Voimatreeni + lenkki...

[TeePee80]

Rehellisesti sanottuna omaan huonon peruskunnon, joten siksi olen ajatellut kokeilla tämmöstä. Eli 2-3kertaa viikossa voimatreeniä ja 2-3kertaa viikossa lenkkeilyä. Ja koska peruskunto on huono, niin pakko aloittaa ihan perus pikku hölkästä ja siitä sitten yrittää kehittää kuntoa paremmaksi... Voima treeninä olen ajatellut tuota Bill Starin 5x5 ohjelmaa...

Onkos kellään kokemusta tämmöisestä treenaamisesta? Itse kun olen pienillä pyörälenkeillä ja raskailla salitreeneillä yrittänyt saada itseni parempaan kuntoo, ilman tuloksia! Eikä edes sarja-/maksimipainotkaan ole kasvaneet viimeisen vuoden aikana...

 

[Vilu]

Jos painotkaan ei ole kasvanut, niin sit reeni on ollut liian löysää, muuta en osaa sanoa.

 

[pekuu]

Itse vetelen tolla Wendlerin 5/3/1 - ohjelmalla ja käyn rullaluistelemassa ja pyöräilemässä aika reilusti viikossa, välillä juoksen mäkijuoksuja vielä tuohon lisäksi/rullaluistelun tilalla. Tulokset nousee ja kunto on kohentunut, massaakin on tullut lisää ja rasvat on silti pysyny ihan hyvin kurissa.

Onko sulla ollut viimeisen vuoden aikana joku suunnitelma progression suhteen? Lisäsitkö jossain vaiheessa aina painoja sarjoihin ja resettasit kun iski stalli? vai ootko aina treenannu samoilla sarjapainoilla koko vuoden? Piditkö kevyitä viikkoja ollenkaan?

Voimatreeni ja aerobinen sopii mainiosti yhteen, kunhan tekee sitä aerobista sopivassa määrin. Ja muistaa ettei käy juoksemassa jalkoja tukkoon esim. ennen kyykkypäivää. Itsehän sen parhaiten saat kokeilemalla tietää kuinka tuosta treenistä palaudut ja kuinka paljon voit käydä juoksemassa voimatreenin lisäksi ilman, että sillä olisi mitään katastrofaalisia vaikutuksia treeniin. Juokseminen varmasti jossain määrin vaikuttaa kyykkyyn, se on varmaa, mutta antamalla kunnolla aikaa jaloille palautua ennen juoksuja ja kyykkytreeniä ei sen pitäisi olla kuitenkaan mikään ongelma.

 

[Fireball]

Ensinnäkin, älä ota Bill starin ohjelmaa, ota http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/ se on modernimpi lähestyminen Bill Starin ohjelmaan. ja se on aloittelija ystävällisempi. Toisenakin veikkaan ravinnon olevan viturallaan..

Muuten samaa mieltä kun pekuu.

 

[TeePee80]

Olen soveltanut tuota Bill Starin ohjelmaa niin etten aloittanut kevyillä painoilla, vaan hain sieltä sellaiset painot että saan sen 8-12 toistoa(riippuen liikkeestä). Mutta pohjana on tuo 3kertaa viiko, kyykky/prässi, penkki/vinopenkki/pystypunnerrus, kulmasoutu/mave yhdistelmää. Välillä olen jotain apuliikkeitä viellä tehnyt lisäksi.

Voisikohan noihin sarjapainoihin vaikuttaa sellainen kun en ole noita yhden toiston maksimeja tehnyt? Lyhimmät ja raskaimmat ovat olleet 5-sarjoja...

 

[pekuu]

Ei niitä ykkösiä tarvii tehä et sarjapainot nousee. Treenasit 3x10, 5x5 tai 8x3 sarjoilla niin kyllä niiden sarjapainojen pitäis aina kasvaa ohjelman edetessä.

Syötkö tarpeeksi?

Toi progressio kannattaa suunnitella niin et laitat aina lisää rautaa tankoon vaikka tietyn ajan välein, tai sit vaikka välillä kokeiletkin siinä vikassa sarjassa tulisko sieltä enemmänkin kuin se 5 toistoa. Jos tulee niin lyöt esim. penkkiin 2.5kg ja maveen ja kyykkyyn 5kg lisää sarjapainoihin. Se sun kehitys ei todellakaan mene pilalle jos nostat vikassa sarjassa 7 toistoa sen viiden sijaan... Se vaan kertoo et nyt on aika lätkiä lisää kiekkoja tankoon.

Edelleen miten niiden kevyiden viikkojen laita?

 

[Zerro]

Itsellä käytössä perus kolmijakonen saliohjelma ja siihen päälle pyrin vetämään sen kolme lenkkiä viikkoon. Käytännössä siis:

MA: Lyhyt, kevyt lenkki (5000m / n. 25min)
TI: Rinta, olkapäät, ojentajat.
KE: Lyhyt, kova lenkki (5000m / < 20min)
TO: Jalat
PE: Pitkä, hidas lenkki (8000m / 40-45min)
LA: Selkä, hauis, vatsat
SU: Lepo

Välillä tietysti tulee pakostakin välipäivä sinne tänne, mutta sitten jatkan aina siitä mihin olen jäänyt, mutta tuohon pyritään. Juoksukunto on ainakin pysynyt hyvänä / noussut ja eiköhän sitä kehitystä ole tullut myös sitten lihana ja voimanakin. Toimii ainakin omalle kohdalle, eikä ole tullut tunnetta, että juoksu olisi pois salilta tai toisinpäin. Salilla pääliikkeissä toistot siinä 4-6 per sarja ja apuliikkeissä sitten fiilispohjalta.

Vaikka viikon kovin lenkki onkin yleensä ennen jalkapäivää niin ei ole vielä ainakaan ollut mitään infernaalista tukkoa jaloissa tuolloin. Perjantain pitkä hidas taas avaa jalkapäivän aiheuttaman tukkoisuuden mukavasti.

PS: Sunnuntain lepo ja maanantain lyhyt ja hidas lenkki ei tietenkään ole sattumaa, koska lauantainahan mennään häpälle.

 

[Late10]

Omien kokemusten pohjalta ei ongelmaa voimatreenin ja lenkkeilyn yhdistämisessä, mutta ylikunnon kanssa saa olla melko tarkkana. Ite tein 2x salin ja seuraava päivä aina kevyehkö.

 

[Jkk]

pekuun kanssa samoilla linjoilla, mullakin 5/3/1 salilla ja teen viikossa 4-6 30-90 min kävelylenkkiä, Jimin sanoin "for conditioning". Päiväduuniin jos vielä joudun niin sitten varmaan HIIT aamuisin ja viikonloppuna joku pidempi. Ruokailu ja lepå (kevyet viikot) kannattaa tosissaan miettiä.

 

[HessuHopo1]

Itse en pysty todellakaan hölkkäämään mitään lenkkiä jalkapäivän jälkeen. Kerran kokeiltu ja mitään muuta seurannu kun tuskaisia kilometrejä ja kivikovat etureidet jotka menivät ilmeisesti kramppiin. Itse pyrin tekemään lenkkejä alkuviikosta ja jalkoja reenaan sitten loppuviikosta, välillä tulee tuplajumppaa esim. käsipäivän jälkeen käydään illalla vielä hölkkäämässä, näin saan lepopäiviä viikkoon 1-2, koska reenaan 4-jakosella ohjelmalla. Sitten tulee kaikennäköisiä pallopelejä kaveriporukalla pelailtua sillon tällön, silloin saattaa viikkoon tulla 1-2 tuplajumppa päivää enemmän.