Voimakausi

[Oguman]

Ongelmana on erittäin huono hermotus, etenkin kulmasoudussa
(15x65 kg-> 6x77.5 kg) ja ajattelin siirtyä voimapainotteiseen treeniin toistaiseksi. Takana on n. 2 vuotta bodytreeniä ja ei ole aiempaa kokemusta voimanostosta.
Haluaisin kehittää tasaisen hyvän voimapohjan enkä keskittyä esim. pelkkään penkkiin. Mikä olisi paras tapa aloittaa? Tänään on hst:n viimeinen treeni ennen sd:tä ja on lieviä ylikunnon merkkejä. Ajattelin pitää hieman lyhyemmän sd:n (7 päivää) ja aloittaa sitten voimatreenin.

Kysymystä on kyllä käsitelty useammassa threadissa, mutta en oikein saanut koottua niistä mitään järkevää. Jos joku ystävällinen viitsisi laittaa vaikka esimerkkiohjelman, millä pääsisi hyvin alkuun.

Mavea en ole tehnyt ollenkaan, vaan korvaavia liikkeitä, mutta voisin periaatteessa ottaa sen mukaan.

 

[Dopey]

HST:tä aika paljon muistuttava voimatreenisysteemi on Korten 3x3. Sitä voi opiskella esim. täältä. Olen itse hyvällä menestyksellä tehnyt tuota ja HST:tä vuorotellen, ennen nykyisiä olkapääkremppoja.

 

[Oguman]

HST:tä aika paljon muistuttava voimatreenisysteemi on Korten 3x3. Sitä voi opiskella esim. täältä. Olen itse hyvällä menestyksellä tehnyt tuota ja HST:tä vuorotellen, ennen nykyisiä olkapääkremppoja.

Kiitos linkistä. :thumbs: Vaikuttaa todella mielenkiintoiselta. Pitää aloittaa tuo. Vähän vaan arveluttaa, kun en ole tehnyt maastavetoa, kuin 3 kertaa eläessäni. Toisaalta onhan tuossa alussa 4 viikkoa 5-8 x 5 mavea 58%max ja jos maksimin saa selvitettyä, niin ehtii vähän saada tuntumaa ennen raskaita sarjoja.

 

[Pexi_]

mä aion myös kokeilla tuota voimatreeniä, tosin ilman maastavetoa :(
En vaan saa sitä perkeleen selkää pysymään suorassa!
Aloitan dieetin kesää varten niin silloin on vähän turha haaveilla suurten lihasmassojen kasvattamisesta, niin miksen vaihteen vuoksi treenais silloin vähän voimaa?!

Ainiin, miten teen apuliikkeet? kutosia, kaseja?

 

[Baarikello]

En vaan saa sitä perkeleen selkää pysymään suorassa!

Kai se tyhjä tanko nousee maasta selkä suorana? Tai harjanvarsi?

Ainiin, miten teen apuliikkeet? kutosia, kaseja?

Heimäääään. Dopeyhan heitti linkin. Mikset lukenut sitä? Siellähän sanotaan seuraavasti

The one thing making the 3x3 unique when compared to Simmons and other current powerlifting training is that the only training exercises used are the competition lifts. There is no assistance work! Why is that? The answer is very simple. In order to get strong in the squat you need to train the quadriceps, hamstrings, glutes, hip flexors and the lower back. In other programs there are different ways in which to train all these muscles. You can perform a variety of assistance exercises or you can combine the squat with these same assistance exercises. The other option is to train the squat and only the squat. We already know this exercise works all the muscles mentioned above. The major advantage of this option is the squat works the muscles exactly the way they are needed for the competition.

HTH.

 

[Pexi_]

Joo, mun moka! luin tuon tekstin läpi ja huomasin että eihän siihen mitään apuliikkeitä tulekaan!

Toki saan tangon nousemaan selkä suorana, kun oikein pinnistän! :D

 

[risumies]

Jos on pari vuotta tehny body tyyppistä harjoittelua eli lihas ryhmät kerrallaan, nii kannattas alkuvaiheessa voima treeniin siirtyessä tehdä muutama kuukausi ihan ns.perus settiä. Hyvä jako 3krt/vko treenille ois:
päivä1: työntöliikkeet -rinta -olkapää -ojentaja (-vatsa)
päivä2: jalat+vatsa(painoilla)
päivä3: vetoliikkeet -selkä -hauis (-kyynärvarsi)

esim. näin:
päivä1: -sarjat*toistot*painot-

penkki 3*4-6*80%max
rinta käsipainoilla 2*8*60%max

pystypunnerrus 2*4-6*80%max
Pystysoutu 2*8*60%

penkkipunnerrus(kapeaote) 2*4-6*80%max
+ lopuksi 2-3sarjaa dippiä omalla painolla! (tauot toki pitempiä kuin puntissa!)
Sarjat n60sek. tauoilla, lihasryhmän vaihdon väleissä tauko n.5min.

päivä2 -sarjat*toistot*painot-

Kyykky 3*6-8*75%max
prässi/hack 2*6-8*75%max
reisiojennus(koneessa) 2*8-10*60%max

maastaveto suorinjaloin 2*6-8*75%max
reisikoukistu(koneessa) 2*6-8*60%max

pohkeet koneessa istuen 2*15*tuntuman mukaan
pohkeet seisten 2*10*tuntuman mukaan

vatsa painoilla- vaihtuvat liikkeet viikottain, esim. vatsalauta+alatalja=hyvä yhdistelmä

päivä3 -sarjat*toisto*painot-

vaihtuva lämmittely liike 2-3sarjaa: rinnalle vedot n.8-12toiston sarjoja/ leuan vedot.
maasta veto 3*4-6*80%max
kulmasoutu tangolla(vasta ote!) 2*4-6*80%max

hauiskääntö tangolla 3*8*60%max
hauiskääntö käsipainoilla 2*8*60%max

ja jos tosiaan tuntuu et vielä tarvii niin kyynärvarret voi tehdä...

Kokeileppa tuota, itellä ainakin toimii ku muistaa tehdä treenin aina nopeassa tempossa ettei kerkiä mennä kauhiaan pumpiin kesken treenin.
ja HOX: koska tehot on aika kovat nii kannatta ottaa aina 3 viikkoa treeniä ja sit ottaa väliviikko tai tosikevytviikko, eli palautuminen paranee.
treeni ottaa sen 2-3viikkoa ennen ku siihen rytmiin pääsee kunnolla sisään, mut ku pääsee nii alkaa tulostakin tuleen!

hauis

 

[Baarikello]

Toki saan tangon nousemaan selkä suorana, kun oikein pinnistän! :D

No, eikös se kannata sitten kokeilla, paljonko sitä rautaa nousee selkä suorana ja laskea sitten siitä maksimista tuon Korten ohjelman painot? Tuossa 3kertaakolmosessahan on tuo peruskausi mm. sitä tekniikan harjoittamista varten:

This set and rep scheme builds muscle mass, strength and helps to improve your coordination and technique on each of the competition lifts.

Veto mukaan ohjelmaan. :whip:

 

[Oguman]

...

No ei tuokaan huonolta vaikuta.

On vaan pieni kynnys vaihtaa takaisin tuommoiseen treenijakoon.
Treenasin ennen HST:tä vuoden ajan lihasryhmän viikkoon ja kokeilin erilaisia jakoja ja kiertoja ja toistoalueita. Tulosta tuli aika huonosti. Nyt on kehitys ollut hieman parempaa.

Eipä siinä kyllä mitään menettäisikään, jos vaikka reilun kuukauden kokeilisi miten tuo lähtisi toimimaan.

Pidän kuitenkin viikon sd:n ja mietin sen aikaa miten lähteä liikkeelle.

 

[Pexi_]

Helvetti et oon onnellinen! Sain tänään maastavedon tekniikan kuntoon eli saan sen sittenkin mukaan siihen 3x3-voimaohjelmaan! Teen mavea siten että jalat on melko leveällä ja kädet kapealla. Nyt mulla ois vielä pari kysymystä huhtikuussa alkavasta voimakausi-dieettiyhdistelmästä, eli onnistuuko seuraavat asiat itse ohjelman lisäksi?: kerran viikossa hauis-yläselkätreeni ja kolmisen kertaa viikossa aamuaerobinen tyhjään mahaan? Ja sitten haluisin vähän infoa syömisestä, kun pikku dieettikin on päällä. eli jos jätän hiilarit vähemmälle, niin kannattaa varmaan ottaa energia rasvasta, vai kuinka?

Kiitti baarikello, oot mun sankari! Veto tosiaan tulee takuuvarmasti mukaan!