Voimailua aloittamassa ja ohjelmantynkää tarjolla

[Amerikan Jeesus]

Joo eli tässä alan jo kyllästyä tuohon kehonrakentamiseen kun itse tykkään enemmän tehdä tuloksia.. Nyt sitten ajattelin kokeilla muutaman kuukauden että miten tulokset kasvaisi jos niitä tekisi voimailutyyliin.. Samalla ryhtiä vähän yritän parantaa.

Tällä hetkellä yhteistulos on 420kg. Asetan nyt tavoitteeksi saada vuoden päästä yli 500kg tulokseksi. Eli ainut laji jota käytännössä olen paremmin treenannut on penkkipunnerrus, jossa tällä hetkellä on ykkösenä kevyt 120kg. Kyykkyä ja maastavetoa ei pahemmin ole tullut tehtyä, ainakaan maksimimielessä, ja niistä ensimmäisessä tuloksena hikinen 130kg ja jälkimmäisessä 170kg. Kyykyssä tosin varmaan olisi paljon enemmänkin noussut jos en olisi testannut sitä viimeisenä lajina ja olisi tehnyt ennätyssarjoja toissapäivänä. Mielestäni kuitenkin hyvä tulos treeniin nähden. Eli näitä kahta nyt lähinnä lähden kasvattamaan ja penkkiä siinä sivussa.

Sitten vielä tuon selän kanssa on vähän ryhtiongelmaa.. Eli se tahtoo olla seuraavanlainen malli selässä http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=314nean2 ..eli tuolta siis tuo lordosis of the spine.. Sitä tässä kanssa yritän parantaa.

Sitten tähän ohjelmaan jonka olen suunnitellut pienessä ja kokemattomassa mielessäni. Eli miltäpä näyttäisi:

#1

- kiertäjäkalvosimet 3x20
- penkkipunnerrus 2x6
- vinopenkkipunnerrus kp 3x10+
- pystypunnerrus seisten tangolla 3x10+
- T-tankosoutu 3x10+
- vipunostot taakse 3x10

#2

- maastaveto 2x6
- leuanveto 3xmax
- olankohautus 2x10+
- kulmasoutu / alatalja 3x10+
- vatsat 3x20 (lisäpainoilla sit kun menee tarpeeks kevyeksi)
- venäläinen kierto 3x20 (eli se rutistusasennossa painon kyljeltä toiselle vienti)

#3

- kyykky 2x6
- hack-kyykky 3x10+
- sjmv 3x10+
- pohkeet 4x15
- kapeapenkki 2x6
- hauiskääntö 3x10+


Tuo plus tuolla tarkoittaa että 10 tai enemmän jos menee kevyesti, mutta yhtään apuliikettä ei viedä loppuun asti. Ja kolmijakoisella sitten treenaisin viikkoon nuo mainitussa järjestyksessä.

Ja sit sitä kommenttia tulemaan!!!:whip:

 

[RRKalle]

Pääliikkeissä toistot vielä alemmas, jos meinaat 2*6 tsydeemiä koittaa tee siitä vaikka 2*4, itse suosittelisin mieluummin jotain prosenttiohjelmaa penkkiin ja kapean sitten 2*6:na. Myös apuliikkeissä vaihtelua toistoihin, ihan vitosista lähtien, kyllä niitäkin saa raskailla tehdä, vaikkei loppuun vetäisikään.

liikkeistä itse vaihtaisin hack-kyykyn etukyykkyyn ja siinä 5*5, kyykky juurikin niillä prosenteilla. Maastavetopäivänä vuorottelisin mavea ja rinnallevetoa ekana liikkeenä, sulla on kumminkin tuo sjmv tuolla 3-päivällä. Ja toistot näissä alle 5 toiston, eikä ikinä sarjoja failureen, näissä liikkeissä se ei ole tarkoituksenmukaista, muutenkaan tollaset failureen menevät ei välttämättä kannata voimailussa, ainakaan jos on kova boditausta. Uudenlaisempaa ärsykettä antaa vaikka 6*3 vakipainolla.

 

[Amerikan Jeesus]

Pääliikkeissä toistot vielä alemmas, jos meinaat 2*6 tsydeemiä koittaa tee siitä vaikka 2*4, itse suosittelisin mieluummin jotain prosenttiohjelmaa penkkiin ja kapean sitten 2*6:na. Myös apuliikkeissä vaihtelua toistoihin, ihan vitosista lähtien, kyllä niitäkin saa raskailla tehdä, vaikkei loppuun vetäisikään.

hmm... mitkä ois hyviä prosenttiohjelmia? Venäläiselläpenkkiohjelmalla (tais olla kyykkyohjelma alunperin) olen tähän mennessä parhaiten saanut maksimia kehitettyä. Se vaan ei taida toimia tässä kun penkkiä pitäisi silloin tehdä joka päivä. Ja muutenkin nyt joulun alla on tulossa aika epäsäännöllinen rytmi treeniin niin mielellään en mitään kovin vaativia ohjelmia tässä vaiheessa alkaisi tekemään. Eli säästän ne myöhemmälle, nyt haluaisin vain totuttautua voimannostotyyliseen treeniin.

Mutta voisin tosiaan kokeilla noita lyhyempiä sarjoja.. vai mitä nyt meinaat tuolla että tehdä 2*6 ohjelmasta 2*4? Minä ymmärrän että sama idea mutta vähemmin toistoin.. Ja otan sit noihin apuliikkeisiin kans raskaampia painoja mukaan. Mutta eikö niissäkin olisi hyvä tehdä välillä kevyillä painoilla hyvällä tekniikalla vaikka joitain nopeita lyhyitä sarjoja? Ainakin jotain tällaisia kuvia minulla on voimannostosta..

liikkeistä itse vaihtaisin hack-kyykyn etukyykkyyn ja siinä 5*5, kyykky juurikin niillä prosenteilla.

Tästä en nyt tajunnut hölkäsenpöläystä että mitä tarkoitat. Mutta kommentoin sen verran että minulle tuo hack-kyykky tuntuu hyvältä koska se ei rasita selkää eikä muitakaan niveliä pahasti... etukyykkyä en osaa tehdä. Olisiko kuitenkin mahdollista tehdä tuo sama siis hack-kyykkynä?

Maastavetopäivänä vuorottelisin mavea ja rinnallevetoa ekana liikkeenä, sulla on kumminkin tuo sjmv tuolla 3-päivällä. Ja toistot näissä alle 5 toiston, eikä ikinä sarjoja failureen, näissä liikkeissä se ei ole tarkoituksenmukaista, muutenkaan tollaset failureen menevät ei välttämättä kannata voimailussa, ainakaan jos on kova boditausta. Uudenlaisempaa ärsykettä antaa vaikka 6*3 vakipainolla.

Tuo on hyvä idea! Mulla itseasiassa on jo pitkään ollut tarkoitus ottaa rinnalleveto mukaan kuvioihin mutta unohdin sen kun tuota ohjelmaa laadin. Nyt kuitenkin pitää kysyä tarkennusta tuosta, että tarkoittaako tuo sun alle 5 toistoa myös sjmv:n toistoja? Luulen että tarkoittaa.. Joo ja pitää kokeilla myös tuota sarjojen lisäämistä... Ainakin ryssäpenkin johdosta voin sanoa että se tuo minulle massaakin kivasti kun tekee suurilla painoilla paljon sarjoja ja vähän toistoja.

Ja sit millainen tuntuma ois hyvä näissä saada? Eli kuinka paljon olisi hyvä jättää tehoja varastoon?? Ja millaista progressiivisuutta yleensä käytetää? Eli edetäänkö hiljaa samoilla painoilla vaiko kenties mennään välillä tosi kevyeen ja sieltä sit noustaan uusiin maksimeihin asti aina tietyin välein?..

Toivottavasti ees osaan kysymyksistä jaksatte vastailla..

 

[RRKalle]

Katso vaikka jto:n prosentteja. Ne on sellaisia että niissä on vaihtelua ja progressiivisuutta, mutta ei pitäisi tulla sellaisia sarjoja vastaan ettei onnistuisi. Eli failureen mennään harvoin, ja painot sekä toistot ja sarjat vaihtelee, koko ajan koveten kumminkin. Prosentit liikkeen maksimista, ja näillä prosenteilla vain pääliike, tai tässä tapauksessa pena ja kyykky, mavessa eri progressio.

Tyyliin prossat viikoittain
1.5*5*70
2.4*4*80
3.6*5*72.5
4.4*3*85
5. kevennetty 6*2*70 ja apuliikkeet huoltavina.
Tollasia prossaohjelmia tarkotin, niissä on kevyitä viikkoja mukana myös monissa. Prosentit voisi aina soveltaa penkkiin ja kyykkyyn, kapean penkin tekisi 2*6-tyyliin. Vedot sitten vaikka 5*3 ja joka treenissä 2.5 kg riveen ja 5 kg lisää maveen, treenit kumminkin vaan kahden viikon välein niin tulosta pitäis tulla. Ja kevennettynä viikkona myös tämä kevyenä.



Yleensä nuo nopeat lyhyet sarjat tehdään juuri pääliikkeissä, tuomaan tekniikkaa ja nopeutta. Apuliikkeet pääosin joko raskaina tai huoltavina. Eli muutama liike toistot 4-8 ja muutama liike toistot yli 8 aina 20-30 asti.


Etukyykky on lajinomaisempi apuliike, ja antaa keskivartalolle lisäpotkua, siksi sitä suosittelin. Jossain vaiheessa etukyykky kannattaa kumminkin opetella, miksei nyt? 5*5 vaikka aluksi 40 kilolla ja siitä pikkuhiljaa opetellen ylöspäin painoissa. Mutta jollet halua opetella niin tuskin se paljoakaan vaikuttaa, onhan hackikin hyvä liike.


SJMV:ssä en menisi noin pieniin toistoihin jos on vähänkin uusi liike sulle, enkä välttämättä muutenkaan. 6-12 on itselleni sopivat toistomäärät ko. liikkeessä.

Sellaisilla tehoilla kannattaa tehdä että pääliikkeessä miltei aina suunnitellut sarjat onnistuu, toki joskus voi kokeilla tarkoituksella montako toistoa menee tietyllä painolla ym. mutta pääsääntöisesti ei failurea, toki usein ollaan siinä rajoillakin. Pääliikkeessä hyvä tekniikka ja pitkät sarjatauot. Samaten apuliikkeissä isoilla painoilla tekniikka kuntoon ettei niissä itseään riko. Yleensä Pari ekaa apuliikettä vähän kovempaa ja sitten loput huoltavina ja pumppaillen.

Progressiivisuutta on monenlaista, yleensä apuliikkeissä pikkuhiljaa painon lisäämistä ja pääliikkeessä enemmän kausiluonteisesti. Kokeile vaikka noita yllämainittuja prosentteja ja tee apuliikkeistä 2 ekaa raskaammin. Kokeile kevyen viikon jälkeen uudet maksimit, ja jos tykkäät vaihda vähän apuliikkeitä, hae toisenlaiset prosentit ja tee udestaan, vähän pidemmällä tähtäimellä. Muista myös opetella tekniikoita jonkun opastuksella.

Ja viimeisenä vinkkinä: älä treenaa kiertäjiä ennen penkkiä. lämmittele kiertäjiä hyvin, mutta treenaa ne vasta treenin loppuun. Tarvitset ne vahvoina muissa liikkeissä, siksi on vaarallista väsyttää ne etukäteen.

 

[ironisti]

Omaan silmääni tuo ohjelma näytti liian bodytyyppiseltä tavoitteisiisi nähden ja ehkä myös vähän sekavalta. Liikkeitä on mielestäni turhan paljon treenikertaa kohden ja keskivartaloa pitäisi ehdottomasti treenata enemmän. Vatsoja pitää myös treenata kovaa lisäpainoilla toistoalueella 6-15. Kova kyykky ja veto vaativat paljon keskivartalolta.

Ottaisin suosiolla vaikkapa tästä mainiosta postauksesta löytyvän jto:n ohjelman ja tekisin sitä kolmesti viikossa. Kannattaa ehdottomasti lukea myös postiin linkitetyt ketjut huolella. Niissä on todella paljon asiaa!

Tuo jto:n esittämä perusprogressio pääliikkeissä 3x4->6x6 on todella toimiva ja voit varmasti aluksi lisäillä painoja tuntuman mukaan ilman mitään prosentteja. Aluksi kannattaa valita todella maltilliset painot sillä volyymihan kolminkertaistuu tuossa systeemissä.

Prosenttiohjelmista ei minulla ole kokemusta, mutta jos niitä suunnittelet kokeilevasi kannattaa huomioida, että taitavat ainakin jto:n 5x5 ohjelman prosentit olla laskettu 5RM:stä ja maksimikaudella 1RM:stä. Korjatkaa ihmeessä jos olen ymmärtänyt väärin.

Varoitan vielä, että voimatreeniin voi jäädä koukkuun ;) Mukavia treenejä :thumbs:

EDIT: En tiedä mitä tarkoitat muutamalla kuukaudella, mutta varaisin vähintään puoli vuotta tähän kokeiluun. Parissa kuukaudessa ei vielä paljoa tulosta tehdä.

 

[Äijä]

Laitetaanpas asiaa sivuten tämmöinen mieltä vaivannut kysymys. Tilanne on melkolailla sama kuin tredin aloittajalla.

Olen tässä nyt viimeksi tehnyt kaksijakoisella (työntävät/vetävät) perusjumppaa ja nyt on suunnitelmassa jonkunnäköinen jto:n oppien mukainen peruskausi voluumin nostoon keskittyen. Periaatteella jotain vanhaa ja jotain uutta. Vanhasta säilyisi jonkinasteinen kaksijakoisuus. Lisäksi kolmen perusliikkeen lisäksi tekisi mieli panostaa yhdellä kertaa leuanvetoihin.

Lopputuloksena syntyi tuonnäköinen hirvitys:
1. treeni:
-Kyykky/Etukyykky 3-6x4-6x
2. treeni:
-Leuanveto 3-6x4-6x
3. treeni:
-Penkki 3-6x4-6x
4. treeni:
-Maastaveto 3-6x4-6x

Viikossa 3-4 treeniä. Ja 3-4 viikon jälkeen kevyempi viikko.

Mitenkäs nyt sitten nuo apuliikkeet. Otetaanko kyykyn jälkeen rässiä ja ojennuksia vai voisiko yllättää itsensäkin parilla penkin apuliikkeellä. Penkin jälkeen puolestaan jalkoja (ja ehkä vähän kapeeta penkkiä). Leukojen jälkeen rankaisua takareisi/perse/alaselkä-akselille ja maastavedon jälkeen ylätalja kavereineen. Tässä säilyisi ovelasti kaksijakoisen tuoma tiuhempi frekvenssi. Vai meneekö tässä henki? Ja jos niin miksi.

 

[JackDaPain]

Prosenttiohjelmista ei minulla ole kokemusta, mutta jos niitä suunnittelet kokeilevasi kannattaa huomioida, että taitavat ainakin jto:n 5x5 ohjelman prosentit olla laskettu 5RM:stä ja maksimikaudella 1RM:stä. Korjatkaa ihmeessä jos olen ymmärtänyt väärin.

Jos nyt on puhe jto:n 5x5-variantista joka täällä palstalla on moneen kertaan pyörinyt niin kyllä nuo prosentit ovat mielestäni 1RM suhteen mietitty. Muutenhan kovimmillaankin otettaisiin vitonen "vain" ~77% 1RM. Esim. 100kg penkkimaksimilla tuo 5x77kg pitäisi olla todella helppoa kauraa.

Jto varmasti korjaa jos prosentit ovat todellakin vitosmaksimista laskettuja. Tässä vielä tuo jto:n 5x5-progressio:

esimerkkiprogressio, treenit esim. joka viides päivä, tai kerran viikossa ja 1-2 muuta treeniä nopeutta:
5*5*70
5*5*73
5*5*75
5*5*78
5*5*80
5*70, 75, 80, 85, 83
5*73, 78, 83, 88, 85
5*70, 80, 90, 88, 85
ja sit kisapiikkaus 3-6 vkoa...

 

[ironisti]

Viikossa 3-4 treeniä. Ja 3-4 viikon jälkeen kevyempi viikko.

Mitenkäs nyt sitten nuo apuliikkeet. Otetaanko kyykyn jälkeen rässiä ja ojennuksia vai voisiko yllättää itsensäkin parilla penkin apuliikkeellä. Penkin jälkeen puolestaan jalkoja (ja ehkä vähän kapeeta penkkiä). Leukojen jälkeen rankaisua takareisi/perse/alaselkä-akselille ja maastavedon jälkeen ylätalja kavereineen. Tässä säilyisi ovelasti kaksijakoisen tuoma tiuhempi frekvenssi. Vai meneekö tässä henki? Ja jos niin miksi.

Tuossahan tulisi sitten jalkoja treenattua jokaisessa treenissä ja maastavetoa kyykkyä edeltävässä treenissä jos päivät sattuvat huonosti (3-4 treeniä viikossa)

Kyllähän tuosta jo aiemmin mainitsemastani jto:n ohjelmasta saisi ihan helposti muokattua sopivan ohjelman. Muutokset kursiivilla.

1.
Penkki, kämmenleveys kapeampi kuin testipenkki.
Leuanveto
Dippi/Kapea vinopenkki vuoroviikoin
Vipunostot eteen

2.
Kyykky/Etukyykky
Romanialainen maastaveto/Hyvää huomenta vuoroviikoin
Vatsaliike kiertäen/Vatsaliike kiertäen taljassa vuoroviikoin
Kyljet Smithissä/Kyljet käsipainolla vuoroviikoin

3.
Leuanveto
Kapea penkki
Vipunostot sivuille/Pystysoutu vuoroviikoin
Alatalja, leveä/ Kulmasoutu käsip. vuoroviikoin

4.
Maastaveto
Reisikoukistus/Askelkyykkykävely kiertäen vuoroviikoin
Polvien nosto riipunnassa
Pohjenousu/Pohjenousu istuen vuoroviikoin

Ensimmäisissä liikkeissä siis tuo 3-6x4-6 progressio, muut sitten tuon em. postauksen ohjeiden mukaan. Leukoja kannattaa treenata useammin kuin kerran kierrossa jos haluaa tulosta parantaa.

Jos nyt on puhe jto:n 5x5-variantista joka täällä palstalla on moneen kertaan pyörinyt niin kyllä nuo prosentit ovat mielestäni 1RM suhteen mietitty. Muutenhan kovimmillaankin otettaisiin vitonen "vain" ~77% 1RM. Esim. 100kg penkkimaksimilla tuo 5x77kg pitäisi olla todella helppoa kauraa.

Joo, olisi pitänyt jättää mainitsematta prosenteista kun en ole niiden mukaan tehnyt. Muistelin vain lukeneeni, että joskus lasketaan 5RM:stä.

jto:n selvennyksiä odotellessa

 

[Äijä]

Tuossahan tulisi sitten jalkoja treenattua jokaisessa treenissä ja maastavetoa kyykkyä edeltävässä treenissä jos päivät sattuvat huonosti (3-4 treeniä viikossa)

Niin tekisi. Se olis vähän niinkun joka toinen kerta etujalkoja ja joka toinen kerta takajalkoja. Toi kyykky tossa nyt on oikeestaan ihan vaan hämäyksenä että tämän kehtasi yleensä edes voimapuolelle postittaa, oikeasti se on aina tuota alaselkäystävällistä etukyykkyä.

Tuo malli nyt vaan houkuttaisi enemmän kuin perinteinen kyykky,rässi,ojennukset,oksennukset -setti. Kun ehti jo vähän niinkun tottua tämmöiseen kevyempää useammin -tunnelmointiin.

Mutta katsotaan miten tuo lytätään. Jto:han nämä asiat loppupelissä päättää.

 

[jto]

väärin. mä en päätä mitään. kunhan ehdottelen. kukin treenaa niinkuin fiksuksi aattelee

versioni 5*5-jutusta toteutetaan kokonaan ykkösmaksimiin suhteutettuna.

äijälle suosittelen ihan mieluusti tuota ironistinkin postaamaa neljän eri treenin systeemiä.

kiesuksen treeneihin täällä onkin jo ihan hyvin kommentoitu.