Väärät metodit

Meta title: 💥 Väärät metodit – treenivirheet ja sudenkuopat jotka tappavat kehityksen ennen kuin se alkaa

Meta description: Keskustelua huonoista treenitavoista, vääristä tekniikoista ja hölmöistä uskomuksista – mitä kannattaa välttää ja miksi.


Sumohan on lihastyöltään suht samanlainen kyykyn kanssa vrt. kapea veto, mikä on selkeesti enemmän takareisipainotteinen. Normikyykyissä varsinainen takareisiosasto (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) ei tee juuri töitä kuin siellä yläosassa vasta. Hieman asennon leveydestä kiinni. Sen sijaan adductor magnus on hyvinkin ratkaisevassa osassa kyykyissä ja vaikka se ei varsinaisesti takareiteen kuulu, bodymielessä se siellä ylhäällä sisäreunassa komeesti näkyy kyllä. Pakarat nyt tekee aina töitä joka paikassa.

Voimanostossakin semisumoo käytän osaksi myös kyykyn apuna, ellei puolikyykkyä tehdä. Levee sumo on sit taas oma juttunsa. Aika monet voimanostajatkin tekee vedon jonkinlaisena hybridinä. Mittasuhdejuttuja ja yksilöllisten ominaisuuksien hyväksikäyttöä (y)
 
jto sanoi:
Sumohan on lihastyöltään suht samanlainen kyykyn kanssa vrt. kapea veto, mikä on selkeesti enemmän takareisipainotteinen. Normikyykyissä varsinainen takareisiosasto (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) ei tee juuri töitä kuin siellä yläosassa vasta. Hieman asennon leveydestä kiinni. Sen sijaan adductor magnus on hyvinkin ratkaisevassa osassa kyykyissä ja vaikka se ei varsinaisesti takareiteen kuulu, bodymielessä se siellä ylhäällä sisäreunassa komeesti näkyy kyllä. Pakarat nyt tekee aina töitä joka paikassa.

Voimanostossakin semisumoo käytän osaksi myös kyykyn apuna, ellei puolikyykkyä tehdä. Levee sumo on sit taas oma juttunsa. Aika monet voimanostajatkin tekee vedon jonkinlaisena hybridinä. Mittasuhdejuttuja ja yksilöllisten ominaisuuksien hyväksikäyttöä (y)
Click to expand...
Semi-sumo on loistava kompromissi jos haluaa samalla tukea kyykyn tärkeetä kohtaa, sekä saada kuitenkin maven hyötyjä mukaan. Kun ton tekee tosi tarkkaan ajatellen sitä kyykkyliikkeenä, niin se ottaa reisiin todella mukavasti.
 
Tuohan ei "väärä metodi"sinänsä oo ollenkaan. Voimapuolella varsin ok ja kaikki on kiinni rytmityksestä. Mulla on joka päivä tekijöitä myös ja olipas eräs 3x päivässä penkannutkin herra joskus. Maailmalla naisten ykkönen Agata Sitko tekee 7x SBD viikossa. Painonnostajat sit vielä oma lukunsa eri koulukuntineen. Aika isoja ja vahvoja ovat hekin.
 
jto sanoi:
Normikyykyissä varsinainen takareisiosasto (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) ei tee juuri töitä kuin siellä yläosassa vasta. Hieman asennon leveydestä kiinni. Sen sijaan adductor magnus on hyvinkin ratkaisevassa osassa kyykyissä ja vaikka se ei varsinaisesti takareiteen kuulu,
Click to expand...
Mikä tälle muuten selitys? Olen lukenut aikoinaan jostain että takareisi - adductor magnus toimii keskenään toistensa tuuraajina eri nivelkulmissa vähän kuten pohkeissa soleus ja gastrocnemius.

Pohkeissa soleus ottaa vastuuta voimakkaammin mitä enemmän koukussa polvinivel on. Kun taas mitä suorempi polvi niin sitä enemmän siirtyy gastrocnemiukselle työ.

Vastaavasti lantion ojentamiseen liittyen mitä enemmän koukussa polvi on, esim kyykyssä pohjasta noustessa, addcutor magnus vastaa lantion ojentamisesta kun takareisi ei niissä nivelkulmissa pysty oikein aktivoitumaan. Sitten taas mitä suorempana polvinivel on, niin sitä enemmän takareisi ottaa lantion ojentamisen vastuun ja adductor jää vähemmälle työlle kuten mavessa ja tai hyvää huomenta liike tangolla.

Meneekö oikein?
 
Viimeksi muokattu:
jto sanoi:
Ei maastavetoa kannata etureisipainotteiseksi muuttaa. Siihen hommaan löytyy paljon parempia liikkeitä. Sen lannesaranan painottaminen sen sijaan on fiksua eli reisihauisjengin toiseksi tärkein homma koukistuksen lisäksi. Normivedosta siirrytään siis vaan enempi romanialaisen ja suorin jaloin vedon suuntaan ja siinä se.
Click to expand...

Ei muuta asiaa kuin tämän kommentin nostaminen esille koska se on niin loistavasti ja tiivistetysti sanottu.

Tai laitetaan vielä kysymys. Mites sellainen versio että alaslasku tehdään oikein hitaasti ja rauhallisesti jalat hyvinkin suorana niin että venyttää ihan perkeleesti takareisiä. Mutta sitten ylösnostoon otetaan kuitenkin polvia koukkuun ja normi maven tyyliin. Tuossa maksimaalisesta venytyksestä nostamaan lähtiessä itsellä alaselkä ei oikein tykkää edes pienillä painoilla.
 
@Force Se korostetun hidas lasku ei tuo oikein muuta kuin painomäärien karsimista. Bodymielessäkään ei oikein sellanen ylenpalttinen hidastelu oo tarpeen. Voimamielessä sitten sen painon pitäs olla enemmän kuin 100% ko. version maksimista, että se eksentrinen osuus olis merkittävä voiman kehittämisen kanssa. Mutta muuten tollanen hybridiversio on jees ja varsinkin, jos jostain syystä selkä ei tykkää. Sitä syytä kuitenkin kartoittaisin.

@kysyvaan No ei voi tuuraamisesta puhua ihan, mutta karkeasti ajatellen noin kyllä. Sekä nilkan ojennus (anatomisesti koukistus) että lantion ojennus on kuitenkin aika kriittisiä toimintoja ihmisellä, joten kaikenlaista back uppia pitää kropassa olla. Niinkuin on muuallakin päin kroppaa. Aika fiksusti rakennettu systeemi monella tasolla!
 
jto sanoi:
@kysyvaan No ei voi tuuraamisesta puhua ihan, mutta karkeasti ajatellen noin kyllä. Sekä nilkan ojennus (anatomisesti koukistus) että lantion ojennus on kuitenkin aika kriittisiä toimintoja ihmisellä, joten kaikenlaista back uppia pitää kropassa olla. Niinkuin on muuallakin päin kroppaa. Aika fiksusti rakennettu systeemi monella tasolla!
Click to expand...

Jeps. Pääpointti siis että adductor magnus kuormittuu kovasti kyykyssä koska osallistuu lantion ojennukseen. Isolta osin. Toki muutakin siinä samalla tehdään sen lihaksen toimesta.

Joillakin vain käsitys että kyseisen lähentäjälihaksen ainut tehtävä on lähentää reisiä kuten reidenlähennyskoneessa tehdään. Kuvitellaan siksi jopa turhana lihaksena.

Tom Platz sai kapealla kyykkäämällä aika komeat adductorit aikaan. Ei tainnut hirveästi lähennyksiä tehdä eikä niillä olisi kasvanutkaan ainakaan magnus.
 
Joo sen nimi on hieman harhaanjohtava, koska varsinaista suoraa lähennystä ei oikeastaan päätehtävänään tee. Ei varsinkaan siihen salityyliin, mitä mainitsit. Tosin toi on aika monimutkainen lihas ja kun anatomiaa katsoo, avautuu paljon. Kyykyssä se on hyvin tärkee lihas kuitenkin, ellei jopa pääsuorittaja. Se vaan on aika piilossa ja ei sillai korostu, kuten pakarat ja etureidet.
 
Mitä mieltä porukka noin yleensäkin on volyymin syklittelystä? Itse toteutan käytännössä näin:

viikko 1: 3 treeniä, 1 sarja/liike
viikko 2: 4 treeniä, 2 sarjaa/liike
viikko 3: 5 treeniä, 3 sarjaa/liike

ja kierto alusta

Tarkoitus on että pikkuhiljaa noustaan matalista volyymeistä sinne sietokyvyn rajoille ja sitten taas helpotetaan määrää.
 
No tossa se volyymi nousee aikamoista vauhtia eli ei kyllä ihan pikkuhiljaa. Ekalla viikolla 3 sarjaa, kolmannella 15. Maltillisemmin edeten ne kilotkin seuraa paremmin mukana ja ne kuitenkin on se juttu. Vain pystytkö tekemään ekan viikon romuilla myös kolmosviikon treenit ja kuukausitolkulla? Sillon toki asia ok, mutta toi volyymivaihtelu vaatis perustelun. Esim. eka viikko testailua ja 2-3 viikot määräpohjaista perustreeniä. Tosin se testi kaipais pienen kevennyksenkin alleen, ettei tuu heti ton kolmosviikon tukottelun perään.

Esim neljässä viikossa 6 --> 16 sarjaa ykkösviikon toimiessa kevennyksenä myös:
viikko 1: 3 treeniä, 2 sarjaa/liike
viikko 2: 3 treeniä, 3 sarjaa/liike
viikko 3: 4 treeniä, 3 sarjaa/liike
viikko 4: 4 treeniä, 4 sarjaa/liike
 
Aika haipakkaa mennään mun makuun myös tuossa JTO:n ehdotuksessa.
Tuollaisen treenin tarkoitushan on se, että siinä adaptoidaan pikkuhiljaa kroppaa suurempaan ja suurempaan treenimäärään ja saadaan sit suuremman volyymin kautta kasvua aikaan. Ei kolmen tai neljän viikon aikana ehdi adaptoitua, vaan siinä käy helposti niin, että siellä on vain yksi tehokas viikko. Ensimmäinen on liian löysä, toinen on hyvä ja kolmannella hakataan rajoittimeen, kun kropan työkapasiteetti ei riitä. Helvetillinen määrä roskavolyymia, mikä vain syö palautumiskykyä.

Itse olen toteuttanut vastaavaa priorisaatio-ohjelmassa, jossa 12 viikon jakson aikana priorisoidaan yhtä tai kahta lihasryhmää ja muut on ylläpitovolyymilla. Kohta selviää miksi.

Homma siis startataan sillä, että yhtä lihasryhmää kohti on kahdeksan sarjaa per viikko jaettuna kahteen treeniin, eli siis vain neljä sarjaa per treeni per lihasryhmä. Mennään siis kaksijakoisella. Tästä lähdetään nostamaan joka viikko kaksi sarjaa per lihasryhmä niille lihasryhmille jotka on priorisointivuorossa. Kaikki muut pysyy tällä matalalla ylläpitotasolla. Ei siis kaksi sarjaa per liike, vaan kaksi sarjaa per lihasryhmä. Siis todella hitaasti. Silloin päädytään 12 viikon jälkeen 30 sarjaan per lihasryhmä per viikko. Se on jo sen verran paljon, että ei tuota pystyisi millään tekemään koko kropalle. Siksi siis priorisoidaan paria lihasryhmää ja loput on ylläpidolla. Seuraavassa jaksossa on taas eri lihasryhmät priorisointivuorossa.

Sen lisäksi, että lisään volyymia, lisään myös frekvenssiä. Toi jakautuu periaatteessa kolmeen neljän viikon blokkiin ja aina kun blokki vaihtuu, tulee yksi treenipäivä lisää. Koko ohjelman aikana mennään siis kahdesta treenistä neljään treeniin. Ja koko ohjelman aikana on tavoitteena myös nostaa toistoja ja painoja. Toi käy loppuvaiheessa aivan saatanan raskaaksi, mutta pattia tulee.

Tuon jälkeen kun lihasryhmän siirtää taas ylläpidolle ja priorisoi jotain muita, niin se kyseinen lihasryhmä ehtii adaptoitua taas siihen matalaan volyymiin. Ja se on yksi tärkeä seikka. Lihasryhmän pitää antaa adaptoitua matalaan volyymiin, jotta volyymia voidaan taas jossain vaiheessa alkaa nostaa. Koko hommalta putoaa pohja pois ihan kokonaan, jos se tehdään liian hätäisesti.
 
Toi mun malli oli vain esimerkki ja suunnattu rajoittamaan tuota määrän yletöntä nostamista. Sinänsä tossa progressio (6, 9, 12, 16 sarjaa/liike) ei mitenkään paha ole ja toi eka viikko toimii ns. kevennyksenäkin myös. Liian pienet muutokset jää joskus kropalta huomioimatta ja ajaudutaan tasanteille. Toi on toki tarkoitettu jatkuvaan kiertoon. Ei kuukaudessa saada mitään merkittävää aikaan.

Ei siellä mitään roskavolyymiä sekaan laitella. Jokanen sarja on tuottava työsarja. Ei tuota toki aivan kauheen monelle liikkeelle kannata tehdä, mutta ihan hyvin 3-5 liikkeelle (vaikka kyykky, penkki, mave) onnistuu vallan hyvin. Ja nyt tietenkin kyse voimatreeneistä, ei bodailusta, missä joku toivois tekevänsä vinon pinon enemmän liikkeitä. Ei sillä, etteikö tuolla sbd- mallilla sais pakattua vallan ilosesti itteensä lihaa myös.

Joka tapauksessa kaikki täällä heitellyt mallit on hyvin geneerisiä ja niillä ei ole yksilöön yltävää otetta kovin tiukasti. Tuossakin on pelkät treeni- ja sarjamäärät laiteltuna, joten se ei kerro vielä juuri mitään.
 
jto sanoi:
No tossa se volyymi nousee aikamoista vauhtia eli ei kyllä ihan pikkuhiljaa. Ekalla viikolla 3 sarjaa, kolmannella 15. Maltillisemmin edeten ne kilotkin seuraa paremmin mukana ja ne kuitenkin on se juttu. Vain pystytkö tekemään ekan viikon romuilla myös kolmosviikon treenit ja kuukausitolkulla? Sillon toki asia ok, mutta toi volyymivaihtelu vaatis perustelun. Esim. eka viikko testailua ja 2-3 viikot määräpohjaista perustreeniä. Tosin se testi kaipais pienen kevennyksenkin alleen, ettei tuu heti ton kolmosviikon tukottelun perään.

Esim neljässä viikossa 6 --> 16 sarjaa ykkösviikon toimiessa kevennyksenä myös:
viikko 1: 3 treeniä, 2 sarjaa/liike
viikko 2: 3 treeniä, 3 sarjaa/liike
viikko 3: 4 treeniä, 3 sarjaa/liike
viikko 4: 4 treeniä, 4 sarjaa/liike
Click to expand...

Yllättävää kyllä, pystyn tekemään ne kolmosviikon treenit jopa isommilla painoilla kuin ekalla viikolla. Kroppa tuntuu sopeutuvan kaikkeen mitä siltä vaaditaan. Ja teen siis 2-jakoisella ohjelmalla, jossa voima-/pumppihakuiset treenit vuorottelee.
 
jto sanoi:
Toi mun malli oli vain esimerkki ja suunnattu rajoittamaan tuota määrän yletöntä nostamista. Sinänsä tossa progressio (6, 9, 12, 16 sarjaa/liike) ei mitenkään paha ole ja toi eka viikko toimii ns. kevennyksenäkin myös. Liian pienet muutokset jää joskus kropalta huomioimatta ja ajaudutaan tasanteille. Toi on toki tarkoitettu jatkuvaan kiertoon. Ei kuukaudessa saada mitään merkittävää aikaan.

Ei siellä mitään roskavolyymiä sekaan laitella. Jokanen sarja on tuottava työsarja. Ei tuota toki aivan kauheen monelle liikkeelle kannata tehdä, mutta ihan hyvin 3-5 liikkeelle (vaikka kyykky, penkki, mave) onnistuu vallan hyvin. Ja nyt tietenkin kyse voimatreeneistä, ei bodailusta, missä joku toivois tekevänsä vinon pinon enemmän liikkeitä. Ei sillä, etteikö tuolla sbd- mallilla sais pakattua vallan ilosesti itteensä lihaa myös.

Joka tapauksessa kaikki täällä heitellyt mallit on hyvin geneerisiä ja niillä ei ole yksilöön yltävää otetta kovin tiukasti. Tuossakin on pelkät treeni- ja sarjamäärät laiteltuna, joten se ei kerro vielä juuri mitään.
Click to expand...
Mä otin tuon kysymyksen kehonrakennuspuolen kysymyksenä. Onhan Pode varmaan Pakkiksen tunnetuin bodari. Jonnet ei kyllä ehkä muista. Ja käsitin, että se tehdään ihan jokaiselle liikkeelle ja joka lihasryhmälle. Tuossa sun tavassa onkin paljon enemmän järkeä, jos se on progressiomalli vain muutamalle pääliikkeelle. Roskavolyymista sen verran, että harva sitä ohjelmiinsa tietoisesti laittaa, mutta niin vain siihen tilanteeseen helposti päädytään, kun toteutetaan liian nopeaa volyymiprogressiota.
 
Back
Ylös Bottom