Vähän aiheesta poiketen, mutta olen tehnyt keväästä asti tuolla samalla 4 jakosella ohjelmalla millä sieki teet.. teetkö itekkin kokoajan samalla tyylillä,että rinta olkapää samana päivänä? itellä tuntuu olevan aina puhti poissa rintareenin jälkee olkapäistä ja nytkin taitaa olla toinen olkapää vähän tulehtunut ja on kippee. Mitä liikkeitä teet olkapäille aina samalla kertaa? ja onko raudan määrä noussu liikeissä? takaolkapäät oon reenannu seuraavana päivänä selän kanssa.
Vetelen tuossa rintapäivänä rinnan jälkeen olkapäille pumppi treenit eli sivuviparit 20-25 toistoa pudotussarjoilla, vaihtaen kolme kertaa pienempiin kässäreihin ja aina tuo 20-25 toistoa. Teen lisäksi tuon pumpin negatiivisessa vaiheessa jarruttaen, eli ylös normaalisti ja laskiessa jarrutan ja hidastan laskua, tekee ihan järjettömät pumpit ja poltteet sivuolkapäihin.
Sen jälkeen pari pumppisarjaa pystäriä smitissä eli 2x 12-20 ja viimeisenä vipunostot sivulle vinopenkkiin nojaten.
Käsipäivänä vedän tällä hetkellä lisäksi olkapäät toisen kerran voimasarjoina, eli vipareita isoilla painoilla ~10 toistoa ja superina perään smit-pystypunnerruksia noin 10 toistoa.
Voimapäivän smith painot ovat nousseet 90 kilosta 130 kiloon, vaikka teen ensin viparit ja smitin sitten heti perään. Viparipainot ovat myös nousseet jostain 25 kilosta 32,5kiloon enkä käytä mitään vippiä, vaan puristan kässärit ylös olkapäillä ilman vauhtia.
Olen saanut jonkin verran massaakin niihin, mutta voimat niissä ovat massoihinkin nähden keskivertoa paremmat, eli siis kaksi kertaa viikossa sivuolkia, joskus tosin teen kevyemmän treenin niille jos siltä tuntuu.
Etuolkia en tällä hetkellä tee sillä tuo smith ottaa perkeleesti ylärintaan ja myös etuolkapäihin, vaikka teenkin sen kyynärpäät täysin sivulle käännettynä, siis tangon suuntaisina.
Kiinnitä entistä enemmän huomiota tekniikkaan jos olkapäät ärtyvät ja kevennä välillä.
Viparit voi tehdä vuorotellen punnerruksien kanssa ja ennen niitä, jolloin olet varmasti lämmin ja loukkaantumisriski pienenee.
Kaikkia uskomuksia vastaan, kun olkapäät tottuvat rasitukseen ja maitohappoihin, ei edes etukäteisväsytys vipareilla saa aikaan muuta kuin pystypunnerruspainojen nousua, kun olkapäät lämpiävät ja ikäänkuin stabiloituvat vastaanottamaan kovempaa vääntöä.
