Voimien ylläpito

[osku]

Tilanne on se että olen leipääntynyt raskaan punttaamisen aiheuttamiin jäykkyyksiin ja jumeihin varsinkin olkapäiden alueella. Alan panostamaan enemmän lenkkeilyyn ja esim nyrkkeilyyn. Treenaan perus 2jakosella ohjelmalla ja ajattelin vaihtaa sen kevyeen 1 jakoiseen jossa jokaiselle lihasryhmälle on 1 liike. Kysymys kuuluu että jos oon tehnyt aikasemmin penkin 100kg 3*8 niin riittäskö jonkinlaiseen ylläpitoon esim 90kg 2*5 kun tarkotus on jaksaa treenata koko kroppa kerralla läpi 2 kerran sijaan?

 

[villek]

Miksi sun tarvis tehä se penkki yhtäkkiä kevyemmin kuin mitä oot tehny aiemmin? Kolme sarjaa penkkiä 1-jakosessa ohjelmassa on ihan ok, ei tarvi enempää eikä ainakaan vähempää.

 

[jarvin]

"Designing resistance training programs" ainakin mainitsee jonkin verran tutkimuksia asiaan liittyen ja toteaa vapaasti mukaillen, että volyymia ja frekvenssiä voi laskea huomattavastikin kunhan (suhteellinen)intensiteetti pysyy ylhäällä. Eli esim. yksi 8 toiston tiukka sarja kerran viikossa pitäisi riittää ylläpitämään voimatasoja(seuranta-ajat noissa tutkimuksissa suuruusluokkaa muutama kuukausi). En jaksanut etsiä noita tutkimuksia mutta olettaisin, että osa on tehty urheilijoilla(voimailun ulkopuolelta) ja osa tavan tallaajilla, joten eivät välttämättä ole ihan suoraan sovellettavissa koviin nostajiin.

 

[Kako]

Voimatreeniä yksjakoseen, kolmosia ja vitosia ja teet kuitenkin sillai järjevästi ettei ole mitään hirveen raskaita sarjoja. Ja sen jälkeinen päivä lepo.

 

[Viittasankari]

Tilanne on se että olen leipääntynyt raskaan punttaamisen aiheuttamiin jäykkyyksiin ja jumeihin varsinkin olkapäiden alueella. Alan panostamaan enemmän lenkkeilyyn ja esim nyrkkeilyyn. Treenaan perus 2jakosella ohjelmalla ja ajattelin vaihtaa sen kevyeen 1 jakoiseen jossa jokaiselle lihasryhmälle on 1 liike. Kysymys kuuluu että jos oon tehnyt aikasemmin penkin 100kg 3*8 niin riittäskö jonkinlaiseen ylläpitoon esim 90kg 2*5 kun tarkotus on jaksaa treenata koko kroppa kerralla läpi 2 kerran sijaan?

Jos sulla on paikat oikeasti tukossa esim liiallisen punnertamisen takia niin jättäisin ne kokonaan pariksi viikoksi pois.
Keskity tänä aikana kehonhuoltoon, foam rollausta, venytyksia ja lihastasapainon korjausta.
Penkki tuloskin lähtee ihan uuteen nousuun kun yläkropan ryhti parempi ja tukot poissa.

 

[The Monkey]

Joo lenkki ja säkin hakkaaminenhan auttaa siihen kun on laiminlyönyt lihashuoltoa vuositolkulla...