Voimaharjoittelu + Juoksu

[Jormalainen]

Aikomuksena olisi lisätä treenipäivien määrää nyt keväällä. Parittomina päivinä (ma,ke,pe) on ollut voimaharjoittelua ja nyt hiljattain kuntonyrkkeilyä. Välipäivinä olen juossut silloin tällöin lenkkiä. Nyt pitäisi täyspäiväisesti ottaa keskipitkät lenkit ja mäkijuoksu joka viikkoiseen ohjelmaan mukaan ja suurin huoli on kestääkö kroppa.

Ohjelma tulisi olemaan jota kuinkin tällainen.

Ma: Salitreeniä + kuntonyrkkeilyä
Ti: n. 10km lenkki
Ke: Salitreeniä + kuntonyrkkeilyä
To: Mäkijuoksua
Pe: Salitreeniä + kuntonyrkkeilyä
La: n. 10-15km lenkki
Su: Lepoa

Haluaisin vähän tietoa kokeneemmilta onko toi ohjelmana liian kuluttava. Jos joku tietää vielä paremman juoksun ja voimaharjoittelun yhdistävän treeniohjelman niin laittakaa ihmeessä.

 

[Taskuamatsoni]

Syö tarpeeks ja lepää hyvin niin kyllä jaksaa, välillä kannattaa toki pitää ihan kunnon huili viikkojakin. Itse kyllä pistäisin tuon kiertämään 8 tai 9 päivässä eli lisäisin pari lepopäivää väliin. Tokihan tuo nyt vähän riippuu, että mitkä tavoitteet sulla sitten on voimareenin suhteen.

 

[Warlord]

Kroppa kyllä kertoo sen kestääkö se tuota. Minäkin lisäsin väliin yhden lepopäivän lisää. Tärkeetä on aina myös kuunnella kroppaa ja opetella tuntemaan palautumattomuuden oireet.

 

[veijari]

Hyvältä tuo näyttää. Vedä aluksi se 2-3vko + kevennetty viikko(esim, 1 puntti, kuntonyrkkeilyt ja 1 kevyt lenkki, 2 totaalilepoa) ja sen jälkeen mieti että tarvitsetko ylimääräisiä lepopäiviä vai riittääkö kunto.
Jos ja kun kroppa rupeaa tuntumaan raskaalta ja kuivalta niin silloin on aika ottaa heti seuraavaksi viikoksi kevennetty viikko, tai jos oikein pahaksi vetää niin heti sinä päivänä aloittaa kevennys.

 

[Keksu]

Ite olen huomannu sen,että voimat on kadonnu jaloista lenkkipolulle.Lenkin tehot ja pituus vaihtelee 5->20km.Tosin onko edes järkeä isoilla painoilla vääntää ja jumittaa jalkoja jos juoksee paljon.Kannatais varmaan jakaa treenit kevyihin ja raskaisiin viikkoihin.Voimailuviikolla jättäisin juoksemisen kokonaan.Kevyellä viikolla juoksua ja salilla kevyillä painoilla pitkää sarjaa.Koipien venyttelyn ja hieronnan tärkeys korostuu tällaisessa harjoittelussa.Kylmägeelin käyttöä suosittelen myös.

 

[veijari]

Nimenomaan kaikki puntit lyhyemmillä sarjoilla, isommilla prosenteilla jotta pysyy se räjähtävyys ja voima jaloissa.

edit: Siis kyykystä.

 

[el-magneto]

Ite olen huomannu sen,että voimat on kadonnu jaloista lenkkipolulle.Lenkin tehot ja pituus vaihtelee 5->20km.Tosin onko edes järkeä isoilla painoilla vääntää ja jumittaa jalkoja jos juoksee paljon.Kannatais varmaan jakaa treenit kevyihin ja raskaisiin viikkoihin.Voimailuviikolla jättäisin juoksemisen kokonaan.Kevyellä viikolla juoksua ja salilla kevyillä painoilla pitkää sarjaa.Koipien venyttelyn ja hieronnan tärkeys korostuu tällaisessa harjoittelussa.Kylmägeelin käyttöä suosittelen myös.

Oon samalla kannalla. Tosin itse harjoittelin vähän samaan tyyliin loppusyksystä ja huomasin sen että jalat oli paremmassa kunnossa lenkkipolulla jos viikon voimaharjoittelu oli ollu nimenomaan lyhyempiä sarjoja isoilla painoilla. Liekö sit joku ylimääräinen kromosomi mulla tms. :D

 

[-jk-]

Itse tuli tehtyä ainakin se virhe viime vuonna, että treenasin salilla jalkoja ihan liian kovaa ja liian suurilla painoilla. Sitten vielä juoksin samalla viikolla 50-70 km + uinnit + maantiepyöräilyt ~ 150 km päälle ja vielä työ. Kunto nyt tietysti oli aika kova ja "vauhtisokeushan" siinä sitten iski ja riittävä lepo unohtui.

Tuloksena sitten oli loppuvuodesta rasitusmurtuma oikeaan sääreen, josta nyt ollaan jo kärsitty monta viikkoa. Syynä oli tosiaan liiallinen kuormitus jaloille. Yläkroppaa voi aika huoletta varmasti treenata kovaakin, mutta tarkkaile niitä jalkoja, jos meinaat puntin lisäksi juosta paljon.

 

[Krice]

Ihan aluksi kannattaa varmaan kysyä, että mihin haluaa keskittyä. Juoksuun vai lihasten kasvattamiseen, vai johonkin muuhun? Jos lihaksiin niin sitten ei erityisemmin kannata kuluttaa energiaa juoksemiseen, koska palautuminen pitää ottaa huomioon varsinkin natuna.

 

[Deleted member 40111]

Kyllä matalasykkeinen lenkki vaan parantaa punttitreenista palautumista, jos sitä ei liian usein tee. Lepopäiviä itsekin lisäisin muutaman, kuntonyrkkeilyllä saa paikat aika nätisti jumiin varsinkin kun sen tekee salitreeni päivänä. Sitä kuitenkin harvemmin tulee kevyesti tehtyä, varsinkaan jos käy jossain kuntonyrkkeilytunnilla. Itse pyrin tekemään salitreenin jälkeisenä päivänä hiihto-/juoksulenkin matalalla teholla tai sitten säkkitreenin varastossa. Ilman kevyttä aerobista palautuminen on hitaampaa(ainakin itselläni). Tosin en itse tekisi ehkä noin pitkää lenkkiä, vaan max. ~30min lenkkejä.

 

[Taskuamatsoni]

Lihasten kasvattelu ja tuollainen määrä aerobista ei varmasti ole hyvä yhdistelmä, mutta voimareeni + aerobinen oikein suunniteltuna on oikein hyvä yhdistelmä, jossa molemmat tukevat toisiaan.

 

[spr]

Mitkä on sun tavoitteet? Jos tavoitteesi on hankkia lisää voimaa/lihasta ja samalla kehittää juoksukuntoa, niin tuo ohjelmasi on yhtäkuin +-0. Aivan liikaa juoksua ja aerobista, että saisit salilla aikaan minkäänlaista tulosta... Jos halajaa keskittyä aerobiseen kuntoon ja juoksuun noinkin tehokkaasti ja haluaa lihaksiakin, niin ehdottaisin enempi kausijakoista treeniä. Jaat treenisi esimerkiksi niin, että 2-3kk jaksoin keskityt voimaharjoitteluun ja juoksut jäävät vähemmälle. Sitten seuraisi 1kk aerobinen kausi, jolloin puntti jää vähemmälle.

 

[blueberry06]

Lihasten kasvattelu ja tuollainen määrä aerobista ei varmasti ole hyvä yhdistelmä, mutta voimareeni + aerobinen oikein suunniteltuna on oikein hyvä yhdistelmä, jossa molemmat tukevat toisiaan.

jep tuttava juoksee yli 15km/h keskinopeudella tunnin lenkkejä mutta maksimikyykky on kuitenkin lähelle 150kg. sanonut aina että tekee 1-5 toiston sarjoja lähes 60-100% painoilla. eli ei massaa pahemmin ole miehellä.

 

[Jormalainen]

On vähän ollut koneen kanssa ongelmia ja vastaaminen kesti. Tavoitteet on suurinpiirtein tässä.

Juoksu:
Juoksukunnon ja kestävyyden kasvatusta näin yleisesti. Ei oikeastaan mitään tarkkaa tavoitetta.

Voimaharjoittelu:
penkki maksimi 110-120kg (nykyinen maksimi 95kg, jossa se on tuntunut roikkuvan vähän turhan pitkään)

Siinä sivulla haluaisin saada painoa 77 kilosta, 85 kiloon. En tiedä sen kummemmin onko tavoitteet yhdistettynä realistiset. Ongelma on treenin kanssa siinä, etten ole kovin perehtynyt treeniohjelmiin ja tietämys oikeanlaisesta treenistä ja hyödyn maksimoinnista on aika olematon. Yritin ettiä jonkinlaista juoksun ja voimaharjoittelun yhdistävää treeniä, mutten löytänyt oikeastaan mitään. Jos tältä palstalta löytyy joku joka osaisi luoda ohjelman olisin aika kiitollinen.

 

[Banska]

Kovat on tavoitteet. Väittäisin että tuolla aerobisen määrällä ei painon kohotus kyllä oikein onnistu. Saat olla kaiken muun ajan jääkaapilla. PAlautumisaikaa lisää ja ei ehkä ainakaan joka punttipäivälle kuntonyrkkeilyä.
Onko joku onnistunut yhdistämään kovaa aerobista treeniä salitreeniin niin että on kehittynyt molemmissa? Olisi mielenkiintoista kuulla, kun keväällä ois mukava alkaa tekemään kohtuullisen kovia ja pitkiä maastopyörälenkkejä.

 

[jto]

eipä tossa nyt sen erikoisempia tarvitse pelätä. suosittelisin vuorottelemaan painotuksia vaikkapa kuukausittain. esim. 1. kuukausi: voimapainotus, treenejä 3-4 viikossa. juoksu peruskestävyysalueella alle AnK, 3-4 lenkkiä viikossa. 2. kuukausi: voima ylläpidolla, 2-3 treeniä viikossa. juoksussa lisätään mukaan enemmän vauhtileikittelyjä ja intervalleja. 4-5 lenkkiä viikossa. sitten taas homma alusta. näissäkin voit jakaa treenit kausiin eli 2 kiertoa peruskauden treenejä kummassakin ja sitten enempi piikkailuja. on kuitenkin aika hankalaa piikata esim. kyykky-ykkönen ja vaikkapas cooperin kova tulos. mieluiten vaikkapa 100m. penkin piikkailu onnistuu nyt vaikka siinä juostessakin

 

[Jormalainen]

eipä tossa nyt sen erikoisempia tarvitse pelätä. suosittelisin vuorottelemaan painotuksia vaikkapa kuukausittain. esim. 1. kuukausi: voimapainotus, treenejä 3-4 viikossa. juoksu peruskestävyysalueella alle AnK, 3-4 lenkkiä viikossa. 2. kuukausi: voima ylläpidolla, 2-3 treeniä viikossa. juoksussa lisätään mukaan enemmän vauhtileikittelyjä ja intervalleja. 4-5 lenkkiä viikossa. sitten taas homma alusta. näissäkin voit jakaa treenit kausiin eli 2 kiertoa peruskauden treenejä kummassakin ja sitten enempi piikkailuja. on kuitenkin aika hankalaa piikata esim. kyykky-ykkönen ja vaikkapas cooperin kova tulos. mieluiten vaikkapa 100m. penkin piikkailu onnistuu nyt vaikka siinä juostessakin

Tämän tyylisellä voisin aloittaa. Kuulin jostain venäläisestä penkkitreenistä ja että sillä kuulemma saa hyviä tuloksia. En muista mitä kaikkea mahtoi sisältää, mutta potentiaaliselta näytti. Juoksu treeni on vielä vähän epäselvä. Tähän asti olen juossut enimmäkseen mukaavuusalueilla ja lenkit lähinnä kuntoa ylläpitäviä. En niinkään hae mitään maraton kuntoa vaan tuloksia esim. cooperissa ja 5km/20min on ollut pitkään tavoitteena. Minkälaisia matkoja esim. cooperiin treenauksessa olisi hyvä käyttää. Myönnän, että olen tietämätön, mutta siitä on hyvä lähteä.

 

[Hiiop]

Kyllä tuollaisilla juoksumäärillä vielä pystyy kehittymään molemmissa kunhan huolehtii lisäksi levosta, ravinnosta ja lihas huollosta(venyttely!). Tosin tuo kuntonyrkkeily minulle täysin outo, joten siihen en ota kantaa miten vaikuttaa kokonaisuuteen. Ja onko sitä nyt pakko pitää joka salitreenin kanssa?

Itsellä toimi mm. tämän suuntainen reeni ihan molemmissa nousujohteiseti.
2x viikossa sali, toisena päivänä koko kroppa (jalat ei loppuun asti sarjat), toisena koko yläkroppa, eli jonkinlainen 1 jakoinen. Ekana päivänä perusliikkeitä toistot 1-8x4 ja toisena toistot 8-15x4.
Juoksua lisäksi 3-4x viikko. 2 peruskestävyys lenkkiä, 1 vauhtikestävyys/veto lenkki ja 1 pitkälenkki 15-32km Maratonille reenatessa loppua kohti km pitkällä tuolla 30km paikkeilla, mutta sinun ei varmasti tuon 15km yli ole tarvetta edes mennä.

Yllämainittu reeni palkittiin vuodenlopussa maraton 3.57 ja penkki 125kg. Tuo täyttää minun tavoitteet eli hieman kestävyyttä ja hieman voimaa= kumpaakaan ei hyvin
Tuo oman painon nosto 8kg voi sit olla ihan eri juttu... Mulla ainakin paino laskee aina talven n.80kg tuonne juuri 77kg paikkeille pakosti, vaikka asuis jääkaapilla.

Kroppaa kannattaa kuunnella. Sinulla kun ei tavoitteita juoksun osalta ole kun tuo kunnon kohentaminen, niin itse tekisin sali 3xviikko 1jakoisella ja juoksu 3x viikko. Saliin tulee keskityttyä hyvin ja juoksu kunnon kohentamiseen riittää yleisesti tuo 3 lenkkiä viikkoon. Tuolla välttäisi sen, että ei menisi tuo reeni liian kuluttavaksi.

Juoksuun vaan kaikki reenit erilaisia: 1x pk 8-10km, 1x vk/vetoja 40min ja 1x pitkä lenkki rauhallista vauhtia 15km. Tuolla saat juoksukunnon ylös ja energiaa riittää vielä salillekkin hyvin.

 

[Hiiop]

Kovat on tavoitteet. Väittäisin että tuolla aerobisen määrällä ei painon kohotus kyllä oikein onnistu. Saat olla kaiken muun ajan jääkaapilla. PAlautumisaikaa lisää ja ei ehkä ainakaan joka punttipäivälle kuntonyrkkeilyä.
Onko joku onnistunut yhdistämään kovaa aerobista treeniä salitreeniin niin että on kehittynyt molemmissa? Olisi mielenkiintoista kuulla, kun keväällä ois mukava alkaa tekemään kohtuullisen kovia ja pitkiä maastopyörälenkkejä.

Puututaan nyt joka viestiin kun kirjoittaan alettiin...

Eli itsekkin hurahdin viimekesänä tuohon maasto ja maantiepyöräilyyn. Juoksuun verrattuna huomattavasti kuitenkin kevyempää ja palautuu nopeammin, joten itsellä ainakin sali reeniin jäi enemmän paukkuja. Vaikka maatolenkit oli yleisesti 2-5h ja maantie lenkit 50-100km. Suosittelen!

 

[Jormalainen]

Katotaan josko tästä nyt sitten kehittelisi jotain. Kiitos kaikille vastauksista!