Voisiko joku GURU arvostella ohjelmani

[Sharona]

MA: HAUIS-SELKÄ

Hauis tangolla seisten 3x8
Hauis keskitetty 3x8
Vaihteluna Hauis taljassa 3x10

Yhden käden kulmasoutu 3x10
Ylätalja rinnalle 3x8
Alatalja 3x10 (vaihteluna kulmasoutu tangolla)
Selän ojennus penkissä kiekkopainolla 3x12
Välillä maastaveto (ei kuulu suosikkeihin)

TI: JALKA OSASTO

Jalan ojennus laitteessa 3x10
Jalan koukistus laitteessa 3x10
Peruskyykky smith 3x8-10 (vaihteluna jalkaprässi 3x8)
Pohkeet istuen koneessa 2x10
Pohkeet seisten koneessa 2x10

KE: OJENTAJAT-HARTIAT-RINTA

Vipunostot sivulle 3x10
Vipunostot eteen 3x10
Pystypunnerrus smith 3x8
Pystysoutu tangolla 3x8-10

Ojentajat ranskalainen 3x10
Ojentajat dippi lisäpainolla 3x8-10
...joskus loppuun viimeisillä voimilla ojentajapunnerruksia..onko huono?
(pitäisikö lisätä kapea penkki..?) joskus olen tehnyt...

Penkkipunnerrus 3x8
Vipunostot maaten 3x8
Vaihteluna pec deck toisinaan... jotenkin tuntuu että tämä rintaosasto ei toimi..

ja sieltä sitten vatsoja painojen kanssa aina milloin sattuu..sopivasti. Ja se onkin ongelmakohta ollut aina kun ei saa tuntumaan oikeen millään..

Ja sitten se tuomio..olenko aivan hakoteillä?

..mitäköhän unohdin tästä...hmm...

 

[Sukulaku]

Vähän huono päiväjako. Tee mieluummin vaikka
ma: työntävät
ke: jalat
pe: vetävät.

pari pointtia.
- Tee selkä ennen hauista. Hauis ei yhdeksää sarjaa tarvitse.
- rinta ennen olkapäitä, ja olkapäät ennen ojentajia
- Etuolkapäille tulee nyt 9 sarjaa. Ota vaikka toinen pystypunnerrus pois ja vaihda vipunostot eteen vipunostoiksi taakse.
- Rinnalle vaikka vinopenkkiä mukaan.
- takareisille vähän lisää rasitusta vaikka sjmaven muodossa. Tällöin selänojennukset voi ottaa pois.

 

[Jumppaope]

Piti kurkata kuka uskaltaa kommentoida ohjelmaa, kun otsikossa kaivattiin gurua.

Pakko samalla sen verran kommentoida, että pidän kyllä itse tuon kaltaisesta jaosta. Saavat paikat levätä paremmin. Siis selän kanssa hapa ja rinnan kanssa ojentajat ja olka.

Samaa mieltä muuten lakun kanssa tuosta järjestyksestä.

Liian paljon on liikkeitä mun makuuni. Perusliikkeet kunniaan.

Enhän minä näistä mitään tiedä, parempi odottaa että joku GURUKSI itseään sanova kommentoi "oikeasti" sun ohjelmaa.

 

[tapsaattori]

En ole gurua nähnytkään, mutta jotain itse huomaamiani vinkkejä voin antaa:

-lopeta pystysoudun tekeminen, tekee häjyä olkapäille (kiertäjäkalvosimet). Muutenkin aivan liikaa treeniä olkapäille. Itse tekisin tyyliin penkki 3x10, ristikkäistalja 3x10, jonka jälkeen kapee penkki ja ranskalainen tms. 3x10 sitten pystypunnerrus 3x10, viparit sivulle 2x10 ja taakse 2x10.

-dipit jättäisin myös pois, saa kyllä voimaa, mutta suuri vaara loukata olkapäät. Itse hajotin vuosi sitten juuri tässä liikkeessä, lisäpainoja 35 kg ja kova tsemppi nostaa vielä pari kertaa kun tyttöset vilkuili. Ja jos nyt haluat silti tehdä, suosittelen lämmittelemään kiertäjäkalvosimet huolellisesti.

-keskity jännittämään vatsalihaksia!!, älä niinkään runttaa väkisin ylös. Tuntuma alkaa löytyä sitten, kun vatsaan tulee voimaa. Tee monipuolisesti: jalannostot puolapuilla, rutistukset, kumarrukset taljassa, lantionkohotukset, sit-upit, voimapyörä. sit-up jossa jalat on tuettu ottaa minulla huonosti vatsaan, enemmänki lonkan koukistajiin, koita tehdä ilman tukea. Vatsat mieluusti kaksi kertaa viikossa, eikä milloin sattuu. Vatsalihasten voima heijastuu melkein jokaiseen liikkeeseen, korostuu kovissa perusliikkeissä, työnnössä, kyykyssä, maastavedossa. Ollaan hakoteillä, jos ohjelman runko perustuu siihen, kuinka tehokkaasti jokin lihas saadaan pumppiin.

Itse olen keskittyny nykyisessä ohjelmassani hyvään etukyykkytulokseen, hyvään työntötulokseen ja vatsalihasten kestävyyden ja voiman parantamiseen. Tulokset ovat nousseet muissakin liikkeissä huimasti verrattuna aikaisemmin harrastamaani pumppailutreeniin missä pari tuntia pumpattiin hauista ja rintaa jokaisesta mahdollisesta kulmasta useita sarjoja. Minusta nämä lihaksille erityisesti kohdistuvat liikkeet sopivat käytettäväksi sillon jos huomataan, että jokin lihas on huomattavasti muite jäljessä ja vaikeuttaa siten nousujohteista kehitystä.

Vaikka maastaveto ei miellytäkään, tekisin 5x5 kerran viikossa suht kevyillä painoilla. Itselläni ainakin tuntuu siltä, että mave tehtynä ensin keventää rautaa kummasti penkkitreeniä ja kyykkyä varten. Mave tuo hyvin jämäkkyyttä koko kroppaan.

Ja ihan lopuksi vielä se, että treenaamalla eri tavoin huomaa mikä tyyli ja mikä ohjelma sopii itselle. pakkikselta löytyy valtava kasa hienoja ohjelmia jossa on tarkasti mietityt prosentit ja toistomäärät ja nämä ohjelmat ovat varmasti hyviä, ne eivät silti sovi välttämättä sinulle. Kehitys (myös bodauksessa) on parasta, kun rauta nousee paremmin kuin viimeksi, lihakset ei mene tukkoon, ja pitää tehtävän kirkkaana mielessä

 

[Sharona]

juu, vatsoissa teen voimapyörää, taljarutistuksia ja kiekon kanssa ihan perusrutistuxia ilman jalkojen tukea..plus jalkojen dippausta alas vatsapenkissä...onkohan liikaa?

pystysoutu häijy olkapäille..? minä taas luulin että juuri nämä vipunostot sivuille saisivat pahaa jälkeä aikaan isoilla painoilla..varsinkaan jos ei niitä kiertäjäkalvosmia vahvistele..Sen muuten juuri tuosta ohjelmastani unohdinkin mainita..eli niiden lämmittely/kunnossapito kuuluu myös ohjelmaan...

Onko jollain vielä jotain muuta tietoa..?

 

[Ehrmann]

Niin, no. Itse pitäisin selän täysin omana päivänä.

Hauikset ja ojentajat- tai olkapäät samana päivänä. tai rinta ja ojentajat samana päivänä. tai rinta ja olkapäät samana päivänä. myöskin jalat ihan erikseen.

vatsoja, jos halut treenata niitä ihan täysiä, etkä vaan tyydy siihen, että ne pysyy kunnossa, mun mielestä siis, ne vois treenata aamulla joka toinen päivä. Sama juttu pohkeille. Nää lihasryhmät on kuitenkin enemmän volyymitreeniä vaativia lihasryhmiä joita voi treenata useammin kuin muita lihasryhmiä, mutta ei välttämättä kannata vetää niitä jonkin tärkeämmän lihasryhmän kanssa samana päivänä.

 

[Lostedt 61#]

3-jakonen mikä on itselle toiminut

Ma: Rinta (6), ojentajat (4), olkapäät (6)
Ke: Selkä (11), Hauis(4), Epäkkäät(2), kyynervarret(2)
La: Jalat (17), vatsat (3) vinot vatsat (2)

 

[edelbrock]

3-jakonen mikä on itselle toiminut

Ma: Rinta (6), ojentajat (4), olkapäät (6)
Ke: Selkä (11), Hauis(4), Epäkkäät(2), kyynervarret(2)
La: Jalat (17), vatsat (3) vinot vatsat (2)

Tää on erittäin hyvä jako aloittelijalle, tai kelle vaan. Ensimmäisellä kysyjälle neuvoksi, että kannattaa tehdä ensin raskaat perusliikkeet ja sitten vasta eristävät liikkeet. Eli rintapäivänä ekana penkki ja jalkapäivänä ekana kyykky jne. Raskaillla perusliikkeillä sitä perusvoimaa ja massaa on helpointa hankkia treenailun alkuvaiheissa.