Vatsalihasten treenaamisesta...

[PakeMake]

Ite oon tehny tavan vatsapenkissä silleen että ottaa n.45 asteen kulman yläkropalle ja ottaa levypainon käteen - sit nitkuttaa sitä painoa puolelta toiselle. Ottaa hyvin, myös vinoihin vatsalihaksiin.

Ja kahesti viikossa vatsat: kerran tuolleen venäläisesti? ja toisena kertana rutistuksia koneessa

 

[MEV]

Mä teen vatsat lepopäivinä ja sitten päivää edeltävänä jalkapäivänä.
Panostan niihin yhtä täysiä kuin mihin tahansa muuhunkin lihasryhmään, psyykkaukset ja kaikki on pakko tehdä koska polte tulee olemaan ylisaatanamainen.

 

[Damian]

Itse tulee vatsat tehtyä aina 2-jakosen toisena päivänä. Voimapyöra ja rutistukset supersarjana ja lopuksi jalkojen nostoja. 2 kierrosta riittää hyvin, kun kovaa tekee. Vatsan sisäänvetäminen koskee mielestäni voimapyörän lisäksi muitakin vatsaharjoituksia eli staattinen jännitys vatsassa koko liikkeen ajan tekee harjoituksesta huomattavasti raskaamman.

 

[Darvi]

Voimapyörä oikein tehtynä ottaa tosi hyvin syviin vatsalihaksiin. Täytyy keskittyä (kuten tomi jo neuvoikin) vetää vatsaa sisään liikkeen ajan ja varoa selän notkahdusta (mikä voi pahimmassa tapaksessa rikkoa alaselän tai reväyttää vatsalihat).

Ja yleensäkin kaikenlaiset staattiset pidot vatsoille ajaa samaa asiaa.

Sanoisin, että pitää olla varovainen kun selkä menee notkolle. Notkolle voi mennä, kunhan se tapahtuu hallitusti eikä johdu voiman puutteesta. Olen siirtymässä tekemään voimpyörää suorin jaloin (Tällä hetkellä teen sen tietyn matkan päästä seinästä ja kun tanko osuu seinään, niin tulen takaisin. Ajan myötä pidennän matkaa seinään.) ja teen sitä polvillani lämmittelyksi tai kevyempinä päivinä. Nyttemmin olen huomannut, että jos rinnan sijaan lattiaan osuukin ylävatsa/alarinta, niin liike muuttuu hieman vaativammaksi. Kuitenkin jatkuvasti siten, että vatsalihaksilla tullaan takaisin ja hallitusti. Jos rupeaa tekemään tiukkaan, kun selkä on notkolla, niin lopetan sarjan siihen tai sitten teen pari toistoa lyhyemmällä liikeradalla, jossa vain rinta osuu maahan ja selkä pysyy suorana ala-asennossa. Jos voimat loppuvat selän ollessa notkolla, niin tuntemus on epämiellyttävä ja tilanne huutaa, ettei näin kuulu tehdä.

 

[JN]

3-4 kertaa viikossa teen vatsat. Yleensä teen lisäpainoilla penkillä maaten jalkojen nostoa. Lisäpainona käytän normaalia käsipainoa(aloitin 4kg:llä, ja 2kuukauden jälkeen menee 8kg melko hyvin).
Lisäksi voimapyörä+ylätaljassa vatsat+normaali vatsateline+käsipainoilla kyljet. Hyvin tuntuu potkivan.

 

[JN]

Sanoisin, että pitää olla varovainen kun selkä menee notkolle. Notkolle voi mennä, kunhan se tapahtuu hallitusti eikä johdu voiman puutteesta.

Tärkeää on, että perse liikkuu heti liikkeen alussa mukana, eikä vasta keski- tai loppuvaiheessa.

 

[Timba79]

Huomasin vasta joku viikko sitten, että rutistukset lisäpainoilla on kätevintä tehdä ristikkäistaljan alataljasta köyden avulla. Eli menee vaan makaamaan pää sinne taljaan päin, ottaa narusta sellaisen otteen, että nyrkit on korvien kohdalla ja rupeaa rutistamaan. Tässä on veto tasainen koko ajan ja voi periaatteessa päästää ihan makuuasentoon asti ja silti pysyy jännitys koko ajan. Painojakin on kätevä lisätä ihan niinpaljon kuin vaan pystyy tekemään, ilman että tulee hankaluuksia kuten esim. painolevyjen kanssa.

Oikein nolottaa kun en tällaistakaan ole aiemmin tajunnut.

 

[taicaviitta]

Huomasin vasta...

kannattaapa kokeilla myös tehdä sitä sieltä ylhäältäkin köyden kanssa, niin että on polvillaan, ja köysi pään yläpuolella. kunhan vaan muistaa tehdä sen vatsalla, keskittyneesti, eikä käsillä/muilla lihoilla. kädet toimii vaan koukkuina ja pitää sen köyden pään yläpuolella. eri hyvä liike, tykännyt tehdä jo vuosia. saa myös näppärästi tehtyä ne vinot vatsatkin siinä kiertoliikkeen kanssa.

itse nelijakoisella treenaan kolmena kertana vatsat - yhtenä päivänä ylävatsa juuri rist.taljassa, toisena alavatsa (jalkojen nostot rekillä), ja kolmantena vinot vatsat (joko roomalainen penkki tai rist. talja kiertäen). toistot - riippuen onko raskas vai keskiraskas viikko; 10 - 30, sarjoja kerrallaan 4/5.

 

[Joona]

kannattaapa kokeilla myös tehdä sitä sieltä ylhäältäkin köyden kanssa, niin että on polvillaan, ja köysi pään yläpuolella. kunhan vaan muistaa tehdä sen vatsalla, keskittyneesti, eikä käsillä/muilla lihoilla. kädet toimii vaan koukkuina ja pitää sen köyden pään yläpuolella. eri hyvä liike, tykännyt tehdä jo vuosia. saa myös näppärästi tehtyä ne vinot vatsatkin siinä kiertoliikkeen kanssa.

Kannattaa testata samaa myös seisten. Pitempi liikerata, mielestäni tuntuu paremmalta, kuin polvillaan.

 

[Timba79]

Powerhousu neuvoi tekemään tuota ylätaljaa apunakäyttäen, jos vaan on sellainen ylätalja, että pystyy menemään väärinpäin ja hyödyntämään niitä "jalkatukia". Mä en nimittäin oikei ole päässyt sisään tuohon liikkeeseen, eli ilmeisesti tulee kropan muut lihakset mukaan, kun pitää painoa laittaa niinpaljon, että alkaa asento käymään jo aika epävakaaksi. Toivottavasti tämä meni ees sinneppäin tämä mun selostus, eiköhän Poweri korjaa jos meni ihan vituilleen. :D

 

[-Marchi-]

Tuossa venäläisessä kierrossa, jossa ollaan vatsapenkillä ja heitellään levypainoa suorinkäsin puolelta toiselle, niin pitääkö katseella seurata käsiä, vai katsoa koko ajan eteenpäin?

 

[skuge]

Oma treeni:

1. jakonen

1. "lämmittely" rutistuksia jalat puolapuissa(jalat milloin missäkin). teen yleensä noin 30-40 toistoo, välillä pientä lisäpainoa käyttäen.

2. Yks sarja voimapyörää

3. Yks sarja 8-20 toistoilla rutistuksia lisäpainoilla(tai koneessa) TAI vaihtoehtosesti jalkojen nostoja toistot 8- 20.

*jokatoinen kerta teen voimapyörän tilalla kiertoja sellasessa vehkeessä TAI rutistuksia kiertäen.

2, 3 ja 4 jakonen.

Joka toinen kerta vatsat. yleensä:

1."lämmittely"
2. 2-3x voimapyörä
3. 2-3x rutistuksia
4. 1-2x jalkojen nostoja
*välillä rutistusten tilaalla kiertäen..

 

[huumor]

Tuossa venäläisessä kierrossa, jossa ollaan vatsapenkillä ja heitellään levypainoa suorinkäsin puolelta toiselle, niin pitääkö katseella seurata käsiä, vai katsoa koko ajan eteenpäin?

itse mietin tätä samaan eilen tehdessäni ko. liikettä ja tulin siihen tulokseen että luontevammalta tuntuu kiertää päätä mukana. samalla kroppa kiertää automaattisesti eikä liike mene olkapäille.

 

[Timba79]

itse mietin tätä samaan eilen tehdessäni ko. liikettä ja tulin siihen tulokseen että luontevammalta tuntuu kiertää päätä mukana. samalla kroppa kiertää automaattisesti eikä liike mene olkapäille.

Näin olen minäkin tehnyt. En tiedä onko "oikea" tapa, mutta ainakin tuntuu todellakin luonnollisemmalta näin.

 

[Vroomfundel]

Ylä- ja alavatsat?

Tämä on tämmöinen aloittelijan kysymys, mutta suotakoon se minulle anteeksi. Aika moni sanoo treenaavansa ylävatsat jollain tietyllä liikkeellä ja alavatsat jollain muulla. Tarkoittaako tämä nyt nimenomaan, että sixpackin ylä ja alaosalle tehdään eri liikkeitä? Mutta eivätkös nämä ole ihan samaa lihasta, ja joissain toisaalla palstaa sanotaan, että treeniä ei voi kohdistaa saman lihaksen eri osiin? Olenko nyt ihan pihalla?

 

[~Voimariini ~]

Tämä on tämmöinen aloittelijan kysymys, mutta suotakoon se minulle anteeksi. Aika moni sanoo treenaavansa ylävatsat jollain tietyllä liikkeellä ja alavatsat jollain muulla. Tarkoittaako tämä nyt nimenomaan, että sixpackin ylä ja alaosalle tehdään eri liikkeitä? Mutta eivätkös nämä ole ihan samaa lihasta, ja joissain toisaalla palstaa sanotaan, että treeniä ei voi kohdistaa saman lihaksen eri osiin? Olenko nyt ihan pihalla?

Samaa lihastahan nuo ovat (suora vatsalihas).
Reenin voi kohdistaa alempiin vatsalihaksiin esim. jalkojen nostoilla tangosta roikkuen tai penkillä/maassa maaten, kun taas esim. rutistukset ottavat sinne ylempiin vatsoihin enemmän.

 

[tapio]

Mä teen vatsat yleensä pari kertaa viikossa.
Jalkojen jälkeen raskaampia kuten voimapyörää, ehkä toistot alle 15.
Toisena päivänä sitten yleensä situp vähän kiertäen, melkein perään samat suorana ja lopuksi jalkojen nostelua, toistot 10-30/liike x2-3
Vähän fiiliksen mukaan, välillä erikoisempia liikkeitä.

 

[japadahoe]

meikä tekee 2 krt vk 12 sarjaa vatsoille, toiseen 6* 2 suoria vatsoja, ja toiseen mukaan kyljet ja sivukierrot....

 

[Devil]

Luin yleisurheilukisoissa MM-kisoihin valmistautuvista urheilijoista, ja kirjassa oli esitelty treenipäiväkirjoja. Mitäpä ootte mieltä seiväshyppääjä Matti Monosen maanantain vatsatreenistä, 50x100 kpl... Toki muina päivinä tuli vielä lisää. Pisti vähän silmään

 

[Vroomfundel]

Välikysymys

Samaa lihastahan nuo ovat (suora vatsalihas).
Reenin voi kohdistaa alempiin vatsalihaksiin esim. jalkojen nostoilla tangosta roikkuen tai penkillä/maassa maaten, kun taas esim. rutistukset ottavat sinne ylempiin vatsoihin enemmän.

Sattui silmiini tämä ExRx:n sivuilta:

Fat Loss & Weight Training Myths

Että ketä tässä nyt pitäisi sitten uskoa? Olen toki kokeillut kaikenlaisia vatsaliikkeitä ja kyllähän jotkin niistä tuntuvat vatsoissa eri tavalla, mutta onko tuo nyt sitten vain tuon isometrisen ja isotonisen supistuksen ero?