Voimanostajan peruskunto-ohjelma

[Shiatsu]

Moro vaan kaikille!

Nyt olis viikonloppuna ensimmäiset voimanosto kisat edessä ja sen jälkeen olis tarkoitus aloittaa huolellinen peruskunto kausi ja sille tarvitsisin nyt vinkkejä ja ohjelmaa.

Tavoitteena siis saada parempi peruskunto, jotta jaksaisi treenata enemmän ja paremmin.
Keskivartalossa on selvää heikkoutta ja penkki on aina ollut heikoin liike.
Tällä hetkellä tuloksia varustenostoina:

Kyykky 225kg
Penkki 135kg
Veto 210kg

Ensimmäisen kerran vedin trikoot päälle viime syksynä ja paidan viime marraskuussa. Painoa tällä hetkellä 100kg ja tavoitteena olisi pitää tuo paino suunnilleen samoissa. Treenaan naturaalina ja olen 20-vuotias.

Joten jos kellään tulee mieleen seikkoja tai ohjelmia, jotka olisi hyvä ottaa huomioon pk kaudella, niin kaikki tieto otetaan vastaan.

 

[jarre55]

Kovempi tempo peruskuntokauden treeneissä, tästä lähdetään. eli lyhyemmät paussit sarjojen välillä.

 

[RRKalle]

Kahvakuulakuntopiiritreenejä. Käy vaikka www.t-nation.com katsomassa hakusanalla kettlebell.

 

[Force]

Ite olen miettinyt myös, että miten parantaisi ihan peruskestävyyttä siis peruskuntoa. Kuitenkaan haittaamatta liikaa maksimivoimaa. Joskus kun tuli tehtyä aika kovavauhtisia lenkkejä vauhtikestävyysalueella niin kyykky ja veto ei kulkenut kovin hyvin. Kannattaisikohan pysyä matalissa sykkeissä ja peruskestävyysalueella?


Tässä suunnistusliiton sivuilta "Fyysisen harjoittelun perusteet" powerpointista kopioitua;

Peruskestävyys - PK

*Teholtaan kevyet harjoitukset esimerkiksi:
-verryttelyt ja palauttavat harjoitukset
-pitkät rasitukseltaan tasaiset harjoitukset
-kevytvauhtiset suunnistusharjoitukset sekäkartta- ja lamppulenkit
*Syke < AerK (aerobinen kynnys)
*Kesto 30 minuutista useampaan tuntiin
*Kehittää pääosin hengitys- ja verenkiertoelimistöä
*Peruskestävyysharjoittelua on hyvä olla jatkuvasti ainakin yli puolet harjoittelun kokonaismäärästä

 

[jto]

voimanostajan peruskuntotreenit on kyllä hyvin erilaisia kuin kestävyyslajien vastaavat ja keskittyvät ihan eri ominaisuuksien kehittämiseen. pääasiassa tulis kiinnittää huomiota kasvavaan volyymiin ja sitä kautta mm. sarjakestävyyden parantamiseen (useita submax sarjoja siis). voimanostajan peruskuntoa ei siis ole junnata tunti putkeen kevyillä, vaan pystyä tekemään määrällisesti suuria treenejä mahdollisimman lähellä maksimia. vrt: nostaja A: 2*5*80% <--> nostaja B: 8*5*85%. tällä on selkeä vaikutus mm. kisatilanteeseen.

kauheesti hapoille ei painoluokkansa vakiinnuttaneen nostajan juurikaan tarvi treeneissään mennä, sillä sellanen treeni ei kehitä mitään olennaista, vaikka kovalta treeniltä vaikuttaiskin. bodailujaksot on kuitenkin ihan hyödyllisiä sekä ärsykevaihteluina että painoluokan nostamisissa. varsinaisesta voimakestävyysharjoittelusta ei myöskään ole hyötyä, sillä niitä ominaisuuksia ei ole tarkoitus myöhemminkään kehittää ja ne vaan syö voimapotentiaalia.

harjoittelun tulis kuitenkin olla monipuolisempaa liikevalikoimaltaan kuin lajiin keskittyvillä kausilla ja heikkouksiin tulis kiinnittää huomiota jo tässä vaiheessa kautta. kestoltaan tällanen peruskunto(ei perusVOIMA)kausi ei voi kuitenkaan olla kovin pitkä, varsinkaan jos sitä pidetään ns. ylimenokautena ja sisältää lähinnä kestovoimaa, jumppailua ja vammojen hoitelua. lyhyt kausi ei myöskään kehitä kestävyysominaisuuksia riittävästi, joten niiden varsinainen käyttötarkoitus on loppujen lopuksi aika näennäinen.

varsinainen kestävyysharjoittelu AEROBISINE kuntopiireineen tai peruskestävyyslenkkeineen on voimanostajalle hyvin sekundääriä ja sen osuus on pääosin palauttava, mutta ihan alkuvaiheessa ko. ominaisuutta kehittäväkin. liiallinen kestävyysharjoittelu heikentää voimantuottoa. itse nostotilanteessa voimanostaja ei tarvitse kestävyyttä lainkaan. sen käyttö tulee sitten tarpeen hieman sarjojen välillä, mutta enemmän eri harjoituksista palautuessa. sarjoista palautumisessakin tärkeämpää on kehittää kp-pumppua jne, mihin sarjakestävyystreenit juurikin keskittyy.

 

[veijari]

Nyt joku saa opettaa minullekkin kyykyn oikein :D
Taas ~saman ikäinen, kokoinen ja samoilla veto&pena tuloksilla kyykkää puolet enemmän (tai ainakin 50kg) Olisko jossain netissä esim. jotain oikein hyvää opastusta oikeaoppiseen kyykkyyn? Esim. pätkittyä liikettä jossa selitetään mitä milloinkin tapahtuu ja lopuksi koko suoritus hyvästä kuvakulmasta oikeaan syvyyteen.

Itse suosittelisin mieluiten uimista, tuntuu haittaavan paljon vähemmän penkkiä kuin juoksu vetoa ja kyykkyä. Ja toki volyymia treeneihin, myös hiukan lyhyempiä(ns. vajaita) palautuksia.

 

[beginner]

Kyykkäätkö veijari puvulla?

 

[*Emppu*]

Kovempi tempo peruskuntokauden treeneissä, tästä lähdetään. eli lyhyemmät paussit sarjojen välillä.

Olen samaa mieltä tästä. Ja pääliikkeissä tehdään 8-10 ja apuliikkeissä 10-15.
Itsellä ainakin toimi.:dance2:

 

[veijari]

Kyykkäätkö veijari puvulla?

E: joo ei mitään olinpa puusilmä, tässä oli mainittu varusteet kun oletin painosta ja tuloksista että olisivat raakoja kun kisoihin meinaa.