Vipunostot eteen?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Ihmeellistä mölyä täällä siitä ettei niitä takaolkia tarvitse tehdä. Yksi yleisimmistä olkapäävaivojen syistä salijanareilla on lihasepätasapaino olkapäissä. Ja ne ei todellakaan saa samoissa määrin rasitusta selkätreeneissä, kuin etuolat saa rinnalle punnertaessa. Melkein yhtä typerää on sitten vielä tehdä niitä taka ja sivuolkia pelkillä vipareilla. Miksi käyttää vain eristäviä liikkeitä kun moninivelliikkeitäkin on. Vipunostoille eteenkin on varmasti paikkansa, mutta mielellään sitten kun olkapäitä treenataan jo tasapainoisesti.

archey; ihan sairaat painot vipareissa, alkaa itkettää ajatuski itellä.
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
Itellä tuntuu olevan sitä perinteistä penkkaajan vikkaa, että olkapäät on vähän etukenoon päin.. sillontällön aina vaivaa tuo toinen olkapää, vaikka kiertäjänkalvosin liikkeitä teen. Mitä mieltä olet jos välillä painottas 4 jakoisen tälläiseksi ma-rinta, haukkari. ti- jalat. to- olkapää, ojentaja. pe selkä. Kädet on kyllä saanu kovaa kyytiä tuolla sinun nelijakoisella. :) Penkin sarjapainot vaan on vähä tyssänny näitten olkapää ongelmien takia.
 
En nyt nopealla haulla löytänyt, mutta jostain T-Nationin artikkelista (luulisin) olen lukenut, että keskimäärin salilla kävijöillä on 5-kertaa suuremmat etuolkapäät kuin treenaamattomilla ihmisillä, mutta vain 2-kertaa suuremmat takaolkapäät. Tämä johtuu juuri siitä, että etuolat ottavat osumaa punnerrusliikkeissä ja sitten tehdään vielä niitä etuviippareita, koska on nähty pro-jätkienkin niitä tekevän jollain videolla. Sivuolkapäiden suhdetta en nyt muista varmasti, mutta olisiko ollut 3-kertainen.

Tuosta kuitenkin saa jo sen verran osviittaa, että pitäisi huomata keskimääräinen epätasapaino noiden olkapään osien välillä. Ja tuon takia en itse ainakaan ole harkinnut edes etuviippareita ohjelmaan. Tietty se on aina vaikeaa neuvoa netin välityksellä, jotakuta olemaan tekemättä etuviippareita, jos kyseisen henkilön olkapäät ovatkin täysin tasaiset ja näin joka puolinen treenaus olisi suotavaa. Peukalosääntönä nyt pidän kuitenkin, että etuviipparit pois ohjelmasta, jos niitä jollain siellä on.
 
Vaikka ei kuulu threadin aiheeseen etuviparit, niin kuitenkin hyvää tietoa olkapäiden treenitekniikasta.

Suurin osa sivuviparien tekiöistä ei ole sisäistänyt suoritustapaa oikein.
Sen peukalon kuuluu olla alaspäin kun sivuvipareita tehdään, tiedän että se on hankalampaa ja pitää käyttää pienempiä painoja.

Kokeilkaa nostaa kättä sivuvipariasennossa peukku alhaalla tai ylös/eteenpäin, kun kosketat samaan aikaan toisella kädellä olkapäätä tehdessäsi liikettä huomaat että jos se peukalo osoittaa eteen/ylös olkapään etulohko tuntuu jännittyvän(väärä kohta siis).

Kun käännät peukalon reilusti alas, ensinnäkin olkapää kääntyy automaattisesti niin, että sivulohko nousee ylimmäksi ja samalla kun kosket siihen vapaalla kädellä tunnet kuinka sivulohko jännittyy kovaksi.

Kun treenaat näin kuukausia huomaat että saatkin jossain vaiheessa samat painot käyttöön kuin ennen peukalo ylhäällä, joten egokin rauhoittuu.



solating the m. supraspinatus with lateral raises: According to Jobe & Moynes (1986) the DB lateral raises performed with a 30° horizontal adduction of the arms fully isolates the m. supraspinatus if you rotate your shoulders so that your palms are facing the floor (the good old "emptying the bottle" technique). Doing 1-2 sets of lateral raises this way certainly is a time efficient way of incorporating a strengthening exercise for the upper part of the rotator cuff into your routine. You will have to use much lighter weights than on regular lateral raises, though.

ShouldersLateralRaiseSuperspin.png

Image 4: DB lateral raise with
arms 30° horiz. adducted for the
m. supraspinatus (Jobe. 1986)

http://suppversity.blogspot.fi/2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html
 
Itse ainakin kuulun tuohon suurimpaan osaan, joka ei ole tehnyt peukalot alaspäin. Pitääkin koittaa tuota, kiitoksia vinkistä!
 
Archey sanoi:
Kun käännät peukalon reilusti alas, ensinnäkin olkapää kääntyy automaattisesti niin, että sivulohko nousee ylimmäksi ja samalla kun kosket siihen vapaalla kädellä tunnet kuinka sivulohko jännittyy kovaksi.

Kun treenaat näin kuukausia huomaat että saatkin jossain vaiheessa samat painot käyttöön kuin ennen peukalo ylhäällä, joten egokin rauhoittuu.
Click to expand...

Olen itse tehnyt samalla tekniikalla, tosin mulla on ollut siinä kantavana ajatuksena että peukku alaspäin puntti ei pääse nousemaan hartialinjan yli. Peukalo eteen tehdessä on helpompi hieman cheatata olkapäällä pyörittämällä, siten että olkavarsi on vaakatasossa ja nyrkit ovat hieman kyynärpäitä ylempänä.

Ykkösliike sivuolkapäille on tosin yleensä ollut pystysoutu, laajempana liikkeenä perustreeniin mukavampi.
 
Menee varmaan hyvin tännekin, mites kun teen 1-jakoista niin lähinnä tuo olkapäiden treenaminen monipuolisesti menemättä kuitenkaan turhaan räpellykseen.

Tällä hetkellä teen

Pystypunnerrus kp 4 x 10 (ma)

Ntp 3 x 10 (ke)

Vipari 4 x 10 (pe)

Mitenhän mun kannattaisi muuttaa tuota olkapäätreeniä säilyttääkseni lihastasapainon olkapäissä? Vaihtaa esim. Ntp takavipareihin vai ottaa muutama sarja takavipareita per treenikerta?
 
Sellasta voi kokeilla, että tekee sivu- ja takaviparit supersarjana. Sellasestakin olen kuullut puhuttavan, että tekis penkin ja takaviparit supersarjana, koska sillä saa kuulemman siirrettyä etuolkapäihin syntyviä maitohappoja sinne takaolkapäihin ja penkin pitäis mennä sillon paremmin. Tuon todenperäisyyttä en tosin tiedä ja kuulostaakin vähän hassulta. Lee Hayward Youtubessa sano vaan tolleen joskus.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
piqsirpoq sanoi:
Tuossa pitää muistaa maltti painojen kanssa kun tuo ottaa myös kiertäjäkalvosimen yläosaan.
Click to expand...

joo, sen takia olenkin tehnyt sitä vain 32,5kg kässäreillä ;)
Kiertäjäkalvosin ei voi olla tuossa kovin aktiivisesti mukana, olkapään asento pysyy samana sarjan alusta loppuun, mitään kiertoa ei tapahdu, vain olkapäät ja epäkkäät ottavat hittiä.
 
Vaikka topikin aihe onkin etuviparit niin kuinkas paljon tuota olkapään takalohkoa tulisi rankaista suhteessa sivu- ja etulohkoon? Itsellä kädet näyttää ihan hyvältä edestäpäin, mutta sivusta ei miltään. Ja jos joku viittis ottaa kantaa tähän mun 1-jakoiseen jossa siis olkapäät treenaataan:

Ma: Pystypunnerrus kp 4 x 10
Ke: Ntp 3 x 10
Pe: Viparit sivulle 4 x 10

Olkapäät saa runtua myös dipeissä ja penkin eri variaatioissa. Joten pitäiskö esim. tuo ntp korvata takavipareilla tehden pudotussarjoja vai?
 
Tuli sivu- ja takavipareista mieleen että niitä voi tehdä myös kyljellään maaten. Jää pahin riuhtominen poissa ja vastus on alussa kovimmillaan.
 
proileri sanoi:
Tuli sivu- ja takavipareista mieleen että niitä voi tehdä myös kyljellään maaten. Jää pahin riuhtominen poissa ja vastus on alussa kovimmillaan.
Click to expand...

Turhaa kikkailua. Helpommalla pääsee ku ottaa vaan sopivat painot ja tekee puhtaasti. Ite teen aina yksi käsi kerrallaan joten tulee keskityttyä kunnolla, ilman riuhtomista. Jos haluaa vastusta ni joka toiston voi pysäyttää sekunniksi tai pariksi ylhäällä. Alkaa ne 2 kilon painotkin tuntumaan :whip:
 
Zone-sarja -42%
Jostain artikkelista luin, että parhaiten sivuvipareissa saa juuri nuo olkapään sivulohkot (medial head) aktivoitua, kun tekee maaten vinopenkkiä vasten. Mitä suurempi kulma sitä enemmän sivuolkapäät aktivoituvat ja mitä pienempi kulma sitä enemmän osumaa tulee myös takaolkapäille. Ja tutkimuksissa taisi myös olla, että sivuviparissa, jossa kädet lähtevät tosta kehon edestä, etuolkapää ja supraspinatus tuottavat yhdessä yhtä paljon voimaa kuin sivulohko. Tuolla kulmassa tehtävällä variaatiolla on mahdollista eliminoida nuo kaksi ylimääräistä. 15-60 asteen kulman siinä vinopenkissä pitäisi olla hyvä, riippuen mihin sen liikkeen haluaa ottavan eniten.
 
J.. sanoi:
olkapään sivulohkot (medial head)
Click to expand...

Jostain syystä äsken aamupalapöydässä tuli toi kohta sun viestistä mieleen ja tajusin, että se on muuten lateral head eikä medial. Mediaalinen on lähellä vartalon vertikaalista keskilinjaa ja lateraalinen on kaukana siitä. Pikkujuttu, mut tuli vaan yhtäkkiä mieleen. :)
 
lakipiste sanoi:
Turhaa kikkailua. Helpommalla pääsee ku ottaa vaan sopivat painot ja tekee puhtaasti. Ite teen aina yksi käsi kerrallaan joten tulee keskityttyä kunnolla, ilman riuhtomista. Jos haluaa vastusta ni joka toiston voi pysäyttää sekunniksi tai pariksi ylhäällä. Alkaa ne 2 kilon painotkin tuntumaan :whip:
Click to expand...

Nääh, aina kannattaa kokeilla eri tyylejä! Olen nyt vähän tutkiskellut erilaisia sivuolkapääliikkeitä, mulla o niskan kanssa jumitusongelmia ja tuntuu että liikkeet missä supraspinatus osallistuu saavat niska-hartiaseudun jumittamaan totaalisesti - luonnollisesti aika hankala tehdä sivuolkapäitä tällä hetkellä! :( Silläpä myös kyljellään tehtävät viparit pääsivät testiin, tuntuvat hieman vähentävän jännitystä hartiaseudulla. Kyljellään tehtävät takaolkapäät ovat kyllä tähän mennessä meikäläiselle mukavin muoto niiden rääkkäykseen.

Toinen mielenkiintoinen olkapääliike mihin törmäsin on pystysoutu rinnallevetotyyliin kässäreillä. Tuossa ajatuksena on se, että normaalin pystysoudun yläasennossa olkapään rotaatio alaspäin ei ole kauhean terveelinen asento olkapäälle, ja rinnalle nostaminen liikkeen aikana rive-tyyliin tuo olkapäät neutraaliin asentoon.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom