Voimaohjelma.. haluaisin mielipiteitä!

[sams]

10 viikon puntti ohjelma. Nyt tulokset: penkki n. 130kg kyykky n.170kg veto n.190kg. Viime talven tulokset: 137,5, 190 ja 217,5kg. Nyt olen tehnyt kevään pitkiä sarjoja, nyt pitäis alkaa kehittää voimaa... ja maximia.. Mielipiteitä ohjelmasta! muutokset otetaan mielellään vastaan.. Kevyen viikon teen kun tuntuu siltä. Enkä ota PIRISTEITÄ! Protskua ja maltoa otan päivittäin.


Viikko 1

Päivä 1
Penkki 1x123
Kapea penkki 2x6
Ojentaja punnerrus 2x6
Vipunosto 2x10
Vatsarutistus

Päivä 2

Penkki 3x10x69kg
Kyykky 5x5x70%
Kyljet 2x10
Hauistanko 2x8
Hauistalja 2x8
Selänojennus 2x10

Päivä 3

Veto 2x4x70%
Veto korokkeelta 2x4x70% 4x3x80%
Alaveto 2x8%
Alatalja 2x8%

Päivä 4 helppo

Penkki 3x10x55kg
Niskantakaa punner. 2x6
Edestä punnerrus 2x6
Vatsa taljassa

Viikko 2

Päivä 1
Penkki 1x125
Kapea penkki 2x6
Ojentaja punnerrus 2x6
Vipunosto 2x10
Vatsarutistus

Päivä 2

Penkki 3x9x75kg
Kyykky 2x4x70% 5x2x80%
Kyljet 2x10
Hauistanko 2x8
Hauistalja 2x8
Selänojennus 2x10

Päivä 3

Veto polviin 4x50% 2x4x60% 4x4x70%
Veto 4x50% 4x60% 2x3x70% 5x3x75%
Alaveto 2x8%
Alatalja 2x8%

Päivä 4 helppo

Penkki 3x9x60kg
Niskantakaa punner. 2x6
Edestä punnerrus 2x6
Vatsa taljassa

Viikko 3

Päivä 1
Penkki 1x125
Vinopenkki 2x6
Ojentajat käsip. 2x6
Vipunosto eteen 2x10
Vatsarutistus

Päivä 2

Penkki 3x8x80kg
Kyykky 2x3x70% 5x3x80%
Kyljet 2x10
Hauiskone 2x8
Hauis käsip. 2x8
Selänojennus 2x10

Päivä 3

Veto polviin 2x4x70% 4x4x75%
Veto korokkeelta 2x5x70% 4x4x80%
Prässi 2x6%
Alatalja 2x6%

Päivä 4 helppo

Penkki 3x8x65kg
Smith ylät. 2x8
Edestä punnerrus 2x6
Vatsa taljassa

Viikko 4

Päivä 1
Penkki 1x127,5
Vinopenkki 2x6
Ojentajat käsip. 2x6
Vipunosto eteen 2x10
Vatsarutistus

Päivä 2

Penkki 3x7x87,5kg
Kyykky 2x3x70% 5x3x80% 3x2x85%
Kyljet 2x10
Hauiskone 2x8
Hauis käsip. 2x8
Selänojennus 2x10

Päivä 3

Veto polviin 2x3x80% 3x2x85%

Prässi 2x6%
Alatalja 2x6%

Päivä 4 helppo

Penkki 7x70kgx3
Smith ylät. 2x8
Edestä punnerrus 2x6
Vatsa taljassa

Viikko 5

Päivä 1
Penkki 1x127,5
Kapea penkki 2x6
Ojentaja punnerrus 2x6
Vipunosto 2x10
Vatsarutistus

Päivä 2

Penkki 3x10x69kg
Kyykky 6x94x3
Kyljet 2x10
Hauistanko 2x8
Hauistalja 2x8
Selänojennus 2x10

Päivä 3

Veto 2x4x70%
Veto korokkeelta 2x4x70% 4x3x80%
Alaveto 2x8%
Alatalja 2x8%

Päivä 4 helppo

Penkki 3x6x75kg
Niskantakaa punner. 2x6
Edestä punnerrus 2x6
Vatsa taljassa

Viikko 6

Päivä 1
Penkki 1x127,5
Kapea penkki 2x6
Ojentaja punnerrus 2x6
Vipunosto 2x10
Vatsarutistus

Päivä 2

Penkki 3x5x100kg
Kyykky 2x4x70% 5x2x80%
Kyljet 2x10
Hauistanko 2x8
Hauistalja 2x8
Selänojennus 2x10

Päivä 3

Veto polviin 4x50% 2x4x60% 4x4x70%
Veto 4x50% 4x60% 2x3x70% 5x3x75%
Alaveto 2x8%
Alatalja 2x8%

Päivä 4 helppo

Penkki 3x5x80kg
Niskantakaa punner. 2x6
Edestä punnerrus 2x6
Vatsa taljassa

Viikko 7

Päivä 1
Penkki 1x130
Vinopenkki 2x6
Ojentajat käsip. 2x6
Vipunosto eteen 2x10
Vatsarutistus

Päivä 2

Penkki 2x4x105kg
Kyykky 2x3x70% 5x3x80%
Kyljet 2x10
Hauiskone 2x8
Hauis käsip. 2x8
Selänojennus 2x10

Päivä 3

Veto polviin 2x4x70% 4x4x75%
Veto korokkeelta 2x5x70% 4x4x80%
Prässi 2x6%
Alatalja 2x6%

Päivä 4 helppo

Penkki 2x8x85kg
Smith ylät. 2x8
Edestä punnerrus 2x6
Vatsa taljassa

Viikko 8

Päivä 1
Penkki 1x130
Vinopenkki 2x6
Ojentajat käsip. 2x6
Vipunosto eteen 2x10
Vatsarutistus

Päivä 2

Penkki 2x3x112,5kg
Kyykky 2x3x70% 5x3x80% 3x2x85%
Kyljet 2x10
Hauiskone 2x8
Hauis käsip. 2x8
Selänojennus 2x10

Päivä 3

Veto polviin 2x3x80% 3x2x85%

Prässi 2x6%
Alatalja 2x6%

Päivä 4 helppo

Penkki 2x3x90kg
Smith ylät. 2x8
Edestä punnerrus 2x6
Vatsa taljassa

Viikko 9

Päivä 1
Penkki 2x120
Kapea penkki 2x6
Ojentaja punnerrus 2x6
Vipunosto 2x10
Vatsarutistus

Päivä 2


Kyykky 5x5x70%
Kyljet 2x10
Hauistanko 2x8
Hauistalja 2x8
Selänojennus 2x10

Päivä 3

Veto 2x4x70%
Veto korokkeelta 2x4x70% 4x3x80%
Alaveto 2x8%
Alatalja 2x8%

Päivä 4 helppo

Penkki 2x95kg
Niskantakaa punner. 2x6
Edestä punnerrus 2x6
Vatsa taljassa

Viikko 10

Päivä 1
Penkki 1x125
Kapea penkki 2x6
Ojentaja punnerrus 2x6
Vipunosto 2x10
Vatsarutistus

Päivä 2

Penkki 1x133
Kyykky 2x4x70% 5x2x80%
Kyljet 2x10
Hauistanko 2x8
Hauistalja 2x8
Selänojennus 2x10

Päivä 3

Veto polviin 4x50% 2x4x60% 4x4x70%
Veto 4x50% 4x60% 2x3x70% 5x3x75%
Alaveto 2x8%
Alatalja 2x8%

Päivä 4 helppo

Penkki 1x137,5kg
Niskantakaa punner. 2x6
Edestä punnerrus 2x6
Vatsa taljassa

 

[nelkku]

ensimmäinen mikä tuli mieleen on toi niskan takaa punnerrus, monet nostajat sanoo että se voi iskee aika helposti hartiat lukkoon jos usein tekee. punnerrus edestä riittää hyvin ja joskus hieman harvemmin sitten vaan niskan takaa.
saken artikkelissa 'hartiaseudun voimaharjoittelu' voi lukee lisää tosta.

mitä tarkoitat ojentajapunnerruksella? taljasta vai dippiä? sulla on monen kovan penkkinoston jälkeen ojentajapunnerruksia, jos tarkoitat tällä dippiä niin jättäisin väliin ihan vaan olkapäiden säästämisen kannalta. talja ei ole lähellekään niin repivä liike joten se toimisi varmasti paremmin ja voi olla että tätä tarkoititkin..
onnea treeneille :thumbs:

 

[sams]

"ojentajapunnerruksella" tarkoitin sellaista laitetta..en tiedä oikeaa nimeä.. sama vaikutus ja liikerata ku dipissä! Pitää punnertaa sitte edestä kiitos..

 

[rontus]

2 päivän penkki pois ja 4:n päivän penkkiin 8x3x45-60% todella räjähtävästi. itse jättäisin myös niskantakaapunnerruksen kokonaan pois ja tekisin joka toinen viikko etupunnerrusta lyhyillä sarjoilla.

vedossa tekisin taikka siis teenkin maksimissaan 3 toiston sarjaa. kannattaisi kokeilla vetoon välillä esim 1 vko 15x1x70%, vko 2 15x1x80%, vko 3 10x1x90% vko 4 15x2x55% enari ja homma alusta. välillä vois ottaa vedon kaveriksi raakaarinnallevetoa nopeuden lisäämiseksi/säilyttämiseksi. kyykylle välillä kaveriksi etukyykkyä esim kyykyn jälkeen 3x5x70-80% ja välillä kyykyn vois ottaa boxille esim 8x2x60% jotta saataisiin räjähtävyyttä ja nopeutta liikkeeseen.

muuten mukavan nousujohteisen näköinen ohjelma, ei muuta kuin tsemiä

 

[Kohen]

Tsekkasin lähinnä penkkipunnerruksen osuuden. Mielestäni perusjaottelu 3x/viikossa on järkevä.

1. Penkki:
Tässä treenaat yli 85% prosentin painoilla, mikä tarkoittaa, että hermosto rasittuu aika lailla ja tarvitsee ehkä jopa viikon palautumiseen. Sikäli ohjelmasi on hyvä, että tämä palautumisaika on otettu huomioon. Aika monet tahot suosittelevat kakkosia tai kolmosia jatkuvien ykkösten sijasta. Olen itsekin vetänyt itseni ykkösillä tukkoon monta kertaa, kun olen apinan raivolla yrittänyt uutta ennätystä viikosta toiseen.

2. Penkki:
Proteiinisynteesi alkaa hiipumaan jo parin vuorokauden jälkeen ja tämän vuoksi sitä aktivoiva treeni on paikallaan jo aika pian. Alle 80% maksimista painoilla kuormittuvat (tai kuormitus painottuu niille) eri lihaskuidut kuin +85%, tämän vuoksi hermoston palautumisen ei pitäisi häiriintyä, jos et vedä nostoja ihan "autettuihin asti". 3x10x69kg vaikuttaa ihan järkevältä.

3. Penkki
Tässä kolmannessa voisi periaatteessa vetää muutaman sarjan 70-80% maksimista. Venäläiset ohjelmat tuntuvat myllyttävän näitä 80% nostoja aika lailla. Esim neljä tai viisi kolmosta 80%:lla on ihan OK treeni viikon kolmanneksi harjoitukseksi.

 

[Powerlift77]

Tässä ohjelma joka on toiminut nyt kaksi vuotta tulos nousee noin 1,5kg/kk

harj1 Penkki3x3
3välipäivää
harj2 Penkki max
2välipäivää
harj3 Penkki 60% 8x2 (4oteleveyttä)
3välipäivää

+apuliikkeet

 

[Heikohko]

APULIIKKEET POIS KOKONAAN!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Missä meinaat tehä tulosta???????????????????

 

[jto]

Kohen:
"Alle 80% maksimista painoilla kuormittuvat (tai kuormitus painottuu niille) eri lihaskuidut kuin +85%..."

mitä ihmettä???

lihaksessa ei ole eri lihas"kuituja" tekemässä töitä... about 60%:n raudalla koko lihas tekee töitä. mitä suurempi rauta, sitä enemmän vaaditaan sitten hermostopuolella syttymistaajuuksilta jne.

ohjelmasta. liika pitkä luettavaksi, mutta muutama kommentti:
- sun maksimeille joku 3*10*69kg on pelkkää jumppaa... ei juuri mitään treenivaikutusta.
- tekisin 2-3 penkkitreeniä viikossa, joista toinen on keskilevee/kapee ja toinen normaali/levee. niissä sitten raskasta perusvoimaa välillä 4-8 toistoa. sarjoja paljon hyvän pohjan tekemiseksi (4-6). sarjat jätetään 1-2 toistoa vajaiksi.