Yhteistulos nousuun

[1803]

Olen harjoitellut voimanosto painotteisesti vuoden alusta. Penkki on noussut 90kg:sta 120 kg:oon, maastanosto 120kg:sta 165kg:oon ja kyykky 100kg:sta 160kg:oon. Aloitin treenamalla joka treenissä
pääliikettä pyramidein ja pakkotoistoin, kehityin alussa hyvin n. kolme kuukautta ja menin sitten ylikuntoon. Olen jatkanut sen jälkeen Saken (Selkäinaho) ohjelmalla penkissä ja samaan tyyliin myös kyykyssä ja vedossa. Eli kuormitusalue n. 75-90 % maksimista ja paljon sarjoja, toistot alle 5. Prässissä olen saanut tehtyä 4 toistoa 400kg:llä. Tavoitteena olisi 200kg kyykyssä ja vedossa ja penkissä 150kg.
Tuntuu että keskivartalo ja selkä on heikoin lenkki. Miten tulisi painottaa ohjelmaa? Onko apuliikkeet tässä tapauksessa paras vaihtoehto? Salilla olen käynyt keskimäärin kaksi kertaa viikossa penkki ja veto samana päivänä ja kyykky omanaan. Painoa on 88kg, pituus 182 cm.

 

[assis]

Nostaja on yhtä vahva kuin heikoin lenkki... Joten keskity keskikropan vahvistamiseen. Oma apuliikepäivä vois olla hyvä, tekisit vaikka nopeuspenkin alkuun ja sen jälkeen PALJON kovia selkä- ja vatsaliikkeitä. Tsekkaile vaikka Saken sivuilta treeniblogeista liikkeitä ja vähän ohjelmiakin (jakoja), miten voimanostajan treenaa. Jonkin sortin kestävyys on myös hyvästä, koska yhteistulos on (kisoissa) yhdeksän kovan noston takana.

Tekniikan merkitystä ei voi korostaa liikaa, joten toivottavasti sulla on joku neuvomassa, ellei sulla ole luonnostaan optimaalinen tekniikka kaikissa kolmessa lajissa. ;) Joka ikinen toisto tehdään yhtä hyvällä tekniikalla, jokaisessa toistossa keskityt tekniikkaan. Kisoissa kannattaa myös käydä alusta asti (jos yhtään kiinnostaa), sieltä saa kannustusta ja näkee samalla muiden nostoja ja taktiikkaa.

 

[1803]

Kiitos vinkeistä. -Keskikroppa on tosiaan se heikoin kohta..
Selkää voisi varmaan vahvistaa esim. suorinjaloin maastanostolla (ottaa myös pakaroihin), selänojennuksella lisäpainoinoilla tai hyvää huomenta liikkeellä. Olisikohan muita tehokkaita liikkeitä?
Vatsalle olen jo nyt tehnyt vatsalihaksen kuokistajalaitetta (noin 100kg/20 toistoa) ja vatsankierto laitetta (pitäisi kai auttaa vedon tekemisessä?). Oma päivä keskikropan vahvistamiseen vaikuttaa hyvältä. Olisiko apuliikkeissä hyvä olla sama kuormitusalue kuin pääliikkeissäkin?, eli 75-95 prosenttia maksimista ja toistoalue 2-5. Tätä Sakke ainakin penkkipunnerrus kirjassaan mainitsee perusliikkeille..
Toisaalta hän mainitsee esim. pusdown apuliikkeelle (penkkiä varten) 70-80 pros maksimista ja 5 toistoa..
Toisaalta miten tuommoinen vatsalihaksen koukistajalaite, pitäisikö siinäkin sitten tehdä 2 toiston sarjoja ja painoa niin paljon kuin otsasuonet kestävät?
Tekniikkaa on tullut sitä kautta että harrastin salia jo kaksikymppisenä ja harrastus ei varsinaisesti ole katkennut sen jälkeenkään, mitä nyt pieniä taukoja on ollut, silloin tosin enemmän massa painotteisesti.
-Kestävyyttä, jota maksimivoiman ohella tietysti tarvitaan tulee juoksuharjoittelun kautta. Olen juossut pari maratonia, aika on ollut 3:55.

 

[ysikymppinen]

Kiitos vinkeistä. -Keskikroppa on tosiaan se heikoin kohta..
Selkää voisi varmaan vahvistaa esim. suorinjaloin maastanostolla (ottaa myös pakaroihin), selänojennuksella lisäpainoinoilla tai hyvää huomenta liikkeellä. Olisikohan muita tehokkaita liikkeitä?
Vatsalle olen jo nyt tehnyt vatsalihaksen kuokistajalaitetta (noin 100kg/20 toistoa) ja vatsankierto laitetta (pitäisi kai auttaa vedon tekemisessä?). Oma päivä keskikropan vahvistamiseen vaikuttaa hyvältä. Olisiko apuliikkeissä hyvä olla sama kuormitusalue kuin pääliikkeissäkin?, eli 75-95 prosenttia maksimista ja toistoalue 2-5. Tätä Sakke ainakin penkkipunnerrus kirjassaan mainitsee perusliikkeille..
Toisaalta hän mainitsee esim. pusdown apuliikkeelle (penkkiä varten) 70-80 pros maksimista ja 5 toistoa..
Toisaalta miten tuommoinen vatsalihaksen koukistajalaite, pitäisikö siinäkin sitten tehdä 2 toiston sarjoja ja painoa niin paljon kuin otsasuonet kestävät?
Tekniikkaa on tullut sitä kautta että harrastin salia jo kaksikymppisenä ja harrastus ei varsinaisesti ole katkennut sen jälkeenkään, mitä nyt pieniä taukoja on ollut, silloin tosin enemmän massa painotteisesti.
-Kestävyyttä, jota maksimivoiman ohella tietysti tarvitaan tulee juoksuharjoittelun kautta. Olen juossut pari maratonia, aika on ollut 3:55.

Reverse Hypers, on hyvä alaselälle noiden sun mainitsemien lisäksi. Mutta alaselkää on aika helpo ylitreenata ja rasittuu helposti, että sen puolelta kannattaa aina olla varovainen. Myös treenien jälkeen kannattaa roikkua leuanvetotangosta, jalat vähän kropan edessä ja pyöritellä siinä lantioita ja jalkoja. Välilevyihin virtaa nestettä. Maastaveteämine ja kyykkääminen tuppaa tyhjentämään taas välilevyjä nesteistä.

Teeppä vatsalle ihan kunnon liikkeitä, eikä mitään konejuttuja jos sinne kunnolla voimaa haluat. Täällä voimailupuolella on ollut paljon hyvää juttua vatsojen voimatreenistä. Hyviä liikkeitä on mm. taljavatsa, jalannostot tangosta roikkuen, sivutaivutukset, taljavatsat toinen jalka edessä, jalannostot kiertäen, salkkunostot, venäläinen kierto jne.

Apuliikkeissä voi vääntää pitempiäkin sarjoja kuin vitosia. En varmaan ole väärässä jos sanon, että välillä 3-15. Paras toistoalue/toistomäärä on se, jota et tee . Voimaa tulee pidemmilläkin toistoilla. Ja vammariski on joissakin liikkeissä niin suuri jos vetää ihan muutaman toiston, että senkään puolesta ei kannata tehdä. Samoin vähän pidemmät sarjat tuottaa maitohappoa, joka taas lisää kasvuhormonion ja testosteronin tuotantoa ja erillisenä ja palauttavana treeninä tehtynä nopeuttaa palautumista ja kasvattaa työkapasiteettia. Tässäkään ei kannata vetää yli, ja noita tuskin kannatta ikuisesti tehdä.

Ja kestävyyttä ja voimaa ei yleensä kannata kehittää samanaikaisesti. Vastakkaiset ominaisuudet, niin ne haittaa toistensa kehittymistä. Parempi olisi jos pyrit kehittämään vaan voimaa jos siinä haluat olla kova ja sitten kestävyyttä ylläpitävästi tai ei ollenkaan. Juokseminen ei muutenkaan hirveästi auta voimanostoon. Mielummin tee kahvakuulalla liikkeitä tai vetele voimamiesjuttua tai WSB-tyyliin vetele rekeä eri tyyleillä. Kaikki nämä kasvattavat työkapasiteettia mikä tarkottaa nousevaa yhteistulosta.

 

[spr]

En lähtis apuliikkeillä hakemaan sitä voimaa sinne selkään/keskivartaloon. Sen sijaan kovat maastavedot, kyykyt täysin rawina ilman vyötä, leaut myötäotteella ja näiden variaatiot ovat liikkeitä mihin kannattaisi panostaa. Pääliikkeillä se voima tulee. Apuliikkeitä tietysti tehostamaan sitä kehitystä, mutta kun tavoitteena on saada voimaa, on pääpaino ehdottomasti tällöin pääliikkeissä.

 

[ysikymppinen]

En lähtis apuliikkeillä hakemaan sitä voimaa sinne selkään/keskivartaloon. Sen sijaan kovat maastavedot, kyykyt täysin rawina ilman vyötä, leaut myötäotteella ja näiden variaatiot ovat liikkeitä mihin kannattaisi panostaa. Pääliikkeillä se voima tulee. Apuliikkeitä tietysti tehostamaan sitä kehitystä, mutta kun tavoitteena on saada voimaa, on pääpaino ehdottomasti tällöin pääliikkeissä.

No joo, mutta mitä jos alaselkä ja keskivartalo on heikot. Silloin nosto menee automaattisesti vahvemille lihaksille esim. takareidet ja pakarat ja heikot lihakset pysyy heikkoina ja vammojen riski kasvaa koko ajan suuremmaksi. Mm. Louie Simmons puhuu tästä aika paljon ja samoin Dave Tate

 

[assis]

En lähtis apuliikkeillä hakemaan sitä voimaa sinne selkään/keskivartaloon. Sen sijaan kovat maastavedot, kyykyt täysin rawina ilman vyötä, leaut myötäotteella ja näiden variaatiot ovat liikkeitä mihin kannattaisi panostaa. Pääliikkeillä se voima tulee. Apuliikkeitä tietysti tehostamaan sitä kehitystä, mutta kun tavoitteena on saada voimaa, on pääpaino ehdottomasti tällöin pääliikkeissä.

Heikkoudet on ne, mihin kannattaa panostaa. Jos esim. vatsa on kovin heikko mutta jalat vahvat, on turhauttavaa kyykätä "liian" pienillä painoilla vatsalihasten vahvistumista odotellen. Tällöin vatsalihasten heikkous jarruttaa pääliikkeen kokonaiskehitystä, joten mun logiikalla ainoa järkevä juttu on treenata vatsoja KOVAA. Järkevää on myös suosia pääliikkeitä matkivia apuliikkeitä, joissa lihaksia käytetään suunnilleen samalla tavalla kuin pääliikkeissä (esim. seisaaltaan tehtävät vatsat, selälle hyvää huomenta, penkissä penkin eri variaatiot).

Pääliikkeitä ei siis unohdeta missään vaiheessa, mutta treeniohjelmassa saa olla kohtuullisen paljonkin apuliikkeitä alkuvaiheessa, kun pääliikkeissä ei päästä vielä optimaaliselle tasolle jonkin yksittäisen heikkouden takia. Penkki kehittyy penkkaamalla, kyykky kyykkäämällä ja vatsat tekemällä vatsoja. Jos keskivartalo on heikoin lenkki, se tarvitsee tuplatreenit, eli pääliikkeiden tuottaman rasituksen lisäksi ihan omaa treeniään.

 

[1803]

Ajattelin nyt panostaa heikkoihin kohtiin esim omana treenipäivänään apuliikkeitä tehden. Ajattelin muuten jaotella ohjelmaa niin että kesä olisi maksimivoiman kannalta ylläpitävää jaksoa(maksimivoimakauttahan ei pidä jatkaa tauotta liian pitkään) ja parantaisin juoksukuntoani lenkkejä tehden. Pääpaino sitten syksyllä taas perusliikkeiden voiman tuottoon. Voiman ja aerobisen kestävyuden yhdistäminen on tietysti kompromissi (ja haaste) mutta monipuolisuus on kuitenkin tavoitteeni.

 

[Lemi]

itse olen saanut "hyviä tuloksia" tääläisella ohjelmalla

aluksi tehdään kaikkia liikkeitä sama toistomäärä. myös apuliikkeitä.

aloitetaan 3x8 sarjoilla
esim kyykky 3x8 100kg vyö ja siteet.
jalkaprässi 3x8 200kg.(joka toinen vk reiden ojennus/koukistus)
pohkeet 3x8 40kg.

joka viikko laitetaan painoa 5kg lisää ja mennään niin kauan kuin rauta nousee. tarkotus ois että pystyy arvioimaan niin, että ei tulisi yli 5vk 3x8 sarjoja. sitten kun rauta ei enään nouse, niin siirrytään 3x5 sarjoihin. sitten 3x3 sarjat ja sitten on maximien aika.

3kovaa treenia viikossa jalat,rinta ja selkä. kaikilla lihasryhmillä sama ohjelma. itse teen hauiksen selkäpäivänä ja ojentaja rinnan kanssa. jos jaksan niin neljäs treeni viikossa on olkapäät. joka toisen treenin yhteydessä otan vatsat mukaan.

 

[Hissi]

itse olen saanut "hyviä tuloksia" tääläisella ohjelmalla

aluksi tehdään kaikkia liikkeitä sama toistomäärä. myös apuliikkeitä.

aloitetaan 3x8 sarjoilla
esim kyykky 3x8 100kg vyö ja siteet.
jalkaprässi 3x8 200kg.(joka toinen vk reiden ojennus/koukistus)
pohkeet 3x8 40kg.

joka viikko laitetaan painoa 5kg lisää ja mennään niin kauan kuin rauta nousee. tarkotus ois että pystyy arvioimaan niin, että ei tulisi yli 5vk 3x8 sarjoja. sitten kun rauta ei enään nouse, niin siirrytään 3x5 sarjoihin. sitten 3x3 sarjat ja sitten on maximien aika.

3kovaa treenia viikossa jalat,rinta ja selkä. kaikilla lihasryhmillä sama ohjelma. itse teen hauiksen selkäpäivänä ja ojentaja rinnan kanssa. jos jaksan niin neljäs treeni viikossa on olkapäät. joka toisen treenin yhteydessä otan vatsat mukaan.

Tossa on kyllä hyvä esimerkki aloittejalle. Keep it simple!!! =)
Vähä tekisin eri tavala, mut tuossa on perushyvää settiä ilman mitään vi..n prosenttilaskuja ja hifistelyjä!

 

[Lemi]

penkkiin laitetaan vain 2.5kg korotus per viikko. sitten kun tulee näitä huonoja päiviä, ettei saanut kaikkia toistoja tehtyä esim. penkissä meni vain 5+4+4. niin sama rauta ens vk:lla uudestaan. joskua apuliikkeet eivät kulje enään kovan pääliikkeen jälkeen,jolloin sarjat jäävät vajaaksi, niin ite meen silti eteenpäin vain. tärkeintä on että pääliikkeessä toistomäärät saavutetaan.