Vapaaottelijan treeni

[Tiivitaavi]

Aiemmin palstalla on ollut kovastikin puhetta kamppailulajien harrastajan salitreenistä, muta itse ainakin olen kaivannut ns. kokonaisvaltaista pakettia, miten yhdistää laji-, kestävyys-, voima-ja liikkuvuusharjoittelu.

Koska kyseessä on kokonaisvaltainen laji ei mitään osaaluetta voi jättää huomioimatta, ja ns. "pelkkää punttia" treenaavan näkökulmasta treenimäärät ovat varmasti melko suuria.

Mutta seureaavanlaista ohjelmaa tarjoaisin lajia "tosissaan" treenaaville.

Normaali lenkki= noin 40-60 min tasavauhtista hälkkää, syke 140-170

HIIT= no kaikki palstan lukijat tietää=)

Lajiharjoitus= teknikkaa, painia, "potkunyrkkeilyä" keskisyke ehkä 110-120 paikkeilla, kesto 1-2h

Salitreenit kolmeen jaotellulla ohjelmalla

1 PÄIVÄ

Rinta-->Vinopenkki 2kovaa sarjaa, toistot 6-8
Olkapäät--> pystypunnerrus/vipunostot 2 kovaa sarjaa, toistot 6-8
Ojentajat--> ranskalainen punnerus 2 kovaa sarjaa, toistot 6-8
Vatsoja lisäpainoilla, 4 sarjaa, 15 toistoa/sarja

2 PÄIVÄ

SELKÄ--> Rinnalleveto, 2 kovaa sarjaa, 6-8 toistoa
SELKÄ-->leuanveto leveällä myötäotteella, 1Xmax, 2x6-8 lisäpainoilla
Hauis--> hauiskääntö suoralla tangolla, 2 ovaa sarjaa, toistot 8-10

3 PÄIVÄ

Jalat--> kyykky 2 kovaa sarjaa 6-8 toistoa
Prässi--> 2 kovaa sarjaa--> 10-15 toistoa
Pohkeet--> seisten tanko niskassa 4x50
Vatsat--> 6x50 ilman lispainoja, liikkeet vauhtelevat

Palautukset sarjojen välillä noin minutin luokkaa.

Näillä eväillä viikkoohjelmaksi saa koostettua seuraavan:

MA
Aamulla salitreeni
Illalla lajiharjoitus

Ti
Aamulla normaali lenkki
Illalla lajiharjoitus

Ke
Aamulla salitreeni

To
Aamulla normaali lenkki
Ilalla lajitreeni

Pe
Aamulla sali
Ilalla lajitreeni

La
Aamulla lenkki
Ilalla lajiteeni

Su
Lenkki


Kisoihin valmistautuessa kannataa saliteenissä liikkeet karsia kyykyyn, penkkiin ja rinnallevetoon, ja ottaa joka liikkeessä 5x5, noin 30-50% kuormalla mahdollisimman räjähtävästi.

Samalla kannattaa lenkit vaihtaa HIITiin, jotta hapenottokyky ja maitohapon sieto saadaan mahdollisimman ylös. Toki noin 2 viikkoa aiemmin kannattaa jo alkaa ottaa iisimmin..

Kommenttia kaivataan..., kuten kaikki aina harjoitusohjelmiin
;)

 

[HooEee]

Originally posted by Tiivitaavi
...Lajiharjoitus= teknikkaa, painia, "potkunyrkkeilyä" keskisyke ehkä 110-120 paikkeilla, kesto 1-2h...

On vähän vaikeaa treenanta "taito" lajeja jos tuijotetaan sykettä noinkin tarkasti. Jompi kumpi kusee, treeni tai syke. IMO anyway.
Mä ainakin lisäisin tohon MA-SU listaan yhden vapaa päivän.

 

[fysio]

Kovan näköinen ohjelma, noin määrällisesti. Lopullinen määrä tietysti riippuu yksittäisten treenien tehosta. Muista palautuminen...

Punttiliikkeet aika OK. Mutta pariin kohtaan kiinnitin huomion:

1) Hauiskäännön järkevyys? Jos haluaa vaihtelua käsille, miksei esim. lyöntitekniikkaa käsipainoin ja lopuks hermotusta säkkiin.

2) Rinnalle veto hyvä, vielä lisää yleisliikeitä vapailla painoilla. Esim yhden jalan kyykyt, maasta veto ja askelkyykky sivulle, leuanveto jne.

3) Eniten kaipasin erilaisia vatsatreenejä joissa on staattinen pito mukana.

4) Kokeile yhdistää puntti ja laji treeni. Ainakin kivaa vaihtelua, toimii ainakin potkujen kanssa. Esim. Kyykky 3 x 10, rinnalle veto 3 x 10, maastaveto 2 x 10, vatsaa fitballiila 4x15. Lopuksi 30 min potkutrillejä mitsiin tai säkkiin. työ/lepo mukaillen salitreeniä. Huom! varovainen aloitus, hyvä venyttely jne.

Tässä pari ajatusta..! Treeni iloa! :thumbs:

 

[Tiivitaavi]

On vähän vaikeaa treenanta "taito" lajeja jos tuijotetaan sykettä noinkin tarkasti. Jompi kumpi kusee, treeni

Jep. Ei treeneissä tietenkään voi sykettä seurailla, mutta laitoin, noin treenin "kovuuden" näkökulmasta tuon syke arvion. Toki kyseessä on intervallityyppinen sykkeen vaihtelu, eli sparratessa varmaan 180 ja taas tekniikkaa tehtäessä alle 100.

Myös idea laji ja punttitreenin yhdistämisestä on ihan jees. Itse vain näen asian siten, että kun erottaa treenit voi keskittyä täysillä treenattavaan asiaan. Näin treenin saa pysymään lyhyenä.

Ensimmäiseen postiin unohtui mainita, että venyttely (noin 20 min) joka treenin jälkeen on ihan must. muuten on viikon jälkeen niin tukossa että tuntee itsensä ihan

 

[Belford]

Ite jättäisin torstain lajitreenin pois normaali harjoittelukaudella,
eli kevyempi päivä keskelle viikkoa ja loppuun kuten sunnuntai onkin. Jaksaa antaa enemmän treeneissä myös loppuviikosta.
Ennen kisoja ottaa voi ottaa enemmän lajiharjoitusta ja vaihtaa
normipuntti kuntopiiri & nopeusvoimatreeniin. Sitten ohjelma
onkin sama kun mulla.;)

 

[Belford]

Sen verran vielä et itellä on treenit:

Ma lukkopaini tekniikkaa ja vääntöö
Ti nyrkkeily matsia
Pe muay thai tekniikkaa+vääntöö
La muay thai sparria

 

[tapio]

Punttikierron pidentäisin 2 viikkoon, jos treenaa natuna.

 

[nako]

Jättäsin ehkä ton varsinaisen "punttireenin" vähemmälle . Yleisvoimaa/notkeutta lisää. Leuanvetoja normaaleja punnerruksia. Ennenkaikkea paljon painia ja tekniikkaharjoitteita.

 

[markku sutinen]

sunnuntain lenkki pois ohjelmasta,tilalle lepoa ja syöpöttelyä.

 

[aPache]

Originally posted by Tiivitaavi

Ensimmäiseen postiin unohtui mainita, että venyttely (noin 20 min) joka treenin jälkeen on ihan must. muuten on viikon jälkeen niin tukossa että tuntee itsensä ihan

No venyttely on tietysti ihan must, mutta itse olen huomannut (ja kamppailulajeja aika kauan harrastaneena), että kovan treenin jälkeen kannattaa odottaa 1-2 tuntia ennen kunnon venyttelyä mitä oletan että tolla 20min venyttelyllä tarkoitat. Eli treenin jälkeen lyhyt nopeahko venyttely about 5 min jolla tarkoitus vain saattaa lihakset normaalipituuteen ja sitten myöhemmin kunnon venyttely joka nopeuttaa palautumista ja parantaa liikkuvuutta.
Mutta tietysti kullekin tapansa mukaan...

Treeniohjelmasi näytti ok:lta minusta.

 

[N.O.Kummonen]

Joku jo kirjoittikin, että enemmän liikkeitä vapailla painoilla. Olen hänen kanssaan samaa mieltä eli tee moninivelliikkeitä vapailla painoilla. Ne sopivat parhaiten urheilijalle kuin urheilijalle.

Urheilijalle monipuolisuus on tärkeintä. Niinpä suosittelen, että vaihdat ohjelmasi punttiliikkeitä 4-6 viikon välein. Urheilijan kannalta, niin kauan kun laji ei ole voimanosto tai painonnosto, ei ole olemassa hyvää liikettä tai ohjelmaa. Vaihtelulla pääsee parhaaseen lopputulokseen lajin kannalta.

Suosittelisin myös tutustumista WSB-systeemiin. Sen periaatteilla saa varmasti toteutettua lajiin kuin lajiin sopivan voimaharjoitteluohjelman. Siinä treenataan samaan aikaan sekä voimaa että nopeutta erikseen, joten lopputulos on takuulla sekä voiman että nopeuden kannalta parempi, kuin tiukoilla 6-8 toiston sarjoilla, jotka eivät kasvata voimaa ja tiukkoina menevät hitaiksi.

 

[JeanS]

Kovaa reeniä näyttää olevan
:thumbs: &

Lajireenit kukin osannee ottaa heikkouksiensa mukaan, mutta puntilla silmään pisti jalkapäivä. Ensin kyykky isoilla painoilla ja päälle vielä prässiä.

Itse en näe jalkojen vaatimuksiin kuuluvan (lajin kannalta) juurikaan muuta kuin kova räjähtävyys, kimmoisuus ja kestävyys. Maksimivoima on ok, koska SAATETAAN saada nopeutta. Mikä jalkareeneissä isoilla painoilla on ongelmana, on massan kertyminen perseen ja jalkojen seudulle, mikä ainakaan painoluokkien kanssa kamppailtaessa ei ole kivaa.

Siispä räjähtävää kyykkyä ja ponnistusreenejä tanko niskassa ja prässit huitsin Nevadaan olisi minun ohjeeni.

 

[Tiivitaavi]

Suosittelisin myös tutustumista WSB-systeemiin. Sen periaatteilla saa varmasti toteutettua lajiin kuin lajiin sopivan voimaharjoitteluohjelman. Siinä treenataan samaan aikaan sekä voimaa että nopeutta erikseen, joten lopputulos on takuulla sekä voiman että nopeuden kannalta parempi, kuin tiukoilla 6-8 toiston sarjoilla, jotka eivät kasvata voimaa ja tiukkoina menevät hitaiksi.

WSB-systeemi olikin varmasti ihan jees, mutta salin puutteista johtuen kuminauhat, ketjut, boksit jne puuttuu. Lisäksi varsinkin aamutreenit joutuu vetämään yksikseen, joten "kova" kyykkysarjakaan ei voi olla ihan loppuun asti puristettu. Tavoitteena on luonnollisestikin mahdollisimman räjähtävä suoritus. WSB:ssä olisi varmaankin se etu harjoittelun jakamiseen ( siis voima, nopeus ja mahd. kestävyysjaksoihin), että jaksottelussa esim. voima kaudella nopeus kärsii ja päinvastoin.

Itse en näe jalkojen vaatimuksiin kuuluvan (lajin kannalta) juurikaan muuta kuin kova räjähtävyys, kimmoisuus ja kestävyys. Maksimivoima on ok, koska SAATETAAN saada nopeutta. Mikä jalkareeneissä isoilla painoilla on ongelmana, on massan kertyminen perseen ja jalkojen seudulle, mikä ainakaan painoluokkien kanssa kamppailtaessa ei ole kivaa.

Totta turiset. Präsillä saisi kyllä tuota kestävyyspulta jalkoihin jos pidentäisi sarjoja. Tosin ehkä lajinomaisempi harjoite olisi paljon parjattu askelkyykky, joka vastaa hyvinkin pitkälti joitain maahanvientejä. Ja tällä treenimäärällä ei ole päässyt likaa hanuriin tuota lihasta kertymään..:D Kyykyt hypyllä kuluu luonnollisesti räjähtävyyshajoittelun.

Muuten kommentit yhdestä lepopäivästä oli ihan varteenotettavia. Loppuviikosta saa motivaatiota aina etsiä tosissaan. Ehkä yksivaihtoehto olis pyhittää yhdet lajitreenit pelkäksi tekniikkaharjoiteluksi..?

 

[hURJA]

Melkoinen palautumiskyky saa olla, jos meinaa koko ohjelman vetää viikosta viikkoon ja punttisarjatkin edes positiiviseen loppuun asti. Itselläni on tullut vähän enemmän järkeä punttihommiin, kun sarjoja ei vedä ihan tappiin asti, muutoin ainakin jalat on pari päivää sellaiset kivireet, ettei liikkumista voi kovin jouhevaksi kutsua. Lisäksi olen lisännyt enemmän vaihtelua, pääasiassa sarjapituuksiin, korkeintaan pari viikkoa samalla pituudella, yleensä vaihtelen n. 15-10-5 vähän liikkeestä riippuen, mavea harvakseen ja siinä lyhyet sarjat.

Erityisesti rinnallevedossa on tuntunut auttavan se, että tekee välillä ihan pienillä painoilla korostetun teknisesti, ennen tolla 2-3x8 meiningillä ei tuntunut kehittyvän, koska vedot oli aika hilkulla edes tulla ylös... räjähtävyysreenissä ei kannattane kovin isoja painoja käyttää, eikös suositus olekin n. 50% maksimikuormasta.

Vatsoille voimapyörää ja kiertoja.. kierrot olen tehnyt istuallaan laittamalla jalat puolapuiden alle ja ottamalla 20 kilon limpun käsiin, ja sitä vien puolelta toiselle, rasittavuutta voi säätää kallistumalla lähemmäksi maata.

Mitä lajia tiivitaavi muuten harrastat, jos sopii kysyä?

 

[Tiivitaavi]

Vapaaottelua harrastelen. Tällä ohjelmalla on vielä jopa ihme ja kumma kyllä voimataso pikkuisen nousutkin. Ei toki samaan tapaan kuin pelkällä puntinnostolla.

hurjan kuvaamat vartalonkierrot ovat erittäin loistava ja lajinomainen tapa treenata vatsaa, mutta vasta kunnon lämmittelyn jälkeen...

Palautumisessa ei ole hätiä, koska sarja/toistomäärät salilla ovat melko vähäiset. Parhaimmilaan tehnyt HST-tyylistä treeniä +samat aerobiset..=)

Jos kiinnostusta löytyy, niin syyskuun M&F:ssa on artikkeli mm. Frank Mirin ja muiden vapaaottelijoiden treeneistä, jotka oli aika pitkälti saman tyylisiä kuin meikäläisen treeni. Tosin ne kaverit treenaa täyspäiväsesti, ja voipi olla että kaurapuuroakin vedetään vähän isommalla voisilmällä;)

 

[hURJA]

Siis reenaatko Kuopiossa vapaaottelua? Missä seurassa?

Meitsi on jättänyt aerobiset muille, aerobisen kunnon pitäs kasvaa lajireenissä ja kevyellä säkin paukutuksella riittävästi, maitohappokestävyyttä sitten ottamalla vähän kovempaa

 

[Julio Apasionado]

Kylläpäs on hirmuiset treenimäärät, ei onnistuisi minultat tuollainen. Itse harrastan myös vapaaottelua ja normaali viikko koostuu noin neljästä lajiharjoituksesta, yhdestä puntista ja yhdestä lenkki/kuntopiiri -yhdistelmästä. Kuntopiirissä keskityn tekemään mahdollisimman paljon räjähtäviä liikkeitä.

Salilla teen perusliikkeitä ja ainoastaan 1-2 "kovaa" sarjaa per liike, enkä niitäkään ihan loppuun asti. Tällaisella systeemillä voimataso pysyy yllä ihan hyvin, kehitystä ei tosin tapahdu. Kesällä kun tatameilla on rauhallisempaa, olen yleensä ottanut 1-2 kuukauden punttipainotteisen jakson, jonka aikana olen pyrkinyt sitten nostamaan voimatasoja.

Tämä kamppailu-urheilua harrastavien voimaharjoittelu onkin mielenkiintoinen aihe, huippumiesten harjoittelussakin tuntuu olevan todella suuria eroja.

 

[Tiivitaavi]

Edellisien viestien kanssa olen samaa mieltä. Matsikuntoa saa vaan matsaamalla, toki lenkeistä on apua ei ala heti puuskuttamaan. Tosiasiahan kuitenkin on että painimaan oppii painimalla, sparraamaan sparraamalla ja vahvaksi tulee salilla=)

Tosin salilla hankittu voima ei välttämättä korreloi millään tavalla lajivoiman kanssa, minka varmasti jokainen enemmän punttia vääntänyt ja sitten lukkopainimaan eksynyt on huomannut;)

Kokeilin itse hiukan samantyylista treenitapaa, kuin Rautanyrkillä, jolloin liikkuvuus parani, ja lajitreeneistä sai kyllä kieltämättä enemmän irti. Kuitenkin, ainakin mun mielestä fysiikka näyttelee sen verran suurta osaa tällaisissa lajeissa, että en viitsi hävitä huonommalleni sen takia että kunto loppuisi. Tämän takia noinkin suuri treenimäärä. Lajiharjoittelua voisin kyllä lisätä ja juuri puntin kustannuksella, jos löytäisin paikan ja treenikaverin, joka tahtoo aamulla ennen kuutta lähteä vääntämään.

Ja huippumiesten treeneistä olisi kiva tietää enemmän, niin puntti treeneistä, kuin harjoittelusta ylipäätänsä. Jos joku tietää jonkin hyvän linkin aihetta käsitteleville sivuille niin täräyttäkää framille.

 

[fysio]

Originally posted by Tiivitaavi

Tosin salilla hankittu voima ei välttämättä korreloi millään tavalla lajivoiman kanssa, minka varmasti jokainen enemmän punttia vääntänyt ja sitten lukkopainimaan eksynyt on huomannut;)

Johtuu juuri siitä yhden-käden-eristetty-hauiskääntö-treeni-ajattelusta. Eli ihmisen keho ei toimi yksinään vaan kokonaisuutena, tämän vuoksi vapailla painoilla tehtävät yleisliikkeet ovat ylivertaisia verrattuna muihin.

... ainakin mun mielestä fysiikka näyttelee sen verran suurta osaa tällaisissa lajeissa, että en viitsi hävitä huonommalleni sen takia että kunto loppuisi. Tämän takia noinkin suuri treenimäärä.

.

Treenimäärän suuruus riippuu jo rakennetusta peruskunnosta. Nopeasti katsottuna määräsi saattaa näyttää suurelta, salitreenarin silmissä. Tunnen kuitenkin paljon tyyppejä jotka treenavat enemmänkin.

Kunhan pohjat on hyvät ei murheita pitäisi tulla. Pidä huoli kropasta (ruoka+lepo) ja tarkkaile palautumista (aamusyke, syke treenien aikana ja ennenkaikkea MITEN SYKE PALAUTUU SARJOJEN VÄLISSÄ JA TREENIN LOPUSSA).

P.S. Muista myös välillä löysätä treeniä, vaihtelu piristää aivoja ja antaa kroppallekkin uusia ärsykkeitä...

 

[Chd]

Mul on ainaki nyt

Ma : sali
Ti : kickboxing
Ke : hapkido
To : kickboxing
Pe : hapkido (jos sattuu olee töistä vapaata)
La : sali
Su : hapkido

Ja kohta puoliin täytyy toi maanantain salipäivä vaihtaa jonnekki ku sinne tulee treenit

Aluks oli kroppa kokoajan jumis nyt tuntuu siltä että helposti pystys vaikka jokapäivä käymään puntilla sekä muissa treeneissä, eli siis suomeks vielä paikat ei ees mee enää niin kummosesti jumiin.

Tonne päivien sekaan tulee viel aina sillontällön lisäks penkkii ja kyykkäystä kaverin luona kun siellä on moiseen sopivat tamineet (esim. kahvitauko ruokiksel on hyvä paikka käydä tekemäs kans parit sarjat :lol2: )