Yksijakoinen ohjelma: valistakaa tyhmää

[tbj]

Itse tein hieman liian kovaa. Ma pystysoutua, Ke pystypunnerrusta ja Pe vipareita. Sarjoja 3-4/treeni, 90 sekunnin palautuksilla ja sarjoja ei voisi luonnehtia kovinkaan kevyiksi. Täytyy ottaa opiksi tästä, kunhan tuo kipu hellittää ja pääsee taas treenaamaan noita.

Juu. Noita liikkeitä kannattanee valita paikkojen keston mukaan. Mulla ei olkapäissä ole ollut ongelmia, mutta tällä hetkellä polvet vaivaavat. Jalkaliikkeitä olen sitten seurauksena hieman vähentänyt...

 

[Sikanauta]

Hyvä tredi ja hyviä kysymyksiä! Itsekin olen siirtynyt koko ajan vaan vähemmän jaettuihin ohjelmiin, ensin 4-jakoisesta, 3-jakoiseen, ja sitten 2-jakoiseen, joka on tuntunut pirun hyvältä. Joulun jälkeen ajattelin sitten ottaa kokeiluun elämäni ensimmäisen 1-jakoisen ohjelman. En tiedä luulenko vaan, mutta aika moni täällä pakkiksellakin tuntuu olevan sitä mieltä, että "paljon jaettuihin ohjelmiin en enää palaa".

Mutta joo, itse asiaan siis. Minulle ei vielä oikein selvinnyt, että minkälaista progressiota tällaisessa 1-jakoisessa oikein toteutetaan? Minusta ei ainakaan kuulosta kovin realistiselta, että kolme kertaa viikossa voisi lisätä rautaa tankoon jossain liikkeessä.

Voisiko progressiota toteuttaa niin, että jos tekee samaa liikettä 2 sarjaa ma, ke, pe (yhteensä siis 6), niin ottaisi sillä samalla painolla ma 6, ke 8 ja pe 10 toistoa. Sitten seuraavalla viikolla lisää rautaa tankoon ja sama homma alusta. Mitään järkeä?

 

[Peqino]

Vastaukset näköjään poikivat vain uusia kysymyksiä. Sikanaudan tavoin minäkin olisin kiinnostunut kuulemaan, miten progressiota voisi toteuttaa yksijakoisessa.

HST-treeni voisi kai olla voittajan valinta progressiiviseksi, yksijakoiseksi treeniohjelmaksi. Se on kuitenkin meikäläiselle toistaiseksi liian monimutkainen: pitäisi määritellä 5, 10 ja 15 toiston maksimit ja ryhtyä säätämään prosenttien ja syklien kanssa. Juuri nyt aika ja viitsimys eivät riitä moiseen. Haluaisin jotain yksinkertaisempaa.

Sikanaudan ehdotus (6, 8 ja 10 toistoa samalla painolla, ja seuraavalla viikolla lisää rautaa tankoon) kuulostaa minun korvaani ihan järkevältä. Homma menee kuitenkin hankalaksi, jos vaihtelee viikon mittaan liikkeitä, kuten itse esimerkiksi ajattelin tehdä. Jos vetää maanantaina tasapenkkiä tangolla, keskiviikkona vinopenkkiä ja perjantaina tasapenkkiä käsipainoilla, miten silloin kannattaisi tehdä? Ehdotuksia?

 

[Powerhousu]

Minusta ei ainakaan kuulosta kovin realistiselta, että kolme kertaa viikossa voisi lisätä rautaa tankoon jossain liikkeessä.

Ei se ihan näin menekään. Rautaa toki lisätään joka treenissä jos HST:ä tehdään. Aloituspainot vaan eivät ole lähelläkään sitä sarjapainomaksimia. Viikkojen mittaan siis vasta noustaan vähitellen sinne vanhaan sarjapainomaksimiin ja vähän jopa yli. Sitten sykli päättyy ja tehdään jotain muuta vähän aikaa, kunnes voidaan taas palata HST:n pariin. Ja taas on siis edessä painojen tiputus.

Sitä en tiedä miten muunlaisissa ohjelmissa tää hoidetaan. Ei välttämättä mitenkään, tai tuleksena on kaikki paikat tukossa. Vähitellen ne painot kuitenkin nousee.

Voisiko progressiota toteuttaa niin, että jos tekee samaa liikettä 2 sarjaa ma, ke, pe (yhteensä siis 6), niin ottaisi sillä samalla painolla ma 6, ke 8 ja pe 10 toistoa. Sitten seuraavalla viikolla lisää rautaa tankoon ja sama homma alusta. Mitään järkeä?

Jos meinaat, että noi kympin sarjat tehdään sillä sarjamaksimipainolla, niin hyvin äkkiä tulee stoppi tolle hommalle.

 

[Fataali]

Voisi vissiin tässä topikissa kysyä, että onko aloittelijan järkeä treenata yksijakoisella 4 tai jopa 5 kertaa viikossa, esim. 2 treeniä 1 lepo 2 treeniä 1 lepo jne.? Tässä tapauksessa teen noin 10 liikettä per treeni ja kaikkia 3 sarjaa (liikkeet: 2 rinta, 2 selkä, 1 jalka, 1 ojentaja, 2 olkapää=etu ja sivu, 2 hauis). Jalkoja en ole kauheasti vielä innostunut tekemään vaikka ne ovatkin tärkein ja suurin lihasryhmä.. Mutta, olisiko tossa tarpeeksi vai liikaa?

 

[oupa]

Voisi vissiin tässä topikissa kysyä, että onko aloittelijan järkeä treenata yksijakoisella 4 tai jopa 5 kertaa viikossa, esim. 2 treeniä 1 lepo 2 treeniä 1 lepo jne.? Tässä tapauksessa teen noin 10 liikettä per treeni ja kaikkia 3 sarjaa (liikkeet: 2 rinta, 2 selkä, 1 jalka, 1 ojentaja, 2 olkapää=etu ja sivu, 2 hauis). Jalkoja en ole kauheasti vielä innostunut tekemään vaikka ne ovatkin tärkein ja suurin lihasryhmä.. Mutta, olisiko tossa tarpeeksi vai liikaa?

liikaa. 1-jakoisella voi mielestäni treenata jopa 4-5 kertaa viikossa mutta sitten progressio ja kevyemmät jaksot täytyy olla hyvin suunniteltuja. liikaa tässä on liikkeitten määrät. jos teet hauista 4 kertaa viikossa 6sarjaa niin se on liikaa. yksi iso työntävä liike yläkropalle (penkki, pystypunnerrus), yksi vetävä liike yläkropalle (kulmasoutu, leuat..), kyykky, (mave) ja lisäksi sitten eri treenien päätteksi voi ottaa noita ojentajia ja hauiksia jos siltä tuntuu. ojentajat ja hauikset kehittyvät kyllä kun tekee perusliikkeitä paljon. tollaisella ohjelma rungolla kun lähtee vääntämään niin tulosta kyllä tulee ja hauis kasvaa.

edit. aloittelijan kyllä kannattaa aloittaa tekemään 1-jakoisella ensin kolme kertaa viikossa ja kun tuntuu että siitä palautuu hyvin niin sitten treenejä lisää. maltti on valttia. eikä liika treenaaminen tuo sitä parasta tulosta.

 

[Jasa]

Voisiko progressiota toteuttaa niin, että jos tekee samaa liikettä 2 sarjaa ma, ke, pe (yhteensä siis 6), niin ottaisi sillä samalla painolla ma 6, ke 8 ja pe 10 toistoa. Sitten seuraavalla viikolla lisää rautaa tankoon ja sama homma alusta. Mitään järkeä?

Itse teen siten, että vaihdan nimenomaan toistomäärää viikoittain:
Viikko 1: 5-8
Viikko 2: 8-10
Viikko 3: 10-12 jne.

ja pyrin siis pitämään toistot aina tuon haarukan keskellä, eli 7, 9 ja 11. Joissakin liikkeissä, kuten penkissä ja mavessa teen tällä hetkellä aina 5-toiston sarjoja. Lyhemmissä sarjoissa käytän luonnollisesti isompia painoja kuin pidemmissä.

 

[Sikanauta]

Herätelläänpäs tätä nyt vielä henkiin...

Mitäs mieltä olisitte alla olevasta ohjelmasta, jota hahmottelin? Koko kroppa treenattaisiin 3 kertaa viikossa, kolmella erilaisella harjoituksella. Kutakin liikettä tehtäisiin vain 2 sarjaa. Painoa voisi yrittää lisätä kun sama harjoitus tehdään uudestaan eli viikon välein. Näyttää kyllä melkosen rankalta omaan silmään, mutta jotain uutta tekisi mieli kokeilla.. :evil:

HARJOITUS 1 (ma)
Penkkipunnerrus kp
Kulmasoutu
Kyykky
SJMV
Pystypunnerrus Smith
Hauiskääntö tangolla
Ojentajapunnerrus
Pohjeliike istuen
Vatsalihaksen yläosa

HARJOITUS 2 (ke)
Vinopenkki
Alataljasoutu
Prässi
Jalkakoukistus maaten
Pystysoutu
Hauiskääntö kp
Ransk. punnerrus kp
Pohjeliike seisten
Vatsalihaksen alaosa

HARJOITUS 3 (pe)
Flyers
Ylätaljaveto rinnalle
Reiden ojennus
Jalkakoukistus istuen
Pystypunnerrus kp
Scott-hauiskääntö
Dippi
Pohjeliike Hack-koneessa
Vinot vatsalihakset

 

[Jasa]

Herätelläänpäs tätä nyt vielä henkiin...

Mitäs mieltä olisitte alla olevasta ohjelmasta, jota hahmottelin? Koko kroppa treenattaisiin 3 kertaa viikossa, kolmella erilaisella harjoituksella. Kutakin liikettä tehtäisiin vain 2 sarjaa. Painoa voisi yrittää lisätä kun sama harjoitus tehdään uudestaan eli viikon välein. Näyttää kyllä melkosen rankalta omaan silmään, mutta jotain uutta tekisi mieli kokeilla.. :evil:

HARJOITUS 1 (ma)
Penkkipunnerrus kp
Kulmasoutu
Kyykky
SJMV
Pystypunnerrus Smith
Hauiskääntö tangolla
Ojentajapunnerrus
Pohjeliike istuen
Vatsalihaksen yläosa

HARJOITUS 2 (ke)
Vinopenkki
Alataljasoutu
Prässi
Jalkakoukistus maaten
Pystysoutu
Hauiskääntö kp
Ransk. punnerrus kp
Pohjeliike seisten
Vatsalihaksen alaosa

HARJOITUS 3 (pe)
Flyers
Ylätaljaveto rinnalle
Reiden ojennus
Jalkakoukistus istuen
Pystypunnerrus kp
Scott-hauiskääntö
Dippi
Pohjeliike Hack-koneessa
Vinot vatsalihakset

Pitääkö niitä liikkeitä ola nii perkaleesti? Miten olis 4 sarjaa/liike ja liikkeitä 5-6/treeni? Näin teen ainakin itse. Ja pikkulihaksia, kuten hauis ei kannata mielestäni reenata ku kerta viikkoon.

 

[Lapo]

Waterburyn opit ovat nyt yksissä kansissa "Muscle Revolution". Tilattu on. Suhtautuivat perin epäluuloisesti periferialaiseen eli eurooppalaiseen luottokorttiin.

Varmaan tilasit T-Nationista (Biotest?)? Ei edes muualla myydäkkään? Paljon tuli postikuluja? Onko jo saapunut? Itsekkin kyllä tuon voisi poistaa, on nimittäin ainakin täällä Waterburyn (& T-Nationin yleensäkin) vinkit toimineet.

 

[Timba79]

Pitääkö niitä liikkeitä ola nii perkaleesti? Miten olis 4 sarjaa/liike ja liikkeitä 5-6/treeni? Näin teen ainakin itse. Ja pikkulihaksia, kuten hauis ei kannata mielestäni reenata ku kerta viikkoon.

Mun mielestä tuo taas näytti ihan hyvältä. Tosin selälle tekisin pari liikettä per treeni, kannattaa sitä kuitenkin treenata pikkulihaksia enemmän.

Ja kyllä nuo kädet kestää, vaikka finaaliin asti menevää, treeniä kolmesti viikossa. Jotkut hauikset palautuu parista kovasta sarjasta aika hiton nopeeta, eikä se käsien treenaaminen hermostoakaan paljonkaan kuormita, verrattuna vaikkapa jalka tai selkäliikkeisiin.

 

[Sikanauta]

Miten olis 4 sarjaa/liike ja liikkeitä 5-6/treeni? Näin teen ainakin itse.

Siis pystytkö muka tekemään esim. neljä _kovaa_ kyykkysarjaa 3 kertaa viikossa niin että lepoa tulee vain 1 päivä väliin?

 

[Jasa]

Siis pystytkö muka tekemään esim. neljä _kovaa_ kyykkysarjaa 3 kertaa viikossa niin että lepoa tulee vain 1 päivä väliin?

No toki liikkeitä voi varioida treenien välillä, esim. Ma kyykky/4 sarjaa, Ke Prässi/4 sarjaa ja Pe Hack/ 4 sarjaa.

 

[Jasa]

Mun mielestä tuo taas näytti ihan hyvältä. Tosin selälle tekisin pari liikettä per treeni, kannattaa sitä kuitenkin treenata pikkulihaksia enemmän.

Ja kyllä nuo kädet kestää, vaikka finaaliin asti menevää, treeniä kolmesti viikossa. Jotkut hauikset palautuu parista kovasta sarjasta aika hiton nopeeta, eikä se käsien treenaaminen hermostoakaan paljonkaan kuormita, verrattuna vaikkapa jalka tai selkäliikkeisiin.

No jos tykkää ni voihan niitä hanskoja hinkata vaikka kolmesti viikossa. Itse teen tällä hetkellä hauiksia ihan satunnaisesti (johtuu tiety osittain rasitusvammasta vasemmassa kyynärvarressa). Epäsuoraa rasitusta tulee ylätaljasta ja kulmiksesta riittävästi ylläpitoa varten.

Itse ainakin koen niin, että on tuloksekkaampaa tehdä 4 sarjaa yhteen liikkeeseen keskittyen ennemmin kuin esim. 2 sarjaa 2 liikettä tehden. Seuravassa treenissä voi sitten tehdä sitä toista liikettä taas ne neljä sarjaa. Pysyy jotenkin kokonaisuus paremmin hanskassa, eikä tule hypättyä koko ajan paikasta toiseen.

 

[Timba79]

No jos tykkää ni voihan niitä hanskoja hinkata vaikka kolmesti viikossa. Itse teen tällä hetkellä hauiksia ihan satunnaisesti (johtuu tiety osittain rasitusvammasta vasemmassa kyynärvarressa). Epäsuoraa rasitusta tulee ylätaljasta ja kulmiksesta riittävästi ylläpitoa varten.

Itse ainakin koen niin, että on tuloksekkaampaa tehdä 4 sarjaa yhteen liikkeeseen keskittyen ennemmin kuin esim. 2 sarjaa 2 liikettä tehden. Seuravassa treenissä voi sitten tehdä sitä toista liikettä taas ne neljä sarjaa. Pysyy jotenkin kokonaisuus paremmin hanskassa, eikä tule hypättyä koko ajan paikasta toiseen.

Mun mielestä taas tossa koko kropan treenissä pointtina on just tuo sarjojen vähyys ja että ne jaksaakin sitten tehdä kunnon painoilla ilman failurea. Neljän sarjan kanssa tämä ei taas onnistukaan enää yhtä helposti.

No tässä sekin nähdään, eli tapoja on monia.

 

[Jasa]

Mun mielestä taas tossa koko kropan treenissä pointtina on just tuo sarjojen vähyys ja että ne jaksaakin sitten tehdä kunnon painoilla ilman failurea. Neljän sarjan kanssa tämä ei taas onnistukaan enää yhtä helposti.

No tässä sekin nähdään, eli tapoja on monia.

Hmm totta tuokin. Myönnettäköön, että sarjoja tehdessä viimeistään viimeinen vedetään kyllä useimmiten loppun. Tuo koituikin kohtaloksi (kuten aiemmin mainitsinkin) olkapäille. Mutta toisin on esimerkiksi selän kanssa, jolle voi paukuttaa kovaa treeniä helposti kolmesti viikossa. Jotenkin vaan omakohtainen kokemus on se, että tehneempi olo tulee kun keskitytään yhteen liikkeeseen.

 

[Timba79]

Hmm totta tuokin. Myönnettäköön, että sarjoja tehdessä viimeistään viimeinen vedetään kyllä useimmiten loppun. Tuo koituikin kohtaloksi (kuten aiemmin mainitsinkin) olkapäille. Mutta toisin on esimerkiksi selän kanssa, jolle voi paukuttaa kovaa treeniä helposti kolmesti viikossa. Jotenkin vaan omakohtainen kokemus on se, että tehneempi olo tulee kun keskitytään yhteen liikkeeseen.

Olkapäiden kanssa tulee varmasti ongelmia (ainakin mulla tulis) jos kolmesti viikossa tekee 4 sarjaa penkkiä ja 4 sarjaa pystypunnerrusta. Tosta tulee nimittäin 24 sarjaa punnerrusliikettä viikossa, se on jo aika helvetin paljon kuitenkin.

Ja se selkä tosiaan kestää treeniä aika kovia määriä ja palautuukin suht mukavasti. Tosin hermostolle on kova juttu jos vetää selkätreenissä useita sarjoja finaaliin tai lähes finaaliin useasti viikossa.

Ja mä olen yrittänyt päästä tosta "tehneempi olo" tunteesta eroon näiden koko kropan treenien aikana. Ne kuuluu mielestäni enemmän monijakoisiin jos puhutaan yksittäisistä lihasryhmistä. Toki siis koko kropan treenin jälkeen pitää olla kokonaisuudessaan "tehnyt olo", mutta ei mielellään jonkun tietyn lihasryhmän kohdalla.

 

[Jasa]

Olkapäiden kanssa tulee varmasti ongelmia (ainakin mulla tulis) jos kolmesti viikossa tekee 4 sarjaa penkkiä ja 4 sarjaa pystypunnerrusta. Tosta tulee nimittäin 24 sarjaa punnerrusliikettä viikossa, se on jo aika helvetin paljon kuitenkin.

Ja se selkä tosiaan kestää treeniä aika kovia määriä ja palautuukin suht mukavasti. Tosin hermostolle on kova juttu jos vetää selkätreenissä useita sarjoja finaaliin tai lähes finaaliin useasti viikossa.

Ja mä olen yrittänyt päästä tosta "tehneempi olo" tunteesta eroon näiden koko kropan treenien aikana. Ne kuuluu mielestäni enemmän monijakoisiin jos puhutaan yksittäisistä lihasryhmistä. Toki siis koko kropan treenin jälkeen pitää olla kokonaisuudessaan "tehnyt olo", mutta ei mielellään jonkun tietyn lihasryhmän kohdalla.

Juu tämä on tätä jämähtäneisyyttä vanhoihin totuttuihin filosofioihin, joista ei tahdo päästä millään irti kokonaan. Ehkäpä otankin lähiaikoina jonkinlaisen suunnitelmalliseman intensiteettitasotuksen tuohon treeniin mukaan.

Vielä tuosta 4 sarjaa/liike asiasta sen verran, että mitä pidempiä sarjat on, sitä tuskaisampaa on tehdä nuo 4 sarjaa samaa liikettä ilman, että sarjapainot romahtavat. Noihin yli 10 toiston sarjoihin voisi jossain määrin hyvinkin soveltaa tuota 2+2 vaihtoehtoa. Olenkin itseasiassa jo näin tehnytkin mm. tänään tein kaksi sarjaa kapeaa penkkiä ja pushdownia päälle. Penkissä tuollaiset 4x12 rupeamat on kyllä 90 sekunnin palautuksilla jo liikaa.

Olkapäistä sen verran, että niissäkin kannattaa käyttää kolmea eri liikettä esim pystypunnerrus, pystysoutu ja viparit. Omalla kohdallani kylläkin tämäkin oli liikaa.

 

[Timba79]

Juu tämä on tätä jämähtäneisyyttä vanhoihin totuttuihin filosofioihin, joista ei tahdo päästä millään irti kokonaan. Ehkäpä otankin lähiaikoina jonkinlaisen suunnitelmalliseman intensiteettitasotuksen tuohon treeniin mukaan.

Vielä tuosta 4 sarjaa/liike asiasta sen verran, että mitä pidempiä sarjat on, sitä tuskaisampaa on tehdä nuo 4 sarjaa samaa liikettä ilman, että sarjapainot romahtavat. Noihin yli 10 toiston sarjoihin voisi jossain määrin hyvinkin soveltaa tuota 2+2 vaihtoehtoa. Olenkin itseasiassa jo näin tehnytkin mm. tänään tein kaksi sarjaa kapeaa penkkiä ja pushdownia päälle. Penkissä tuollaiset 4x12 rupeamat on kyllä 90 sekunnin palautuksilla jo liikaa.

Olkapäistä sen verran, että niissäkin kannattaa käyttää kolmea eri liikettä esim pystypunnerrus, pystysoutu ja viparit. Omalla kohdallani kylläkin tämäkin oli liikaa.

Totta tuo, että mitä pidemmät sarjat, sitä hankalampi tehdä järkevillä painoilla montaa sarjaa ja sitä vaikeampaa tehdä progressiota jos sitä ei todella hyvin suunnitteli eli ts. aloita erittäin kevyesti.

Olkapäille en itse pystypunnerra nyt ollenkaan kun on tuo voimaohjelma menossa. Teen tällä hetkellä pystysoutua ja takaolkasoutua. Välillä vipareita taakse ja vipareita sivulle. Toiminut ainakin mulla erittäin hyvin.

 

[Jasa]

Totta tuo, että mitä pidemmät sarjat, sitä hankalampi tehdä järkevillä painoilla montaa sarjaa ja sitä vaikeampaa tehdä progressiota jos sitä ei todella hyvin suunnitteli eli ts. aloita erittäin kevyesti.

Olkapäille en itse pystypunnerra nyt ollenkaan kun on tuo voimaohjelma menossa. Teen tällä hetkellä pystysoutua ja takaolkasoutua. Välillä vipareita taakse ja vipareita sivulle. Toiminut ainakin mulla erittäin hyvin.

Juu itteki ny varovasti alottelen pystysoutua ja vipareita. Pystypunnerrus sattuupi liikaa, joten se on hyllytetty. Pystysoutu taljassa kaksiosaisella nahkahihnalla on melkeinpä lemppari ja onkin aika vaikea olla sitä tekemättä tässäkin tilassa.