Voimaharjoittelun apuliikkeet

[bluefever]

Olen harrastanut tuota kehonrakennusta nyt noin vuoden ja lihasta on tullut käsiin jalkoihin ja selkään ihan kiitettävästi. Haulaisin nyt saada hieman tulosta noihin liikkeisiin myös (penkkiin kyykkyyn ja MAVE:n siis)

Minkälaisia apuliikkeitä kannattaisi käyttää minäkin päivänä ja millaisia toistoja? Käyn 3 kertaa viikossa salilla. Teen tällä hetkellä penkin kahdesti viikossa. MAVEn ja Kyykyn teen samana päivänä.

Ajattelin näin alustavasti ainakin tehdä hauskääntöä, pystypunnerrusta ja ranskalaista. Millaisilla sarjoilla/toistoilla niitä kannattaisi tehdä?

Myös forkkuja pitäisi hieman treenata, että voitan kaverit kädenväännössä :whip:

 

[Samo]

Minun mielipide on että jos haluat todella kehittyä ja saada tuloksia ylös kyykyssä ja mavessa niin tee ne eripäivinä ja mielellään molemmat pääliikkeenä. Siihen päälle sitten apuliikkeet niin tuloksetkin rupee nousemaan.

 

[Dalmar]

Joo kannattaa mave ja kyykkä laittaa eri päiville
Esmi
Ma teet kyykän + muut jalka liikkeet ojennus, prässi, koukistus...

Ke Penkki + apuliikkeet, sivarit, kärpäset etc..

Pe MAVE + apuliikkeet ja selkä samaan syssyyn

toistot apuliikkeillä on esmi 3 kertaa 8 ja pää liikkeissä 5x5 tai 3x3 kun tehdään 3x3 toistoja on varmaan painot yli 80% maksimista ?? ja kun tehdään oikeen raskas niin 90% 3x2 tai 4x2 tää on jo raskas setti

Toiset vaan korjaamaan jos huomaa epäkohtia :thumbs:

 

[gotto]

Jullea vaan kehiin! :whip:

5x5 potkii kivasti kyykyn jälkeen

 

[Kraftwerk n]

Tässä tällainen ehdotelma:


Maanantai:

Maastaveto + Askelkyykky + Vatsa

Keskiviikko

Penkkipunnerrus + ojentajat ksp + pystypunnerrus istuen käsipainoilla + ylätalja eteen

Perjantai

Jalkakyykky + Hyvää huomenta-liike(julle) + vatsa

Sunnuntai

Penkkipunnerrus + lattiapenkkipunnerrus + vipunostot sivuille + kulmasoutu


Hauikset ei kuulu voimaharjoittelun apuliikkeisiin(voi kuitenkin tehdä, jos haluaa). Forkut saa kyytiä vetoliikkeissä, ei tarvitse erikseen treenata.

 

[bluefever]

Tässä tällainen ehdotelma:


Maanantai:

Maastaveto + Askelkyykky + Vatsa

Keskiviikko

Penkkipunnerrus + ojentajat ksp + pystypunnerrus istuen käsipainoilla + ylätalja eteen

Perjantai

Jalkakyykky + Hyvää huomenta-liike(julle) + vatsa

Sunnuntai

Penkkipunnerrus + lattiapenkkipunnerrus + vipunostot sivuille + kulmasoutu


Hauikset ei kuulu voimaharjoittelun apuliikkeisiin(voi kuitenkin tehdä, jos haluaa). Forkut saa kyytiä vetoliikkeissä, ei tarvitse erikseen treenata.

Miten tehdään askelkyykky? Ihan hyvältä näyttää todellakin, en tosin ehdi käymään kuin 3 kertaa viikossa salilla, että voiko tuota soveltaa jotenkin 3 päiväiseksi?

 

[bluefever]

Niin ja voisitteko laittaa viellä mukaan noi sarja/toisto/prosenttimäärät kun en ole niistä viellä ihan perillä. Kiitos

 

[Kraftwerk n]

Miten tehdään askelkyykky? Ihan hyvältä näyttää todellakin, en tosin ehdi käymään kuin 3 kertaa viikossa salilla, että voiko tuota soveltaa jotenkin 3 päiväiseksi?

Hmm.. Onnistuisikohan se jotenkin näin:

Maanantai

Penkkipunnerrus + lattiapenkkipunnerrus + vipunostot sivuille + kulmasoutu

Tiistai

Jalkakyykky + Hyvää huomenta-liike(julle) + vatsa


Perjantai

Maastaveto + Penkkipunnerrus kapealla + vatsa + ylätalja eteen


Tuossa nyt ois tuollainen kompromissi kolmelle päivälle.

Niin ja voisitteko laittaa viellä mukaan noi sarja/toisto/prosenttimäärät kun en ole niistä viellä ihan perillä. Kiitos

Jos oot vasta aloittelemassa voimanhankintaa, niin alussa kannattaa noita pääliikkeitä treenata vaan ihan perus 5x5-systeemillä.

Lattiapenkissä toistot sarjaa kohden 5-8
Vatsassa 5-15(liikkeestä riippuen)
Yläselälle 12-15


Treenaa nyt tuollaista perustreeniä jonkin aikaa ja testaa maksimit. Prosenttiohjelmia kannattaa miettiä vasta myöhemmin.

 

[METALGOD]

That what dosnt kill us, make us stronger.

 

[Force]

That what dosnt kill us, make us stronger.

That is B-U-L-L-S-H-I-T.

 

[METALGOD]

sä et varmaan tiedä nuorena juniorina että se on Friedrich Niehetzen sitaatti.
Katso Conan niin tiedät mitä tarkoitan.

Tosiasia vanhalta filosofilta: Raaka voima ratkaisee.

 

[Force]

Olen kyllä kuullut tuon miljoona kertaa, mutta en tiennyt tarkkaa henkilöä kuka sen on keksinyt. Aika huono lausahdus se on mielestäni.

"Raaka voima ratkaisee" kuulostaa paremmalta. ;)

 

[Olakinte]

Tuloksia

Suosittelen seuraavaa:

MA: Kyykky

TI: Penkki

TO: Maastanosto + Box-kyykky

PE: Nopea penkki tai lattia penkki

SU: Maastanosto boxilta (10 cm boxi)

jatka samaa rataa...sitte sekaan kaikkea mikä vahvistaa keskivartaloa (jalkojennosto, selänojennus sun muut)

 

[Kraftwerk n]

Luitko sinä Olakinte nyt tehtävän-antoa tarkasti? Ohjelman piti olla kolmelle päivälle. Minäkin ehdotin jo neljää, mutta se tyrmättiin.

Ps. Mun mielestä ei ole kovin hyvä tehdä sunnuntai vetoa jos on maanantaina kyykky. Eikä tuo nopeuspenkki/lattiapenkki vaihtotreenikään optimaaliselta kuulosta. Mieluummin nopeuspenkin toiseksi vaihtoehdoksi räjähtäviä kakkosia(esim 8x2x80% 1 min. palautuksella). Tuo lattiapenkki sitten Tiistaille penkin kaveriksi tai apuliikkeeksi.

Oletko samaa mieltä?

 

[Force]

Oletko samaa mieltä?

Meitsi on ainakin samaa mieltä.

 

[Force]

Minun mielipide on että jos haluat todella kehittyä ja saada tuloksia ylös kyykyssä ja mavessa niin tee ne eripäivinä ja mielellään molemmat pääliikkeenä. Siihen päälle sitten apuliikkeet niin tuloksetkin rupee nousemaan.

Nojoo, mutta kyllähän ne Westsidellakin treenaavat kyykyn ja vedon samana päivänä. Kyykky ja veto kun tapahtuvat hyvin pitkälti samoilla lihaksilla.

 

[Baarikello]

Ehdotan seuraavaa:

1. treenipäivä: Kyykky

2. treenipäivä: Penkki

3. treenipäivä: Veto

Jaksottele sillä tavalla radikaalisti, että pidät volyymin(nostojen lukumäärä) suhteellisen alhaalla, mutta nostat intensiteettiä viikottain. Et siis korjaa jaksota perinteiseen "kovaa, mutta vähän ja hiljaa, mutta paljon"-tyyliin. Kuormita koko elimistöä kerralla eli kun on kova viikko, niin kaikissa liikkeissä on kova viikko. Viikot esimerkiksi kuukauden jaksossa tyyliin:

1. vko 70-75% intensiteetillä
2. vko 75-85% "
3. vko 90+% "
4. vko 60-70% "

Tuon jaksotuksen voi myös tehdä siten maanläheisemmin, että ottaa vaan vaikka pari sarjaa: ensin alle vitosen kova sarja ja päälle pidempi sarja tarkemmin ja ei ihan niin maan perusteellisen loppuun saakka. Painoja tai toistoja aina lisää, kun vain pystyy.

Suosi pääliikkeitä ja spodaile sitten päälle jotain, niin että pystyy pussaileen hauiksen huippua pukkarissa. HTH.

 

[Baarikello]

Nojoo, mutta kyllähän ne Westsidellakin treenaavat kyykyn ja vedon samana päivänä.

Kyllähän sitä pitää aina sen verran välimerkkiin yhtyä, että tuohan nyt pitää silloin paikkansa, jos sanotaan, että Westsidella treenataan samana päivänä kyykyssä ja vedossa käytettäviä lihaksia. Ainakaan en ole aisteillani tavoittanut koskaan niin pitkälle modifioitua WS-ohjelmaa, jossa olisi kyykky ja veto samana päivänä. Saa raahata Columbuksen asfaltilla jonkin aikaa sitä kelkkaa, että perse ja GPP kestää tuollaista rökitystä. Right?

 

[jto]

lähinnä siellä saatetaan tehdä kyykyn jälkeen sellasta pudotusvetoa. nostetaan normaalisti ylös ja pudotetaan polviin ja räjähtäen ylös ja taas polviin... sarjat noissa on yleensä aika pitkiä ja rauta pientä.

 

[Force]

Kyllähän sitä pitää aina sen verran välimerkkiin yhtyä, että tuohan nyt pitää silloin paikkansa, jos sanotaan, että Westsidella treenataan samana päivänä kyykyssä ja vedossa käytettäviä lihaksia. Ainakaan en ole aisteillani tavoittanut koskaan niin pitkälle modifioitua WS-ohjelmaa, jossa olisi kyykky ja veto samana päivänä. Saa raahata Columbuksen asfaltilla jonkin aikaa sitä kelkkaa, että perse ja GPP kestää tuollaista rökitystä. Right?

Kyllä. Meinasinkin pistää jotain parempaa tarkennusta, mutta en jaksanut. Eiväthän he treenaa varsinaisesti kumpaakaan liikettä, vaan niitä työskenteleviä lihaksia erilaisilla muunnelmilla. Päivän nimike onkin "Max Effort squat and deadlift".