Vaihtelua räjähtävistä treeneistä

[saarnamies]

Olen kehittelemässä itselleni parhaiten sopivaa treeniohjelmaa, jolla ois tarkoitus jyllätä seuraavat pari kuukautta.
Tällä hetkellä teen näin:
1. päivä: Rinta-ojentajat-olkapäät
2. päivä: jalat
3. päivä: selkä - hauis.

Eli kolme treeniä viikkoon ja teen n. 6 sarjaa per lihas ja toistoja vuoro viikoin 6 tai 10-15

Haluaisin lisätä tuohon vielä kolmannenki erilaisen treeniviikon, josta olis tarkotus tehdä vähä kevyempi, ettei menis ylikuntoon. Mutta räjähtävä(?).
Jostakin opiskelin, että ihmisillä on sekä hitaita että nopeita lihassoluja. Molempia pitäs treenailla. Tähän mennessä oon treenannu vain hitaita soluja silmälläpitäen.
Onko kenelläkään hyviä kokemuksia räjähtävistä treeneistä?

Mitä liikkeitä kannattas tehdä? Minkälaista sarjaa?
Kaverin kans juttelin, ja se ehdotti, että tekisin esim. penkissä 5 sarjaa ja 3 toistoa noin 50% painoilla(?)

Kertokeepa millä liikkeillä, sarja- ja toistomäärillä pääsis parhaaseen tulokseen.
Penkissä on vielä helppo tehdä räjähtäviä. Laitteet ei hajoo eikä mieskään.

Miten treenata pohkeita tai reisiä, tai selkää tai olkapäitä räjähtävästi?

 

[makew]

Jos meinaat räjähtävyydellä maksimi voimaa niin sitä treenataa 5-1 toistojen välillä, mutta eikös keholiikkeetkin pidä tehdä räjähtävästi, alaslasku toki hitaasti ja ylös nosto mahdollisen nopeasti mutta siten, että tekniikka pysyy hallussa? ei ne 300 kg penkki miehet paljon viivästele siinä ylösnostossa... ja massaa on niilläkin, eikä se kaikki fläsää oo...

Tai jos meinaat nopeusvoimaa, etsi searchilla nopeusvoima penkki yms.

 

[fullpower]

Originally posted by saarnamies
Olen kehittelemässä itselleni parhaiten sopivaa treeniohjelmaa, jolla ois tarkoitus jyllätä seuraavat pari kuukautta.
Tällä hetkellä teen näin:
1. päivä: Rinta-ojentajat-olkapäät
2. päivä: jalat
3. päivä: selkä - hauis.

Eli kolme treeniä viikkoon ja teen n. 6 sarjaa per lihas ja toistoja vuoro viikoin 6 tai 10-15

Haluaisin lisätä tuohon vielä kolmannenki erilaisen treeniviikon, josta olis tarkotus tehdä vähä kevyempi, ettei menis ylikuntoon. Mutta räjähtävä(?).
Jostakin opiskelin, että ihmisillä on sekä hitaita että nopeita lihassoluja. Molempia pitäs treenailla. Tähän mennessä oon treenannu vain hitaita soluja silmälläpitäen.
Onko kenelläkään hyviä kokemuksia räjähtävistä treeneistä?

Mitä liikkeitä kannattas tehdä? Minkälaista sarjaa?
Kaverin kans juttelin, ja se ehdotti, että tekisin esim. penkissä 5 sarjaa ja 3 toistoa noin 50% painoilla(?)

Kertokeepa millä liikkeillä, sarja- ja toistomäärillä pääsis parhaaseen tulokseen.
Penkissä on vielä helppo tehdä räjähtäviä. Laitteet ei hajoo eikä mieskään.

Miten treenata pohkeita tai reisiä, tai selkää tai olkapäitä räjähtävästi?

Nopeusvoimakyykkyä erivariitioina. Itse reenaan yleensä pysäytyskyykkynä pysähdyn alas ja täysillä ylös. Vähän kun box kyykyssä.

nopeus voima vetoa. Samalla peri aatteella. oon tehnyt 2-3x3-5 max70% tosin olen ajottanut sen 4 viikolle ,että lähden ekassa reenissä n.50% ja nousen neljännessä reeni kerrassa siihen n.70% tuntuman mukaan. 70% pystyn tekee viellä omasta mielestä räjähtäviä toistoja ,mutta sit alkaa hidastua sen verran että se ei omasta mielestä aja enää asiaansa. Yhden jakson oon tehnyt pääliikkeille aina nopeusvoimaa kunnes oon siitynyt takasin voimareeniin isommille romuille.

Yleisesti ottaen itse kyllä pyrin tekemään kaikki voimanostoliikkeet niin nopeasti kun on mahdollista. pystyyhän sitä nopeutta reenaa liikkeessä kun liikkeessä. Toiset vaan on automaattisesti hitaita ja toiset taas nopeita. Sen oon huomannut ,että ei se nopeus siitä kauheesti muutu vaikka minkä tekis tai sitten jätkä on ollut ylikunnossa ja totaalisen jumissa muuten.

 

[saarnamies]

Originally posted by makew
Jos meinaat räjähtävyydellä maksimi voimaa niin sitä treenataa 5-1 toistojen välillä, mutta eikös keholiikkeetkin pidä tehdä räjähtävästi, alaslasku toki hitaasti ja ylös nosto mahdollisen nopeasti mutta siten, että tekniikka pysyy hallussa? ei ne 300 kg penkki miehet paljon viivästele siinä ylösnostossa... ja massaa on niilläkin, eikä se kaikki fläsää oo...

Tai jos meinaat nopeusvoimaa, etsi searchilla nopeusvoima penkki yms.

Massan hankinta mielessä olen treenaillut.
Lukasin searchillakin noita viestejä, mut löysin lähinnä voimanostoon liittyviä keskusteluita.

En usko että olisin ainut massan hankkija joka treenaa nopeusvoima/räjähtäviä treenejä.
Ja lähinnä ainon tehdä niitä siitä syystä, että sais tehtyä mahdollisimman monta erilaista harjoitetta lihaksille. Ja lisäksi pelkään ylikuntoa. Aion siis tehdä kevyen treenin mut räjähtäviä liikkeitä.

Kumpi ois parempi suuntaus, paljon toistoja (n.10-15) ja 3 sarjaa vai vähän toistoja(3) ja enempi sarjoja(5->)?

 

[makew]

Originally posted by saarnamies
Massan hankinta mielessä olen treenaillut.
Lukasin searchillakin noita viestejä, mut löysin lähinnä voimanostoon liittyviä keskusteluita.

En usko että olisin ainut massan hankkija joka treenaa nopeusvoima/räjähtäviä treenejä.
Ja lähinnä ainon tehdä niitä siitä syystä, että sais tehtyä mahdollisimman monta erilaista harjoitetta lihaksille. Ja lisäksi pelkään ylikuntoa. Aion siis tehdä kevyen treenin mut räjähtäviä liikkeitä.

Kumpi ois parempi suuntaus, paljon toistoja (n.10-15) ja 3 sarjaa vai vähän toistoja(3) ja enempi sarjoja(5->)?

No jos räjähtävyys=nopeusvoima, niin eikö se ollu 2-3 toistoa ja jotain 8 sarjaa, mahdollisen räjähtävästi ylösnostot.
Jari "bull" Mentulahan sanoin, että ainut minkä hän muuttaa treeneissään, kun valmistautuu penkki punnerruskisoihin, on että alkaa treenaa nopeus voimaa kerran viikossa.
No massan hankintaan hakisin vaihtelua enemmänkin toistomääristä kuin, tosta nopeusvoimatreenistä.
Mikrosykli voi olla hyvä juttu. Eli tekee 1. viikon 5-10 toistolla, 2 viikon toistot 15-20 toistoilla. sarjoista en paljon pysty sanoo muuta kuin lopeta sarjat siihen kunnes lihaksissa tuntuva pumppi ei kasva enään lisä sarjoista, riippuen siitä tietysti miten treenaa, HD, tiheämmällä freksvenssillä, volyymi treenilla. Pienille lihaksille 5-8 sarjoja, isommille vähän enemmän. Tiheämmän frekvenssin ohjelmissa ei vedetä loppuun saakka eikä siinä tule niin paljon kovia sarjoja -> ylikunto ei tule niin helposti eikä välttämättä tarvitse pitää kevyitä viikkoja. Sulla näyttäis olevan HD jako, mikä ei ole huono, jos toimii . Toistomäärissä 10 toistojen on useimmille paras massan kehitykseen mutta tämä vaihtelee aika paljon eri ihmisten kesken, itellä toimii ainakin kaikki parhaiten toi just 10 toisto, treeni vihosta kattelin vaan yhtenä päivänä.

 

[JackOfAllTrades]

Nopeusvoimaa ei ainakaan hirveästi esim. WSB - tyylisessä treenissä syklitetä vaan sen sijaan kaikki muu muuttuu.