Vaihtelua treeniohjelmaan/uutta ärsykettä kasvulle

[Giorgio^]

Morjensta!

Kysymys koskisi treeniohjelmaa ja sen sisältöä vaihteluna nykyiseen. Pääsääntöisesti on tullut treenailtua kolmi- ja nelijakoisilla ohjelmilla eri variaatioineen.

Nyt on tullut vedettyä pienillä muutoksilla nelijakoista ohjelmaa vuodenvaihteesta lähtien. Jaot pääsääntöisesti olleet treenipäivineen ma,ti,to,pe ja järjestyksessä selkä, rinta/olkapäät, jalat, kädet. Toistoalueet siinä 6-10, sarjoja 3-4 per liike. Nyt pitäisi saada uutta ärsykettä kasvuun, alkanut liha tottumaan kuritukseen ja homma polkemaan paikallaan. Onko kuulolla nelijakoisella treenanneita, mikä olisi jakona hyvää vaihtelua nykyiselle setille?
Joskus tuli kokeiltua volyymitreeniä 15 toiston sarjoilla, minuutin palautuksilla muutama viikko normaalin punnerruksen väliin. Voimapuoli itselläni ainakin kärsi jonkun verran ja piti hinkata suht pitkään että pääsi taas 6-8 toiston sarjoissa takaisin samoihin painoihin. Sen jälkeen ei ole tullut juuri volyymeja harrasteltua, kevyitä viikkoja pitelen tasasin väliajoin jolloin treeni pumppailevaa ja sananmukaisesti kevyttä.

 

[zxc]

Kokeile tätä:

Ma ja to Rinta, olkapäät, ojentajat, selkä, pohkeet ja vatsa

Ti ja pe Etureidet, takareidet, hauis, kyynärvarret ja vatsa

Lihasryhmät siis kahdesti viikossa. Kaksi - kolme liikettä/lihasryhmä, sarjoja/liike 3, toistot/sarja 15 -6.

Toi on idioottivarma systeemi jota monet tutut on käyttänyt ja kehittynyt hyvin. Perus juttu on siinä että lihasryhmät tehdään kahdesti viikossa.
Olen treenannut itse 34 vuotta enkä tunne ketään naturellia joka olisi kehittynyt hyvin ohjelmalla jossa lihasryhmä treenataan kerran viikossa.

Oma nelijakoinen ohjelmani nykyään:
!. Etureidet, kyljet ja alaselkä
2. Rinta, pohkeet ja vatsa
3. Hauis, takareidet, selkä ja kyynärvarret
4. Olkapäät, ojentajat ja vatsa

Sarjoja/lihasryhmä 14 - 10. Treenit joka päivä eli lihasryhmät kahdesti kahdeksassa päivässä. Tää toimii mulla.

 

[Wauda]

Miten jaksaa treenata saman harjoituksen aikana täysillä rinnan, olkapäät ja ojentajat? Jos mietin oman tissitreenin jälkeen treenaavani vielä esim. olkapäät täysillä niin täytyy varmaan melkoisesti pudottaa treenipainoja jos vertaa siihen millä painoilla vedän normaalisti harjoituksen läpi olkapää-päivänä.

 

[Markku Tikka]

Miten jaksaa treenata saman harjoituksen aikana täysillä rinnan, olkapäät ja ojentajat? Jos mietin oman tissitreenin jälkeen treenaavani vielä esim. olkapäät täysillä niin täytyy varmaan melkoisesti pudottaa treenipainoja jos vertaa siihen millä painoilla vedän normaalisti harjoituksen läpi olkapää-päivänä.

Nyt tulee hieno lause... treenin intensiivisyys tulee sovittaa volyymiin ja frekvenssiin sopivaksi optimaalisen kasvuärsykkeen luomiseksi.

Elikäs kyllähän moni treenaa 1-jakoiselle koko kehon yhdessä treenissä, niin yläkropan työntävät onnistuu siihen nähden helposti.

 

[Markku Tikka]

Onko kuulolla nelijakoisella treenanneita, mikä olisi jakona hyvää vaihtelua nykyiselle setille?

Jos nyt viime aikoina olet treenannut 4-jakoiselle ja nyt lähtisit treenijakoa tihentämämään niin mielestäni kannattaa siirtyä 3-jakoiseen ja mahdollisesti vasta sen jälkeen 2-jakoiseen.

3-jakoisessa toimivaksi todeutut lihasryhmäjaot päälihasryhmien osalta ovat:

1. selkä, takahartiat, hauikset
2. rinta, olkapäät, ojentajat
3. jalat

TAI

1. rinta, selkä
2. olkapäät, ojentajat, hauikset
3. jalat

Ensin yksi kiertO (3 treeniä) toistovälillä 5-10 ja sitten toinen kierto välillä 10-15.
Treenin työmäärä kaikkiaan n. 20 työsarjaa / treeni. Eli esim. 6 liikettä ja 3 sarjaa / liike = 18 sarjaa.
Ja tämä siis koko treenissä ja jaat siten, että jokainen lihasryhmä saa kokoonsa nähden tarpeeksi ärsykettä.
Treenin kovuus sellainen, että kyseinen työmäärä on sopivasti.

 

[Gothzilla]

Miten jaksaa treenata saman harjoituksen aikana täysillä rinnan, olkapäät ja ojentajat? Jos mietin oman tissitreenin jälkeen treenaavani vielä esim. olkapäät täysillä niin täytyy varmaan melkoisesti pudottaa treenipainoja jos vertaa siihen millä painoilla vedän normaalisti harjoituksen läpi olkapää-päivänä.

no sehän on just kätevää kun kaikki mainitut lihakset saa samoilla punnerruksilla treenattua. Jos siihen nyt ottaa vaikka yhden eristävän liikkeen vielä olkapäille ja ojentajille niin ei pitäs olla liikaa kenellekkään

 

[zxc]

Tärkeaämpää on se kuinka usein viikossa treenaa lihasryhmät kuin se treenaako 1-, 2-,3-, tai 4-jakoisella ohjelmalla.

Aloittelijan on hyvä treenata lihakset kolme kertaa viikossa ja kokeneen vänintäin 1,5 kertaa viikossa. Kamankäyttäjille riittää kun pari kertaa viikossa pyörii salilla vetoremmit käsissä.