Voimannosto harjoittelu

[Johan]

Jep. Jos jollain on hyviä vinkkejä voimannosto harjoitteluun tai peräti toimiva ja tuloksia tuova ohjelma niin copy/baste vaan tänne jossain muodossa (lyhennettynä) kiitos.

Olen harjoitellut erillaisilla ohjelmilla salilla 7 vuotta mutta nyt olisi tarkoitus saada taas välilllä raakaa voimaa lisää.

Ongelmana on vain se että nykyinen ohjelmajakoni vie vähintään 4 päivää aikaa (3*8/liike/vko) ja tarkoitus olisi nyt soveltaa "normaali jumppaan" voimannostoa.

Ajattelin jakoa
1 pv. Selkä & koukistajat.
2 pv. Palautus.
3 pv. Voimannosto päivä.
4 pv. Jalat.
5 pv. Palautus.
6 pv. Rinta & ojentajat.
7 pv. Palautus.

Nyt aloitan viikon rinnalla ja treenipäiviä on viisi. Yllä oleva jako on siis alustava suunnitelma.

Olisiko hyvä sekoitaa raaka pakkotoisto treeni muiden päivien sekaan eli että tekisi vain ne ykkoset, kakkoset ja kolmoset muiden kasien lomassa (penkki/rintapäivä, maastaveto/selkäpäivä, kyykky/jalkapäivä). Vai olisiko voimannosto päivän (tai kaksi) erikseen.
Vaikeaa soveltaa niin päiviä ja treeni jakoa että jaksaisi tehdä kaiken hyvin normaali treeneissä voimannoston ohessa.

Suosittelen myös muille uutta potkua treeneihin hakeville voimannostoa (oma penkki maksimini on 6 viikossa noussut yli 10 kiloa, normaali kasit tuntuu nyt kevyltä ja mieliala on treeneissä korkealla).

Jos jollain on hyviä kokemuksia ja vikkejä liittyen voimanhankintaan ja voimannoston harjoitusohjelmiin niin tänne vaan.

 

[KyntöSika]

Pakkotoistot kannattaa unohtaa, jos voimanostoa haluut järkevästi treenata.

PS. Se on voimanosto, ei voimannosto

 

[hiliviuskas]

Mitä sä meinaat tolla sun voimanosto päivällä? Silloin tehään penkki kyykky ja maastaveto ykköset ja muina päivinä tehään kymppejä?

Eräältä (kukakohan se mahtais olla?) olen kuullut että jos reenaa voimanostoa niin ne pääliikkeet on ne tärkeät ja vedetään parin minuutin kuntopyöräilyn jälkeen heti sali reissun alkuun. Kaiken muun voi tehdä sitten enemmän tai vähemmän huitoen.

 

[pikkujussi]

www.voimaharjoittelu.net
Löytyy linkki tän sivun yläreunasta.
Ei voimanostoa treenata siinä sivussa, jos kehittyä haluaa.
Keskittyminen yhteen asiaan kerrallaan ehkä kannattaisi...

 

[KyntöSika]

Originally posted by hiliviuskas
Kaiken muun voi tehdä sitten enemmän tai vähemmän huitoen.

Oikein:kippis1:

 

[KyntöSika]

Miten on muuten hiliviuskas treeni kulkenu?! Siitä on jo vähän aikaa ku yhes oltiin treenaamas!

 

[hiliviuskas]

Originally posted by KyntöSika
Miten on muuten hiliviuskas treeni kulkenu?! Siitä on jo vähän aikaa ku yhes oltiin treenaamas!

Siinähän se, yksinhän mä käyn. Oli koeviikko, niin ei tullut käytyy, mut kyl tänään oli taas ihan hyvä reenipäivä. Yritän tässä vähän kasvattaa tota massaa aluksi ja sitten treenaamaan voimaa. Oon alkanu maastavetoakin oikein tekemään, pienillä painoilla kuitenkin. Pitää varoa ettei selkä menis ihan vituks, kun faijakin joutunut 18v alkaen käymään niksauttajalla pari kertaa kuussa, kun telo urheillessa selkänsä.
Huomen meen ostaa semmosen vyön ku sulla ja joku päivä pitäs ostaa rannesiteet.
Ajattelin tulla joku päivä teidän kans reenaa jalat, kun sielt esportist oikein löydä asian osaavia varmistajia, ois muutenkin ihan mukava nähdä joku päivä vaikka kaljoittelujen merkeissä.
Onnittelut muuten viikonlopun nostoista.

 

[KyntöSika]

Hyvä kuulla! Tuu ihmees käymään, treeniseura on vähän mitä sattuu, ku on kaiken näköst mupeltajaa sali täynnä.(Opa poislukien:D )
Pikalukollinen vyö on just paljon fiksumpi ratkasu, ku sellanen, mis pitää molemmat "naulat" pujottaa erikseen.
Pitää keksiä joku sellanen hyvä ryyppyreissu mihin ottaa osaa tai sit ihan Opan vanassa sinne graniin päin jos suuntais!
Kiitti onnitteluista viel!

 

[hiliviuskas]

Originally posted by KyntöSika
Hyvä kuulla! Tuu ihmees käymään, treeniseura on vähän mitä sattuu, ku on kaiken näköst mupeltajaa sali täynnä.(Opa poislukien:D )
Pikalukollinen vyö on just paljon fiksumpi ratkasu, ku sellanen, mis pitää molemmat "naulat" pujottaa erikseen.
Pitää keksiä joku sellanen hyvä ryyppyreissu mihin ottaa osaa tai sit ihan Opan vanassa sinne graniin päin jos suuntais!
Kiitti onnitteluista viel!

Kokeilin sillon kun olit roomasa sitä sun vyötä ja oli kyl loistava, verrattuna just niihin muihin vöihin verrattuna, kun niitä saa rutistaa vittumaisesti.
Pitää kysästä tos joltain meidän koululaiselt korttii lainaks, kun niitä nyt vissiin käy siellä vähän enemmänkin.
Juho täyttää torstain vuosii, et en tiedä jos se meinaa jotain järjestää, se ois ihan hyvä mahdollisuus... mut pidetään opan kautta yhteyttä.
Tuli mieleen et se Mr Advice pääs muakin neuvomaan siellä kun sillon kävin. :D

 

[KyntöSika]

Joo! Vittu mä repesin ku kuulin siitä:p Se on kunnon separi, nähny monta kertaa ku sälli lähtee neuvomaan alottelijoita ihan päin honkia! Kaveri kyllä lopettaa aika nopeesti avautumisen, kunhan tulokset nousee lähes samalle tasolle sen kans. Eli ei tarvii hirveen kauan kenenkään sitä kuunnella;)

Ollaan välillisesti yhteyksis!

 

[beginner]

tee Johan pääliikkeet (penkki, kyykky, veto) ensimmäisinä liikkeinä maksimityyliin + ehkä joku apuliike perään. sitten pumppailua pienillä (toistot 8-15) painoilla 2 sarjaa 2-3 liikettä

 

[frd]

Voima ohjelma

1. Päivä : Vatsa, Selkä ja Hauis
Istumaannousu selinmakuulta 2-3x15-20 2-3x15-20 2-3x15-20
Maastanosto 5-6x8 5-6x6 5-6x4
Ylätaljaveto leveällä eteen 5-6x8 5-6x6 5-6x6
Hauiskääntö levytangolla 5-6x8 5-6x6 5-6x6

2. Päivä : Vatsa, Rinta, Olkapäät, Ojentaja
Jalkojennosto roikkuen 2-3x15-20 2-3x15-20 2-3x15-20
Penkkipunnerrus 5-6x8 5-6x6 5-6x4
Pystypunnerrus niskan takaa 5-6x8 5-6x6 5-6x6
Ranskalainen punnerrus maaten 5-6x8 5-6x6 5-6x6

3. Päivä : Vatsa ja Jalat

Vatsaliike taljassa 2-3x15-20 2-3x15-20 2-3x15-20
Jalkakyykky 5-6x8 5-6x6 5-6x4
Reisikoukistus 5-6x8 5-6x6 5-6x6
Pohjeliike seisten 4x12 4x10 4x8


Elikkä tossa on herrasen veljesten tekemä voimaohjelma
Ite kokeilin ja kivasti toimi. Kolmen kuukauden kierto. ja ohjelman vaihto. Vatsalihaksia ovat käyttäneet lämmittelyyn. Ne voi korvata jos ei tykkää aina niitä hangata.

treenit : treeni, lepo, treeni, lepo, treeni, lepo, lepo.

neljä viikkoo eka sarake, sitten seuraa, jne...

Sarjat sisältävät korkeintaan 1-2 kovaa sarjaa
Muista! Älä väsytä liikaa lihaksia lämmittelyliikkeellä
Toistoja ei ole pakko tehdä täyttä määrää.



1. Viikko 2. Viikko 3.Viikko 4. Viikko
paras 8 8X50 8X55 *8X60 8X65
paras 6 *6X60 6X65 *6X70 6X75
paras 4 *4X70 4X75 4X80 4X85

Huom seuraava 4 viikon kierto aloitetaan 3.viikon parhaasta.

 

[beginner]

mun mielestä vatsa kannattaa treenata aina viimeisenä. monissa liikkeissä vatsanseudun lihakset toimii tukilihaksina ja jos ne on väsyneet, se syö tehoa esim. kyykystä ja vedosta

 

[frd]

Originally posted by beginner
mun mielestä vatsa kannattaa treenata aina viimeisenä. monissa liikkeissä vatsanseudun lihakset toimii tukilihaksina ja jos ne on väsyneet, se syö tehoa esim. kyykystä ja vedosta

Tossa niitä käytetään lämmittelyyn..

 

[KyntöSika]

Makuasia.

 

[beginner]

Originally posted by frd
Tossa niitä käytetään lämmittelyyn..

milloin ne treenataan kunnolla?