Yhdistelmäjaot

[VoimaSika]

Kuinka moni näillä treenaa ja millaisilla ohjelmilla? Itseäni kiinnostaa tällä hetkellä aloittaa 2-jakoinen työntävät, vetävät ja kerran 1-jakoinen eli tällainen:

3krt viikkoon käynnit esim ma ke pe
Treeni A (Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat)
Penkki 4x
Hack3x kyykkyä ei pysty tekemään
Reiden ojennus 3x
Pystypunnerrus kp 2x
Viparit taakse/sivulle super2x
Dipit tai ylätalja punnerrus 3x kyynerpäät ei kestä ranskalaista
pohkeet 3x

Treeni B (selkä, takareidet, pohkeet, hauberit)
Kulmasoutu 3x
Leuat3x
SJMV 3x
reiden koukistus 2x
pohkeet 3x
hauis scot 3x

treeni c:
Hack 3x
vino penkki 3x
Leuat myötäote3x
pystypunnerrus3x
viparit sivulle 1xmax
Hauis scott 3x
Vattaa 5sarjaa

Eli treenit a ja b voimaa toistot 3-6 ja treeni c bodausta toistot 10-15

 

[Joppa]

Kyllähän tolleen vois hyvin treenata. Mulla on kokemusta 2+3-jakosesta, joista kaks voimaa ja kolme bodailua. Se oli mun mielestä erittäin hyvä tapa treenata.

 

[The Monkey]

Erittäin hyvä keino saada treenit sopimaan viikkosykliin. Esim. 3 treeniä viikossa, mutta haluaa 2 krt lihat/vko. Vastaus: 1+2 jakoinen. That simple. Samoin jos 5 krt viikkoon käy niin 2+3 jakoinen. Paitsi tuo niin mahdollistaa monipuolisen treenin tuolla Joppa-tyylillä eli ensin voimatyylisempi ja sitten enemmän bodailua tuo isompijakoinen. Ja kuka kieltää kehittelemästä viritelmiä tyyliin 1+3 jakoinen. Kaikkea kannattaa kokeilla.

 

[T0ntza]

Aikoinaan testattu juurikin tuo 1+2 -jakoinen, kun aika riitti vain kolmeen treeniin viikossa mutta piti saada tehtyä jokainen lihasryhmä kahdesti viikossa. Hyvin toimi, ja tuo sun esimerkkiohjelmakin näyttää vielä kaikin puolin mallikkaalta!

 

[Viittasankari]

Olis tarkoituksena aloittaa kohta 1+3 jakoinen ohjelma joista ainoastaan tuon 1-jakoisen teen salilla.

Ma 1-Jakoinen Voima

1. Etukyykky 5x5
2. Romanialainen maastaveto 5x5 (Tai maastaveto)
3a. Tasapenkki KP 5x5
3b. KP Soutu 5x5 (Jos valitsen maastavedon ohjelmaan niin leuanveto 3x6-8)
4. Reiden ojennus 3x8-10
5. Reiden koukistus/romanialainen maastaveto kp 3x8-10
6. Pohkeet seisten pyramid strip set

Ti Lepo

Ke Rinta, selkä ja trapsit

1a. Sternum leuat 5x
1b. Rinta dippi 5x
2a. Leuat myötäotteella 5x
2b. Flyersit voimistelurenkailla 5x
3. Reverse Shrugs 5x
Kiertoharjoittelu 3-4 Kierrosta
1. Vaakasoutu 15-20
2. Punnerrus 15-20
3. Takaolkapäät Kuminauhalla 15-20


To Lepo

Pe Jalat Massa

1. Yhdenjalankyykky 5x
2. Kyykky 2x50-100
3. Yhdenjalan koukistus pallolla 5x
4. Koukistus pallolla 2x50-100
5. Yhdenjalan lantionnosto 5x
6. Reverse hyper pallolla 5x
7. Yhdenjalan pohkeet seisten 5x

La Olkapäät, kädet, forkut massa

1. Käsilläseisonta punnerrus 5x
2. Leuanveto kapeaote 5x
3. Ojentaja Dippi 5x
4. Vaakasoutu hauiksille 5x
5. Ojentajapunnerrus tangosta 5x (Emt tämän oikeaa nimeä.)
6a. Vipunostos sivulle Kuminauhalla 5x
6b. Facepull kuminauhalla 5x
7. Pyyhkeestä roikkuminen forkuille 3x max

Su Lepo

Lisäksi harjoittelen kohti plancea ja muita kehonpaino liikkeitä.