voimaharjoittelu + aerobinen

[Muhove]

Foorumia kovasti lukeneena ja monia hyviä vinkkejä löytäneenä ajattelin pistää ammattilaisten syyniin vielä omaa suunnitelmaani. Erityisest jto'n tietämystä kaivataan.

Harrastan paljon aerobista ja viikkorytmi onkin kutakuinkin seuraavanlainen:

MA: 60min kamppailu-urheilu
Ti: n. 30+ min lenkki kevyellä sykkeellä (pitää pystyä puhumaan)
KE: 90min kamppailu-urheilu
TO: 90min Kamppailu-urheilu
PE: n. 30+ min lenkki kevyellä sykkeellä (pitää pystyä puhumaan)
LA: 60min kamppailuurheilu (vapaat harjoitukset, raskausaste vaihtelee)
SU: lepo

Nyt on tarkoitus noille lenkkipäiville lisätä kuntosaliohjelma joka olisi seuraavan lainen.

TI: Penkki ja kyykky
PE: Penkki ja maastaveto

5 sarjaa. 5, 4, 3, 2, 1 toistoa. Sarjojen väleille yhtä pitkät palautukset kuin toistojen määrä eli 5min, 4min, 3min, 2min, 1min. Lisätään hieman painoa jokaisen toistokerran jälkeen.

Aloitetaan painoilla jotka saa ylös helposti vaaditut toistokerrat, nostetaan painoja joka kolmannen kerran jälkeen hieman kunnes juuri ja juuri saadaan sarjat suoritettua. Tämän jälkeen viikon reenitauko ja sama homma alusta hieman korkeammilla alkupainoilla.

Kummankin reenin päätteeksi tehdään vatsat erinäisillä rutistuksillä ym. liikkeillä.

Tarkoitus olisi siis alkaa juoksemaan tuo lenkki heti heräämisen jälkeen aamulla ja puntti sitten illalle. Mikäli lauantaina on vain kevyttä lajiharjoittelua, voisi salilla käynnin paikka olla myös silloin.

Miltäs vaikuttaisi? Erityisesti kiinnostaisi nimenomaan pitemmän aikavälin mahdolliset muutokset ja syklit tuossa ohjelmassa. Takimmaisena ajatuksena on tukea lajiharjoittelua eli voimaa ja räjähtävyyttä. Mikäli siinä ohessa saisi hieman massaa niin aina boonusta.

Ajatuksia otetaan vastaan, otetaan vastaan

EDIT: niin unohtui sanoa, että ohjelman on tehnyt spetsnaz-joukkojakin kouluttanut, muutamia kirjoja aiheesta kirjoittanut, Pavel Tsatsouline. Englanniksi voi ohjelmasta käydä lukemassa osoitteessa:

http://www.myodynamics.com/articles/pavel.html

 

[jto]

en ole ammattilainen, vaikka maksusta ohjelmia teenkin. tää on vaan mukava harrastus vaan. leipärahaa tienaan ihan muusta.

pavelilla on ihan hyviä ohjelmia, mutta löytyyhän toki toimivampaakin satsia. noi toistot kontra tauot on vaan numerojargonia. ne on pavelin ohjelmien yks kompastuskivi, vaikka toki ne näyttää kivalta ja ne ehkä muistetaan sillon helpommin.

eli jos teet kovan ykkösen ja lepäät sen jälkeen minuutin... tuskin ollaan kovin hyvin vielä valmiudessa siihen seuraavaan femmaan.

jos haet massaa/voimaa/nopeutta, niiden treenaaminen kannattaa jaksottaa omille kausilleen ja yleensä tossa järjestyksessä. jos yhdellä ainoalla systeemillä aikoo treenata, tulis sen sisältää huomattavaa vaihtelua, että toimisi progressiivisena pitkään.

punttihommissa sun kantsii ensin miettiä, mitä lihaskuntojuttuja teette lajitreeneissä ja sen mukaan lajin vaatimusten kautta rakentaa sitä punttitreenin sisältöä. jos taas sun perusvoimataso on vielä kovin alhanen, kannattaa kyllä keskittyä aika paljon sen kehittämiseen.

 

[Muhove]

nopeus tulee lajiharjoittelun kautta ja massakin on toissijainen juttu. Tärkein on nimenomaan tuo voimatason nosto ja sekin sillä tavoin, että pysyy lajiharjoittelua tukevana, ei siis vie tehoja siltä pois.

Osasyy on myös se, että aikaisemmin olen puntilla käynyt 4x vko ja haluan pitkästä aikaa sitäkin (oli se sitten lajin kannalta niin tarpeellista tai ei) kun treenausmotivaatio on jostain karkuteiltä tullut nyt takaisin puolisen vuotta takaperin. Tämä aika on käytetty pääasiassa lenkkeilyyn ja lajiharjoitteluun.

Suhteellisen kovan treenimäärän takia vain olen hieman varovainen tuon ohjelman tekemisen suhteen, ettei mene mies katki heti alkumetreillä. Tämäkin tietenkin selviää myös kantapään kautta...

 

[jto]

nopeus on jalostettua voimaa. pelkkä lajiharjottelu ei siihen välttämättä riitä. senpäs takia sun kannattaa keskittyä ihan normaaliin voimaharjotteluun aika paljon. millaset perusvoimatasot sulla on? lajisi?

tee vaikka vuorotellen kuukausi perus-/maksimivoimaa ja toinen räjähtävää voimaa. sillä pääsee aikalailla alkuun jo.

 

[Muhove]

nopeus on jalostettua voimaa. pelkkä lajiharjottelu ei siihen välttämättä riitä. senpäs takia sun kannattaa keskittyä ihan normaaliin voimaharjotteluun aika paljon. millaset perusvoimatasot sulla on? lajisi?

tee vaikka vuorotellen kuukausi perus-/maksimivoimaa ja toinen räjähtävää voimaa. sillä pääsee aikalailla alkuun jo.

Laji on Muay Thai. 88kg, 187cm. Tämän hetkisestä voimatasosta ei ole mitään hajua, mutta arvelisin, että penkki 80-90kg, kyykky 120, maastavetoa en ole koskaan koittanut kuin pikkupainoilla koska olin pitkään selkävaivainen enkä ole uskaltanut sitä kovaa tehdä. Nyt kuitenkin kunnossa.

Tuollainen vuorokuukausi harjoittelu voisi olla hyvä vaihtoehto.

EDIT: paino heitellyt 90+ kilosta 76 kiloon puolentoista vuoden aikana (ei juuri ollenkaan reeniä), nyt pikkuhiljaa alkaa olemaan taas kondiksessa ja paino noussut tuohon 88kg pintaan. voimataso voi olla kuitenkin ihan mitä sattuu.

 

[jto]

eli sun päätehtävä ois perusvoimatasojen parantaminen. sun räjähtävyytes kehittyy kyllä jo pelkästään niidenkin kehittymisen myötä. muutama huomioitava seikka:
- pidä lajiharjottelussa huolta räjähtävistä suorituksista ja panosta siihen aina, ellei kyseessä oo uus tekniikka
- perusvoimaa 3-5*4-6 sarjoilla. pyri aika reippaaseen nosto-osaan ja jätä sarjaan 1-2 toistoa varaa. tällä saat pikkusen enemmän treenattua niitä nopeita soluja. sarjan jälkeen voit tehdä omalla painolla lyhyen (4-6) sarjan esim. pohje- tai kyykkyhyppelyjä tai polvet rintaan -hyppyjä kontrastivoimaksi. penkkisarjojen jälkeen toimii esim. pienillä käsipainoilla räväkät lyöntisarjat.
-jaksota treeni kolmen viikon nousujohteiseen pätkään ja pidä neljäs tosi kevyenä. viidennellä testaa 4-6 toiston maksimi.

sun kokosen potkijan voima-arvot vois olla aikalailla penkki 120, kyykky 150, maastaveto 170, raaka rinnalleveto 120, vatsa tuella 10*30.

 

[Muhove]

Kiitokset paljon vaivannäöstä, tästä on hyvä lähteä. hieman vielä tarkennusta huilipätkiin. Pidätkö parempana pitkää (3-5min?) taukoa sarjojen välillä vai nopeaa pumppia esim. minuutin tauoilla. Vai meneekö hifistelyksi tässä vaiheessa?

 

[jto]

ei mene. tauot määrää treenin kohdistumisen. jos pidät lyhyet tauot, se vaikuttaa enemmän kestävyyteen ja pidemmillä sitten voimaan. sun tapauksessa siis jälkimmäinen toimii.

 

[Muhove]

Kiitän avusta. Hyvä, että apua löytyy ja jaksetaan neuvoa, vaikka varmasti joskus joutuu useampaankin kertaan kertomaan samoja asioita. Kiitos, kumarrus ja poistuminen punttisalin suuntaan.

 

[jto]

 

[veijari]

sun kokosen potkijan voima-arvot vois olla aikalailla penkki 120, kyykky 150, maastaveto 170, raaka rinnalleveto 120, vatsa tuella 10*30.

Onko oikeasti mahdollista vetää raakana rinnalle 120kg jos veto on 170kg??? Itselläni on veto jotain yli 180kg(190-200 en oo kokeillu vähään aikaan) mutta rinnalle tulee korkeintaan 90kg ja sekin vain hyvänä päivänä ja täytyy tehdä ekana liikkeenä...

 

[jto]

on se raakana aika temppu, mutta mittaa nimenomaan tota räjähtävyyttä. raa´alla tarkotan sellasta rinnallevetoo, jossa polvikulma jää vain puolikyykkyyn (90 astetta) tai ylemmäs. rinnalleveto siis ykköslaji ja maastavetoa tehtäs sille apuna.

sulla on huono tekniikka tai olet hidas. tai kumpaakin :D

 

[veijari]

Joo selvä... mä aattelin tietenkin ton niinpäin että veto ois pääliike ja rive sen seurausta... Ja todellakin tekniikka varmaan on huono(eipä oo koskaan ollu ketää ketä pytää opettamaan) ja ainakin kyykyssä olen hidas :itku:

 

[jto]

hyvin harvoin rinnalleveto on suhteessa noin kova ilman varsinaista harjottelua. ja miks sitä ei treenais. erinomanen yleisliike.

 

[veijari]

hyvin harvoin rinnalleveto on suhteessa noin kova ilman varsinaista harjottelua. ja miks sitä ei treenais. erinomanen yleisliike.

En ole treenannut riveä koska se tuntuu olevan aivan hyödytön liike mulle, koska se ei parane sitä itseään treenaamalla(siis mulla ei oo parantunut) vaan tulee aina vedon mukana eikä se myöskään ole auttanut vedossa yhtään...

 

[jto]

huono tekniikka. sillä se on ja pysyy huonona koko nosto. jos se nousee pelkällä maastavedolla, sun nopeusominaisuudet ei kehity. ainoostaan voima eli sun rinnallaveto on sellanen rinnallekääntö, olettaisin.

räjähtävyys on kuitenkin melkonen apu siihen voiman kehitykseenkin... rinnallevedosta jotkut saa apua maastavetoon, mutta ite kyllä suosittelen ennemmin muuta.