- Liittynyt
- 8.2.2012
- Viestejä
- 697
Voisihan sitä kokeilla hiukan vähemmilläkin sarjoilla treenaamista, nyt 3-4 /liike.
Turun Sanomat
15. lokakuuta
Näin kasvatat näyttävät muskelit
Liikunta. ”Tulos tulee sarjan kolmesta, neljästä viimeisestä toistosta ennen täyttä uupumusta”.
Jussi Leppäsyrjä
TS Turku
Trendit muuttuvat ajan myötä kaikissa asioissa, niin myös lihasten kasvattamisessa.
Pitkään lihasten uskottiin kasvavan parhaiten pidemmillä pumppisarjoilla, joita vielä pidennettiin erilaisilla tekniikoilla kuten pudotussarjoilla. Uusin tutkimusnäyttö kuitenkin osoittaa lihaksen kasvussa oleellisinta olevan vain sarjan viimeiset, liki uupumukseen viedyt toistot.
– Oleellista on, että lihas saa sellaisen ärsykkeen, joka käynnistää proteiinisynteesin. Viimeaikaisen tutkimustiedon mukaan se prosessi käynnistyy, kun rasitus viedään siihen pisteeseen, jossa lihas uupuu viimeisten toistojen aikana, saliketjun omistaja ja valmentaja Timo Kujanen kertoo.
– Tulos tulee sarjan kolmesta, neljästä viimeisestä toistosta ennen täyttä uupumusta. Tärkeätä on, että niissä toistoissa liike hidastuu. Puhutaan mekaanisesta kuormituksesta, mikä on tärkein yksittäinen tekijä lihaskasvussa.
Mekaaninen kuormitus tarkoittaa voimaa, joka kohdistuu lihakseen sen supistuessa kuormaa vastaan. Se syntyy, kun lihassäikeet joutuvat tekemään työtä vastusta vastaan eli käytännössä sarjan kolmesta, neljästä viimeisestä toistosta ennen ”failurea”.
– Ja, jotta kuormitus toteutuu niin, että kehitystä tulee, tarvitaan progressiivista ylikuormitusta. Lihaksille pitää antaa jatkuvasti suurempi kuormitus kuin se, mihin ne ovat jo tottuneet, Kujanen selittää.
Pitkään uskottiin myös, että lihaksen kasvun kannalta toiston tärkein osa on sen laskuvaihe. Kujasen mukaan nykytiedon valossa tärkeämpi on kuitenkin liikkeen hidastuva nostovaihe.
– Ennen ajateltiin, että alaslaskuvaihe on vaikuttavampi tekijä. Nykytiedon mukaan tärkeämpää on se, että mekaaninen kuormitus saa liikkeen hidastumaan nostovaiheessa. Se, että joudut ponnistelemaan painoa vastaan kaikin voimin.
Jos ainoastaan sarjan kolmella viimeisessä toistolla on lihaskasvun kannalta merkitystä, eikö silloin kannattaisi tehdä ainoastaan raskaita kolmen toiston sarjoja?
– Ehkä. Mutta silloin pitää olla riittävän hyvä, riittävän kokenut treenaaja, että saa niistä kolmesta toistosta kaiken irti. Korostan, että tämä metodi ei välttämättä muutenkaan toimi aivan aloittelijalla, joka ei vielä saa toistoista kaikkea irti, Kujanen sanoo.
– Sanoisin, että useimmille sopiva toistomäärä on neljästä kahdeksaan. Silloin alla ennen niitä tärkeitä hidastuvia viimeisiä toistoja on muutama helpompi toisto. Alavartaloa treenatessa nostaisin toistomäärän jopa hieman korkeammaksi, sillä jalkojen ajaminen täyteen uupumukseen on aika helvetillinen suoritus.
Kujasen mukaan sarjaa ei myöskään tarvitse viedä täyteen uupumukseen saakka, vaan lopettaa se siinä vaiheessa, jossa yksi maksimaalinen toisto olisi vielä mahdollinen.
– Sarjaa ei välttämättä kannata viedä aivan ”failureen” asti. Siinä vaiheessa riskit ylittävät hyödyt ja palautuminen hidastuu, Kujanen sanoo.
– Pyritään välttämään sellaista väsymistä, joka pidentää palautumisaikaa ja lykkää seuraavaa treenikertaa. Kun jättää menemättä aivan täyteen uupumukseen, lihas palautuu kahteen vuorokauteen. Mitä useammin pääsee harjoittelemaan, sitä useammin proteiinisynteesi käynnistyy ja kasvua tapahtuu.
Nykytiedon varassa yksi liki uupumukseen viety sarja riittää lihaskasvun käynnistämiseen.
– Riittää, kun sarjan tekee kerran joka liikkeessä. Ehkä voi vielä halutessaan tehdä toisenkin sarjan, mutta sen vaikutus on jo puolet pienempi, Kujanen kertoo.
– Mieluummin kannattaa lämmitellä lihas hyvin, tehdä yksi kova sarja, ja mennä seuraavaan liikkeeseen. Ennemmin useampi liike niin, että ärsyke tulee vähän eri kulmista. Yliharjoittelu ja pitkien sarjojen pumppaaminen vain lisäävät väsymystä ja pitkittävät palautumista.
Kujasen mukaan optimimäärä harjoituksia on kolme tai neljä viikossa. Jos treenaa kolmesti viikossa, kannattaa käydä joka kerta kaikki lihasryhmät läpi. Neljän treenikerran viikon Kujanen jakaisi kahteen ylävartalotreeniin ja kahteen alavartalotreeniin.
– Kolme kertaa viikossa koko kroppa kerralla on varmaan optimaalisin. Varsin tehokas tapa on myös jakaa ohjelma kahteen osaan ja treenata molemmat kahdesti viikossa, hän sanoo.
– Itse vuorottelen näitä jakoja. Kierrätän tiettyjä liikkeitä niin, että pää pysyy virkeänä. Toisaalta, jos jaksaa työstää samoja liikkeitä uudestaan ja uudestaan, jokainen toisto on pomminvarmasti lihaskasvua edistävä sen jälkeen, kun hermostollinen tottuminen on tapahtunut.
Lihasten kasvattamisesta ei voi puhua ottamatta esiin ravinnon ja levon merkitystä. Paraskaan treeniohjelma ei ilman niitä elementtejä toimi.
– Tärkein asia lihasten kasvuun pyrittäessä on pitkäjänteisyys. Se ei tule kuukausissa tai edes vuosissa, vaan on hidas prosessi, Kujanen sanoo.
– Seuraavaksi tärkeimmät ovat ruokavalio – ja erityisesti lepo. Unta pitäisi saada minimissään kahdeksan tuntia. Jos nukut kuusi tuntia yössä ja juhlit yötä myöten, siitä ei tule mitään.
Ruoka-asioissa Kujanen painottaa hiilihydraattien ja proteiinin merkitystä.
– Lihasta kasvattava treeni vaatii paljon hiilihydraatteja, 5–6 grammaa per painokilo. Hiilarit ovat pitkälti lihaskasvun takana ja ilman niitä koviin sarjoihin ei ole virtaa.
– Proteiinia pitäisi saada puolitoista, kaksi grammaa per painokilo. Rasvaa ruokavalioon ei tarvitse lisätä, vaan se tulee luonnollisesti muun ruoan mukana, hän sanoo.
Kujanen kertoo itse syövänsä säännöllisesti viisi kertaa päivässä.
– Jos salitreeni tapahtuu kolme kertaa viikossa, ruokailu sen sijaan on viisi kertaa päivässä tapahtuva harjoitus. Syön päivässä kolme lämmintä ateriaa ja kaksi välipalaa, hän sanoo.
– Lihaa, kalaa, kanaa, kananmunia. Riisiä, perunaa, pastaa. Leipää, kaurapuuroa, hedelmiä, kasviksia, vihanneksia, ehkä vähän öljyä.
Lisäravinteet hän jättäisi minimiin.
– Ehdottomasti kreatiinia, ja ehkä proteiinijauhetta. Jos kokee siitä hyötyvänsä, voi tankata myös hiilareita jauheena, hän sanoo.
– Itse juon edelleen aina treenin jälkeen vanhanaikaisen palkkarin. Saattaa olla, että se on turha, jos syö kolmen tunnin välein, mutta itselleni se on jäänyt tapana.
Timo Kujasen lihasten kasvuun tähtäävä treeniohjelma
1) Rintaprässi 1-2 x 5-8
2) Tuettu T-soutu 1-2 x 5-8
3) Pystypunnerrus laitteessa 1-2-x 5-8
4) Ylätaljaveto 1-2 x 5-8
5) Hauiskääntö laitteessa 1-2 x 5-8
6) Ojentajapunnerrus tai dippi laitteessa 1-2 x 5-8
7) Hack-kyykky tai jalkaprässi 2 x 8-12
8) Polvenkoukistus istuen 2 x 8-12
9) Lantion ojennus tai taaksepotku 2 x 8-12
10) Pohjeprässi seisten 2 x 8-12
11) Vatsarutistus laitteessa 1 x 8-12
– Aloittelijan (alle vuosi säännöllistä treeniä) kannattaa tehdä ohjelmassa 2–3 sarjaa per liike, sillä hän ei vielä saa kaikkea irti yhdestä, eikä välttämättä kahdestakaan sarjasta.
– Ohjelman voi treenata sellaisenaan kolme kertaa viikossa tai jakaa kahteen viikoittaiseen ylä- ja alavartalotreeniin, jolloin harjoituskertoja viikossa on neljä.
– Ohjelmassa kirjattuna vain uupumukseen viedyt varsinaiset työsarjat. Lihas pitää ennen niitä lämmittää huolellisesti kevyemmillä sarjoilla. Raskailla painoilla harjoittelevalle Kujaselle lämmittelysarjoja saattaa tulla jalkatreeneissä 5–6.
– Jos yksi sarja tuntuu riittävältä, toista ei tarvitse tehdä.
– Palautusten pitää sarjojen välissä olla riittävät niin, että seuraavan sarjan voi tehdä maksimaalisesti. ”Ei kannata juosta kellon perässä. Itselläni palautukseen menee jalkasarjan jälkeen viitisenkin minuuttia.”
– Liikkeet tehdään mahdollisimman pitkällä liikeradalla. ”Niin paljon kuin laite liikerataa antaa niin, että tulee kunnon venytys ja supistus. Se on aivan ehdoton asia. Siinä ei kannata lähteä oikaisemaan.”
– Liikkeet tehdään laitteissa, jolloin vartalo on mahdollisimman hyvin tuettu. ”Kun puhutaan lihasten kasvattamisesta, on tärkeätä, että keho on hyvin tuettu. Esimerkiksi levytangolla tehtävässä jalkakyykyssä keskivartalon pito loppuu ennen kuin reidet ovat piipussa. Jalkaprässissä tai hack-kyykyssä reidet pystyy ajamaan aivan loppuun.”
– Salitreenin lisäksi Kujanen suosittelee liikkuvuusharjoittelua sekä työntämistä ja kantamista. ”Tekisin välipäivinä liikkuvuusharjoittelua ja kerran viikossa jonkun treenin lopuksi farmarikävelyä ja kelkan työntöä. Ne eivät kuormita hermostoa yhtä paljon kuin nostaminen ja ovat loistavia harjoitteita.”
Turun Sanomat
15. lokakuuta
Näin kasvatat näyttävät muskelit
Liikunta. ”Tulos tulee sarjan kolmesta, neljästä viimeisestä toistosta ennen täyttä uupumusta”.
Jussi Leppäsyrjä
TS Turku
Trendit muuttuvat ajan myötä kaikissa asioissa, niin myös lihasten kasvattamisessa.
Pitkään lihasten uskottiin kasvavan parhaiten pidemmillä pumppisarjoilla, joita vielä pidennettiin erilaisilla tekniikoilla kuten pudotussarjoilla. Uusin tutkimusnäyttö kuitenkin osoittaa lihaksen kasvussa oleellisinta olevan vain sarjan viimeiset, liki uupumukseen viedyt toistot.
– Oleellista on, että lihas saa sellaisen ärsykkeen, joka käynnistää proteiinisynteesin. Viimeaikaisen tutkimustiedon mukaan se prosessi käynnistyy, kun rasitus viedään siihen pisteeseen, jossa lihas uupuu viimeisten toistojen aikana, saliketjun omistaja ja valmentaja Timo Kujanen kertoo.
– Tulos tulee sarjan kolmesta, neljästä viimeisestä toistosta ennen täyttä uupumusta. Tärkeätä on, että niissä toistoissa liike hidastuu. Puhutaan mekaanisesta kuormituksesta, mikä on tärkein yksittäinen tekijä lihaskasvussa.
Mekaaninen kuormitus tarkoittaa voimaa, joka kohdistuu lihakseen sen supistuessa kuormaa vastaan. Se syntyy, kun lihassäikeet joutuvat tekemään työtä vastusta vastaan eli käytännössä sarjan kolmesta, neljästä viimeisestä toistosta ennen ”failurea”.
– Ja, jotta kuormitus toteutuu niin, että kehitystä tulee, tarvitaan progressiivista ylikuormitusta. Lihaksille pitää antaa jatkuvasti suurempi kuormitus kuin se, mihin ne ovat jo tottuneet, Kujanen selittää.
Pitkään uskottiin myös, että lihaksen kasvun kannalta toiston tärkein osa on sen laskuvaihe. Kujasen mukaan nykytiedon valossa tärkeämpi on kuitenkin liikkeen hidastuva nostovaihe.
– Ennen ajateltiin, että alaslaskuvaihe on vaikuttavampi tekijä. Nykytiedon mukaan tärkeämpää on se, että mekaaninen kuormitus saa liikkeen hidastumaan nostovaiheessa. Se, että joudut ponnistelemaan painoa vastaan kaikin voimin.
Jos ainoastaan sarjan kolmella viimeisessä toistolla on lihaskasvun kannalta merkitystä, eikö silloin kannattaisi tehdä ainoastaan raskaita kolmen toiston sarjoja?
– Ehkä. Mutta silloin pitää olla riittävän hyvä, riittävän kokenut treenaaja, että saa niistä kolmesta toistosta kaiken irti. Korostan, että tämä metodi ei välttämättä muutenkaan toimi aivan aloittelijalla, joka ei vielä saa toistoista kaikkea irti, Kujanen sanoo.
– Sanoisin, että useimmille sopiva toistomäärä on neljästä kahdeksaan. Silloin alla ennen niitä tärkeitä hidastuvia viimeisiä toistoja on muutama helpompi toisto. Alavartaloa treenatessa nostaisin toistomäärän jopa hieman korkeammaksi, sillä jalkojen ajaminen täyteen uupumukseen on aika helvetillinen suoritus.
Kujasen mukaan sarjaa ei myöskään tarvitse viedä täyteen uupumukseen saakka, vaan lopettaa se siinä vaiheessa, jossa yksi maksimaalinen toisto olisi vielä mahdollinen.
– Sarjaa ei välttämättä kannata viedä aivan ”failureen” asti. Siinä vaiheessa riskit ylittävät hyödyt ja palautuminen hidastuu, Kujanen sanoo.
– Pyritään välttämään sellaista väsymistä, joka pidentää palautumisaikaa ja lykkää seuraavaa treenikertaa. Kun jättää menemättä aivan täyteen uupumukseen, lihas palautuu kahteen vuorokauteen. Mitä useammin pääsee harjoittelemaan, sitä useammin proteiinisynteesi käynnistyy ja kasvua tapahtuu.
Nykytiedon varassa yksi liki uupumukseen viety sarja riittää lihaskasvun käynnistämiseen.
– Riittää, kun sarjan tekee kerran joka liikkeessä. Ehkä voi vielä halutessaan tehdä toisenkin sarjan, mutta sen vaikutus on jo puolet pienempi, Kujanen kertoo.
– Mieluummin kannattaa lämmitellä lihas hyvin, tehdä yksi kova sarja, ja mennä seuraavaan liikkeeseen. Ennemmin useampi liike niin, että ärsyke tulee vähän eri kulmista. Yliharjoittelu ja pitkien sarjojen pumppaaminen vain lisäävät väsymystä ja pitkittävät palautumista.
Kujasen mukaan optimimäärä harjoituksia on kolme tai neljä viikossa. Jos treenaa kolmesti viikossa, kannattaa käydä joka kerta kaikki lihasryhmät läpi. Neljän treenikerran viikon Kujanen jakaisi kahteen ylävartalotreeniin ja kahteen alavartalotreeniin.
– Kolme kertaa viikossa koko kroppa kerralla on varmaan optimaalisin. Varsin tehokas tapa on myös jakaa ohjelma kahteen osaan ja treenata molemmat kahdesti viikossa, hän sanoo.
– Itse vuorottelen näitä jakoja. Kierrätän tiettyjä liikkeitä niin, että pää pysyy virkeänä. Toisaalta, jos jaksaa työstää samoja liikkeitä uudestaan ja uudestaan, jokainen toisto on pomminvarmasti lihaskasvua edistävä sen jälkeen, kun hermostollinen tottuminen on tapahtunut.
Lihasten kasvattamisesta ei voi puhua ottamatta esiin ravinnon ja levon merkitystä. Paraskaan treeniohjelma ei ilman niitä elementtejä toimi.
– Tärkein asia lihasten kasvuun pyrittäessä on pitkäjänteisyys. Se ei tule kuukausissa tai edes vuosissa, vaan on hidas prosessi, Kujanen sanoo.
– Seuraavaksi tärkeimmät ovat ruokavalio – ja erityisesti lepo. Unta pitäisi saada minimissään kahdeksan tuntia. Jos nukut kuusi tuntia yössä ja juhlit yötä myöten, siitä ei tule mitään.
Ruoka-asioissa Kujanen painottaa hiilihydraattien ja proteiinin merkitystä.
– Lihasta kasvattava treeni vaatii paljon hiilihydraatteja, 5–6 grammaa per painokilo. Hiilarit ovat pitkälti lihaskasvun takana ja ilman niitä koviin sarjoihin ei ole virtaa.
– Proteiinia pitäisi saada puolitoista, kaksi grammaa per painokilo. Rasvaa ruokavalioon ei tarvitse lisätä, vaan se tulee luonnollisesti muun ruoan mukana, hän sanoo.
Kujanen kertoo itse syövänsä säännöllisesti viisi kertaa päivässä.
– Jos salitreeni tapahtuu kolme kertaa viikossa, ruokailu sen sijaan on viisi kertaa päivässä tapahtuva harjoitus. Syön päivässä kolme lämmintä ateriaa ja kaksi välipalaa, hän sanoo.
– Lihaa, kalaa, kanaa, kananmunia. Riisiä, perunaa, pastaa. Leipää, kaurapuuroa, hedelmiä, kasviksia, vihanneksia, ehkä vähän öljyä.
Lisäravinteet hän jättäisi minimiin.
– Ehdottomasti kreatiinia, ja ehkä proteiinijauhetta. Jos kokee siitä hyötyvänsä, voi tankata myös hiilareita jauheena, hän sanoo.
– Itse juon edelleen aina treenin jälkeen vanhanaikaisen palkkarin. Saattaa olla, että se on turha, jos syö kolmen tunnin välein, mutta itselleni se on jäänyt tapana.
Timo Kujasen lihasten kasvuun tähtäävä treeniohjelma
1) Rintaprässi 1-2 x 5-8
2) Tuettu T-soutu 1-2 x 5-8
3) Pystypunnerrus laitteessa 1-2-x 5-8
4) Ylätaljaveto 1-2 x 5-8
5) Hauiskääntö laitteessa 1-2 x 5-8
6) Ojentajapunnerrus tai dippi laitteessa 1-2 x 5-8
7) Hack-kyykky tai jalkaprässi 2 x 8-12
8) Polvenkoukistus istuen 2 x 8-12
9) Lantion ojennus tai taaksepotku 2 x 8-12
10) Pohjeprässi seisten 2 x 8-12
11) Vatsarutistus laitteessa 1 x 8-12
– Aloittelijan (alle vuosi säännöllistä treeniä) kannattaa tehdä ohjelmassa 2–3 sarjaa per liike, sillä hän ei vielä saa kaikkea irti yhdestä, eikä välttämättä kahdestakaan sarjasta.
– Ohjelman voi treenata sellaisenaan kolme kertaa viikossa tai jakaa kahteen viikoittaiseen ylä- ja alavartalotreeniin, jolloin harjoituskertoja viikossa on neljä.
– Ohjelmassa kirjattuna vain uupumukseen viedyt varsinaiset työsarjat. Lihas pitää ennen niitä lämmittää huolellisesti kevyemmillä sarjoilla. Raskailla painoilla harjoittelevalle Kujaselle lämmittelysarjoja saattaa tulla jalkatreeneissä 5–6.
– Jos yksi sarja tuntuu riittävältä, toista ei tarvitse tehdä.
– Palautusten pitää sarjojen välissä olla riittävät niin, että seuraavan sarjan voi tehdä maksimaalisesti. ”Ei kannata juosta kellon perässä. Itselläni palautukseen menee jalkasarjan jälkeen viitisenkin minuuttia.”
– Liikkeet tehdään mahdollisimman pitkällä liikeradalla. ”Niin paljon kuin laite liikerataa antaa niin, että tulee kunnon venytys ja supistus. Se on aivan ehdoton asia. Siinä ei kannata lähteä oikaisemaan.”
– Liikkeet tehdään laitteissa, jolloin vartalo on mahdollisimman hyvin tuettu. ”Kun puhutaan lihasten kasvattamisesta, on tärkeätä, että keho on hyvin tuettu. Esimerkiksi levytangolla tehtävässä jalkakyykyssä keskivartalon pito loppuu ennen kuin reidet ovat piipussa. Jalkaprässissä tai hack-kyykyssä reidet pystyy ajamaan aivan loppuun.”
– Salitreenin lisäksi Kujanen suosittelee liikkuvuusharjoittelua sekä työntämistä ja kantamista. ”Tekisin välipäivinä liikkuvuusharjoittelua ja kerran viikossa jonkun treenin lopuksi farmarikävelyä ja kelkan työntöä. Ne eivät kuormita hermostoa yhtä paljon kuin nostaminen ja ovat loistavia harjoitteita.”
Any logical thinker can see something is wrong here.''
