hmmm... välillä olen itsekin lukenut joidenkin jenkkien teksteistä että hiilaritankkaus, eli ns. refeed tulisi pitää reeniä edeltävänä päivänä. Mutta mitkäs ovat sitten perusteet sille, kenties enemmistön, tai ainakin noiden tunnetumpien cbb- hirmujen suosimalle tavalle että hiilaria tankataankin vasta reenin jälkeen?
OT/ Mikäs olet Archey oikein miehiäsi näin niinkun muutenkin? Kun lueskelin tossa muutamasta keskustelusta sinun jokseenkin poikkeavia näkemyksiäsi mm. maksimivoimasta ja milloin mistäkin. Mitä reenaat ja mihin tähtäät?
Kun energiaa varastoidaan, osasta glukoosia muodostuu maksassa ja lihaksissa varastohiilihydraattia, glykogeenia. Maksan glykogeeni hajoa glukoosiksi, kun verensokeri pienenee. Lihasten glykogeenista muodostuu energiaa lihaksille.
Perusteet ovat simppelit, ”Lihas- ja maksaglykogeenivarastojen täydentämiseen kuluu normaalisti aikaa 24 - 48 tuntia. Täydentymisnopeuteen vaikuttaa pääasiassa nautitun hiilihydraatin määrä, vähemmässä määrin hiilihydraatin laatu.”(Olympiakomitea / Urheilijan ravitsemus).
Jos olet syönyt hyvin viikonloppuna, esim. LA- SU niin puntti tuntuu kulkevan maanantaina hyvin - lihasten glykogeenivarastosi ovat täynnä.
http://www.noc.fi/huippu-urheilu/tu...ravintofysiologian_pikakurssi/hiilihydraatit/
Tapa tankata hiilihydraatteja treenien jälkeen on ihan oikea mutta sana tankata voi antaa väärän kuvan sillä silloin niitä tarvitaan vain 40-100g riippuen voimailijan lihasmassasta. Todellinen tankkaaminen tapahtuu myöhemmin ja sen tarkoitus on varmistaa vasta seuraavien treenien energian tuotto. Treenien jälkeen tärkeintä on saada nopeasti imeytyvää proteiinia, hiilihydraatit ovat enemmän toisarvoisia ja hidastavat palautusjuomassa proteiinien imeytymistä kuten rasvakin.
Optimaalinen tapa käyttää palautumisjuomaa on juoda pelkkää heraisolaattia tms. nopeaa laimeaa proteiiniliuosta jo treenien aikana heti alusta lähtien, niin keho saa sen mahdollisimman ajoissa käyttöön. Laimea liuos liukenee vatsalaukusta nopeammin eli plantataan reilun veden kanssa, kuitenkin jo pelkän veden imeytyminen vatsalaukusta (8dl sheikkeri) suolistoon kestää noin tunnin mitä vahvempi liuos on tai mitä enemmän siinä on rasvaa ja hiilihydraatteja sen hitaammin imeytyminen tapahtuu.
Jos juot palautumisjuoman vasta treenien jälkeen -> suihkun jälkeen olet jo enemmän kuin tunnin myöhässä verrattuna treenien aikaiseen palautusjuoman nauttimiseen.
Kun, juot treenien aikana pelkkää vettä janoosi on vatsalaukkusi täynnä nestettä jolla on tietty imeytymisaika, sen sijaan voisit juoda alusta lähtien proteiiniliuosta treenien aiheuttamaa lihaskataboliaa ajatellen.
Nopeiden hiilihydraattien tarve ei ole niin akuutti ne voi ottaa vasta kotona puoli tuntia treeneistä ja on melkein sama syötkö hedelmiä perunaa vai maltoa, maltosta et vain saa mitään suojaravintoaineita. Pieni määrä hiilihydraatteja kuitenkin riittää, aikaisemmin tekemääsi treeniin ei sillä ole juurikaan enää vaikutusta, saat vain täydennettyä veren ja maksan glykogeenivarastot, seuraavaksi onkin aika miettiä seuraavien treenien tankkausta joka aloitetaan sitten varsinaisen aterian yhteydessä.
Lainaus Suomen Olympiakomitean sivustoilta Urheilijan ravitsemus:
"Harjoittelun aikana maksan glykogeenivarastot käytetään nopeasti, joskin glukoosin uudismuodostuksen (glukoneogeneesin) kautta maksa pystyy valmistamaan lisää glukoosia mm. aminohapoista. Varastot on siis täydennettävä ennen seuraavaa harjoitusta, jotta harjoittelua voidaan jatkaa täysipainoisesti. Jos glykogeenivarastot jäävät täydentämättä, harjoitteluteho pienenee ja väsyminen on nopeampaa. "
Voimaharjoittelu ei tyhjennä lihassoluihin sitoutunutta glykogeenia kuin osittain.
Voimaharjoittelussa käytetään energiaksi lähinnä lihassoluihin sitoutunutta glykogeeniä lihaskohtaisesti jonka varastoiminen on hidasta(24-48h), sen sijaan maksan ja veren glykogeeni varastot voidaan täyttää nopeasti, niitä tarvitaankin aivojen ja muiden elintoimintojen energiaksi ja matala intensiiviseen mm. aerobisen harjoitteluun.
Off topicina
Treenailen enemmän omaksi ilokseni kehonrakennus painotteisesti, tosin sotilaspenkki(voimapunnerrus)kisat kiinnostaisivat. En ole mikään tuntumapumppailija vaan lyön joka liikkeessä, myös apuliikkeissä, rautaa tankoon niin paljon kuin puhtaalla tekniikalla voi nostaa. Hyvä tekniikka tarkoittaa myös välillä esim. hauis liikkeissä, sivu- ja takaolkapäissä niinkin pienien painojen käyttöä, että negatiivisen vaiheen jarrutus onnistuu joka toistolla tai pieni pysäytys yläasennossa.
Treenailin nuorena miehenä nyrkkeilyä SVUL:in alaisuudessa politiikasta välittämättä ja otin noin 20 kilpailumatsia ihan hyvällä menestyksellä, ennen kuin avioliitto ja muut hidasteet veivät mehut pois, opin kuitenkin sen aikaisista treeneistä tavan treenata täysillä.
Aktiiviurheilun ja noin viidentoista vuoden totaali sohvaperuna ajan jälkeen olen kehoillut vuoden parin pätkissä pitäen välillä 1-5 vuoden totaalitaukoja. Ikää on ensi helmikuussa 50 vuotta ja yli 30 vuotta olen ollut kiinnostunut terveellisestä ravinnosta ja voimaharjoittelun anatomiasta yms. kehoiluun liittyvästä.
Mielipiteitäni on muovannut ajatus voimaharjoittelusta kehon ehdoilla ilman ennätystulos ajattelua, enemmänkin miten voitaisiin eliminoida kaikki kehon heikot kohdat ja työskennellä niiden ehdoilla rakentaen lihasmassaa tasapainoisesti kokonaisuutta ajatellen, - jos ei ole heikointa lenkkiä, kestää paremmin fyysistä rasitusta ilman loukkaantumisia ja näyttää myös tasapainoisemmin treenatulta.
Sanotaan ettei sotilaspenkissä voi menestyä ilman hyvää maksimivoimaa, en ole kuitenkaan koskaan testannut omaani(1RM), silti olen omalla painollani tehnyt kolmisenkymmentä puhdasta sotilaspenkkitoistoa pelkästään harjoittelemalla kehonrakennustyylisesti.
