voimajaksoja bodailijan treeniohjelmaan

[oupa]

Eli tällaisesta aiheesta haluaisin lisätietoa. Olen toki lukenut (täältä ja erinäisistä artikkeleista) ja itsekin todennut että enemmän voimapainotteinen treeni sopii monelle kehonrakennusta harrastavalle. Mutta ajattelin jaksottaa treeniä bodausjaksoon (kesto 2-3kk ja pääliikkeissä progressiivinen kehitys), perusvoimajaksoon (5x5 tai 3x4-->6x6 tai vastaava), piikkaus. Voimannosto tai penkkipunnerrus kisoihin en ole ainakaan ihan lähiaikoina vielä osallistumassa mutta ehkä jonain päivänä.

Tällä hetkellä teen bodausjaksoa 2-jakoisella ohjelmalla jossa yläkroppa ja alakroppa treenataan 2xviikossa eli 4 treeniä tulee viikkoon.

maanantai (yläkroppa)
penkki
vinopenkki kp
kulmasoutu 90asteen kulmassa
ylätalja
pystypun kp
viparit taakse, sivuille supersarjoina
ranskalainen punnerrus
hauis tangolla

tiistai (alakroppa)
kyykky
julle
raakarinnalleveto
prässi kapea
pohkeet prässissä
vatsat lisäpainoilla
selänojennukset lispainoilla

torstai (yläkroppa)
vinopenkki
kulmasoutu pystympi
leuat
pystypunnerrus
kapea penkki
hauiskääntö scott
+pushdown, hauis kp

perjantai (alakroppa)
mave
kyykky leveä (kevyempi)
etukyykky
reidenkoukistus
pohkeet istuen
selänojennukset lispainoilla
jalkojen nostot riippuen

Tässä siis pääliikkeissä (penkki, kyykky, mave, leuat) olen asettanut 2kk tavoitteet 3x5/2'-->5x8/1'30''+5-10kg. Muissa liikkeissä pyrin vaihtelemaan kahden viikon välein toistomääriä esim aloitin 3x8-->4x6-->5x5-->8x3 rautaa ja palautusaikoja manipuloimalla pyrin pitämään nousujohteisuuden. Näin en tee esim pohkeissa ja muutamassa muussa liikkeessä.

Eli onko siis järkevää tehdä tämä jälkeen perusvoima kausi vai vastaako nykyinen treenini lähes sitä? Ajattelin ottaa jto:n 5x5 ohjelman käyttöön penkissä, kyykyssä ja mavessa eli näin

ma
penkki ohjelman mukaan
+ojentajat (yläselkää, takaolkia)

ti
kyykky ohjelman mukaan
+apuliikkeitä

to
nopeuspenkki
+apuliikkeitä kevyesti

pe
mave ohjelman mukaan
+selkää

la
nopeuskyykky
+apuliikkeet kevyesti

jonka jälkeen piikkaus ja ennätykset tavoite päivänä ja kierto uudestaan.

Onko mitään järkeä eli heitänkö idean roskiin vai auttaako joku kehittämään sitä eteenpäin?

 

[jto]

nykyinen ohjelmasi vastaa progressioltaan yhdistettyä body- ja perusvoimatreeniä, joten sinällään ihan hyvä. paitsi: pääliikeprogressiosi on mm. mun esittämä voimakestävyysmalli, mikä on selkeetä bodailua. muiden liikkeiden progressio (3*8 -> 4*6 -> 5*5 -> 8*3) taas on enemmän lähellä voimailun perustreeniä volyyminäkökulmasta.

melkein tekisin pääliikkeissä ton yo. progression ja apuliikkeissä sit sitä pumppailua. ton jälkeen sit 4-6 vkon piikkausjakson, jossa liikkeet vähenis vain niihin tärkeimpiin ja peliin laitettas "some serious iron".

yks vaihtoehto on tehdä tolla voimakestävyysmallilla ja 2-3*8-10-tyylillä bodyä 1-2kk ja sitten siihen päälle voimaa kuukausittain etenevällä esim. 4*6 -> 6*4 -> maksimit -mallilla.

 

[ihanahelena]

yks vaihtoehto on tehdä tolla voimakestävyysmallilla ja 2-3*8-10-tyylillä bodyä 1-2kk ja sitten siihen päälle voimaa kuukausittain etenevällä esim. 4*6 -> 6*4 -> maksimit -mallilla.

Tuo on myös aloittelevalle voimailijalle sopiva... saa perusvoimaa ja sitten voimaa. Oisko myös, että nivelet vahvistuvat.

E: tekniikka..paljon liikkeitä...