Voimaohjelmalla massaa?

[Mänätseri]

Olen jo pitkään treenaillut seuraavanlaisella ohjelmalla:

Päivä 1: Penkki, Kyykky, Leuat, Vatsarutistus, Pohkeet istuen

Päivä 2: Pystypunnerrus, Hauiskääntö, Kapea penkki, Sivutaivutus

Kovia sarjoja tulee joka liikkeessä 2-3x5-6.

Miltä näyttää, veivataanko tällä vain voimaa? Olen ymmärtänyt että perusliikkeillä massaa parhaiten, toistomäärät vain arveluttavat hiukan. Jotain muutoksia kenties, mitä?

Kiitos jo etukäteen.

E: Ja joo, treenipäiviä tulee se kolme viikkoon ja kalorit tietysti n. +500.

 

[bodylifestyle33]

voimapainoitteista enemmänkin näyttää olevan. jos massaa haluat nosta toistoja 6-12 voimaa saat 2-5 toistoilla tai jopa 6. jos oot jo kauan tolla samalla ohjelmalla hinkannut niin voisit vaihteluksi hieman muuttaa ohjelmaa ja nostaa toistot tuonne 8-10 pintaan ?

 

[Akke12345]

hyvä systeemi on et 3 vko reenii 1kevyt ja sit vaihtuu sarjat radikaalisesti . esim 3x5 ja sit vaihtuu 3x10 ite teen niin ja toimii

 

[teaser]

Kyllä sitä massaa tulee kun syöt tarpeeks!

 

[Sam78]

Missä mave?

 

[Mänätseri]

Maastavetoa en pysty tekemään, en ole pystynyt enää kahteen vuoteen. -selitys mutta tässä tapauksessa totta.

Takareidethän tossa kyllä jää vähän paitsioon. Kenties jotain korvaavaa liikettä?

 

[Väsynyt]

Glute ham raisea kehiin.

 

[hard-core]

GHR... sitä rankempaa takareisiliikettä saa hakea

 

[aL.]

Maastavetoa en pysty tekemään, en ole pystynyt enää kahteen vuoteen. -selitys mutta tässä tapauksessa totta.

mites sjmv? onnistuuko se?

 

[rch]

Kyllä sitä massaa noinkin tulee, vaikka "paras tapa" on perinteisesti se 8-12 toistoa. Vaihtelua toisto- ja sarjamääriin niin tulee vähän kaikkea :thumbs:

Hieman ohi aiheesta, mutta tuo hauiskääntö näyttää mielestäni aika orvolta pumppiliikkeeltä muuten järkevässä treenissä - itse ottaisin esim. kulmasoudun tilalle, ja jotain alavartaloliikettä toiseenkin päivään

 

[Papukaija]

Muskle kasvaa kun lihasta runnotaan ja annetaan jälkikäteen tarpeeksi ravintoa korjaamisen. Mitään on/off-rajanvetoa ei ole voiman ja lihaksen hankkimisen välillä. Suurin ero eri toistoalueiden välillä on se, että kun nostettavat romut lähestyvät intensiteetiltään ykkösmaksimia, niin harjoitus kuormittaa hermostoa suhteessa enemmän, ja vastaavasti lihaskasvun luonne muuttuu kun intensiteetissä pyöritään lähempänä 1RM:ää, kuin 10RM:ää (supistuvan tavaran kasvu vs. oheistavaran (sarkoplasminen) kasvu).

Jos noin karkeasti tarkastellaan, niin olennaisinta lihaskasvun kannalta on aiheuttaa riittävästi vahinkoa, että "korjaustarvetta" esiintyy. Käytännössä tämä tarkoittaa, että kevyemmillä romuilla pitää tehdä enemmän toistoja ja raskaammilla vastaavasti vähemmän. Käytännön kannalta todella suuren intensiteetin toistojen ongelmaksi muodostuu siis se, että hermostorasitus voi olla liiallista jotta niillä voidaan boudailla tehokkaasti.

Jotain esimerkkidemonstraatiota vaikka tästä paprusta: http://users.jyu.fi/~jjhulmi/www/Muscular adaptations.pdf

 

[winnie the poo]

Voit kokeilla myös ottaa enemmän sarjoja.
Esim. 4x6 , 5x5 tai 6x4
Siten voi tehdä suht kovia sarjoja ja toistoja tulee enemmän. Palautusajat pitää olla vaan riittävät. Voisi kuvitella, että tälläinen volyymin lisääminen myös kasvattaisi lihasta myös.

 

[Scade]

Tosiaan tossa jää takareidet hieman vähemmälle, tosin aika henkilökohtasta että miten kyykky ottaa. Kannattaa harkita pientä vaihtelua liikkeisiin ja sarja/toistomääriin. Pohkeille kannattaa vaihdella istuen ja seisten tehtävää pohjeliikettä, meinaa pohjekin koostuu monesta lihaksesta ja eri liikkeet ottavat hieman eri paikkoihin.

Lisäksi ottaisin mukaan toisen liikkeen selälle, mieluiten jokin soutuliike missä painoa vedetään itseä kohti esim. alatalja, kulmasoutu, t-soutu yms.

Hieman ihmetyttää tuo tapa jolla jaat liikkeet. Ensimmäisessä treenissä kolme raskasta yleisliikettä: penkki, kyykky ja leuat. Toisessa treenissä taas kaikki ovat hieman kevyempiä. Eikö olisi järkevämpää jakaa isot liikkeet hieman tasaisemmin, jotta kaikkiin riittäisi voimia.