Vain 1 kg lihasta vuodessa: Treeni uusiksi

[TheDude]

Käväisin tuossa pari päivää sitten kehonkoostumusmittauksessa (InBody 720) kuten olin tehnyt vuotta aiemmin, ja tulos oli järkytys: lihasmassa on kasvanut vuoden kovalla treenillä vain yhden kilon. Tulosta veroittaa se, että syömiset ja treenaamiset meni kesällä rankan työn takia metsään, laihduin 3 viikossa 6,5 kiloa ja olin kuulemma aika "riutuneen" näköinen.

Nyt syksy on treenattu kovaa (6-7 krt viikko salilla) ja syöty (http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=88494), ja vaikka paino on tullut takaisin korkojen kera, jää silti vuoden saldoksi vain reilu kilo lihasta. Jotain on siis pielessä. Syöminen on korjattu, ja nyt pitäisi treenaaminenkin fiksata.

Strategiset mitat 178 cm ja 74 kg.

Olen treenannut salilla aktiivisesti nyt 2,5 vuotta, ja aika iso osa siitä seuraavalla ohjelmalla n. 5 krt viikossa (nyt syksyllä 6-7 krt):

1. Rinta, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x3
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x3
-vipunostot sivulle x 3
-pystypunnerrus käsipainot/kone x 3
-ojentajateline/narut(ylätaljakoneessa) x3
+2 vatsalihasliikettä x3

2. Selkä, pohkeet, hauikset,

- Alatalja / kulmasoutu tanko x3
- Ylätalja/ Leuanveto x3
- Pohkeet istuen x3
- Hauikset tangolla / hauikset scott x 3
- Alaselän ojennukset x3 (jää pois, koska tuntuu vetävän alaselän lukkoon ja väärään asentoon)
+2 vinovatsalihasliikettä x 3

Tulokset ovat yleisesti liikkuneet oikeaan suuntaan, mutta leukoja ei vain tunnu menevän 10:tä enempää. Viime viikkoina olen lisännyt painoja, ja koitan katsoa jos se parantaa tilannetta.

Ajattelin siirtyä tällaiseen ohjelmaan:

1. Rinta, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x3
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x3
-Käsipainoilla/koneella Fly (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html) x 3
-ojentajateline/narut(ylätaljakoneessa) x3
+2 vatsalihasliikettä x3

2. Selkä, hauikset,

- Alatalja / kulmasoutu tanko x3
- Ylätalja/ Leuanveto x3
- Hauikset tangolla / hauikset scott x 3
- Alaselän ojennukset x3 (jää pois, koska tuntuu vetävän alaselän lukkoon ja väärään asentoon)
+2 vinovatsalihasliikettä x 3

3. Olkapäät, jalat
- Vipunostot sivulle x 3
- Pystypunnerrus käsipainot/kone x 3
- Pohkeet istuen x3
- Kyykky x 3
(+vatsalihasliikkeitä ????)

Ja ainakin yhden lepopäivän voisi pitää viikossa.

Kiitoksia, jos joku jaksaa auttaa! Ketjuja on tullut selattua, ja paljon hyviä vinkkejä sieltä poimittua, mutta ihan ei ole löytynyt vastausta siihen, mikä minulla mättää. Teenkö liikkeitä yksipuolisesti, treenaanko liikaa, oliko jalkojen unohtaminen virhe? Pitäisi kai käydä Personal Trainerin kanssa koko mun treenisetti läpi, jotta tekniikka korjaantuu.

 

[baldwin]

Jos paino ei nouse et syö tarpeeksi. Mitä lepoon tulee niin väh. 1pv viikossa pitäs pyhittää täydelliselle levolle imo (jos tollast rhp reenii vedät niin sitte useempi päivä). Eli syömiset ja lepo kuntoon näin ekaksi. Sitte et treenaa jalkoja ollenkaan ?
Eikai sitä lihaa tartu jos vetää RHP pelleilyllä 5 kertaa viikkoon samat lihat jumiin. Sitte ku vielä syö ja lepää päin honkia ni ei sitä tulosta hirveesti voi toivoa.

edit* nyt ku lukasin tarkemmin niin onhan sitä painoa tullut. Mutta uskosin että tossa sun reenityylissä vois olla se vikana että reenaat vitusti liikaa. Koitappa ottaa ne jalat mukaan ja vedä toi uus ohjelmas vaikka 4x viikkoon esim on-on-off-on-on-off-off tyyliin. Siitä sitte kiristelee tahtii jos silta tuntuu.

 

[thek]

Uskaltaisin väittää, että treenaat liikaa. 3-4 kertaa salilla per viikko on hyvä, ota vaikka jokin 2-jakoinen ohjelma käyttöön. Suosi perusliikkeitä, esim rinnalle riittää penkki oikein hyvin, et tarvitse 3 tai 4 eri variaatiota. Älä vedä sarjoja loppuun joka treenissä, vaan jätä muutama toisto varastoon. Tuo on ollut tärkeetä ainakin itselläni esim leuanvedon toistomäärän kehittymisessä. Lisää mieluummin vaikka sarjojen määrää kuin toistojen määrää.

Itse olen saanut tuloksia seuraavanlaisella ohjelmalla:

Päivä 1:

leuanveto
penkki
kyykky
pystypunnerrus
pohkeet (seisten tai istualtaan)

Päivä 2:

leuanveto
penkki
mave
hauiskääntö
dippi

Vatsoja vaikka joka treenin jälkeen jos siltä tuntuu.
Dippiin ja leukoihin oman kunnon mukaan lisäpainoja.

Ärsykettä saa hyvin muutettua ottamalla välillä jokin voiman lisäämiseen tarkoitettu ohjelma käyttöön. Ei kannata vetää vuotta niillä samoilla toistomäärillä ja samoilla painoilla, varmasti tulee seinä vastaan jossain kohdassa.

 

[baldwin]

Tosiaa kannattaa vaihella ärsykettä vaihtamalla toistomääriä vaikka kuukauden välein esim. 1kk 12, 1kk 8, 1kk 6, ja sitte alusta tai vaikka ohjelma vaihtoon. Sitten toine asia mikä on hemmeti tärkee on se progressio, eli pyrkii lisäämään sarjapainoja aina kun on mahdollista. Mitä isommat raudat, sitä isommat lihakset.

 

[Intoxication]

Käväisin tuossa pari päivää sitten kehonkoostumusmittauksessa (InBody 720) kuten olin tehnyt vuotta aiemmin, ja tulos oli järkytys: lihasmassa on kasvanut vuoden kovalla treenillä vain yhden kilon. Tulosta veroittaa se, että syömiset ja treenaamiset meni kesällä rankan työn takia metsään, laihduin 3 viikossa 6,5 kiloa ja olin kuulemma aika "riutuneen" näköinen.

Nyt syksy on treenattu kovaa (6-7 krt viikko salilla) ja syöty (http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=88494), ja vaikka paino on tullut takaisin korkojen kera, jää silti vuoden saldoksi vain reilu kilo lihasta. Jotain on siis pielessä. Syöminen on korjattu, ja nyt pitäisi treenaaminenkin fiksata.

Strategiset mitat 178 cm ja 74 kg.

Olen treenannut salilla aktiivisesti nyt 2,5 vuotta, ja aika iso osa siitä seuraavalla ohjelmalla n. 5 krt viikossa (nyt syksyllä 6-7 krt):

1. Rinta, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x3
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x3
-vipunostot sivulle x 3
-pystypunnerrus käsipainot/kone x 3
-ojentajateline/narut(ylätaljakoneessa) x3
+2 vatsalihasliikettä x3

2. Selkä, pohkeet, hauikset,

- Alatalja / kulmasoutu tanko x3
- Ylätalja/ Leuanveto x3
- Pohkeet istuen x3
- Hauikset tangolla / hauikset scott x 3
- Alaselän ojennukset x3 (jää pois, koska tuntuu vetävän alaselän lukkoon ja väärään asentoon)
+2 vinovatsalihasliikettä x 3

Tulokset ovat yleisesti liikkuneet oikeaan suuntaan, mutta leukoja ei vain tunnu menevän 10:tä enempää. Viime viikkoina olen lisännyt painoja, ja koitan katsoa jos se parantaa tilannetta.

Ajattelin siirtyä tällaiseen ohjelmaan:

1. Rinta, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x3
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x3
-Käsipainoilla/koneella Fly (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html) x 3
-ojentajateline/narut(ylätaljakoneessa) x3
+2 vatsalihasliikettä x3

2. Selkä, hauikset,

- Alatalja / kulmasoutu tanko x3
- Ylätalja/ Leuanveto x3
- Hauikset tangolla / hauikset scott x 3
- Alaselän ojennukset x3 (jää pois, koska tuntuu vetävän alaselän lukkoon ja väärään asentoon)
+2 vinovatsalihasliikettä x 3

3. Olkapäät, jalat
- Vipunostot sivulle x 3
- Pystypunnerrus käsipainot/kone x 3
- Pohkeet istuen x3
- Kyykky x 3
(+vatsalihasliikkeitä ????)

Ja ainakin yhden lepopäivän voisi pitää viikossa.

Kiitoksia, jos joku jaksaa auttaa! Ketjuja on tullut selattua, ja paljon hyviä vinkkejä sieltä poimittua, mutta ihan ei ole löytynyt vastausta siihen, mikä minulla mättää. Teenkö liikkeitä yksipuolisesti, treenaanko liikaa, oliko jalkojen unohtaminen virhe? Pitäisi kai käydä Personal Trainerin kanssa koko mun treenisetti läpi, jotta tekniikka korjaantuu.

Tässä sun vanhassa ohjelmassa et reenannut ollenkaan jalkoja ? Tai no pohkeita muttet mitään isoa liiketää esim. kyykkyä ? Koko kropan tasainen reenaminen auttaa kehityksessä eli jos vedät vain rhp-reeniä niin tod.näkösesti kun otat koko kropa mukaan reeniin niin rhp tuloksesi nousevat myös.

 

[Dippi]

Paljonko sitä olisi pitänyt tulla? Kilo _lihasta_ vuodessa on oikein hyvä tahti, jos pysyt samalla tiukkana.

Kehittyminen pitää ajatella vuosien aikajänteellä. Jos tämä tahti pysyy, sulla on viidessä vuodessa viisi kiloa lisää tiukkaa lihasta ja oot siinä vaiheessa jo ihan eri näköinen.

 

[Feel the pain]

Ite juuri tässä taannoin laskeskelin lihasmassan kasvua ja sain itselleni tulokseksi n. 1,5 kiloa lihasta vuodessa, eli vaihtelua siinä 1-2kg/vuosi, eli ei sitä niin vain tulekaan. Monet luulee että sitä lihasta on tullut kun käy puntarilla ja huoma että on tullu useampi kilo lisää, yleensä se on kuitenki vain rasvaa ja nesteitä. Tiedä sitten joitakin onnekkaita heppuja joilla otollisemmat edellytykset kasvattaa lihasta nopeammin, mutta itsellä se on ollu kyllä aina kovan työn takana, ja sitä fläsääki on matkan varrella kertyny 60kg --> 82kg.

 

[ilkka_83_]

Noin 9 kuukauden saldo lihasmassa +3,5kg, läskiä +1,3kg. tuohon yhdeksään kuukauteen kuuluu diettausta ja 6 kk erittäin fyysistä työtä jolloin paino pysyi samana ja sen jälkeen niin sanottua offia. olin erittäin tyytyväinen tulokseen. Jalkoihin olisin toivonut 5 kiloa per koipi enempi kehitystä.

Siitä olen varma että seuraavalla mittaus kerralla lihasta ei ole tullut noin paljoa mutta toivotaan että 19% rasvaprosentti olisi laskenut sinne 10-13 seutuville. Sen sanon että vähäisellä omalla kokemuksella voin sanoa että jos voimaa/lihasta haluaa pitää myös syödä, eikä vaan aina laihutella ja pelätä lihomista.

 

[knoCkout]

jos vasta 2,5 vuotta on käynyt salilla ja yhtenäkin vuonna tullut kilo lihasta niin ei se ole minkään mittapuun mukaan hyvä saavutus. ja ei siinä vuotta tai labrakokeita tarvitse että tajuaa onko oikeilla jäljillä vai ei. treenaat varmasti aivan liikaa, eikö ylikunto sano mitään? 5 tai 6-7 kertaa viikossa?!? kilpailevat bodaritkaan ei treenaa kaikki niin usein. nyt joku SIMPPELI ohjelma käyttöön 2-3 kertaa viikossa ja proteiinia naamariin!

niinkun baldwin sano, mitä isommat raudat sitä isommat lihakset. sun ainoana mittarina pitäis olla suuremmat romut tangossa. menetpä minne tahansa niin aina näet vuodesta toiseen samoja kavereita tekevän samoilla painoilla ja samalla ohjelmalla ja edelleen saman näkösiä, vuodesta toiseen. aina kun tulee jossain liikkeessä seinä vastaan niin uutta liikettä tilalle ja/tai eri toistomäärä. pidä välillä myös taukoja. kaikki parhaat nostajat pitää vuodessa muutamia viikkoja taukoa, että kroppa saa levätä rääkistä. peace

 

[Gulo]

Jotenkin ovat niin huvittavia/surullisia nämä "1-2kg lihasta vuodessa on hyvä tahti bla bla" jutut mitä täällä aina näkee. Ihmiset ei vaan tunnu tajuavan mihin oikeasti on mahdollisuuksia, jos tekee asiat oikein. Treenaillaan hienoilla bodausviritelmillä, jotka ei sitten toimi alkuunkaan ja tulos on juurikin tämä mikä treadin aloittajalla. Aloittelijalle tulee kilotolkulla lihasta muutamassa viikossa, jos syö kunnolla ja treenaa oikein (=raskaat levytankoliikkeet agressiivisella lineaarisella progressiolla).

http://startingstrength.com/resources/forum/showpost.php?p=80239&postcount=15
http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=13374

 

[TheDude]

Eli enemmän vaihtelua liikkeisiin, toistojen määrään, jalat mukaan treeniin ja n. 4 kertaa/viikko riittää?

Toisaalta haluaisin koittaa tuota 3-jakoista ohjelmaa, koska 2-jakoinen venyttää treenit niin pitkiksi, että paras terä on vaikea ylläpitää.

Tulokset ovat kyllä nyt syksyllä kehittyneet (esim. penkissä n. 10 kg lisää) kaikissa paitsi leuanvedossa. Jätin syksyksi ylätaljan pois, koska halusin keskittyä leuanvetoon. Tuo ei kuitenkaan ole toiminut, joten siirryn takaisin vuorottelemaan molempia.

Työelämä vie mennessään 7 kuukauden päästä, ja silloin voi sanoa hyvästit tällaiselle treenaamiselle. Ajattelin nyt kerrankin treenata kunnolla vielä kun siihen on mahdollisuus. Pääsi vain unohtumaan, että paljon treenaaminen ja kunnolla treenaaminen on kaksi eri asiaa.

 

[TheDude]

Jotenkin ovat niin huvittavia/surullisia nämä "1-2kg lihasta vuodessa on hyvä tahti bla bla" jutut mitä täällä aina näkee. Ihmiset ei vaan tunnu tajuavan mihin oikeasti on mahdollisuuksia, jos tekee asiat oikein. Treenaillaan hienoilla bodausviritelmillä, jotka ei sitten toimi alkuunkaan ja tulos on juurikin tämä mikä treadin aloittajalla. Aloittelijalle tulee kilotolkulla lihasta muutamassa viikossa, jos syö kunnolla ja treenaa oikein (=raskaat levytankoliikkeet agressiivisella lineaarisella progressiolla).

http://startingstrength.com/resources/forum/showpost.php?p=80239&postcount=15
http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=13374

Gulo: tehdäänkö diili, teet minulle ohjelman mitä seurata, ja treenaan sillä X viikkoa. Sitten raportoin tulokset puolueettomasti tänne.

 

[Gulo]

Sovittu!

Tässä ohjelma:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73043

Tässä ruokaohjeita:
http://70sbig.com/?page_id=7

 

[Dippi]

Aloittelijalle tulee kilotolkulla lihasta muutamassa viikossa, jos syö kunnolla ja treenaa oikein (=raskaat levytankoliikkeet agressiivisella lineaarisella progressiolla).[/url]

:lol2: Muutamassa viikossa sä saat nesteitä ja hermotuksen jonkinlaiseen vireystilaan.

Pistäs treenaten joku aloittelija ja pistä lihasmassan mittaukset (eikä mitään pihdeillä tehtyjä rasvaprosenttimittauksiin perustuvia päätelmiä) kehiin, niin sitten uskon.

Treenimetodista olen kyllä kanssasi samaa mieltä, mutta kilo vuodessa on hyvä saavutus jos samalla pysytään kireänä.

 

[Gulo]

Sehän olisi mielenkiintoista!

 

[Qvistus]

Kehitystä on tarkkailtava jatkuvasti puntarilla ja mittanauhalla yms. Jos parin viikon aikana ei ole tullut kehitystä, niin jotain on heti muutettava, eikä odotella puolta vuotta tehden ohjelmaa joka ei toimi. Kannattaa suhtautua treenaamiseen tieteellisesti; muutettava yksi asia kerrallaan ja tarkkailtava tuloksia.
En oikein usko noihin kolmijakoisiin ohjelmiin, tuntuu jotenkin hullulta tulla salille tekemään vaan jotain hauiksia ja vipunostoja ja sitten kotiin. Koko kehon treenit ovat kaiken a ja o.

 

[jemeli]

:lol2: Muutamassa viikossa sä saat nesteitä ja hermotuksen jonkinlaiseen vireystilaan.

Pistäs treenaten joku aloittelija ja pistä lihasmassan mittaukset (eikä mitään pihdeillä tehtyjä rasvaprosenttimittauksiin perustuvia päätelmiä) kehiin, niin sitten uskon.

Treenimetodista olen kyllä kanssasi samaa mieltä, mutta kilo vuodessa on hyvä saavutus jos samalla pysytään kireänä.

kyllä mun mielestä taas tossa vaiheessa voi jo lopettaa salilla käynnin jos kilo vuodessa on se mitä saadaan aikaan, siis tämä jos puhutaan miehistä, kyllä tuo kilo vuodessa on naisille ihan hyvä tahti.

 

[Gill]

Aika arveluttavaa mielestäni, jos vuoden treenin jälkeen mennään kehonkoostumusmittaukseen tarkistamaan, että onko treeni mennyt hyvin vai huonosti. Kyllähän sitä jatkuvasti pitää seurata kehitystä muiden mittarien avulla. Esim. peili, vaaka, sarjapainojen kehitys ja ylipäätään kropan kuunteleminen pitäisi laittaa hälytyskellot soimaan, jos jotain pielessä on noinkin pitkällä aikavälillä.

Varoittava esimerkki siitä, miten käy kun sähelletään itse monimutkainen ohjelma vailla raskaita perusliikkeitä, treenataan liikaa, treenataan todennäköisesti ilman järkevää progressiota eikä kuunnella omaa kehoa. Ja jos vielä syöminenkin on ollut huttua, niin se on aamen ja tattis.

 

[-Devi]

Imo ei se kilo vuodessa ole hyvä tulos naisellekkaan (aloittelevalle), eri asia jos puhutaan jo vuosia kunnolla harrastaneelle. Kyl vittu ihmiskehossa on enemmän puhtia lihasmassan rakentamiseen kuin moni uskoo, vaikka sellaiselle ei ole pahemmin ennen ollut tarvetta. Aloittelevalle miehelle se kilo vuodessa on aika säälittävää... ei pahalla.

threadin aloittajan kannattais kattoo ensin jotain 1-jakoista pariksi kuukaudeksi ihan vaan voimatasojen nostamiseen (oletetusti ovat aika alhaalla) ja sen jälkeen tehdä 2-jakoista jossa keskitytään massaan ja voimaan ja sit sen ohjelman jälkeen vasta perus massa ohjelmaa. Ruokailuun kannattaa myös kiinnittää huomiota. Pähkinöitä, lihaa, kananmunia ja ruisleipää sekä kasviksia niin kyllä siinä pitäs olla mukavia rakennusaineita josta keho sitä lihasta alkaa väsämään. Päälle vielä terveelliset öljyt, marjat, täysjyväleivät, puurot ja pari lisäravinnetta niin aikalailla aletaan olee oikeilla raiteilla.

Niin.. ja treenaa niitä vitun koipias jos haluat tulosta! :whip:

 

[TheDude]

threadin aloittajan kannattais kattoo ensin jotain 1-jakoista pariksi kuukaudeksi ihan vaan voimatasojen nostamiseen (oletetusti ovat aika alhaalla) ja sen jälkeen tehdä 2-jakoista jossa keskitytään massaan ja voimaan ja sit sen ohjelman jälkeen vasta perus massa ohjelmaa.

Ruokailu on nyt kunnossa (http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=88494). Painoa tullut syyskuulta 8 kiloa lisää, ja silti rasvaprosentti on 11. Voi vain miettiä miten alhainen se oli silloin syyskuussa.

Kokeilen tuota Gulon ohjelmaa nyt Jouluun asti. Vähän epäilyttää ranteiden kestävyys, koska ne ovat ohuet ja kipeytyvät helposti monissa liikkeissä (pystysoutu piti jättää aikanaan sen takia pois, koska ranteet eivät kestäneet painojen nousua), mutta aloitetaan kevyillä ja vedetään niin kauan kun kestävät.

Alussa tosiaan treenasin 1-jakoisella puoli vuotta, ja sen jälkeen on tullut rullattua tuota 2-jakoista kaksi vuotta. 3-jakoiseen siirtymistä suunnittelin sen takia, että ainakin itsellä treeni tuntuu kulkevan silloin parhaiten. Eli penkki nousee hyvin, leukoja menee yms. 1-jakoista kun kokeilee välissä, käy niin että tulokset putoaa, tekniikka katoaa ja koko touhu on sellaista väsyneen rimpuilua.