Vähemmän proteiinia ruokavalioon

[Talakanpinskeli]

Haluan kasvaa ja olen ajatellut ottaa tarpeellisen ravinnonsaannin takeeksi käyttöön menetelmän, että teen etukäteen ruokavalion, jonka sitten syön päivän aikana. Teen siis pari (alussa, myöhemmin teen lisää) ruokakokonaisuutta, jotka tulostan paperille ja aina kun päivän aikana syön, yliviivaan sen siitä paperista. Näin näen helposti päivän lopussa, paljonko olen saanut ravintoa (tarkoitus siis syödä kaikki lapulla oleva ruoka, jotta näkee heti paperin lopusta paljonko ravintoarvot ovat). Tämän ruokavalion tekemisessä on yksi ongelma. Siihen tulee väkisin liikaa proteiinia. Ruokavalio on vielä keskeneräinen, mutta ennen sen loppuun tekemistä on pakko nyt kysyä täältä neuvoa, että miten hitossa saan nuo proteiiniarvot alemmas. Pistän esimerkin yhdestä keskeneräisestä tähän astisesta ruokavaliosta:

Aamupala n. klo 8.00:
- 80g kaurahiutaleita ja 2 lasia maitoa (puurona)
- 2 siivua (80g) ruisleipää (levitettä ja leikkeleitä ei laskettu mukaan)
- 1 kuppi kahvia
- 2tl rypsiöljy

Palautusjuoma treenin jälkeen n. klo 11.00:
- 100g Mass Blast
- 30g Hera80
- 5g kreatiini

Lounas n. klo 13.00:
- 160g riisiä
- 200g jauhelihaa (kastikkeena)

Välipala n. klo 17.00
- 2 siivua (80g) ruisleipää
- 200g Ingman mustikkajogurtti
- 1 banaani

Päivällinen n. 19.00
- 150g pirkka makaroni
- 200g jauheliha (kastikkeena)

Otetaan nyt vaikka tuollainen. Aamupalalla kaurapuuroa, pari leipää ja kuppi kahvia. Kuulostaa aika tavalliselta. Sitten salille, jonka jälkeen palautusjuoma naamariin. Ennen töihin lähtöä lounaaksi riisiä ja jauhelihakastiketta. Töissä ensimmäisellä kahvitauolla kaksi leivänsiivua, jogurtti ja banaani. Sitten ruokatunnilla makaronia ja jauhelihakastiketta. Vielä olisi jäljellä yksi kahvitauko ja iltapala, mutta ravintoarvot ovat tällä hetkellä: 3400ckal, 201g proteiinia, 425g hiilareita, 99g rasvaa. Ja siitä tosiaan puuttuu vielä välipala ja iltapala. Ja minä painan kuitenkin vain 60 kiloa, joten se tekee jo tässä vaiheessa 3,4g proteiinia per painokilo. Ja edelleenkin kaikkia aterioita ei ole vielä edes laskettu. Kaloritkin ovat aika korkealla, mutta kasvaahan tässä yritetään.

Mikä ihme tässä mättää? Tuossakaan ei ole kuin 4 ateriaa + palkkari mutta silti ravintoarvot ampuvat yli niin että hujahtaa. Ja yleensä kuitenkin sanotaan että sellainen 7 ateriaa pitäisi syödä että kasvaa. Nuo ruokien grammamäärätkään eivät mielestäni ole ihan pielessä, vaikken ihan 100% varma olekaan, josko sinne joku virhe olisi sattunut mukaan. Mielestäni tuollaisia aterioita olen tähänkin asti melko vaivatta syönyt. Tuossa ruokavaliossa ei mielestäni ole edes mitään varsinaisia proteiinipommeja kuten raejuustoja, tonnikaloja tai vastaavia. Jauhelihastahan nyt kyllä tulee proteiinia mutta se nyt vaan sattuu olemaan helppo tehdä ja niin pirun hyvää.

Miten minä tämän ongelman nyt korjaan? Onko se vaan tylysti syötävä vähemmän riisiä ja makaronia ja muuta per ateria, tai onko noille ruoka-aineille jotain vähempiproteiinisia vaihtoehtoja? Tarkoitus on siis hankkia massaa, tietysti mieluummin lihaksena, mutta ainahan sitä väkisin myös jonain muuna tulee.

 

[Carbon]

Hmm kuulostaa uskomattomalta että tuosta tulisi 3400kcal. Ootko varmasti laskenu riisin ja makaroonin oikein? Eli keitetyn ravintoarvot, ei kuivana. Muuten näyttää ihan hyvältä. Tosiaan, jos joku vielä jaksais tarkistaa että pitääkö tuo kalorimäärä paikkansa.

 

[Talakanpinskeli]

Hmm kuulostaa uskomattomalta että tuosta tulisi 3400kcal. Ootko varmasti laskenu riisin ja makaroonin oikein? Eli keitetyn ravintoarvot, ei kuivana. Muuten näyttää ihan hyvältä. Tosiaan, jos joku vielä jaksais tarkistaa että pitääkö tuo kalorimäärä paikkansa.

Aa, aivan, nuohan on laskettu kuivina. Näköjään aika massiivnen ero niissä kun laskee keitettynä. Siinä varmaan tippuu usealla sadalla noi kalorit, mutta proteiineihinhan se ei juuri vaikuta. Mitenkäs nuo keitetyt lasketaan? Voinko laskea Kalorilaskurilla että otan 160g "riisi, keitetty" ihan kuin nyt otin tuota "riisi, pitkäjyväinen, rainbow" vai pitääkö ensin keittää ne riisit ja sitten katsoa monta grammaa siinä on sitä keitettyä riisiä?

 

[tbj]

Aa, aivan, nuohan on laskettu kuivina. Näköjään aika massiivnen ero niissä kun laskee keitettynä. Siinä varmaan tippuu usealla sadalla noi kalorit, mutta proteiineihinhan se ei juuri vaikuta. Mitenkäs nuo keitetyt lasketaan? Voinko laskea Kalorilaskurilla että otan 160g "riisi, keitetty" ihan kuin nyt otin tuota "riisi, pitkäjyväinen, rainbow" vai pitääkö ensin keittää ne riisit ja sitten katsoa monta grammaa siinä on sitä keitettyä riisiä?

Vaikuttaahan se proteiiniinkin. Ei ne kalorit riisistä keitettäessä haihdu vaan riisit imevät vettä jolloin niiden paino kasvaa veden painolla. 160 g riisiä keitettynä vastaa siis huomattavasti pienempää määrää riisiä kuivana punnittuna. Tällöin riisimäärän suhteellinen proteiinin, hiilarin ja rasvan osuus pienenee grammaa kohti. Punnitse riisit kuivina ja laske ravintoarvot sen mukaan.

Edit: Pikaisesti hihasta heitettynä proteiiniakaan ei tule lähimainkaan 235 g. Jauhelihassa prodea on n. 20 g per 100 g eli siitä tulisi n. 60 g päivässä. Herasta ja Mass Blastista yhteensä n. 50 g prodea, jäätelöstä n. 10 g eli yhteensä n. 120 g + risat leivästä sun muista "kasviksista".

 

[Carbon]

Jos kalorilaskurissa löytyy keitetyn riisin ravintoarvot, niin siihen laitat ton 160g. Itse lasken aina kuivana. Tulee mieleen että keitetyn riisin paino voi vaihdella paljonkin, riippuen nesteen määrästä. Suosittelisin mittaamaan kuivan riisin ja makaroonin osuuden ja pistämään ne kalorilaskuriin.

Mitä proteiiniin tulee, 200g määrä on 60kg kokoiselle tosiaan aika paljon. Joudun taas kyseenalaistamaan tuota määrää. 400g jauhelihaa sisältää alle 80g proteiinia. 100g massblast + 30g hera, sisältäisikö jotain 50g?? Kuitenkin, jäädään aika paljon alle 200g proteiinimäärää.

 

[Talakanpinskeli]

Mitä proteiiniin tulee, 200g määrä on 60kg kokoiselle tosiaan aika paljon. Joudun taas kyseenalaistamaan tuota määrää. 400g jauhelihaa sisältää alle 80g proteiinia. 100g massblast + 30g hera, sisältäisikö jotain 50g?? Kuitenkin, jäädään aika paljon alle 200g proteiinimäärää.

Tuosta aamupalasta tulee 28g, palkkarista 60g, riisi+jauhelihakastike 47g, makaroni+jauhelihakastike 54g, välipala 11g. Yhteensä siis tasan 200g proteiinia.

Eli siis voinko jättää nuo kuivien riisien ravintoarvot tuohon taulukkoon tuollaisenaan? 160 grammasta kuivaa riisiä tulee kalorilaskurin mukaan 560 kaloria, eli sen verran saan niitä kaloreita vaikka keitänkin ne riisit?

 

[Dr Evil]

Luvut on kyllä pielessä, mutta muuten noi safkamäärät näyttää mielestäni olevan ihan hyvin kohdillaan tuon kokoiselle.

edit: tai tohon vikaan välipalaan voisi kyllä itseasiassa laittaa jotain protskua ja heittää vaikka ton jugurtin mäkeen.

 

[Talakanpinskeli]

Luvut on kyllä pielessä, mutta muuten noi safkamäärät näyttää mielestäni olevan ihan hyvin kohdillaan tuon kokoiselle.

Miten nuo luvut voivat olla pielessä? Kaikki on Kalorilaskurilla koottu ja sehän laskee yhteismäärät kaikista erikseen. Kuseeko Kalorilaskurin laskurit vai missä luvut menee pieleen?

 

[Dr Evil]

Miten nuo luvut voivat olla pielessä? Kaikki on Kalorilaskurilla koottu ja sehän laskee yhteismäärät kaikista erikseen. Kuseeko Kalorilaskurin laskurit vai missä luvut menee pieleen?

Käsittääkseni yleensä protskut lähinnä lasketaan vaan noista varsinaisista proteiinilähteistä, kuten juuri tuo jauheliha ja tuo palautusjuoma, no kyllä varmaan jogurtista ja vastaavista voi laskea, mutta noista leivistä ja riiseistä saatavaa protskua ei välttämättä tarvitsisi laskea mukaan. Lähinnä pointtina se, että ei sinun tarvitse mielestäni olla huolissasi noiden ruokien liian korkeasta proteiinimääristä. Ihan hyvältä setiltä toi meinaan näyttää.

 

[MC Aropupu]

Tuosta aamupalasta tulee 28g, palkkarista 60g, riisi+jauhelihakastike 47g, makaroni+jauhelihakastike 54g, välipala 11g. Yhteensä siis tasan 200g proteiinia.

Eli siis voinko jättää nuo kuivien riisien ravintoarvot tuohon taulukkoon tuollaisenaan? 160 grammasta kuivaa riisiä tulee kalorilaskurin mukaan 560 kaloria, eli sen verran saan niitä kaloreita vaikka keitänkin ne riisit?

Onko tämä joku provo tai vastaava kuningasidea, vai etkö vaan osaa laskea? Jos nuo riisien ja makaronin painot ovat keitettynä, niin oikeat luvut ovat äkkiä laskien jotain tällaista:
aamupala 29g
palkkari 50g
riisi+jauhelihakastike 41g
makaroni+jauhelihakastike 42g
välipala 11g

Eli tuosta tulee yhteensä noin 173 grammaa proteiinia. Miten sait tuon laskettua 30 grammaa pieleen? Rasvan määräkin näyttää ihan hatusta revityltä... Pistäpä vaikka koko laskelmat tänne näkyviin, niin nähdään missä mättää?

Jos syöt tuollaisia suuria aterioita monta päivässä, niin onko se nyt sitten ihme, että tulee paljon makroravinteita ja energiaa? Jos tarkoitus on vähentää proteiinin määrää, niin miksi vedät sitä jo pelkästään palautusjuomassa 50g, tai omien laskujesi mukaan 60g, kun yleensä suositellaan jotain luokkaa 30g? Hiilihydraatteja ja samalla energiaa saat aika valtavan määrän 60kg painavaksi, harrastatko paljon aerobista liikuntaa? Jos et, niin mitä ihmettä elimisösi tekee kaikella tuolla hiilihydraatilla? 3400 kcal on jo varsin paljon 60kg jampalle...

 

[Cassyput]

On ihan turhaa mielestäni laskea jotain viljatuotteiden protskumääriä tuohon mukaan. Lisäksi nykyisellään tuo sun ateriakyhäelmä ei ole sunnuntai-bodarin ruokavalio, vaan ihan tavistallaajan. Sitä proteiinia tulee nauttia joka aterialla, kuten varmasti itsekin tiedät.

En suna olisi kauhean huolissani ylimenevistä protskumääristä. Toki olet melko kevyt. Oikeastaan näen sen vain yhtenä lisäsyynä syödä rohkeasti suunnilleen sen mitä napa vetää!

 

[Talakanpinskeli]

Onko tämä joku provo tai vastaava kuningasidea, vai etkö vaan osaa laskea? ... Miten sait tuon laskettua 30 grammaa pieleen? Rasvan määräkin näyttää ihan hatusta revityltä... Pistäpä vaikka koko laskelmat tänne näkyviin, niin nähdään missä mättää?

Siis yrittäkää nyt ymmärtää, en minä ole itse laskenut yhtään mitään. Minä katson paljonko mitäkin syön, isken sen Kalorilaskuri.comiin, ja se laskee kaikesta kalorit, proteiinit, hiilarit ja rasvat. Olen kopioinut ihan suoraan Kalorilaskurista samassa järjestyksessä nuo ruoat tuohon ensimmäiseen viestiin, ja katsonut mitä se laskuri näyttää. Minkä minä sille voin jos se vehje on laskenut että noissa on yhteensä 100 grammaa rasvaa, 200 grammaa proteiinia ja 3400 kaloria? Onko jotain syytä epäillä ettei varta vasten tällaista varten tehty laskuri osaisi laskea yksinkertaisia plus-laskuja oikein? Ja ne riisit ja makaronit on laskettu kuivina.

Ja en minä tiedä miksi minulla on esim. 60g proteiinia palautusjuomassa. Siksi että se tuntui hyvältä määrältä. Tämän ketjun idea vähän olikin se, että te paremmin tietävät korjaatte, jos jossain on liikaa proteiinia tai liian vähän proteiinia tai kaloreita tulee liikaa tai liian vähän tai mitä hyvänsä.

 

[Peisi]

Ja en minä tiedä miksi minulla on esim. 60g proteiinia palautusjuomassa. Siksi että se tuntui hyvältä määrältä. Tämän ketjun idea vähän olikin se, että te paremmin tietävät korjaatte, jos jossain on liikaa proteiinia tai liian vähän proteiinia tai kaloreita tulee liikaa tai liian vähän tai mitä hyvänsä.

Eiköhän tuossa palkkarissa se 30g proteiinia ole ihan passeli. Eli jätä hera80 pois, tai jos haluat vähemmän hiilaria, vähennä blastia ja lisää vähän heraa.

 

[Cassyput]

Siis yrittäkää nyt ymmärtää, en minä ole itse laskenut yhtään mitään. Minä katson paljonko mitäkin syön, isken sen Kalorilaskuri.comiin, ja se laskee kaikesta kalorit, proteiinit, hiilarit ja rasvat. Olen kopioinut ihan suoraan Kalorilaskurista samassa järjestyksessä nuo ruoat tuohon ensimmäiseen viestiin, ja katsonut mitä se laskuri näyttää. Minkä minä sille voin jos se vehje on laskenut että noissa on yhteensä 100 grammaa rasvaa, 200 grammaa proteiinia ja 3400 kaloria? Onko jotain syytä epäillä ettei varta vasten tällaista varten tehty laskuri osaisi laskea yksinkertaisia plus-laskuja oikein? Ja ne riisit ja makaronit on laskettu kuivina.

Ja en minä tiedä miksi minulla on esim. 60g proteiinia palautusjuomassa. Siksi että se tuntui hyvältä määrältä. Tämän ketjun idea vähän olikin se, että te paremmin tietävät korjaatte, jos jossain on liikaa proteiinia tai liian vähän proteiinia tai kaloreita tulee liikaa tai liian vähän tai mitä hyvänsä.

Voihan olla ettet oikein osaa käyttää sitä laskuria. En v*ttuile, sanon vain. Vaikuttaa vähän siltä. Kalorilaskuri ei ole mikään Jumalan sana, joskin oikein hyvä työkalu. Ihmiset vaan on ne tiedot sinne syöttäneet, niissä voi siis olla virheitä. Toinen juttu on se esim. riisin punnitseminen kuivana/keitettynä. Jos sen tekee väärin, saa äkkiä aikamoiset heitot aikaan.

Fakta on se, että tuo kirjoittamasi ruokavalio ei todellakaan voi sisältää liikaa protskua, vaikka syöjä olisi ala-astelainen.

30-40 grammaa prodea palkkariin mielestäni riittää.

Auttoiko?

 

[Sapo]

Ja se kalorilaskuri ei erottele proden lähdettä... Joten joudut itse vähentämään siitä riisien ym prodet. Jos siis haluat grammalleen nuo arvot.

EDIT- Ja siis lähtökohtaisesti voisit laskea vain mitä saat prodea eläinkunnan tuotteista + soija ja siihen päälle tulevat prodet muista lähteistä on vaan plussaa...

 

[Dr Evil]

Siis se kalorilaskuri näyttää sen takia tota prodea noin paljon, kun se laskee prodet myös noista leivistä, riiseistä sun muista, tuskinpa siinä laskurissa mitään virhettä ole. Itsekään en kyllä laske proteiineja leivistä jne.

 

[Faidra]

Kyllä ne proteiinit lasketaan kaikista lähteistä. Viljaproteiinit eivät ehkä yksinään riitä kattamaan proteiinitarvetta, mutta kun ruokavalio sisältää myös muita proteiininlähteitä (maitoprotsku ja lihat), niin kyllä se ei-niin-täydellinen aminohappokoostumuskin sieltä täydentyy.

Ja siis mikä tossa oli se ongelma noiden kuivien ja keitettyjen välillä? Jos olet kuivana mitannut 160g riisiä (n. 2dl) ja keität sen, niin minne sieltä ne ravintoarvot siinä keittämisen aikana katoaisi? Paino vaan lisääntyy, kun kuiva riisi/pasta imee vettä itseensä. Vedessä ei ole energiaa. Toki tuolloin 160g keitettyä riisiä/pastaa sisältää eri määrän kaloreita kuin 160g riisiä/pastaa kuivana... mutta se kai nyt on ihan päivänselvää?

Nuo sun liha-annokset on suht tuhteja, esim. 200g jauhelihaa on minusta jo ihan riittävä määrä lihaa aterialle jos riisiäkin tulee vielä se 160g (kuivapaino). Jos taas 160g on keitetyn riisin paino, niin silloin määrä on ihan ok. Riisissähän ei proteiinia juuri ole, mutta pastassa kyllä - toki sekin silloin nostaa sitä protskumäärää. Ei ne proteiiniannokset tosiaan kovin massiivisia tuolloin voi olla jos yritetään pitää proteiinimäärä siellä 2-3g/painokilo ja kalorit on silti korkealla. Esimerkkinä vaikkapa omat ateriat: 100g riisiä ja 50g jauhelihaa/kanaa... ei ole kuin pari murusta, mutta kun noita satseja syö useamman päivässä ja siihen päälle puurot ja rahkat, niin äkkiäkös siitä tulee 150g proteiinia täyteen. Ja se riittää tämänkokoiselle tytölle.

Eli siis lyhyesti: pienennä liha-annoksia ja proteiinijuomien/palautusjuoman proteiinimäärää, jos haluat protskumäärää alas.

 

[tbj]

...Ja ne riisit ja makaronit on laskettu kuivina.

Väitätkö tosiaan että vedät riisiä kuivapainonan 160 g yhdellä aterialla?!

Esim. Yksi risella riispaketti painaa 450 g. Sä siis vetäiset paketin riisiä kolmella aterialla? Kyllä tässä nyt vikana varmasti on se että olet punninnut riisin keittämisen jälkeen ja syöttänyt sen sitten kalorilaskuriin riisin kuivapainoja vastaavalle arvolle. Kalorilaskurissa on riisit yleensä kuivapainoina, jolloin punnitus pitäisi suorittaa ennen keittämistä.

 

[Heikki722]

Talakanpinskeli kuules, lue nuo Faidran ja tbj:n edellä olevat viesti tarkkaan.

Lisään vielä, että tuo puhe "proteiinia tulee liikaa" on ihan hassua höpinää! Pelkäätkö että kasvat liian isoksi? Vai pelkäätkö että munuaiset pamahtaa kun eivät jaksa käsitellä "noin suuria" proteiinimääriä?

Ei rasvat, ei hiilarit, vaan juuri ne proteiinit muuttuvat lihakseksi ja siksi niitä pitää saada mielummin liikaa kuin liian vähän.

Ja kyllä itse ainakin olen aina laskenut kaikki proteiinit mukaan, myös leivän proteiinit.

 

[Talakanpinskeli]

Heikki722, ei minulla ole mitään tietoa mitä haittoja liian suuret proteiinimäärät aiheuttavat. Yleensäkin vaan epäilen, että onko massiivinen proteiininsyönti ensinnäkään terveellistä, toisekseen taloudellisesti järkevää vai pelkkää rahantuhlausta. Olen sitä täälläkin kysynyt useaan otteeseen, mutta tämä on taas niitä asioita, joissa mielipiteitä on yhtä paljon kuin vastaajia. Mm. tässäkin ketjussa on sanottu, että et sinä liikaa proteiinia saa ja toisaalta, että kyllä 200g proteiinia on aika paljon kokoiselleni kaverille. Ota siinä sitten selvää kehen luottaa.

Mutta teen tästä varmaan nyt itse ihan liian vaikeaa, ei tämän ole tarkoitus mennä tällaiseksi ihmeelliseksi hifistelyksi. Pienennän palautusjuomaa, mutta muuten pidän suurin piirtein tuollaisena tuon ruokataulukon, lisään siihen vielä yhden välipalan ja iltapalan. Ainoa, mikä minulle merkitsee on se, etten kesällä joudu poraamaan sitä, ettei massaa ole tullut kun en ole syönyt tarpeeksi. Ja jos tuollainen ravintomäärä ei riitä niin ei sitten mikään.

Ja vielä noista riiseistä ja makaroneista: tuo 160g tulee siitä, että katsoin riisipaketin kyljestä, että 1dl keittämätöntä riisiä painaa 80g). Sitten päättelin, että sopivaan annokseen menee 2dl riisiä, joten sitä riisiä menee siihen 160g. En ole koskaan punninnut riisejä sen jälkeen kun olen ne keittänyt.