Venyttely

[Aarne]

En löytäny haulla/en osannu ettiä venyttelystä mitään kunnon trediä. Kertokaas kokemuksistanne hyvät venytykset/venytystyylit (miten pitkään ja monen sarjoja jne)

 

[fysio]

En löytäny haulla/en osannu ettiä venyttelystä mitään kunnon trediä. Kertokaas kokemuksistanne hyvät venytykset/venytystyylit (miten pitkään ja monen sarjoja jne)

Vähän sama asia jos kysyisi: Mikä on hyvä liike voiman kasvattamiseen. :jahas:

No, joooo. Riippuu tavoitteista, lähtökohdista, motiiveista ja lihasryhmästä.

Jos halutaan esim. suht nopeasti lisää liikkuvuutta urheilusuoritukseen, niin suositan:
Dynaamista venyttelyä päivittäin. Tarkoittaa esim hallittuja jalan nostoja (EI "HEITTOJA") eri suuntiin. 3 x 10 sarjoja. Tavoitteena totuttaa/valmistaa hermostoa nopeisiin raajojen ääriasentojen muutoksiin.

Isometristä venyttelyä lonkan koukistajille ja lähentäjille. Tavoitteena lihasten toiminnallinen vahvistaminen venyneessä asennossa ja samalla liikkumisreservin kasvattaminen. Joka toinen päivä maksimisykli = Hae ääriasento, jännitä maksimaalisesti, rentouta, hae uusi ääriasento jne kunnes liikettä ei enää tule lisää. Lopuksi jää maksimiin 30 sek.

Normaalimmat venytykset takareidelle, pakaroille, etureisille ja pohkeille. Joka toinen päivä. 1 x 30 sek / lihas.

 

[Aarne]

Tarkoitin lähinnä, että yleisesti ihmiset kertovat minkä ovat kokeneet hyväksi. Eri venytystyylejä eli noita dynaamisia ja mitä niitä nyt onkaan. Vähän niinkuin alottelijoiden venyttely-tredi. Vinkkejä kokemattomille.

Mites lämmittely kannattaa hoitaa vai kylmiltään? Joskus lukenu jostain, että kylmiltään venyttely auttaa parhaiten, mutta kuulostaa vähän typerältä.

 

[Tähtityttö]

Mites lämmittely kannattaa hoitaa vai kylmiltään? Joskus lukenu jostain, että kylmiltään venyttely auttaa parhaiten, mutta kuulostaa vähän typerältä.

Ei kylmiä lihaksia saa venyttää. Mielenkiintoisia tietolähteitä sulla!!

Lämmittelyksi riittää vaikkapa lyhyt kävelylenkki/ muutama liikesarja per venytettävä lihasryhmä.

 

[protsku]

Mä teen salilla alussa kuntopyörä 10 minuuttia, sitten venyttelen päivän kohdelihasryhmät läpi. Oma venytystekniikka on sellainen, että hitaasti, vien venytysasentoa vähän kerrassaan hieman pitemmälle. Takareidet mm. venyttelen niin, että jalka jonkun puomin päälle, pidän asentoa noin 10 sekuntia, ja sitten pidän tämän asennon ja kurotan vielä vähän pitemmälle. Yksi venytys kestää yhteensä 30-40 sekuntia.

Samalla tavalla venyttelen myös kädet, alkuasennosta noin 10 sekunnin välein venytystä pikkuisen syvemmälle.

 

[risumies]

protsku: -ymmärsinkö oikein että venyttelet 30-40sek venytyksillä ennen punttisharjoitusta?
Jos näin, niin suosittelen lopettamaan moisen hullutuksen. Ennen kovaa treeniä, venytyksen tarkoitus on vain "valmistaa lihas toimintaan". (dynaamiset venytykset sopivat tähän hyvin)
Tuollaiset pitkät venytykset on syytä tehdä kevyen aerobisen jälkeen omana harjoituksenaan.

 

[timse]

Juu 30-40sec on sitten pari tuntia treenin jälkeen tehtynä oikea tapa lihasten palautumisen nopeuttamiseksi. Ennen treeniä suht nopeita venytyksiä 5-10sec per treenattava lihas, treenin aikana sarjojen välillä palauttavat max. 5sec venytykset jos tuntuu siltä. Treenin päätteeksi loppuverryttelyn jälkeen 10-15sec / lihas, välillä huljuttelua.

Treenistä pari tuntia on optimaalisin noille pitkille venytyksille, tai sitten illalla. Oikein pitkiä venytyksiä isoille lihaksille (spritsi, spakaati) vaikka 5 min kestolla (vähitellen lisää venytystä) kannattaa tehdä max pari kertaa viikossa eikä perättäisinä päivinä.

Joku asiantuntija sitten heti torjuu nämä ohjeet.

 

[Habankorppu]

Älkää ikinä venytelkö lihaksia ennen treeniä, tyhmempää käytäntöä ei heti keksi. Toki jotkut lihakset on hyvä venyttää (esim. lonkankoukistajat), mutta on sulaa idiotismia venyttää vaikka etureidet ennen kyykkäämistä, ellei ole joku ÄÄRIMMÄISEN pätevä syy. Staattinen venyttely rentouttaa lihaksia, heikentää suorituskykyä väliaikasesti, vaikeuttaa maksimaalista voimantuottoa jne. jne. jne.. Dynaaminen venyttely on fiksumpaa ennen treeniä, sillain saa hermoston "valmiustilaan" ja lihakset toimivaan aktiivisemmin.

Staattista venyttelyä voi sitten tehä pari tuntia treenin jälkeen kun lihakset on kireimmillään, eikä lihakset ole enää täynnä verta ja hermostokin on jo "palautunut normitilaan".

 

[GoA]

Ei kylmiä lihaksia saa venyttää. Mielenkiintoisia tietolähteitä sulla!!

Lämmittelyksi riittää vaikkapa lyhyt kävelylenkki/ muutama liikesarja per venytettävä lihasryhmä.

Miksei saa? Kun kerran kuussa intoutuu ite kotona venyttelemään niin en mä kyllä sillon mitään lämmittele ja hyvin tuntuu venyttely siltikin sujuvan.

 

[fysio]

Älkää ikinä venytelkö lihaksia ennen treeniä, tyhmempää käytäntöä ei heti keksi.

No, jaaa. Eiköhän kyse liene tässäkin kohtuudesta ja tavasta. Itse pidän vaarallisempana/haitallisempana väärin tehtyjä dynaamisia venytyksiä kuin staattisia 5 sek venytyksiä. Jopa 30 sek staattisille venytyksille ennen treeniä löytyy kokeneita puolestapuhujia...

Itsellä tapana miksata muutamia dynaamisia venytyksiä lyhyisiin staattisiin venytyksiin ennen punttia, puntin aikana ja sitten puntin jälkeen isometrisiä sekä pidempiä staattisia venytyksiä.

Huom! Vartalon tyypeillä ja henk.koht ominaisuuksilla suuri merkitys...

 

[Tähtityttö]

Miksei saa? Kun kerran kuussa intoutuu ite kotona venyttelemään niin en mä kyllä sillon mitään lämmittele ja hyvin tuntuu venyttely siltikin sujuvan.

Samasta syystä kun et voi alkaa salillakaan heti vetämään isoilla painoilla sarjaa, siis treenaamaan ilman lämmittelyä.

Tottahan kaikkea VOI tehdä, mutta se, onko siinä järkeä, onkin toinen juttu..

 

[röhnis]

Noista staattisista, harjoittelua edeltävistä venytyksistä vielä..
Venyttelyyn ja voimantuottoon liittyvissä tutkimuksissa käytetyt protokollat ovat yleensä olleet sekä kestoltaan että intensiteetiltään huomattavasti voimakkaampia, kuin mitä ennen harjoittelua tyypillisesti tehdään. Varsinkin kovilla treenikausilla staattinen venyttely voi olla hyvinkin perusteltua. Kilpailukausilla sitä kannattaa usein (lajista riippuen) vähentää.

Hyvä uutinen pitemmällä aikavälillä on se, että staattisen venyttelyn aiheuttamat kielteiset vaikutukset hermoston kautta palautuvat nopeammin, kuin rakenteelliset muutokset lihasjännekompleksissa. Näinollen "terävyydestä" voidaan nauttia hankitun lisäliikkuvuuden ainakin osittain edelleen säilyessä

Fysio mainitsi hyvän pointin dynaamisen venyttelyn tekniikan tärkeydestä.

 

[PeteP_77]

Jos halutaan esim. suht nopeasti lisää liikkuvuutta urheilusuoritukseen, niin suositan:
Dynaamista venyttelyä päivittäin. Tarkoittaa esim hallittuja jalan nostoja (EI "HEITTOJA") eri suuntiin. 3 x 10 sarjoja. Tavoitteena totuttaa/valmistaa hermostoa nopeisiin raajojen ääriasentojen muutoksiin.

Olisko sinulla lisäohjeita tai peräti linkkejä videoihin tai sivuille joissa neuvotaan dynaamista venyttelyä ?

 

[Aarne]

Olisiko fysiolla aikaa/halua tehdä jonkinnäköinen venyttelyohjelma alottelijoille? Näytät tietävän jotain kumminkin asiasta. Koko kroppa olis tarkotus saada itelläni venymään vähän enemmän.

 

[weussi12]

tuosta venyttelystä sen verran kärsin hirveistä olkapää kivuista varmaan puolivuotta... sitten aloin venyttelemään ennen olkapää ja rintareeniä yleensä 4-6kpl erivenytyksiä kummallekin lihasryhmälle ja venytykset kestävät yleensä 40-60sec kivut lähtivät samantien kun aloin venyttelemään kunnolla ennen kyseisiä reenejä... mutta tietysti kohtuuden rajoissa ei liian rajuja venytyksiä, mutta vähäinenkin auttoi kipuihin heti... ennen kuin aloin venyttelemään olkapäät olivat vitun kipeet kokoajan ja ainakun yritin tehdä jotain supersarjoja niin rinnasta ja olkapäistä meni säikeitä samantien... nykyään ei mene enää säikeitä ja muutenkin paljon vetreämpi ja ei niin kireä olo... tuostain voidaan taas olla niin montaa mieltä... "ei kannata venytellä ennen reeniä" tai mitä täälläkin porukka nyt on tuumannut...

 

[Ratu]

Tässä hyvä ja kattava venyttelyopas pdf-muodossa:

http://www.mobilat.fi/opas.php

Löytyy perustiedot venyttelystä sekä 32 erilaista venytystä ja ohjetta.

 

[Dippi]

Itse vihaan venyttelyä ja salilla venyttelen yleensä koko kropan läpi (n. 10 s venytyksiä) ennen treenia vain koska olen käsittänyt, että sillä ehkäistään loukkaantumisia. Treenin jälkeinen venyttely jää hyvin vähäiseksi ja useimmiten kokonaan pois.

Mitä haittaa tästä on? Itse en välitä vaikka paikat tuntuu olevan vähän jumissa ja että DOMS kestää pidempään (ennemmin sitä kuin venyttelyn aiheuttamaa vitutusta), mutta voiko pitkäkestoisempien, staattisten jälkivenytysten pois jättämisellä olla jotain pidemmän aikavälin vaikutuksia? Viikossahan tulee joka tapauksessa noita lyhytkestoisia venytyksiä kolmen treenikerran verran. Joka treenikerran perään tulee myös rentoa pyöräilyä n. 30 min ajan.

 

[asdf_]

Miten nivusia tulisi venyttää, kun ne ovat tällä hetkellä todella jäykässä kunnossa, ja kun pelaan jääkeikkoa (en sentään maalivahtina) niin niiden todellakin pitäisi olla paremmassa kunnossa... Jo tuommonen sanotaan jo alle 90-astetta tuntuu suorastaan pistävältä varsinkin oikeassa nivusessa ja jostain syystä vihloo oikeassa polvessa niin pahasti ettei oikein kärsi "täysillä" venyttää. Eli miten pitkiä venytyksiä/miten usein noita nivusia tulisi nyt rueta venyttelemään, että ne saisi vähintäänkiin normaaliin kuntoon, mielellään tottakai mahdollisimman vetreiksi? Niin ja miten?

 

[Ratu]

No tossa on pari tapaa:

Venytys A
Venytys B

 

[fysio]

1) Miten nivusia tulisi venyttää?
2) miten usein noita nivusia tulisi nyt rueta venyttelemään, että ne saisi vähintäänkiin normaaliin kuntoon?

Tietysti paremman infon saat kun menet jonkun ammattilaisen luokse, hän katsoo sinun tilanteesi ja määrittelee tarkkaan mitä sieltä nivusista tulee venyttää...

Mutta pari juttua yleisellä tasolla...
1) Edellä oli pari hyvää juttua. Vältä kuitenkin aluksi venytyksiä jossa alaraajat ovat suorana tai AINAKIN VARMISTA ETTÄ NE OVAT SUORASSA! Muutoin voit vaurioittaa polvesi... Ts. keskity lonkan koukistaajiin ja lähentäjiin, valitse venytyksiä joissa selvästi ollaan polvet maassa.

Lähentäjä kiristyksessä usein kysymys ei ole pelkästään kireydestä, vaan myös suojarefleksistä joka johtuu A) heikoista lähentäjälihaksista, B) hermoston tottumattomuudesta toimimaan isoilla lonkkanivel kulmilla. => dynaamista venyttelyä + lähentäjien vahvistusta isometrisillä jännityksillä.

2) Miten usein? Aluksi 3-4X vko kunnolla. Joka päivä kevyesti, palautumista silmälläpitäen.