Vieläkö vanha jaksaisi?

[Gart]

Terve kaikki foorumilaiset!

Uudenvuoden kunniaksi pitäisi taas jaksaa lähteä salille. Olen tosin ehtinyt käydä treenaamassa kutakuinkin säännöllisesti n.20 vuoden ajan. Ikää on muutaman vuoden yli 40.

Olen treenannut 2-5 kertaa viikossa erilaisilla jaoilla, eri sarja- ja toistomäärillä.
Ruokapuolella on vakiintunut minora, raejuusto, rahka ja palautusjuomana malto/joku protskujauhe/kreatiini.

Nykyisin treenaan 2 kertaa viikossa. 1. päivänä rinta, selkä, olkapäät ja vatsa. Toisena päivänä jalat, kädet ja vatsan. Liikeitä 1-2 lihasryhmälle, 2 sarjaa/liike ja toistoja 10-12.
Olkapään ja alaselän ongelmien vuoksi penkillä trenaan nykyään n.80-90 kg:lla 2 sarjaa 12 toistolla, vinopenkillä painona 60-70kg. Kyykkyä otan 80-100kg:lla 12 toistoa 2 sarjaa + muita reisiliikeitä koneilla.

Kehitystä ei mahtavasti ole ollut. Painoa on n. 95kg ja rasvaprosentti 25-27%, vaikka ihmeempää kaljamahaa ei ole.

Pekkihuippu on ollut 135kg, maastaveto 185kg, kyykkyä olen joskus treenannut 140 kg:lla 6 toiston sarjoja.

Kuinka tästä eteenpäin? Alkaa tulla motivaation puutetta, kun eteenpäin ei tunnu enää pääsevän.

Tsemmppiä kaikille treeneihin.

 

[Dopey]

Suosittelen lämpimästi HST-treeniä.

Terveisin toinen vanha äijänkäppänä, joka k.o. systeemillä on 17-18 vuoden treenin jälkeen löytänyt nousevan trendin uudelleen.

 

[Pii]

Ikää löytyy täältä myös...
Näin kokemusten karttuessa, vuosien kuluessa olen havainnut että, kun määrän korvaa laadulla, niin kehitystä tapahtuu.

Tämä tarkoittaa lähinnä sitä, että varsinaisia treenisarjoja ei tarvitse tehdä jumalatonta määrää, kunhan ne muutamat sitten tekee 100-lasissa tosissaan.

Lämmittelyyn kannattaa sitävastoin uhrata enemmän aikaa, jotta keho on täysin valmis ottamaan ne varsinaiset treenisarjat vastaan.
Samoin venyttely treenin jälkeen on tärkeää, jotta mikään alue ei rupea "kiristämään" ja tätä kautta heikennä ko. alueen aineenvaihduntaa, sekä aiheuta ikäviä tulehduksia.

Ennen penkkaamista, kannattaa lämmittää myös muita olkapään alueen lihaksistoja.
Pari -kolme 15-20 toiston sarjaa pystynostoja, ala-, tai ylätalja soutuja, sekä kiertäjäkalvosinta.
Kun olkapään alue on kunnolla lämminnyt, niin vasta sitten kannatta aloittaa varsinainen penkkaaminen lämmittelyineen.
Sama juttu, kun aikomuksena on treenata olkapäät. Nyt vain kevyet sarjat penkkipunnerrusta korvaa edellisen lämmittelyn pystynostot.

Tuo pari kertaa viikossa treenaus on kyllä aikalailla vähän....johtuuko noista olkapää- ja alaselkä vaivoista ja haluat antaa keholle enemmän lepoa ?

 

[Gart]

Työ ja perheen menot eivät anna periksi kuin 2x viikkossa treenaamisen.

Kokeilin muutama vuosi sitten Max-Ot (tai jotain sinnepäin) treeniä ja tehosihan se. Vasen olkapää ei vaan kestänyt 120kg treenipainoja. Selän kanssa tuli ongelmia 140g sarjapainoilla.

Nykyinen treenijako perustuu Hardgainerin systeemiin, jossa tehdään 1-2 liikettä, 2 sarjaa ja 10-12 toistoa sarjassa. Treenipainoa lisätään joka kerta vähän. Jos alkaa junnata paikallaan parikin viikkoa, niin harjoituspainoa vähennetään 15-20% ja aletaan taas nostaa ylöspäin.
Nyt vaan haluaisi kokeilla jotain uutta. Tuo HST voi olla kokeilemisen arvoinen, mutta siinä pitää treenata 3x viikossa.

Jospa tekisi treenin 2x viikossa ja lisäisi sykliin viikon l. 3 viikkoa 15 toistoilla, 3 viikkoa 10 toistoilla ja 3 viikkoa 5 toistoilla. Sen jälkeen viikko-pari taukoa. Onko tuossa mitään järkeä?

 

[Pii]

Jospa tekisi treenin 2x viikossa ja lisäisi sykliin viikon l. 3 viikkoa 15 toistoilla, 3 viikkoa 10 toistoilla ja 3 viikkoa 5 toistoilla. Sen jälkeen viikko-pari taukoa. Onko tuossa mitään järkeä?

Jos totaalitaukoa meinaat, niin ei viikkoa pidempää, jollei tarvitse vammaa hoitaa.
Tauon tilalla voi myös olla viikko kevyttä palauttelevaa treeniä ilman pääliikkeitä...vain pelkkiä apuliikkeiitä....kevyesti, jotta vain verenkierto paranee ja lihakset lämpiävät ja lopuksi venyttelyjä...taikkapa käydä vaikka uimassa...hiihtämässä...tai jotain...kevyttä palauttelevaa liikuntaa kuitenkin.

Treenin toistomäärät ja 3vko:n jaotus vaikuttaisi varsin hyvältä...kokeilun kautta se parhaiten selviää kuinka kroppa ottaa treeniä vastaan.

Kannattaa pitää treenipäiväkirjaa, jotta 10vko:n kierron jälkeen aloittaisi uuden kierron hieman isommilla painoilla kuin edellinen kierto alkoi.
Kehityksen mittareitahan ovat sarjapainojen, tai toistomäärien kasvut.
Siis hiukan isommilla painoilla saa saman toistomäärään mitä sai edellisen kierron aikana, tai samoilla painoilla saa pidemmän sarjan tehtyä.
Kehityksen kannalta ensimmäinen vaihtoehto on parempi...eli painomäärää kasvatetaan toistojen pysyessä samoina)

 

[almerigo]

Mulla on ikää 40 ja myös treenivuosia takana. Nuo sarjojen määrät / lihasryhmä näyttäisi aika pieneltä ja luulisin, että kroppasi on tottunut tuohon työmäärään ja siksi tuloksia ei tule. Itse uskon vaihteluun, enkä yksittäiseen 'oikeaan' harjoittelumenetelmään. Tällä hetkellä teen noin 12 sarjaa isoille lihasryhmille ja 8 käsille ja 10 hartioille. Mulla on kolmijakoinen systeemi ja sarjoja per harjoitus tulee 20 - 25... Lisäksi vaihtelen painoja / toistomääriä. Tänään tein jalkatreenin huvin vuoksi 10*10 systeemillä, eli kymmenen sarjaa syviä kyykkyjä 10 toistoo jokainen. Intensiteetin täytyy nousta koko ajan edistyksen myötä... Ei mullakaan toi kehitys mitään huimaa ole ollut, mutta sen verran kuitenkin, että motivaatio on pysynyt yllä....ehkä 3 kiloo lihasmassaa vuoden aikana...Toivon jatkavani kehittymistä ainakin viisikymppiseksi...Tsemppiä!