Voimaohjelma keskusteltavaksi

[kroits]

Terve,

Tämmöistä on nyt tehty ja ihan jeessiltä tuntunut - flunssa tosin pakottanut taukoilemaan. Myöskin yläkroppapainoitteinen kun jalassa ollut murtuma.

Kommentit ja keskustelu saa alkaa!!

Sarjoissa ei ole tarkoitus käyttää pakkotoistoja, eikä tiputussarjoja. Myöskin nyrkkisääntönä on, että aina pitää jäädä paukkuja tehdä vielä pari toistoa, joten ei ihan loppuun asti saisi tehdä mitään. Esim. progressiota ei tehdä jos ed. 5 on ollut painavahko...

1. pv
Jalkakyykky 2 * 15-20, 60 % max, 1 min lepoa
Penkkipunnerrus 5 * 5, 70-95 % max, 3 min lepoa
Kulmasoutu 2 * 15-20 , 50 % maksimista, 1 min lepoa
Pystypunnerrus 2 * 15-20 , 50 % max, 1 min lepoa
Hauiskääntö käsip. 2 * 15-20 , 50 % maksimista, 1 min lepoa
Kapea penkkip. Smith 2 * 15-20 , 50 % maksimista, 1 min lepoa
Rannekääntö 2 * 15-20 , 50 % maksimista, 1 min lepoa

2. pv
lepo

3. pv
Maastaveto 5 * 5, 70-95 % max, 3 min lepoa
Vinopenkkipunnerrus 2 * 15-20 , 40 % max, 1 min lepoa
Leuanveto 2 * 8-10 , 75 % max, 1 min lepoa
Vipunosto sivulle 2 * 12-15, 60 % max, 1 min lepoa
takaolkapäät koneessa 2 * 12-15 , 50 % max, 1 min lepoa
Hauiskääntö käsip. 2 * 8-10, 75 % max, 1 min lepoa
Dippi 2 * 8-10 , 75 % max, 1 min lepoa

4 pv.
lepo

5 pv.
Jalkakyykky 5 * 5, 70-95 % max, 3 min lepoa
Penkkipunnerrus 6 * 4, 50 % max, 3 min lepoa, liike räjähtävästi
Kulmasoutu 2 * 6-8 , 80% max, 1 min lepoa
Pystypunnerrus 2 * 8-10 , 75 % max, 1 min lepoa
Hauiskääntö käsip. 2 * 12-15 , 50 % maksimista, 1 min lepoa
Kapea penkkip. Smith 5 * 5, 60-80 % max, 3 min lepoa -> nouseva progressio painoissa
rannekääntö 2 * 10-12 , 75 % maksimista, 1 min lepoa

6 pv.
lepo

7 pv. / tai 8 pv jos ei palautunut (tuntemusten mukaan)

Maastaveto 2 * 15-20, 50 % max, 2 min lepoa,
Vinopenkkipunnerrus 2 * 8-10 , 75 % max, 2 min lepoa
Leuanveto 2 * 6-8, 80 % maksimista, 2 min lepoa
Vipunosto sivulle 2 * 6-8, 60 % max, 2 min lepoa
takaolkapäät koneessa 2 * 6-8 , 80 % max, 2 min lepoa
Hauiskääntö käsip. 2 * 6-8 , 80 % maksimista, 2 min lepoa
Dippi 2 * 6-8 , 80 % maksimista, 2 min lepoa

Joka treenissä 4-5 sarjaa vatsaa peruslämmöksi ja 2 sarjaa alaselkää lopuksi.

 

[ediholisti]

Ei tuossa ole mitään järkeä ainakaan voiman treenauksen kannalta tai muutenkaan. Katso täältä jokin toimivaksi havaittu, hyvä ohjelma, niin sillä pääsee alkuun.

 

[deadbeef]

Riippuu vähän taustoista kannattaako tuommosta alkaa tekemään, jos on kauemminki treenaillu ni ehkä ei.

 

[RRKalle]

Elä nyt ainakaan jumalauta joka treenissä tee hauiskääntöjä. Mieti vähän, soutujen ja leukojen lisäksi vielä käännöt joka kerta. muutenkin vähän karsii liikkeitä.

 

[pevelius]

mites tän nyt kohteliaasti sanoisi...

ei toi mikään voima-ohjelma ole. liikaa heilumista ja vatkausta ja voimakestävyys-treeniä.
ihailtavasti olet kyllä merkinnyt prosentit 1-maksimista joka liikkeelle anteeksi vaan, mutta mua alkaa hymyilyttämään kun ajattelen jonkun tekemässä rannekääntö-ykköstä testimielessä...

mitäs jos tekisit silläviisiin, että ottaisit joka päivältä vaan 3 ekaa liikettä ja keskittyisit tekemään niitä kunnolla (järkevillä palautuksilla sarjojen välissä ja enemmän siellä perusvoima-alueella 5-10@60-85%). tahi esim. testaisit noita single- ja dual-factor-ohjelmia täältä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913

mun pitäsi osata olla hiljaa, mutta en osaa. pahoittelen.

 

[kroits]

Tuleehan sitä kommenttia - tosin tyyliin ei mitään järkeä elä tee, tahtoo perusteluita.....todellakin rakentavaa keskustelua.

Kysymyksiä:

1. Miksi koko kroppaa ei voi treenata kerralla? HUOM: en tee sarjoja loppuun asti. Jos keho on palautunut, miks mun pitäis tehdä vaan kyykky, penkki ja soutu?

2. Mitkä ovat järkevät palautukset? Itse 3 minuutin palautus pitää oikein kellolla kattoa, kun rupee tekemään mieli tehdä jo aiemmin, syke on palautunut normitasolle jo minuutissa.

3. Mitä taas tarkoittaa riippuu vähän taustoista eli jos oon treenannut 10 vuotta niin silloin tämä on paska ohjelma? Mutta jos vain 3 vuotta niin ei?

4. Miksei kukaan kommentoinut ojentajista mitään - nehän rasittuu penkissä ja pystypunnerruksessa kans niinkuin hauiskin selkäliikkeissä? Hauiksen pitää kasvaa siinä muiden ohellako?

Kommentteja:

En oo maksimia hakenut kuin peruspenkissä, jossa tiedän prossani, muut ovat ohjeena ja tuntemuksen mukaan eli jos saan tällä nyt kympin ja se ei ollut raskas voisin kuvitella sen oleva 60 %.

Katotaan mitä sanotte - sitten voin joskus lopuksi kertoa ammattilaisen mielipiteen ohjelmasta.....

 

[RRKalle]

1.Tottakai voi, niinhän se treenataan jo kyykyllä penkillä ja soudullakin.

2.Vaikka olisit Macgyver niin voimatreenisarjasta ei palauduta minuutissa niin että olisi paukut seuraavaan asarjaan täysin. Eri asia noissa sun kitkutusliikkeissä. Niitä en henk.koht tekisi, mutta jos tekee niin ei haitanne lyhyemätkään palautukset. Voiman kanssa niillä ei vaan ole mitään tekemistä.

3.Jos olet esim treenannut venäläisessä voimanostokouilussa 12 vuotta, parhaimmillasi 12 penkkitreeniä, 6 kyykkytreeniä ja 4 vetotreeniä viikossa, voidaan olettaa että kehosi kestää ko. ohjelman kuin pari vuotta treenanneen ylimilelisen penskan.

4.Kyllähän tossa ojentajatkin rasittuu likaa, luultavasti myös etuolkapäät ja ihan riippuen siitä miten kovaa treenaat ja jaksotat, myös koko loppukroppa.

 

[pevelius]

ei tässä muuten näin kovasti mouhottais, mutta kun postasit ohjelmasi tänne voimapuolelle. ja kun toi on kuitenkin enemmänkin rankkaa bodausta, vaikka siinä noi 5x5-systeemit onkin mausteena.

lineaarinen progressio sinällään on ihan ok ja toimii parisen vuottakin, mutta jos olet jo kauemmin nostellut niin pitäisi vähän periodisoida. eikä pieni tavoitteellisuus ole lineaariseen kehitykseen perustuvissa ohjelmissakaan pahitteeksi. auttaa kummasti siihen, että painot ei jämähdä ja että treenistä ei tule liian monotonista. näistä hommista et mitään maininnut, joten oletan että niitä et ole miettinyt. niitä ei bodarit yleensä mieti, vaikka syytä olisi.

4. kohtaan semmonen lisäys, että miksi se hauis pitäisi aina räjäyttää kasvuun? sehän kasvaa ihan hyvin vaikka sille ei erikseen tee mitään, jos soutaa ja vetelee leukoja kyykkimisen lomassa. ja ojentajille voit tehdä kerran viikossa sitä dippiä, se on ihan ok liike täällä voimapuolellakin sensijaan siihen asti kunnes joku järjestää rannekäännön sm-kisat en usko sen liikkeen olevan kovinkaan hyödyllinen perusvoimailussa. paitsi ehkä kädenvääntäjälle.

tommosia. pistä ammattimiehen vastine, niin pääsen nolaamaan itteni jälleen.

 

[jto]

mun mielestä toi on osittain ihan ok bodailuohjelma hieman voimalla maustettuna. en tosin näe tarvetta kuormittaa hauiksia ja ojentajia noin paljon erikseen. ehkäpä 1-2 krt/vko omalla liikkeellään. lisäksi häiritsee, että joka päivä yläkropalle on 6 liikettä ja alakropalle vain yksi. myöskin kunnon keskivartalotreenaaminen on jätetty kokonaan pois, mikä on huono juttu. vatsaa EI tehdä lämpäksi, jos aiotaan vetää tai kyykätä seuraavaksi. tän näkisin suurimmaksi puutteeksi.

tossa nyt on kuitenkin esitetty jonkinnäköset progressiot olettaen, että 5*5*70-95% tarkottaa, että alotetaan 70%:sta ja edetään kohti isompia. samoin oletan, että esim. leuanveto 2*8-10*75% tarkoittaa, että edetään kaseista kohti kymppejä. tietysti tohon vois lisätä yhden sarjan, eli progressio olis 2*8*70% -> 3*10*75%, jolloin saatas jo oikein mukava määrän lisäys.

mun mielestä on aika hassua kysellä täällä tällasia ja sitten yrittää back-upata omaa juttuaan kertomalla, että oikein ammattilainen on antanut ohjelmasta mielipiteen. valitettavasti tällä alalla tuo laatukäsite ns. ammattilaisissa on aivan tavattoman kirjava (mitenkään itseäni yli muiden nostamatta, kun joku nyt sitäkin heti ajattelee. en myöskään ole ammattilainen ).

kaikenlaiset pers anal trainerit ja muut "ammattilaiset" eivät ole kovin valtavasti ainakaan mua tiedoillaan säväyttäneet. tällä en tietenkään tarkoita, etteikö alalla olisi vallan erinomaisia tyyppejä myös. tuohon sanaan vetoaminen vaan aina tuppaa hieman hymyilyttämään...

näin: :D

 

[kroits]

Kiitos kommenteista jto...ymmärsit progressiot ihan oikein.

Provokin toimi taas... Keskustelua tuli ja sain niitä hyviäkin kommenteja mitä pitää tehdä muutoksena....eikä pelkkää paskaa elä tee -tyyliin.

Se ammattilaisen mielipide oli aika lähellä sun kommentteja - kyseessä on Jyväskylästä valmistunut liik.tiet.maisteri, joka toimii sekä ohjaajana että valmentajana. Pitihän se laittaa niin saa kommentteja....

tossa nyt on kuitenkin esitetty jonkinnäköset progressiot olettaen, että 5*5*70-95% tarkottaa, että alotetaan 70%:sta ja edetään kohti isompia. samoin oletan, että esim. leuanveto 2*8-10*75% tarkoittaa, että edetään kaseista kohti kymppejä. tietysti tohon vois lisätä yhden sarjan, eli progressio olis 2*8*70% -> 3*10*75%, jolloin saatas jo oikein mukava määrän lisäys.

Otetaan neuvoista vaari ja tehdään viilausta. Vähennetään haukkaa ja ojentajia pois - (tosin niitä on aina niin kiva treenata )

Tässäpä lisäkyssäreitä.

1. Miten saan tehoa keskivartaloatreeniin? Teen nyt vatsaa vatsalaudalla lisäpainoilla ja rutistuskoneessa 2 ja 2 sarjaa.

2. Jaloille pitäis ottaa siis lisätreeniä, mitä liikkeitä suositellaan ? Jalkapöydässä on nyt 7 kk ollut murtuma joka ei parane (oon ollut 6 kk treenamatta ja nyt ortopedi on antanut luvan treenata, mutta se kipuilee aina treenin jälkeen - olen leikkausjonossa ja se tullee kuntoon sillä. Se ei haittaa normielämää, mutta tosi vähiin (tai ei ollenkaan) on pitänyt jalkatreenit jättää.

HUOM: ja tavoitteenaha saakin olla ns. semivoimaohjelma

 

[ihanahelena]

No eihän toi voimaohjelma kyllä sanan varsinaisessa merkityksessä ole. Porukka tarkoitti varmaan sitä kun kyseli, että miten pitkään olet treenannu, että jos on aloittelija pitkät sarjat ihan OK, mutta kukaan 10 vuotta treenannut voimailija ei varmaan tee kutosia pidempiä sarjoja (niin paitsi kuntouttavana...tekeehän Koskisen Raijakin 20 toiston sarjoja, mikäli ei ihan huijaa)

On hirveän hankalaa arvostella mitään tekemisiä, jos ei näe paikan päällä!! Ilmeisesti tämä ammattilainen näkee sinut ja sen on helpompi sanoa mikä sinulle on hyväksi.

Ja tällaiset tieteilijät saattaavat ajatella näistä asioista hieman eri tavalla kuin käytännön kokemuksesta oppineet voimailijat. ja haetko ihan sellaista voimaa mitä täällä yleensä voimaohjelmalla tarkoitetaan(kyykky, pena, mave) vai onko tarkoitus saada vaikka voimaa tasaisesti koko kroppaan?

Pitäisi osata paljon kertoa itsestään, että tietäisi taustat, eikä monen viestin jälkeen laittaa joo on nyt jalkapöydässä ollut 7 kk murtuma, joka ei parane jne...

 

[albertto]

Ei tuossa ole mitään järkeä ainakaan voiman treenauksen kannalta tai muutenkaan. Katso täältä jokin toimivaksi havaittu, hyvä ohjelma, niin sillä pääsee alkuun.

noo... mutta muistetaan, et jokainen ihminen on yksilö,vaikka tuo ohjelma näyttää munkin silmään suht kummalliselta, niin en sanoisi sen olevan aivan järjetön... jos laittaisin oman ohjelmani tänne,niin saisin ihan varmasti samanlaista palautetta,mutta minulla se toimii, jokainen treeni kaverini ihmettelee mun ohjelmaa, mut silti olen rikkonut kyseisten kavereitten ennätykset

 

[RRKalle]

Ota joka toinen päivä treeni, tee 3 tai 4 ekaa liikettä tosta ohjelmastasi ja heitä mausteeksi yksi vapaavalintainen vipari- tai käsiliike. Siinä olisi jo voimaohjelma.

 

[pevelius]

1. Miten saan tehoa keskivartaloatreeniin? Teen nyt vatsaa vatsalaudalla lisäpainoilla ja rutistuskoneessa 2 ja 2 sarjaa.

toi kolmen kirjaimen ihmemies on täällä kirjoitellut vanhaa testamenttiaan jalkojen heiluttelusta ties missä asennoissa. elikkäs josko vaikka tästä olisi jotain apua:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=854349&postcount=8
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=617455&postcount=5

saa itse kirjoittaa lisää ;)

 

[jto]

:D
:D
:D

...voi perhana :D tolla parani tää viikko... vai vanhaa testamenttia... heheheee...

nojoo on noi ihan hyviä muutenkin ton ohjelman suhteen pitäs nyt miettiä, kumpaa haluat, voimaa vai kokoa. ihan hyvin voisit podailla pari kuukautta ja sitten hakea hieman irtiottoa voimatreeneillä. tällai sulla olis taas seuraavaan podijaksoon lisää jerkkua ja mahikset tehdä lissää lihaa.

 

[kroits]

Off-topic...

aika vähän toi vt hymyilytti tosiaan täälläkin - jonkun pitäis varmaan tehdä ne voimaharjoittelun 10 käskyä joilla pääsee taivaaseen.

tässäpä kaks näin aluksi...

1. Muista pyhittää proteiini
2. Älä himoitse yhtään pakkotoistoa.

jatkakaa.

Hyvältä näyttää noiden linkkien vatsatreenit - kokeillaan tiistaina.

 

[pevelius]

Off-topic...

aika vähän toi vt hymyilytti tosiaan täälläkin - jonkun pitäis varmaan tehdä ne voimaharjoittelun 10 käskyä joilla pääsee taivaaseen.

tässäpä kaks näin aluksi...

1. Muista pyhittää proteiini
2. Älä himoitse yhtään pakkotoistoa.

jatkakaa.

Hyvältä näyttää noiden linkkien vatsatreenit - kokeillaan tiistaina.

tossa pohjaa...:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=776372&postcount=166

 

[dammann]

Koska tässä onkin jälleen yksi ketju voima-ohjelmasta, jota lukee muutama asiaa tunteva palstalainen, niin pistetään nyt sitten oma semi-voimaohjelma tähän samaan kommentoitavaksi. Mitä on liikaa ja mitä on liian vähän? Miltä vaikuttavat toisto- ja sarjamäärät?

Kaksijakoinen ohjelma, jossa käytetään eri liikkeitä saman ryhmän peräkkäisinä päivinä.

1. Etureidet, rinta
Kyykky 5x4-6
Penkki 4x4-6
Vipunostot 2x10
Ransk. 3x8

2. Takareidet, selkä
SJMV 5x4-6
Kulmasoutu 3x6-8
Ylätalja 3x6-8
Hauiskääntö kp. 3x8
Pohkeet

3. Etureidet, rinta
Etukyykky 5x6-8
Vinopenkki 4x6-8
Pystyp. 2x5-6
Dippi 3x5-6
Vipunostot taakse 2x10

4. Takareidet, selkä
Leuanveto 4x5-6
Kulmasoutu 4x4-5
1 jalan SJMV 4x6-8
Hauis tanko 3x6
Pohkeet

 

[Jake76]

Nyt tässä on jonkinaikaa tullut podailtua kaksijakoisella jossa työntävät ja vetävät liikkeet eri päivinä. Miten tämmöinen työntävä-vetävä jako sopii voimareenailuun?

 

[Wyldeclone]

3 osaan jaettu ohjelma taitais olla sulle paras.Perinteinen työntö-veto-jalat-jako.Ekana treenipäivänä rinta,hartiat,ojentajat.Tokana selkä ja hauikset.Kolmantena jalat.Vois mennä vaik näin
ma penkki+vinopenkki,pystypunnerrus,vipunostoja hartioille,ojentajat
ke leveä leuanveto,kulmasoutu,maastaveto,hauikset
pe kyykky,pohkeet,takareidet
Toistot pitäisit alle 10 jos voimaa haluat.Liikkeitä voit vaihtaa mut perusliikkeitä...