyy helposti tekemään.
Esim 2 sarjaa/liike. Siitä sitten ajan myötä nostaa volyymiä, jolloin voi päätyä terkemään jopa 6 sarjaa/liike, eli 18 kovaa sarjaa/viikko vaikkapa kyykyssä.
Kroppa kyllä tottuu kaikkeen, ikävä kyllä.

Kannattaa keskittyä perusliikkeisiin ja unohtaa "jos lihaksiin ei satu aivan vitusti, en kasva!"-asenteet.

Tässä on hyvää lukemista. Älkää antako otsikon hämätä, sillä tätä normikehoilun pitäisi olla IMO!

 

[tbj]

Harkitsen siirtymistä yksijakoiseen ohjelmaan, joka väännettäisiin kolmesti tai toisinaan olosuhteiden pakosta kahdesti viikossa. Body-tyyppisestä treenistä kyse. Treenitaustaa minulla on useita vuosia, mutta yksijakoisesta ohjelmasta ei ole mitään kokemusta, joten löin viestini tänne aloittelijoiden puolelle.

Olisi siis muutama alkeellinen peruskysymys, joihin kaipailisin apua. (Yritin etsiä vanhoja puita, mutta en oikein löytänyt etsimääni. Jos jostain löytyy hyvä FAQ tai vastaava, ohjatkaa meikäläinen sinne)

* Onko yksijakoisessa ohjelmassa tarkoitus ottaa lihasryhmää kohden yhtä monta sarjaa kuin perinteisessä, volyymivetoisessa kolmijakotreenissä, mutta jaettuna kolmelle päivälle viikon mittaan? Nykyisin esimerkiksi maanantainen selkäjumppani koostuu kuudesta sarjasta. Jos siirryn yksijakoiseen, heitänkö sitten 2 sarjaa maanantaina, 2 keskiviikkona ja 2 perjantaina?

* Kolmijakoisellani olen tottunut treenaamaan niin, että sarjapituudet ovat 6-12 toistoa ja ne runtataan kovaa ja kiukulla, mutta ei kuitenkaan aivan failureen saakka. Pitääkö tätä muuttaa jotenkin, jos siirtyy yksijakoiseen?

* Onko yksijakoisessa tarkoitus vaihdella liikkeitä kolmesti viikossa? Eli (edelleen selkäjumppaa esimerkkinä käyttäen) maanantaina leuanvetoa, keskiviikkona kulmasoutua, perjantaina taljaa?

* Onko yksijakoinen keskimäärin raskaampi ohjelma kuin kolmijakoinen? Vaikuttaa jotenkin siltä, että olisi.

Vastaanpa minäkin tähän omasta kokemuksestani. 1-jakoisilla on tullut tehtyä joillakin T-Nationin (Waterburyn) ohjelmilla ja omilla virityksillä, sekä 5x5 dual factor ohjelmalla, joka löytyy tuolta criticalmassin laittaman linkin takaa.

1. Kohtaan vastaus on: "ei välttämättä". Usein 1-jakoisissa jaetaan treeni siten että teet yhden liikkeen per lihasryhmä treenipäivänä, mutta sarjoja voi olla paljonkin. Esim. 5x5 single/dual factor ohjelmissa tehdään pääliikkeille 5 sarjaa ja 5 toistoa. Itse treenaan tälläerää 4 kertaa viikossa 1-jakoisella (tai oikeastaan 3/4-jakoisella), jossa sarjapituudet ja määrät vaihtelevat jokaisella viikon treenikerralla (8x3, 2x12, 6x4 ja 3x8).

2. Ks. kohta 1. Ei välttämättä tarvitse muuttaa, mutta ainakin itse olen kokenut hyväksi tehdä eri toisto- ja sarjamääriä eri treenikerroilla. Edellisessä 1-jakoisessa ohjelmassani oli tosin vain kaksi eri treeniä periaatteella: raskasalavartalotreeni ja kevytylävartalo, sekä toisin päin.

3. Ei ole välttämättä tarkoitus. Joissakin ohjelmissa voidaan tehdä esim. takakyykky 3 kertaa viikossa. Edellä tulikin esimerkkejä joissa vaihdellaan.

4. Ainakin omastamielestäni on raskaampi. Johtunee pitkälti siitä että tällöin tulee tehtyä lähinnä vain raskaita perusliikkeitä ja eristävämmät jäävät väliin.

Tuo criticalmassin linkki kannattaa lukea läpi ja sieltä löytyykin esim. nuo 5x5 single ja dual factor ohjelmat. Lisäksi T-Nationista (http://www.t-nation.com löytyy useita valmiita ohjelmia esim. Chad Waterburyn suunnittelemina. Täällä Pakkiksella on myös joitakin threadejä Waterbury ohjelmiin liittyen sekä vähempijakoisiin treeneihin ylipäätään esim. http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=38537. ja http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=46753&highlight=Waterbury.

 

[Peqino]

Kiitoksia kaikille vastauksista, asia selkeni huomattavasti. Käyn seuraavaksi lueskelemaan noita linkkejä.

Vaikeinta taitaa olla intensiteetin hallitseminen. On jotenkin psykologisesti vaikeaa olla vetämättä sarjoja vihonviimeiseen loppuun saakka, mutta terve järki sanoo, että yksijakoisella ei kannata melskata aivan yhtä antaumuksellisesti kuin kolmijakoisella. Taidan yrittää tuota Timban mainitsemaa tapaa: kaksi sarjaa samoilla painoilla, ei failurea jälkimmäiselläkään.

Pari juttua tuli vielä mieleeni:

* Olisiko järkeä säädellä treenin rankkuutta siten, että jokaiselle lihasryhmälle yksi viikon treeneistä olisi mallia "perrrrrkele" ja kaksi muuta kevyempiä? Eli esimerkiksi maanantaina tinttaisi jalat oikein huolella ja failuren kynnyksille saakka, keskiviikkona sitten rinnan ja perjantaina selän. (Tuo alkaa tietysti tavallaan muistuttaa taas kolmijakoisen ideaa, enkä tiedä onko siinä mitään järkeä, kun pyrkimys on nimenomaan pois kolmijakoisesta.)

* Onko odotettavissa pahojakin palautumisongelmia, jos nyt siirryn yksijakoiseen? Lihakseni (olkapäitä, hauiksia ja ojentajia lukuunottamatta) ovat nyt kolmijakoisessa tottuneet siihen, että ne saavat treenin jälkeen lepäillä pumpulissa kokonaisen viikon.

 

[Kemmeri]

Hyviä neuvoja edellä. Mun mielestä toimivassa yksijakoisessa olennaista on jatkuva vaihtelu

- toistomääriessä viikon sisällä;
- toistomäärissä viikkojen välillä;
- liikkeissä (esimerkiksi selälle joku näistä per kerta: ylätalja, leuanveto, kulmasoutu, alatalja, t-bar row, maastaveto, good morning, rinnalleveto);
- "kova selkä/kevyt rinta - kova rinta/kevyt selkä" - vaihtelu (ks. Harry G:n hyvä postaus Treeni -osiossa).

Esimerkiksi Arnoldin kultaisesta kuusikosta kaikki nuo elementit puuttuvat eli treenin täytyy olla pidemmän päälle murhaa (tai sitten 8 viikkoa 3kertaa per viikko Arnoldia vetäneet ovat silkkaa rautaa). Aivokuoleman siitä ainakin saisin.

Waterburyn opit ovat nyt yksissä kansissa "Muscle Revolution". Tilattu on. Suhtautuivat perin epäluuloisesti periferialaiseen eli eurooppalaiseen luottokorttiin.

 

[HounDog]

Alkuun voi olla lihakset kipeät vielä seuraavassa treenissä mutta yllättävän nopeasti kroppa siihen tottuu.

 

[tbj]

Pari juttua tuli vielä mieleeni:

* Olisiko järkeä säädellä treenin rankkuutta siten, että jokaiselle lihasryhmälle yksi viikon treeneistä olisi mallia "perrrrrkele" ja kaksi muuta kevyempiä? Eli esimerkiksi maanantaina tinttaisi jalat oikein huolella ja failuren kynnyksille saakka, keskiviikkona sitten rinnan ja perjantaina selän. (Tuo alkaa tietysti tavallaan muistuttaa taas kolmijakoisen ideaa, enkä tiedä onko siinä mitään järkeä, kun pyrkimys on nimenomaan pois kolmijakoisesta.)

* Onko odotettavissa pahojakin palautumisongelmia, jos nyt siirryn yksijakoiseen? Lihakseni (olkapäitä, hauiksia ja ojentajia lukuunottamatta) ovat nyt kolmijakoisessa tottuneet siihen, että ne saavat treenin jälkeen lepäillä pumpulissa kokonaisen viikon.

Treenasin itse siten että yhdellä ohjelmalla siten että treenejä oli kaksi erilaista joissa toisessa otettiin alavartalo raskaasti ja ylävartalo suhtellisen kevyesti pumppaillen pitkiä sarjoja ja toisessa treenissä sitten päinvastoin. Voit myös treenta siten että yksittäinen viikko on kevyempi ja palauttavampi ja sitten intensiteettiä kasvatetaan progressiivisesti vaikkapa neljän viikon ajan. Kolmannella tai neljännellä otat sarjoissa ennätyspainot. Sitten taas aloitetaan seuraava neljän viikon jakso. Kannatta aloittaa kevyesti jolloin keho saa vähän totutella uuteen systeemiin.

En usko että palautumisongelmat on pahoja. Ota alkuun vaan vähän rennommin ja nosta itensiteettiä viikoittain. Jos pyrit erityisesti painojen progressioon voi olla kunnianhimoista ottaa ennätyspainot kaikissa liikkeissä. Itse tein siten että ennätyspainoja pyrin ottamaan vain tietyissä liikkeissä. Esim tuossa rakas alavartaloa/kevyt ylävartalo ja päinvastoin treenissä keskittyy progressioon lähinnä noiden raskaiden liikkeiden osalta. Kevyemmät ja pidemmät sarjat ottaa sitten juuri kevyesti.

Palautumismielessä mulla on toiminut paremmin ohjelmat joissa toisto ja sarjamäärät vaihtelee viikon kaikissa treeneissä. Pienemmillä erityyppisten treenien määrällä on välillä tuntunut paikat menevän helpommin tukkoon.

 

[Powerhousu]

En usko että palautumisongelmat on pahoja.

Mä taas luulen, että saattaa ollakin. Nimenomaan hermoston kannalta. Kannattaa siinä mielessä olla varovainen siinä miten kovaa tekee. Peinteisessä HST:ssä mennään tietääkseni kutakuinkin niin, että testataan sarjapainomaksimit, ja tästä lasketaan joka treeniin tarkat painomäärät. Alun treenit ovat siis kevyitä ja toistoja jää varastoon vaikka miten paljon, mutta loppua kohti mennessä koko ajan kovenee, ja lopussa ollaan jo yli vanhan maksimin. Musta tää kuulostaa siinä mielessä hyvältä, että jos teet oikein, on tukkoon meneminen hyvin epätodennäköistä. Ei tarvitse tasapainotella koko aikaa siinä rajoilla.

Edit: Sen vielä lisäisin, että ainakin aloittelijalle suosittelisin jotain hst:n tyylistä, ettei heti menekin ihan käteen kaikki. Sitten kun on kokemusta yksijakoisesta, niin tietää vähän paremmin mitä kroppa siitä tykkää, ja voi alkaa soveltamaan.

 

[tbj]

HST:tä en tunne, mutta lähes kaikissa 1- ja 2-jakoisissa ohjelmissa neuvotaan ettei sarjoja pitäisi tehdä katkeraan loppuun asti. Poislukien varmaankin 5x5 systeemit, joissa viimeisillä viikoilla haetaan ennätyspainoja. Tällöinkin tosin tällaisien viikkojen jälkeen tulee 1-2 kevyempää ja palauttavaa viikkoa.

Itselläni kun näihin systeemeihin siirryin ei ongelmia ole ollut tässä suhteessa. Yllättävää kyllä. Mutta niinkuin sanoin: "kannattaa aloittaa kevyesti..."

 

[Timba79]

* Onko odotettavissa pahojakin palautumisongelmia, jos nyt siirryn yksijakoiseen? Lihakseni (olkapäitä, hauiksia ja ojentajia lukuunottamatta) ovat nyt kolmijakoisessa tottuneet siihen, että ne saavat treenin jälkeen lepäillä pumpulissa kokonaisen viikon.

Aloittamalla suht iisisti, ei palautumisongelmia luultavasti tule. Aluksi voi toki olla pientä treenikipua päällä koko ajan, mutta nopeasti tuokin ohi menee. Parin viikon jälkeen sujuu jo varmasti rutiinilla.

 

[S225T]

Mä taas luulen, että saattaa ollakin. Nimenomaan hermoston kannalta. Kannattaa siinä mielessä olla varovainen siinä miten kovaa tekee. Peinteisessä HST:ssä mennään tietääkseni kutakuinkin niin, että testataan sarjapainomaksimit, ja tästä lasketaan joka treeniin tarkat painomäärät. Alun treenit ovat siis kevyitä ja toistoja jää varastoon vaikka miten paljon, mutta loppua kohti mennessä koko ajan kovenee, ja lopussa ollaan jo yli vanhan maksimin. Musta tää kuulostaa siinä mielessä hyvältä, että jos teet oikein, on tukkoon meneminen hyvin epätodennäköistä. Ei tarvitse tasapainotella koko aikaa siinä rajoilla.

Edit: Sen vielä lisäisin, että ainakin aloittelijalle suosittelisin jotain hst:n tyylistä, ettei heti menekin ihan käteen kaikki. Sitten kun on kokemusta yksijakoisesta, niin tietää vähän paremmin mitä kroppa siitä tykkää, ja voi alkaa soveltamaan.

Hyvä pointti sinänsä, tosiaan aloittelijalle on varmasti aina turvallisempaa mennä esiohjelmoidun valmiin systeemin mukaan.

Muutenkin jonkinlainen progressio on järkevää suunnitella - ei ole mitään mieltä vetää itseään ensimmäisellä viikolla piippuun siksi että aloittaa 3xvko koko kropan treenit 97,5 prosentilla maksimisarjapainoista.

Kunnolla suunniteltu progressio sen sijaan alkaa suht alhaalta ja jopa jyrkkenee muutaman viikon, käyttäen lopulta kehoa nimenomaan hetkellisessä ylirasitustilassa tai lähellä sitä, jolloin rasitus ylittää palautumiskyvyn ja jossain vaiheessa myös suorituskyvyn kasvun, jolloin on aika suunnitelmalliselle keventämiselle - jolloin vuorostaan kehitys saa mahdollisuuden toteutua. Ennen uutta kovenevaa rundia.
Eli vanha kunnon fitness/fatigue -teoria (dual factor -teoria) toimii näissä vallan mainiosti.

 

[Peqino]

Vieläkin tuli mieleen eräs juttu liittyen yksijakoisiin ohjelmiin: Kuinkas nuo käsivarren pikkulihakset, eli ojentajat ja hauikset? Pitäisikö ne ympätä jotenkin mukaan, vai luottaako siihen, että isot liikkeet kolmesti viikossa hoitavat epäsuorasti myös ojentajat ja hauberit?

 

[Timba79]

Vieläkin tuli mieleen eräs juttu liittyen yksijakoisiin ohjelmiin: Kuinkas nuo käsivarren pikkulihakset, eli ojentajat ja hauikset? Pitäisikö ne ympätä jotenkin mukaan, vai luottaako siihen, että isot liikkeet kolmesti viikossa hoitavat epäsuorasti myös ojentajat ja hauberit?

Vähän on kahtia jakautuneet mielipiteet tässä asiassa. Itse treenaan ne myös suoraan, mitään kummempia perusteluita en osaa sanoa.

 

[tbj]

Vieläkin tuli mieleen eräs juttu liittyen yksijakoisiin ohjelmiin: Kuinkas nuo käsivarren pikkulihakset, eli ojentajat ja hauikset? Pitäisikö ne ympätä jotenkin mukaan, vai luottaako siihen, että isot liikkeet kolmesti viikossa hoitavat epäsuorasti myös ojentajat ja hauberit?

Mä olen tehnyt siten että hauksille ja ojentajille tulee ehtyä eristävämpiäkin liikkeitä, mutta ei joka treenissä. Yksi ohje voisi olla että jos treenissä on 6 liikettä niin 4 niistä on raskaita perusliikkeitä ja 2 eristävämpiä liikkeitä (kädet, pohkeet, vatsat, olkapäät). Noita 2 eristävää liikettä vaihtelee sitten vaikka siten että yhtenä päivänä tekee ojentaja ja hauikset, toisena pohkeet ja viparit olkapäille ja sitä rataa.

 

[Jasa]

Joo missään nimessä ei mielestäni kannata tehdä esimerkiksi hauista kolmesti viikossa. Omassa yksijakoisessa ohjelmassani tehdään päälihasryhmät kolmesti viikossa ja varioidaan pienempiä siten, että esim hauista tule tehtyä n. kerta / viikko.
Kannattaa muuten varoa tuossa yksijakoisessa rasittamasta olkapäitä liiaksi, vaikka se päälihasryhmiin kuuluukin. Itse sain toisen olkapääni kipeytymään niin, että on ollut pakko pitää taukoa kokonaan olkapääliikkeistä. Lihasryhmänähän tuo on kuitenkin aika pieni.

 

[Peqino]

Joo, olkapäätkin ovat hieman ongelmallinen juttu, ne kun ovat tuollainen pieni suuri lihasryhmä.

Kolmijakoisessa ohjelmassani olkapäätreeni koostui yleensä 4 sarjasta pystypunnerrusta ja 2 sarjasta vipareita. Alunperin ajattelin, että yksijakoisessakin pitäisin määrän samana, mutta jakaisin kolmelle päivälle (ma: 2 * pystypunnerrus, ke: 2* viparit, pe: 2 * pystypunnerrus). Mutta mahtaakos tuossa tulla liikaa kuritusta olkapäille?

 

[tbj]

Ei välttämättä. Mulla on nyt nelipäiväinen 1-jakoinen käytössä ja olkapäille tulee treeniä pystypunnerruksina levytangolla, pystypunnerruksina käsipainoilla, sekä pystysoudulla. Vipareita en kyllä tee, mutta kolmena päivänä on kuitenkin suoria liikeitä olkapäille.

 

[Jasa]

Ei välttämättä. Mulla on nyt nelipäiväinen 1-jakoinen käytössä ja olkapäille tulee treeniä pystypunnerruksina levytangolla, pystypunnerruksina käsipainoilla, sekä pystysoudulla. Vipareita en kyllä tee, mutta kolmena päivänä on kuitenkin suoria liikeitä olkapäille.

Itse tein hieman liian kovaa. Ma pystysoutua, Ke pystypunnerrusta ja Pe vipareita. Sarjoja 3-4/treeni, 90 sekunnin palautuksilla ja sarjoja ei voisi luonnehtia kovinkaan kevyiksi. Täytyy ottaa opiksi tästä, kunhan tuo kipu hellittää ja pääsee taas treenaamaan noita.