Väärät metodit

[Roboz]

Israetelin videoita jonkin verran katsoneena hänen juttunsa vaikuttaa ollevan pilkunviilaus jokaisen liikkeen kulman, negatiivisten vaiheiden tms. suhteen. Ja hän katsoo kaikkia liikkeitä aika lailla bodausnäkökulmasta, suoritti niitä sitten kehonrakentaja tai joku muu.

Niin. Ja jos et ymmärtänyt, niin kyse on siitä, mikä on tarkoituksenmukaista hypertrofian maksimoimiseksi, ja mikä ei ole. Toisekseen, ne kaikki neuvot pätee myös voimaharjoitteluun, toistomäärät vain muuttuu, ja painot. Silti pitkällä etumatkalla hyötyy eniten liikkeistä, joissa koko lihas on venytettynä negatiivisen lopussa, koska silloin työllistetään joka säie, joka solu, koko lihas. Toisaalta siitä ei ole mitään haittaa, jos ei laske haitaksi sitä, että täytyy egotrippailun sijasta harjoitella oikeasti.

Sitten kun sisäistää sen mikä on tarkoituksenmukaista, ja unohtaa sen egotrippailun, se on usein se tekijä joka muuttaa sen kehityksen positiiviseksi ja usein tavalla, jota ei uskoisi itsekään. Miksi se sitten on niin vaikea pala niin monelle täällä? Siksi kun narsistin on hyvin vaikea myöntää, että on tehnyt virheitä, siksi.

 

[MÖYKKYNEN]

Miksi 70 vuotias syöppö, jolla on todennäköinen sydämen vajaatoiminta, sokeritauti jne. on niin lihava? Siksi, samasta syystä kuin suurin osa USA:n kansaa, samasta syystä kuin monet muutkin näyttelijät jne. vanhetessaan lihoo ja laiskistuu. Mikähän on se älykkyyden taso, jolle tällaista asiaa täytyy selittää?

Tuskinpa paljon lohduttaa tuota tuolia, jonka puolesta kysyin!

 

[mikasa90]

Toistovarapohjainen ohjelmointi voimaharjoittelussa – mitä oikeastaan tiedetään? Niiranen ja Martikainen

Yleinen harjoitteluun liittyvä keskustelunaihe sopivien määrien ohella on se, kuinka kovaa harjoittelun tulisi olla. Voimaharjoittelussa on vuosikymmenien ajan ollut esillä ajatus, jonka mukaan sar…

lihastohtori.wordpress.com

Toistovarapohjainen ohjelmointi voimaharjoittelussa – mitä oikeastaan tiedetään? Niiranen ja Martikainen​

Julkaistu: 3.12.2025 | Kirjoittanut: jhulmi
Yleinen harjoitteluun liittyvä keskustelunaihe sopivien määrien ohella on se, kuinka kovaa harjoittelun tulisi olla. Voimaharjoittelussa on vuosikymmenien ajan ollut esillä ajatus, jonka mukaan sarjojen suorittaminen uupumukseen (engl. failure) asti on edellytys voiman ja hypertrofian kehityksen maksimoimiseksi. Blogissa tätä haastettiin jo 12 vuotta sitten ja viime vuosien näytön seurauksena ovatkin esille nousseet yhä vahvemmin myös vastakkaiset näkemykset, joiden mukaan uupumusta tulisi välttää. Tässä blogikirjoituksessa aihetta itsekin kanssani tutkineet valmentajat LitM Henri Niiranen ja LitM Oskari Martikainen kertovat suurta suosiota nauttivasta toistovarapohjaisesta ohjelmoinnista, jossa rasitustasoa säädellään yksilön omaan tunteeseen nojautuen. Kirjoituksessa käydään ensin läpi taustaa yleistyneelle ohjelmointitavalle, pureutuen lopulta monia askarruttavaan kysymykseen: hampaat irvessä, vihellellen, vai jotain siltä väliltä?


KUVA 1. Kovat sarjat voivat toisinaan vetää ruodon vaakatasoon. (Kuvan lähde: Pexels.com)

Voimaharjoittelun hyödyt niin suorituskyvyn kuin terveydenkin suhteen ovat selkeästi osoitettu ja se onkin nykyään olennainen osa eri tavoittein liikkuvien ohjelmaa (Kraemer 2002; Westcott 2012). Samanaikaisesti lisääntynyt ymmärrys harjoitusvasteiden eroista ihmisten välillä ja muiden stressitekijöiden aiheuttamasta vaihtelusta suorituskykyyn on voimistanut harjoittelussa suuntausta kohti yksilöllisempää lähestymistä (Greig ym. 2020). Tämän saavuttaminen on kuitenkin tunnistettu ongelmaksi esimerkiksi prosenttipohjaisissa ohjelmoinneissa, mitä ilmentää suuri yksilöllinen ja liikekohtainen vaihtelu samalla suhteellisella kuormalla suoritetuissa toistomaksimitesteissä (Nuzzo ym. 2024). Vaihtoehtoisina ohjelmointiratkaisuina ovatkin yhä enemmän huomiota saaneet mallit, jotka hyödyntävät rasitustason säätelyssä nk. autoregulaatiota (Helms ym. 2016; Helms ym. 2020).

 

[jto]

Ite oon käyttänyt toistovaraa valmennuksessa pääasiallisena ohjaavana tekijänä yli 20 vuotta ja kehitin aikanaan oman värisysteemin antamaan välitöntä infoa valmennettavan sarjatiukkuudesta. (Punainen= 0 varaa, oranssi= 1 varaa, vihreä= 2-3 varaa, sininen= 3-5 varaa). Aika pitkään meni, ennenku RPE- tai RIR- pohjaisista treeneistä kukaan edes puhui. Mun mielestä toistovara on selkeempi ja parempi ohjaus päiväkohtaisen kunnon mukaiseen treeniin verrattuna esim. prosentit. Ne menee muutenkin pahasti pieleen, ellei nostajalla oo ne sarjat oletusprosenttien mukaisia. Eli 90%= 3-4 toistoa, 85% 5-6 toistoa yleensä. Paras/pahin toistotykki tais tehdä 15*85% penkissä. Ja sitten taas on tullut vastaan semmosiakin, ketkä ei oikein saa millään raudalla yli vitosia maksimin huidellessa SE-lukemissa. Muutenkin se jyräämällä tehtävä treeni ilman oikeen elämän haasteiden huomioimista ajaa suht helpolla kehityksen umpeen ja väkisin vääntämällä vaan kaivetaan sitä kuoppaa syvemmäksi.

 

[Force]

Ite oon käyttänyt toistovaraa valmennuksessa pääasiallisena ohjaavana tekijänä yli 20 vuotta ja kehitin aikanaan oman värisysteemin antamaan välitöntä infoa valmennettavan sarjatiukkuudesta. (Punainen= 0 varaa, oranssi= 1 varaa, vihreä= 2-3 varaa, sininen= 3-5 varaa). Aika pitkään meni, ennenku RPE- tai RIR- pohjaisista treeneistä kukaan edes puhui. Mun mielestä toistovara on selkeempi ja parempi ohjaus päiväkohtaisen kunnon mukaiseen treeniin verrattuna esim. prosentit. Ne menee muutenkin pahasti pieleen, ellei nostajalla oo ne sarjat oletusprosenttien mukaisia. Eli 90%= 3-4 toistoa, 85% 5-6 toistoa yleensä. Paras/pahin toistotykki tais tehdä 15*85% penkissä. Ja sitten taas on tullut vastaan semmosiakin, ketkä ei oikein saa millään raudalla yli vitosia maksimin huidellessa SE-lukemissa. Muutenkin se jyräämällä tehtävä treeni ilman oikeen elämän haasteiden huomioimista ajaa suht helpolla kehityksen umpeen ja väkisin vääntämällä vaan kaivetaan sitä kuoppaa syvemmäksi.

Itsellä jäi aloittelijana paha maku valmiista prosenttiohjelmista kun niissä ei ollut mitään autoregulaatiota kirjoitettu. Jotain vinkkiä että kannattaa säätää kuormia jos tuntuu ihan liian kevyeltä tai raskaalta. Esim. Saken ABC peruskausi lähti siitä että tehtiin 5x5x70% ja viimeisellä peruskauden viikolla 7x5x70 %. No eihän tollanen tuntunut yhtään missään kun viimeisessäkin sarjassa on enemmän kuin 5 toistoa varastossa. Sain tuoreilla voimilla about 15 toistoa 70 % kuormalla. Eikä kyllä tullut kehitystäkään. Nykyään näköjään monissa valmisohjelmissa missä prosentit on kirjoitettu AMRAP sarjoja viimeisinä sarjoina hoitamassa jonkinlaista autoregulaatiota. Parempi sekin kun ei mitään mutta saattaa johtaa johonkin treeniin esim. 4x5 + viimeisellä sarjalla 9 toistoa. No siinä meni ne ekat 4x5 melkein lämmittelynä käytännössä.

 

[Mupetti]

Itsellä jäi aloittelijana paha maku valmiista prosenttiohjelmista kun niissä ei ollut mitään a...

Tossakin mallissa jos pääsee oikein painot valitsemaan, tulee ensimmäiseen sarjaan rir 5, toiseen 4, kolmanteen 3 ja viimeiseen rir 2, mikä on jo lähellä optimaalista, mut ihan kiinni liikkeestä. Ei välttämättä toimi yhtään noi kaks ekaa sarjaa.

Mä en vieläkään osaa ihan rakentaa ohjelmaa näin. Jos säädän ekan sarjan painon rir 2 mukaan, mikä tuntuu "minimum effort that makes sense" pitää jo 3. Ja 4. Sarjaan sit ottaa pienempi paino. Muuten hyytyy kesken sarjan.

Ja jos tekee failureen vahingossa ekat sarjat niin sit pitää ottaa jo 20% pois painoista et saa edes ne määritetyt toistot tehtyä.

 

[jto]

No sit vaan vähennät seuraaviin sarjoihin sitä painoa. Laskeva pyramidi on se toimivin variaatio kuitenkin. Saadaan suurimmalla raudalla paras tulos fressinä. Samalla jopa hieman herättelee niitä pienempiä rautoja varten. Kaikissa sarjoissa jos pysyy vaikka se 2rir, menee yleensä varsin loogisesti se homma. Ja: unohda määritetyt toistomäärät ja mee sen sarjatiukkuuden ohjaamana pelkästään.

 

[Mupetti]

Toi kuulostaa hyvältä.

Joku ajatus sinne salille mennessä pitää varmaan olla siitä volyymista mitä siellä tehdään, ettei mee ihan roiskimiseks. Sen volyymin kautta toi progressio tulee kuitenkin hakea, ja pienillä lisäyksillä rautoihin voimien mukaan.

En enää halua tehdä esim Wendlerin 5/3/1, vaikka siinä kehitystä tapahtuikin, siks kun ne kaks ekaa työsarjaa on niin läpsyttelyä. Herran omien sanojen mukaan " even intensity is less in first sets, it's still quality work"

En kyllä allekirjoita ihan sitä.

TOKI mun ongelma on se että vien aina liian lähelle failurea, kuin liian kauas siitä. Siinä sitä oppi jättämään vähän tankkiinkin.

 

[jto]

No tässä yks kysymys on myös, onko sulle tärkeempi juttu lihas vai voima? Käsi kädessä ne menee, mutta pieni tulokulmaero. Ne 3-5rir -sarjatkin on erittäin hyödyllisiä voimatreeniin. Tärkeetä on opettaa sitä kroppaa tuottamaan voimaa mahdollisimman tehokkaasti. Eli jokanen toisto maksimiteholla ylös siellä 60-100% raudoilla on tärkeempää kuin sarjatiukkuus. Pelkkä volyymiprogressio ei tuota lihasta, ellei rautaa tuu lisää. Monesti sen ylenpalttisen pumppailun tuottama kasvu on enempi turvotusta kuin varsinaista lihaa.

 

[haenko]

Näin 55 vuotiaana pakko sanoa että lihasmassa,voimaa ei enään niin sikiä kuin nuorempana fysiikan lakien takia.Nyytit ei suolla tarpeeksi testoa,loukkaantumisriskit suuremmat kun murjotaan maximia.Tässä joutomiehenä on päässyt nyt vuoden treenaan täysin ammattimaisesti ilman muuttujia.Voimatasot saanut siihen mitä oli nelikymppisenä mutta ei niihin mitä oli kolmekymppisenä,massaa kolmessa vuodessa n10kg kemiaa ei ole koskaan ollut koneessa.

 

[Mupetti]

@jto kyllä se massa ratkaisevampi on. Teen kaikki asiat kuitenkin koko mielessä. Voimaa haluan rakentaa sen takia että voimakkaampi lihas on aina isompi lihas - varsinkin mulla se on aina toiminut niin. mulla ei edellisen postaajan haasteita ole, vaan hormonitasot on kyllä "kunnossa" kun öljyjä menee muutama millilitra viikossa.

Tämän hetkinen treeni on hyvin paljon painottunut tehoon. Siinä on ollut parantamisen varaa ja siksi tietoisesti harjoittelen myös pienemmillä kuormilla - pyramidimaisesti korkeampiin nousten. Niin sitä on hyvä seurata missä raudoissa räjähtävyys alkaa jo heikkenemään. Ihan hyvät lähtökohdat olis aloittaa ton kaltainen treeni.

 

[jto]

Nousevan pyramidin ongelma on aina se, että mennään isompiin rautoihin väsyneenä ja sillon ei koskaan saada sitä potentiaalia ulos. Sen takia laskeva on parempi käytännössä aina. Sekä hermosto-, solu- että mekaanisen kuormituksen tasolla. Vähä enempi lämppäsarjoja tietenki pitää tehdä, ku sinne isoimpaan työsarjarautaan mennään ekana, mutta harvalla se treeni on muutamasta minuutista kiinni.

Joka tapauksessa jonkinlainen isompi ylirautaherättely on bodarillekin fiksua. Hermoston työkyky kehittyy hieman siinä sivussa ja pidemmät sarjat kulkee aina paremmin sillon. Mitenkään tiukka sen ei ees tarvi olla eli tyyliin 1-3 toistoa 3-4 toiston varalla.