voimatasojen säilyttäminen

[urkki]

Ei tullu yleisellä puolella vastauksia, joten koikeillaanpa täällä uudestaan hiukan eri tavalla muotoiltuna. Jospa sattuis vaikkapa jto:n silmään.

Eli pitkä urheilutausta ja totisempaa puntivääntöäkin on tullut tehtyä kuutisen vuotta. Olen nyt muutaman viikon seinäkiipeillyt ja ajattelin panostaa siihen punttiväännön sijaan (aika ei yksinkertaisesti riitä kaikkeen). Minkälaista ohjelmaa kannattaisi vääntää jos kävis puntilla 2-3 kertaa viikossa ja tarkoitus olis ainakin säilyttää perusvoimatasot sekä pitää mukana painonnostoliikkeet. Kehitystään ei tietenkään haittaisi vaikka se olennaisesti hidastuisikin... Lisäksi tulee tehtyä pari pyörälenkkiä viikossa, joista toinen pitkä PK lenkki (3-4h) ja satunnaisesti uiskenneltua.

Tietenkin vois vaan jättää puntin pois ja keskittyä muuhun, mutta kun sitä on jo tottunu näihin vähäisiin lihoihin ja voimatasojen laskukin alkais tympimään.

 

[jto]

jos panostat kiipeilyyn...mikä sinänsä on hienoo... kannattaa sillon katella tota tärkeetä sanaa: "panostat". se tarkottaa priorisointia. mutta viikko vois mennä esim. näin:

ma: penkki, kyykky, vatsa
ti: kiipeily, leuat
ke: pyöräily
to: uinti
pe: kapea vinopenkki, etukyykky, vatsa kiertäen
la: kiipeily, leuat
su: pyöräily

lepopäiviä fiiliksen mukaan. voimatasot ei mitenkään oo tuomittu laskemaan. päinvastoin. jaksottele treenit edelleen perus- ja maksimikausiin. myös kiipeilyssä.

hth

 

[urkki]

Ite asiassa tuo on aika lähellä nykyistä viikko-ohjelmaa. Peruskautta oon tehny puntissa ja aerobisessa parin vuoden loukkaantumisputken jälkeen. 5x5 perusliikkeitä ja lisäksi kerran kerran viikossa nopeuspenkki ja painonnostoliikkeitä (plus kevyitä apuliikkeitä). Tällä hetkellä oon käyny kiipeilemässä kolme kertaa viikossa.

Uinnin ja lyhyen pyörälenkin voi ottaa helposti mihin väliin vaan, joten en oo niille pitäny omaa päivää. Pakkotoistohan on nykyisin pullollaan tosissaan "panostajia", mutta tässä tapauksessa on tarkoitus oikeasti priorisoida asiat. Muistan jostain aiemmasta ketjusta, että sulla on paino tippunu mukavasti kiipeilyn alkamisen jälkeen ja voimatasotki on parantunu. Millaisella treenillä tuo tapahtui?

 

[jto]

mä vaan vaihdoin päälajiksi kiipeilyn ja päätin, ettei se 110kg oo kivaa sormille. sitten vaan päätin myös, että ennen espanjan kiipeilyreissua toukokuussa mä painan 90kg. se tippui ihan vaan ruokavalion säätelyllä. söin suurimmaks osaks aika terveellisesti proteiinipainotteisesti, mutta sillon tällön jäätelö teki terää :D

reissun alkaessa paino oli muistaakseni 89kg ja voimat isoissa liikkeissä samassa/paremmat, paitsi penkki, jota en enää tehnyt. suhteellinen voima dipeissä ja leuoissa tietenkin parani kivasti. sormivoimatkin sai melkosesti potkua, eikä nivelet ollu enää niin kipeet.

hth

 

[Darvi]

Samantapainen juttu on itselläni kesällä edessä. Puntti tippuu 2-3 kertaan viikossa (lähempänä kahta) ja mukaan tulee 3-4 pyörälenkkiä pituudeltaan 1-2 tuntia ja välillä pidempiä 3-4 tunnin reissuja.

Eli olisko parempi tehdä kummallakin kerralla (enemmän tai vähemmän) koko kroppa, kuin että tekisi toisella yläkropan ja toisella alakropan? Jos tekis kummallakin kerralla perusliikkeillä koko kropan, niin kummasta sitä kannattaisi karsia; sarjoista vai painoista ja tauoista? Aikaisempina kesinä olen tehnyt pyöräilyn ohessa kropan viikon kierrolla ja voimat ovat pudonneet liikaakin joten ehkä olisi muutoksen paikka.

Nykyinen ohjelma menee kesäkuun alkuun ja siitä sitten on pyöräilykautta minulla vielä 3 kk. Olisiko se ihan normaalin voimaohjelman paikka, jossa 2 peruskautta työmäärää kasvattaen ja 1 kuukausi maksimia vai kannattaisiko tässä soveltaa joitain muita periaatteita, kun pääpaino on aerobisen kunnon kehittäminen? Tai vaikka pitää koko 3 kk peruskautena, silloin tällöin muutama kovempi sarja ja sitten syksyllä piikkaus?

 

[jto]

et sä oikeestaan sitä maksimikautta tarvi ollenkaan. riittää, että esim. kolmen viikon välein meet maksimiin ja sen jälkeen otat toistomaksimin 85-90%:lla. se riittää antaan kovempaa työtä hermostolla ja pitään paikat hereillä. muuten sellanen kohtuuvolyyminen perustreeni kunniaan 2krt/vko.

puntilla ei hirveesti kannata noita kestävyysjuttuja tehdä joitain voimakestävyyshappohelvettejä lukuunottamatta. ne vois mennä mukana rytmillä perusvoimaa 2 kk, voimakestävyyttä 1kk. tai lyhyempänä 1kk:2vkoa.

treenisisältö kannattaa pitää aika yksinkertasena tyyliin penkki, leuat, kyykky, vatsa. sitten hieman voi vaihdella järjestystä, jos vaikka pitäs tehdä kova kyykky, niin ottaa sen ekana jne. myös liikkeitä kannattaa hieman vaihdella variaatioina pääliikkeestä esim. kapee penkki, kulmasoutu, etukyykky, vatsa kiertäen.

hth

 

[Darvi]

hth = hitaasti tulee hyvä?

Maksimit voi varmaan tehdä kaikki samassa treenissä, jos riittää tehot tai sitten vaikka peräkkäisissä treeneissä kyykky ja mave toisessa ja penkki ja leuanveto toisessa. Näyttäisikö maksimikerta joltain tältä: 5*80% 1*100% 5*90% 5*80% 5*80%?

Sarjamääriä kanssa ajattelin aaltoilla vaikka kolmen viikon aalloissa loppua kohti nousten.

Kiitos neuvoista.

 

[jto]

hth= hope this helps... nettikommunikaation ihmeitä :D

maksimitreenissä mieluiten ei rasiteta ennen ykkösiä liikaa. siis tee näin: 3*60, 3*70, 2*80, 1*90, ja sit enkkaykkösiä sen verran, ku nousee. ja sit toistomaksimi 90:lla.

 

[Darvi]

Enpä tiedä tuosta liiasta rasituksesta, kun yleensä toinen työsarja sujuu paremmin kuin eka. Alla on normaalisti kolme lämmittelysarjaa. Mutta meinasitko, että maksimikerralla riittäisi pelkästään lämmittely maksimia varten, itse maksimikokeilut ja sitten toistomaksimi eikä mitään varsinaisia työsarjoja?

 

[jto]

jep.