Väärät metodit

[Roboz]

Israetelin videoita jonkin verran katsoneena hänen juttunsa vaikuttaa ollevan pilkunviilaus jokaisen liikkeen kulman, negatiivisten vaiheiden tms. suhteen. Ja hän katsoo kaikkia liikkeitä aika lailla bodausnäkökulmasta, suoritti niitä sitten kehonrakentaja tai joku muu.

Niin. Ja jos et ymmärtänyt, niin kyse on siitä, mikä on tarkoituksenmukaista hypertrofian maksimoimiseksi, ja mikä ei ole. Toisekseen, ne kaikki neuvot pätee myös voimaharjoitteluun, toistomäärät vain muuttuu, ja painot. Silti pitkällä etumatkalla hyötyy eniten liikkeistä, joissa koko lihas on venytettynä negatiivisen lopussa, koska silloin työllistetään joka säie, joka solu, koko lihas. Toisaalta siitä ei ole mitään haittaa, jos ei laske haitaksi sitä, että täytyy egotrippailun sijasta harjoitella oikeasti.

Sitten kun sisäistää sen mikä on tarkoituksenmukaista, ja unohtaa sen egotrippailun, se on usein se tekijä joka muuttaa sen kehityksen positiiviseksi ja usein tavalla, jota ei uskoisi itsekään. Miksi se sitten on niin vaikea pala niin monelle täällä? Siksi kun narsistin on hyvin vaikea myöntää, että on tehnyt virheitä, siksi.

 

[MÖYKKYNEN]

Miksi 70 vuotias syöppö, jolla on todennäköinen sydämen vajaatoiminta, sokeritauti jne. on niin lihava? Siksi, samasta syystä kuin suurin osa USA:n kansaa, samasta syystä kuin monet muutkin näyttelijät jne. vanhetessaan lihoo ja laiskistuu. Mikähän on se älykkyyden taso, jolle tällaista asiaa täytyy selittää?

Tuskinpa paljon lohduttaa tuota tuolia, jonka puolesta kysyin!

 

[mikasa90]

Toistovarapohjainen ohjelmointi voimaharjoittelussa – mitä oikeastaan tiedetään? Niiranen ja Martikainen

Yleinen harjoitteluun liittyvä keskustelunaihe sopivien määrien ohella on se, kuinka kovaa harjoittelun tulisi olla. Voimaharjoittelussa on vuosikymmenien ajan ollut esillä ajatus, jonka mukaan sar…

lihastohtori.wordpress.com

Toistovarapohjainen ohjelmointi voimaharjoittelussa – mitä oikeastaan tiedetään? Niiranen ja Martikainen​

Julkaistu: 3.12.2025 | Kirjoittanut: jhulmi
Yleinen harjoitteluun liittyvä keskustelunaihe sopivien määrien ohella on se, kuinka kovaa harjoittelun tulisi olla. Voimaharjoittelussa on vuosikymmenien ajan ollut esillä ajatus, jonka mukaan sarjojen suorittaminen uupumukseen (engl. failure) asti on edellytys voiman ja hypertrofian kehityksen maksimoimiseksi. Blogissa tätä haastettiin jo 12 vuotta sitten ja viime vuosien näytön seurauksena ovatkin esille nousseet yhä vahvemmin myös vastakkaiset näkemykset, joiden mukaan uupumusta tulisi välttää. Tässä blogikirjoituksessa aihetta itsekin kanssani tutkineet valmentajat LitM Henri Niiranen ja LitM Oskari Martikainen kertovat suurta suosiota nauttivasta toistovarapohjaisesta ohjelmoinnista, jossa rasitustasoa säädellään yksilön omaan tunteeseen nojautuen. Kirjoituksessa käydään ensin läpi taustaa yleistyneelle ohjelmointitavalle, pureutuen lopulta monia askarruttavaan kysymykseen: hampaat irvessä, vihellellen, vai jotain siltä väliltä?


KUVA 1. Kovat sarjat voivat toisinaan vetää ruodon vaakatasoon. (Kuvan lähde: Pexels.com)

Voimaharjoittelun hyödyt niin suorituskyvyn kuin terveydenkin suhteen ovat selkeästi osoitettu ja se onkin nykyään olennainen osa eri tavoittein liikkuvien ohjelmaa (Kraemer 2002; Westcott 2012). Samanaikaisesti lisääntynyt ymmärrys harjoitusvasteiden eroista ihmisten välillä ja muiden stressitekijöiden aiheuttamasta vaihtelusta suorituskykyyn on voimistanut harjoittelussa suuntausta kohti yksilöllisempää lähestymistä (Greig ym. 2020). Tämän saavuttaminen on kuitenkin tunnistettu ongelmaksi esimerkiksi prosenttipohjaisissa ohjelmoinneissa, mitä ilmentää suuri yksilöllinen ja liikekohtainen vaihtelu samalla suhteellisella kuormalla suoritetuissa toistomaksimitesteissä (Nuzzo ym. 2024). Vaihtoehtoisina ohjelmointiratkaisuina ovatkin yhä enemmän huomiota saaneet mallit, jotka hyödyntävät rasitustason säätelyssä nk. autoregulaatiota (Helms ym. 2016; Helms ym. 2020).

 

[jto]

Ite oon käyttänyt toistovaraa valmennuksessa pääasiallisena ohjaavana tekijänä yli 20 vuotta ja kehitin aikanaan oman värisysteemin antamaan välitöntä infoa valmennettavan sarjatiukkuudesta. (Punainen= 0 varaa, oranssi= 1 varaa, vihreä= 2-3 varaa, sininen= 3-5 varaa). Aika pitkään meni, ennenku RPE- tai RIR- pohjaisista treeneistä kukaan edes puhui. Mun mielestä toistovara on selkeempi ja parempi ohjaus päiväkohtaisen kunnon mukaiseen treeniin verrattuna esim. prosentit. Ne menee muutenkin pahasti pieleen, ellei nostajalla oo ne sarjat oletusprosenttien mukaisia. Eli 90%= 3-4 toistoa, 85% 5-6 toistoa yleensä. Paras/pahin toistotykki tais tehdä 15*85% penkissä. Ja sitten taas on tullut vastaan semmosiakin, ketkä ei oikein saa millään raudalla yli vitosia maksimin huidellessa SE-lukemissa. Muutenkin se jyräämällä tehtävä treeni ilman oikeen elämän haasteiden huomioimista ajaa suht helpolla kehityksen umpeen ja väkisin vääntämällä vaan kaivetaan sitä kuoppaa syvemmäksi.

 

[Force]

Ite oon käyttänyt toistovaraa valmennuksessa pääasiallisena ohjaavana tekijänä yli 20 vuotta ja kehitin aikanaan oman värisysteemin antamaan välitöntä infoa valmennettavan sarjatiukkuudesta. (Punainen= 0 varaa, oranssi= 1 varaa, vihreä= 2-3 varaa, sininen= 3-5 varaa). Aika pitkään meni, ennenku RPE- tai RIR- pohjaisista treeneistä kukaan edes puhui. Mun mielestä toistovara on selkeempi ja parempi ohjaus päiväkohtaisen kunnon mukaiseen treeniin verrattuna esim. prosentit. Ne menee muutenkin pahasti pieleen, ellei nostajalla oo ne sarjat oletusprosenttien mukaisia. Eli 90%= 3-4 toistoa, 85% 5-6 toistoa yleensä. Paras/pahin toistotykki tais tehdä 15*85% penkissä. Ja sitten taas on tullut vastaan semmosiakin, ketkä ei oikein saa millään raudalla yli vitosia maksimin huidellessa SE-lukemissa. Muutenkin se jyräämällä tehtävä treeni ilman oikeen elämän haasteiden huomioimista ajaa suht helpolla kehityksen umpeen ja väkisin vääntämällä vaan kaivetaan sitä kuoppaa syvemmäksi.

Itsellä jäi aloittelijana paha maku valmiista prosenttiohjelmista kun niissä ei ollut mitään autoregulaatiota kirjoitettu. Jotain vinkkiä että kannattaa säätää kuormia jos tuntuu ihan liian kevyeltä tai raskaalta. Esim. Saken ABC peruskausi lähti siitä että tehtiin 5x5x70% ja viimeisellä peruskauden viikolla 7x5x70 %. No eihän tollanen tuntunut yhtään missään kun viimeisessäkin sarjassa on enemmän kuin 5 toistoa varastossa. Sain tuoreilla voimilla about 15 toistoa 70 % kuormalla. Eikä kyllä tullut kehitystäkään. Nykyään näköjään monissa valmisohjelmissa missä prosentit on kirjoitettu AMRAP sarjoja viimeisinä sarjoina hoitamassa jonkinlaista autoregulaatiota. Parempi sekin kun ei mitään mutta saattaa johtaa johonkin treeniin esim. 4x5 + viimeisellä sarjalla 9 toistoa. No siinä meni ne ekat 4x5 melkein lämmittelynä käytännössä.